5 лучших упражнений для пресса

Как тренировать пресс домашних условиях План тренировок

Первое, что следует запомнить — упражнения для пресса следует выполнять регулярно. Только в таком случае вы сможете получить устойчивый результат.

Закон диалектики, гласящий о переходе количества в качество, известен всем. Но в случае с прокачкой пресса он не работает.

Не стремитесь каждый день выполнять максимальное количество повторений, тренируясь до изнеможения.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что трех занятий в неделю будет вполне достаточно. При этом для новичков оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений по три подхода с десятью повторениями в каждом.

В дальнейшем количество повторений нужно будет постепенно увеличить до двадцати.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях для девушек в картинках или с фото поможет вам выполнять все движения правильно, а значит, повысить эффективность своих занятий.

5 лучших упражнений для пресса План тренировок на 10 недель

Конечно, это не сравнится с контролем профессионального тренера, однако не сомневайтесь — при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь явных результатов.

Домашние тренажёры для пресса какие бывают

Все тренажёры, с помощью которых можно накачать мышцы пресса, можно разделить на две группы:

  1. К тренажёрам, на которых можно прорабатывать мышцы пресса, ног, рук, спины, относятся:
  • Брусья.
  • АВ-роллеры.
  • Абслейтер.
  • Гребной тренажёр.
  • Фитбол.

Большинство тренажёров этой группы отличается немалыми габаритами и немалой ценой.  Но покупка подобного агрегата обычно оправдывается сполна, поскольку позволяет создать маленький уголок фитнеса дома.

Говоря о том, какой тренажёр для пресса можно считать самым лучшим, следует отметить, что каждый из них имеет свои преимущества. Одни тренажёры хороши своей компактностью, другие оказывают массажное действие, третьи помогают дополнительно тренировать вестибулярный аппарат.

5 лучших упражнений для пресса

Что представляет собой тренажер

Ролик для пресса – это тренажер, который способствует укреплению мышечного корсета. Он имеет вид металлического колеса, которое закреплено на оси с дополнительными ручками по бокам. Пользуясь роликом, можно в короткие сроки привести в порядок мышцы пресса, спины, подтянуть мышцы ног и создать рельеф на руках.

Чаще всего, можно встретить следующие разновидности тренажера:

  • одноколесный ролик с пластмассовыми ручками;
  • одно- или двухколесный (диаметром от 15 до 20 см) с прорезиненными ручками;
  • наборной, позволяющий добавлять или снимать дополнительный ролик.

Преимущества

  • При правильной технике выполнения, ролик абсолютно безвреден, но эффективен. Статическая нагрузка не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и выполняет «сушку», уменьшая жировую прослойку.
  • Тренажер полезен при остеохондрозе и других проблемах, связанных с потерей подвижности и гибкости (исключая период обострения). Выполняя определенные упражнения, можно улучшить кровоток и немного растянуть позвоночник, освободив его отделы от давления.
  • Его габариты идеальны для домашних занятий, так как он не занимает много места и не требует особых навыков для сборки и эксплуатации.
  • Ролик способствует повышению общего мышечного тонуса и помогает изменить форму живота, благодаря воздействию на прямые и косые мышцы живота.
  • Колесо выдерживает вес до двухсот килограмм, а прорезиненная поверхность исключает возможность скольжения ролика по поверхности.

5 лучших упражнений для прессаСхема задействования мышц при помощи ролика для пресса

Упражнения для пресса самые лучшие и эффективные

Вопрос: Какие упражнения являются самыми лучшими для проработки мышц пресса?

У меня нет много времени на тренировки и, как результат, я хотел бы выбрать упражнения, которые дадут мне максимум результатов за то малое количество времени, что я могу проводить в тренажерном зале. Я успеваю сделать только одно или два упражнения на пресс. Не могли бы Вы рассказать, какие именно лучшие уражнения для брюшного пресса Вы знаете?

Ответ: На мой взгляд, лучшим упражнением для строительства потрясающих мышц пресса являются «велосипедные скручивания». Если бы я мог выбрать только одно упражнение для проработки пресса, то это было бы имеено оно. Причина тому, что это единственное упражнение, движения в котором задействуют все мышцы брюшной группы:

  • Прямая мышца живота (состоит из верхнего и нижнего брюшного пресса)
  • Косые мышцы
  • Межреберные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца

Совсем недавно Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование в государственном университете Сан Диего, сравнивая эффективность нескольких движений, осуществляемых в упражнениях на пресс.

 И что Вы думаете? Было доказано, что из всех других исследуемых упражнений, «велосипедные скручивания» являются самым лучшим упражнением для брюшного пресса, которое включает в себя наибольшую активность мышц пресса.

Форма выполнения велосипедных скручиваний

Чтобы заставить это упражнения работать для Вас, необходимо использовать совершенную форму. Сконцентрируйтесь на идеальном выполнении движения — почувствуйте напряжение мышц пресса. Правильный способ выполнения велосипедных скручиваний заключается в следующем:

  1. Лягте на пол, нижнюю часть спины прижмите к полу. Для этого упражнения Вам нужно сцепить руки в замок на затылке. Будьте внимательны, чтобы не напрягать мышцы шеи при выполнении упражнения. Теперь оторвите плечи от пола.
  2. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (угол в коленях 90). Это будет Вашим исходным положением.
  3. Теперь, медленно выпрямите правую ногу, одновременно на выдохе полностью сгибая левую ногу в колене и скручиваясь в левую сторону, старайтесь коснуться правым локтем согнутой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь выпрямляем левую ногу, на выдохе одновременно сгибая правую и скручиваясь в правую сторону, старайтесь коснуться левым локтем правой согнутой ноги.

ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя нет возможности добавить сопротивление в данное упражнение, Вы можете сосредоточиться на превосходном исполнении и низкой скорости. Паузу в исходном положение можно не делать, а плавно переходить к следующему движению.

Еще парочка лучших упражнений для брюшного пресса

Если Вам интересно, подъемы ног в висе с упором для спины (также известный как капитанский стул) занимают второе место по эффективности, скручивания на мяче (также известный как швейцарский мяч) является третьим лучшим упражнением.

Пример программы для занятых атлетов

Если у Вас хватает времени только на одно упражнение, то я бы поступил так: 3-4 подхода где-то между 15-50ю повторениями велосипедных скручиваний в понедельник, 3-4 подхода подъемов ног в висе в среду (15-25 повторений) и 3-4 подхода скручиваний на мяче в пятницу (15-50 повторений). Вы можете делать их прямо перед началом тренировки, что и служит отличным способом для разминки. Отдыхайте только 30-60 секунд между подходами.

Заключительное слово

Имейте в виду, что без правильной диеты, которая будет «подчеркивать» потерю жира, и без кардио-упражнений, Вы никогда не сможете выйти на тот уровень дефиниция (четкость мышц), который позволит увидеть результаты Вашей тренировки пресса, если, конечно, Вы не обладаете соответствующей генетикой или же Вы от природы не худощавый хардгейнер.

Помните, что диета и кардио-упражнения являются ключевыми компонентами бодибилдинг программы, отвечающие за снижение уровня жира, который покрывает брюшную стенку. Когда Вам удастся понизить уровень жира в организме менее чем 10% процентов, Вы сможете увидеть свой великолепный пресс, а каждый процент, от которого у Вас получится избавиться, даст Вашей талии гораздо более впечатляющий вид.

Какой тренажер лучше для похудения

Однозначного ответа на данный вопрос не существует. Некоторым людям вообще не нравится работа в тренажерах – она кажется монотонной и скучной. Если это про вас – ищите занятия танцами, боевыми искусствами, плаванием, чем угодно, что бы не ассоциировалось с монотонностью и скукой.

Для дома приобретать следует, в первую очередь, кардиотренажер для похудения. (Подробно: как выбрать домашний кардиотренажер).

Обычно силовые станции требуются «продвинутым» бодибилдерам, чья цель – накачать отдельные мышцы, визуально изменить объемы тела, стать «больше». Худеющим хватает кардиотренажера, стоек, скамей и свободных весов, они должны, прежде всего, обеспечить повышение расхода калорий и нагрузку на все системы организма, а не проработку мышц в изоляции. Для этого подойтут мини и степпер  тренажер для похудения.

«Лучшими тренажерами для похудения» считаются:

  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка;
  • степперы;
  • велотренажеры;
  • гребные машины;
  • мини-батут.

Выбрать оборудование для дома поможет простой тест. Одеваете спортивную форму и отправляетесь в ближайший большой супермаркет, торгующий тренажерами. Ваша задача – попробовать в действии все перечисленные домашние тренажеры для похудения, отзывы о которых вы можете прочитать заранее, в интернете . Исходя из собственных ощущений, и следует выбирать лучший домашний тренажер для похудения. Вам должно быть удобно тренироваться, все остальные критерии носят дополнительный характер.

Что лучше для похудения тренажеры или фитнес? Идеальный вариант – это совмещать фитнес, силовые нагрузки и тренажеры.

Самые эффективные  тренажеры для похудения живота

Из рекламы: чаще всего «яблокам» предлагают Ab Rocket или любую другую механизированную скамью для накачки пресса.

Почему это неэффективно: работа с прессом в изоляции сжигает слишком мало калорий, вы укрепите прямую мышцу живота, но ее мало кто увидит под слоем жира, который никуда не денется, что бы там не обещала реклама.

Ну а покупка Ab Rocket – для тех, кто уже прошел всевозможные уровни скручиваний на полу, фитболе, обычной скамье для пресса и просто скучает во время силовых упражнений.

Какой тренажер эффективнее для похудения бедер

Из рекламы: Leg Magic, Тай Мастер или любые их более дешевые аналоги «ноу нейм».

Почему это неэффективно: как правило, жировые отложения на бедрах расходуются организмом, только когда метаболический отклик от тренировки довольно высок. Чтобы вызвать этот самый отклик, простых движений «в стороны-внутрь» не достаточно. Работа в упомянутых тренажерах вызывает совсем небольшое повышение тонуса бедер, и незначительное ускорение пульса. Для эффективного и постоянного жиросжигания вам нужно несколько иное – высокий пульс, интенсивные тренировки и базовые упражнения со свободными весами в силовой день.

Ответ на вопрос, «какой тренажер эффективнее для похудения бедер?» довольно прост – тот, работая на котором вы сможете повысить пульс на 60-70% от ЧСС максимальной и не будете испытывать дискомфорт в суставах. Обычно хорошо работает с такими проблемами беговая дорожка, велотренажер или тот же орбитрек. Главное – удобство. Ну а для подтяжки мышц бедра лучше обычных приседов и становых тяг пока что ничего не придумали. Не тратьтесь на «что-то для бедер», лучше присмотритесь к мини-штангам и специальным стойкам для них.

Тренажеры для похудения ног, как правило, суть то же самое, что и тренажеры для бедер. Лучший вариант – опять же любая качественная кардиомашина и оборудование для домашней силовой тренировки. Ну а если вы все-таки хотите приобрести пресловутый Leg Magic, готовьтесь к тому, что тренировка с ним при постоянных и регулярных занятиях, будет давать отклик только в течение 3-4 месяцев. После этого все равно придется покупать что-то более серьезное или перебираться в ближайший фитнес-клуб.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

До того, как начать

Начиная худеть, многие женщины методично упорно «качают пресс», совершая одну типичную ошибку. В результате вместо исчезающих на талии жировых отложений, впереди появляются выпирающие мышцы, а мускулатура спины и боков остается все также же дряблой и отвисшей. Для того чтобы сделать талию привлекательной со всех сторон, необходимо дать равномерную нагрузку на всю мускулатуру в области спины и живота. Тогда активность и равномерный тонус мускулатуры дадут подтянутость и похудение.

Помимо этого, не стоит забывать и про диету. Физические упражнения вкупе с тортиками и булочками, к сожалению, не дадут желаемого результата. Для того чтобы оставаться в форме, необходимо сочетать спорт и умеренность в еде. Помимо этого, необходимо тратить на сон не меньше 8 часов и поддерживать хорошее настроение. Именно это и есть мотивация для достижения стройности и привлекательности.

Топ 10 эффективных упражнений для пресса

Для того, чтобы накачать пресс, в первую очередь определите дни и время, когда вы будете делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром.

Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу.

Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.

Вам предлагается топ 10 упражнений для мышц живота и пресса

Велосипедные скручивания

По мнению многих специалистов в области фитнеса, «велосипед» является одним из самых лучших упражнений для работы брюшного пресса и представляет собой одну из разновидностей скручиваний. Для его выполнения лягте на спину и имитируйте движения ногами, как будто вы едете на велосипеде, попеременно касаясь локтями противоположных колен.

Капитанский стул

«Стул Капитана», несмотря на свое столь экзотическое название, является совершенно привычным компонентом абсолютно любого тренажерного зала и выглядит, как стойка с двумя мягкими подставками под руки.

Совет!

Для выполнения упражнения установите стойку на такой высоте, чтобы исключить контакт ног с поверхностью пола, и займите исходное положение на тренажере, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально.

Начинайте подъем ног в медленном и контролируемом движении до того момента, пока линия бедер не станет параллельной полу, затем в таком же темпе вернитесь в стартовое положение.

Скручивания на фитболе

Данное упражнение является одной из вариаций стандартных скручиваний, позволяя вам проводить тренировки более эффективно и разнообразно, и выполняется лежа на спине на тренировочном мяче. Такие скручивания помогают включить в работу большее число мышц, что способно обеспечить более полноценную тренировку.

Вертикальные скручивания

Вертикальные кранчи — еще один вариант стандартных скручиваний, для выполнения которых вам потребуется лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно вверх и скрестить лодыжки.

Это невероятно эффективное упражнение для нижнего пресса аккумулирует дополнительное напряжение в мышцах, что делает его чрезвычайно полезным для быстрого получения результатов.

Обратные сякручивани

Вместо того, чтобы приподнимать плечи, в обратных скручиваниях для интенсивной тренировки брюшного пресса выполняется подъем бедер. Начните упражнение в положении на спине, ноги согнуты в коленях так, что ваши голени параллельны полу. Расположив руки по сторонам, приступайте к подтягиванию коленей к груди, приподнимая ягодицы.

Ролик для пресса

Это специальное приспособление, которое позволяет эффективно проработать и привести в тонус мышцы брюшного пресса, а также подтянуть живот. Конструктивно состоит из ролика и двух рукоятей.

Внимание!

Для выполнения упражнения встаньте на колени, установите ролик перед собой и, опираясь на него, толкайте вперед на максимально возможное расстояние, затем в таком же положении возвращайтесь в изначальное положение.

Мост

Это статическое упражнение для брюшного пресса, которое к тому же эффективно укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, тело представляет одну прямую линию. Удерживайте такое положение тела, по крайней мере, досчитав до 30.

Двойные скручивания

Популярное изометрическое (статическое) упражнение для пресса, которое довольно легко выполняется и помогает сделать живот плоским и упругим. Для этого лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях. Затем, приподнимая плечи, дополнительно руками постарайтесь прижать колени к груди, максимально сокращая мышцы живота. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и расслабьтесь.

Повороты тела

Для выполнения этого упражнения лягте на пол и поднимите, согнутые в коленях, ноги. Затем, поворачивая из стороны в сторону нижнюю часть туловища, касайтесь коленями пола по бокам от себя, удерживая их крепко сжатыми.

Наклоны тела

Топ 10 упражнений для пресса

Упражнения на пресс для начинающих простые и эффективные

В очередной раз искренне рад увидеться с вами, уважаемые посетители моего блога!

Надеюсь, что рациональные советы из прошлых статей, связанные со здоровым образом жизни, помогли вам или, возможно, стали катализатором для новых свершений. Сегодня мой пытливый ум и безграничное, здоровое любопытство нашли идеальные упражнения на пресс для начинающих.

Больше не придется краснеть за стремительно вылетевшую пуговицу из рубашки или пиджака, которая чуть «не убила» собеседника, стыдиться отдыхающих на пляже туристов, втягивая живот, или загорать под лучами знойного солнца, надев просторную футболку, скрывающую недостатки фигуры.

Прочитав несколько эффективных советов в моей статье, вы поймете, что первый шаг к новому телу – это легко, интересно и просто. Мы сделаем его вместе, как настоящая команда единомышленников.

Анатомия брюшного пресса: определяемся с масштабами предстоящей работы

На самом деле под удобным, увесистым, округлым животом скрываются такие же мускулы, как у профессионального спортсмена, просто не развитые, «уснувшие», отвыкшие от регулярных нагрузок.

Предлагаю начать с определения масштабов предстоящих работ, ведь располагая точными знаниями о собственном организме, нам будет намного легче достичь желаемого результата.

В анатомии этот участок человеческого тела классифицируется следующим образом:

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector