Развитие гибкости. Фитнес для танцоров

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ рис. 10.3

1. И. п. – сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.

2. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд.

3. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.

4. И. п. – стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.

5. И. п. – стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6. И. п. – лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.

7. И. п. – стоя, носки ног – на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.

8. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.

10. И. п. – стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

11. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад-вверх. Повторить 5—10 раз подряд.

12. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.

13. И. п. – стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.

14. И. п. – стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.

15. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 10.4). Для получения показателя, специфического для тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы (см. рис. 10.3).

Вращение руками и выкрут

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи. В следующем упражнении вам понадобится ваш первый Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце

Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать назад, не отпуская ваш снаряд

Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу — уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости — впереди вас ждут и более сложные задания.

Упражнения для гибкого тела

  • Плюсы гибкости
  • 10 упражнений
  • Советы

Плюсы гибкости

Стройная и красивая фигура, красивая походка —  это далеко не все преимущества растяжки.

Пластичность мышц и суставов служат отличной профилактикой многих заболеваний, а также:

  • Снижается вероятность получения травм;
  • Мышцы и суставы хорошо реагируют на новые физические нагрузки;
  • Развивается координация и выносливость;
  • Улучшается кровоснабжения организма в целом;
  • Формируется правильная осанка.

10 упражнений

Начинать развивать гибкость желательно с раннего детства. Но и в зрелом возрасте будут очень полезны спортивные занятия для гибкости.  Их можно выполнять самостоятельно, а можно сочетать и с другими видами

Обращаем внимание: перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет противопоказаний. Мы подобрали для вас 10 самых эффективных упражнений на стрейчинг (растяжку), которые может выполнить каждый, независимо от физической подготовки

  • Поднимите прямые руки над головой, кисти сложите в замок и потянитесь руки вверх, затем в этом же положении немного отведите руки назад и снова потянитесь.
  • Стоя у стены, правой рукой, согнутой в локте, обопритесь о стену. Левую ногу согните в колене и, поддерживая левой рукой за икру или щиколотку, тяните ногу к тазу. Поменяйте руку и ногу.
  • Из положения стоя делайте наклоны вперед, попеременно стараясь дотянуться руками к левой и правой ступне. Колени не сгибайте.
  • Расставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки над головой. Делайте медленные наклоны влево и вправо. Не сгибайтесь вперед, держите спину прямой.
  • Сидя на полу, ноги разведите на ширину плеч и поочередно тянитесь руками к носкам левой и правой ноги. Ноги и спину старайтесь держать прямыми.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом по очереди: наружу, затем — вовнутрь.
  • Стоя у стены, обопритесь на нее руками и выполните подъем на один носок, затем на другой, а потом на оба.
  • Из положения стоя, обопритесь руками на спинку стула или стола. Поочередно отводите правую, а затем левую ногу назад, затем в сторону.
  • Станьте на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, смотрите в пол. Постараетесь, чтобы вытянутая рука и нога образовывали прямую линию. Повторите на другую руку и ногу.
  • Лягте на живот, обопритесь на прямые руки, поставленные рядом с животом или чуть впереди. Несильно запрокиньте голову назад и потянитесь макушкой к ногам. Для усложнения можно согнуть ноги в коленях и потянуться ими к макушке. Получится «колечко».

Советы

Чтобы занятия приносили желаемый результат, а сама тренировка доставляла радость, придерживайтесь простых советов

  • До начала тренировки обязательно делайте разминку;
  • Все стрейч — упражнения делайте медленно;
  • Следите за дыханием, не задерживайте его;
  • Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя их;
  • Занимайтесь на регулярной основе;
  • Поставьте фоном любимую музыку.

10, 30 или 50 лет — любой возраст не помеха для занятий спортом! А если от природы не отличаетесь хорошей пластичностью тела, наши советы и просты упражнения на гибкость помогут вам добиться удивительных результатов!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

6 упражнений на развитие гибкости

Коллеги из британского WH поведали читателям про Animal Flow – новое фитнес-течение: движения в нем напоминают звериные.

«Речь о силовой тренировке на все тело, которая к тому же разрабатывает подвижность суставов, улучшает растяжку и координацию», – рассказывает владелец клуба Reach Fitness Ричард Тидмарш.

Мужчина предлагает начать с двух комплексных упражнений (назовем их последовательностями) – они перед тобой. Каждую выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется. Сконцентрируйся на качестве движений.

  • Каждую последовательность выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется.
  • Сконцентрируйся на качестве движений.

Подвыверт

Научись перемещаться с четверенек в положение сидя и наоборот. Этот прием ты будешь использовать в тренировке (следи за зелеными стрелками).

  • Встань на четвереньки, чуть приподняв колени над полом (a).
  • Подтяни правое колено к груди, развернись по часовой стрелке и поставь левую ладонь на пол за спиной. Теперь ты в позе краба (b).
  • Проделав все в обратном порядке, вернись в положение (a).

1. Потягивание

Укрепляет: все, особенно мышцы кора.Растягивает: плечи, тазобедренный пояс, позвоночник.

  • Встань на четвереньки, подверни пальцы ног, наклонись вперед, вытянув руки, и оторви колени от пола (похоже на позу ребенка) (a).
  • Теперь перенеси вес на ладони и, выпрямляя ноги, встань в планку на прямых руках. Подтяни правое колено к локтю (b).
  • Делай все плавно, контролируя движение. Получилось? Вернись в исходную позу (ребенка) и повтори все заново, поднимая левую ногу. Затем переходи к «скорпиону».

2. «Скорпион»

Укрепляет: верх тела.Растягивает: все, особенно тазобедренный пояс и плечи.

  • Начинай из того же положения, что и в предыдущем упражнении, опираясь на носки и ладони. Выпрями ноги и подними таз к потолку (то есть прими позу «собаки мордой вниз»). Оторви от пола левую ногу, вытяни вверх, затем согни, направляя стопу вправо (a).
  • Теперь аккуратно развернись лицом к потолку, чтобы опустить левую стопу на пол: сначала опирайся на обе ладони, затем оторви левую руку от пола и выпрями ее за голову, вытягиваясь всем телом (b).
  • В конечной позе обе стопы и правая ладонь на полу; правые нога и рука прямые, левые – согнуты (c).
  • Снова прими исходное положение на коленях и проделай то же самое в другую сторону, поднимая правую ногу.

Последовательность 2

А эта комбинация укрепляет спину и пресс. Улучшает осанку, избавляя от сутулости после сидячей человеческой работы.

1. «Краб вытягивает правую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи.Растягивает: всю спину, плечевой пояс.

  • Сядь с согнутыми ногами, левой рукой обопрись о пол сзади, правую прижми к корпусу (a).
  • Держа вес на стопах и левой руке, подними таз и вытяни правую руку назад и вниз (b).
  • Затем опустись обратно. Переходи к волне через подвыверт.

2. Волна

Укрепляет: спину, мышцы кора.Растягивает: бицепсы бедер, раскрывает грудную клетку.

  • Снова прими положение, напоминающее позу ребенка (a).
  • Обопрись на ладони и перемести корпус вперед, вытягиваясь и прогибаясь в спине (встань в «кобру») (b).
  • Затем сложись обратно в позицию (a).
  • Дальше подними таз вверх (прими асану «собака мордой вниз») (c).
  • Перенеси вес тела на руки (d) и опять вытянись в «кобру», не опуская таз и бедра на пол.
  • Потом вернись в позу ребенка.

3. «Краб вытягивает левую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи.Растягивает: спину, плечевой пояс.

Запомнила, как выполняла это упражнение легким движением правой рукой? Проделай то же самое с левой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Музыка для растяжки: топ-10 треков

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 7 упражнений на растяжку

5 частых ошибок, когда делаешь растяжку

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Развитие гибкости. Фитнес для танцоров

Улучшаем гибкость тела десять упражнений на растяжку

Развитие гибкости. Фитнес для танцоров

Гибкость является одним из свойств характеризующих здоровый организм. С возрастом имеет свойство существенно снижаться. Причем под возрастом понимаются не эфемерные 60 лет, процесс потери эластичности связками и мышцами начинается вместе с половым созреванием. Таким образом, вполне естественно, что растяжка являются неотъемлемой частью физических тренировок.

Благодаря растяжке, мышцы и связки обретают эластичность, становятся плотными и сильными. Эффективная растяжка обеспечивается комплексом несложных упражнений. Эффект от которых зависит от регулярности выполнения.

Перед упражнениями на растяжку необходимо выполнить разогрев организма в течение 10-20 минут (в зависимости от того как давно Вы дружите со спортом: ветеранам поменьше, новичкам подольше). Растяжка требует терпения, не стоит сразу идти на рекорды, прислушивайтесь к своему телу.

Нет необходимости на первом занятии стремится к максимальной амплитуде, а при возникновении болевых ощущений упражнение следует прервать.

Если у Вас есть серьезный опыт занятий, и риск прозевать травму минимален, возможно использование утяжелителей, что, несомненно, сделает упражнения интереснее.

Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на растяжку снижает боли в спине и пояснице.

Итак, первое: растяжка поясницы. Классическое упражнение — наклоны в сторону: спина прямая, живот подтянут, одна рука на поясе, другая вытянута вверх.

Внимание!

Наклон выполняется в сторону противоположную поднятой руке, с постепенным наращиванием амплитуды. Корпус возвращается в строго вертикальное положение.

Упражнение повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Так три раза.

Второе: растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант. Исходное положение аналогично предыдущему, только наклон осуществляется в сторону поднятой руки. При каждом наклоне тянитесь за рукой. Так же три раза по 10 для каждой стороны.

Третье: растяжка спины и рук. Ноги вместе, вытянутые руки на стуле (аккуратнее, стул может выскочить и проделав в воздухе замысловатые виражи приземлится на голову). Находясь в таком положении, поочередно прогибайте и выгибайте спину, как можно ниже или выше соответственно. Три раза по 15 раз.

Четвертое: растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и отведите колено максимально назад. Зафиксируйте положение

Обращаю внимание — спина должна быть прямой. Можно поддерживаться за спинку стула

Один подход по 9 раз для каждой ноги.

Пятое: комплексная растяжка сидя. Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, носки ног смотрят в потолок. Поочередные наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге — один подход.

Их нужно сделать 12. А потом еще 24

Важно — держите спину прямо, не округляйте, и не сгибайте ногу в колене. Лучше уменьшить амплитуду, но выполнить упражнение правильно

Со временем Вы сможете выполнять его лучше.

Шестое: для ветеранов. Те же наклоны к ноге, но одна нога согнута в колене и заложена назад, за корпус. Три повтора по 9 раз для каждой ноги. Новичкам не рекомендуется.

Седьмое: растяжка ног. Исходное положение — нога на стуле. Прямая нога. Спина прямая, пресс подтянут. Два варианта: 1. Прямые наклоны к носку; 2. Наклоны к поднятой ноге вбок. При этом одна рука на поясе. Дополнительная нагрузка на поясницу и спину. Оба упражнения выполняются в три подхода по 8 раз каждый, для каждой ноги.

Восьмое: прямые наклоны к полу. Задействованы поясница, спина и ноги. Наклон осуществляется спокойно, без рывков. После каждого полностью возвращаетесь в вертикальное положение. Три подхода по 6 наклонов.

Девятое: растяжка рук. Заводим руки за спину и соединяем в замок. Поднимите их как можно выше и сделайте несколько пружинистых движений (без сильных рывков). Три подхода по 6 раз.

Десятое: напоследок. Ложитесь на пол. Ровно, руки вытянуты вдоль тела. Постепенно поднимайте ноги и, над головой, коснитесь носками пола. Для начала подойдет не пол а более высокий объект типа стул. Фиксируйтесь в этом положении и считайте до 5. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6 раз.

Выполняя регулярно (оптимально — каждый день, но можно и через день) данный комплекс упражнений Вы добьетесь отличной гибкости тела, уменьшите боли в спине и существенно снизите риск травм при силовых тренировках.

Как сесть на шпагат и добиться максимальной гибкости своего тела

Во-первых, прежде чем приступить к растяжкам, необходимо осуществить различные прыжки и махи ногами, что позволит улучшить циркуляцию крови и увеличить насыщение мышц кислородом.

Во-вторых, она должна проходить медленно и плавно. Каждый элемент должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время может быть уменьшено или увеличено. Между тем, все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

При растяжке вы будете чувствовать себя немного дискомфортно. Но это, ни в коем случае, не должно быть болезненно . Боль — знак того, что вы зашли слишком далеко. И если вы собираетесь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector