Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Последние новости политики

31 октября 23:45

Асад назвал Трампа лучшим президентом в истории США

Президент Сирии Башар Асад назвал своего американского коллегу Дональда Трампа лучшим президентом в истории США

31 октября 23:13

Адвокат Трампа забыл пароль от своего iPhone

Американский сайт NBC News сообщает, что адвокат президента США Дональда Трампа забыл пароль от своего iPhone и был вынужден обратиться в техподдержку

31 октября 23:01

Горбачев попросил мировых лидеров не возводить стену между Россией и Западом

Экс-президент СССР Михаил Горбачев попросил мировых лидеров не возводить барьер между Россией и Западом

31 октября 20:06

Над Испанией сгустились тучи: США угрожают санкциями

Власти США намерены в ближайшее время рассмотреть вопрос введения санкций в отношении Испании

31 октября 18:11

Госдеп: Россия навязывает зенитные ракетные системы C-400 по всему миру

Помощник госсекретаря США по военно-политическим вопросам Кларк Купер считает, что Россия навязывает свои зенитные ракетные системы C-400 всем странам

31 октября 14:14

Зеленский заявил, что Украина готова к новому уровню сотрудничества с НАТО

Президент Украины Владимир Зеленский в ходе встречи с генеральным секретарём НАТО Йенсом Столтенбергом заявил, что Киев готов к переходу на новый уровень сотрудничества с Альянсом

31 октября 13:43

Богдан рассказал о накопившейся у Зеленского усталости

Глава Офиса президента Украины Андрей Богдан в интервью изданию «Украинская правда» рассказал об усталости, накопившейся у главы государства Владимира Зеленского из-за постоянной критики действий его команды

31 октября 10:41

Столтенберг: мнение Москвы по поводу вступления Украины в НАТО никого не волнует

Генеральный секретарь НАТО Йенс Столтенберг заявил, что вопрос о вступлении Украины в Альянс никак не зависит от мнения Москвы по этому поводу

31 октября 10:10

Характеристика КГБ на Путина стала достоянием общественности

Центральный государственный архив историко-политических документов Санкт-Петербурга в честь своего 90-летия устроил выставку, в рамках которой все интересующиеся могут ознакомиться с характеристикой КГБ на президента России Владимира Путина

31 октября 09:05

Зеленский обсудил с Меркель Донбасс и газ

Президент Украины Владимир Зеленский провёл телефонные переговоры с канцлером Германии Ангелой Меркель, в ходе которых политики обсудили вопросы, связанные с подготовкой саммита в «нормандском формате»

31 октября 08:44

Путин поприветствовал решение Дании по «Северному потоку-2»

Президент России Владимир Путин поприветствовал решение Дании согласовать строительство газопровода «Северный поток-2» на своей территории

31 октября 08:27

Климкин заподозрил Земана в работе на Россию

Бывший министр иностранных дел Украины Павел Климкин в соцсетях поделился подозрением, что президент Чехии Милош Земан работает на Россию

31 октября 08:21

Пушков о «Северном потоке-2»: теперь в Варшаве и Киеве могут отдыхать

Председатель Комиссии Совета Федерации по информационной политике Алексей Пушков в соцсетях отметил, что на Украине и в Польше могут теперь заняться более полезными вещами, чем бессмысленная борьба с газопроводом «Северный поток-2»

31 октября 07:58

Демократы США порадовались отказу Twitter от политрекламы

Отказ компании Twitter от политической рекламы обрадовал Демократическую партию США

31 октября 05:24

В Японии министр попался на подкупе избирателей

Министр юстиции Японии Кацуюки Каваи подал в отставку в связи со скандалом, связанным с нарушением избирательного права

31 октября 04:40

Конгресс США воспрепятствовал участию России в G7

В США Конгрессом принята резолюция против участия РФ в саммитах «Большой семерки»

31 октября 04:30

Путин: Россия готова поставлять газ на Украину

Российский президент Владимир Путин заявил о готовности РФ к поставкам газа в «незалежную»

31 октября 02:05

Штаб Трампа назвал «тупым» руководство Twitter

В штабе президента США Дональда Трампа назвали «тупым» решение Twitter отказаться от политической рекламы

30 октября 21:43

Путин: Зеленский на украинского националиста не похож

Президент России Владимир Путин рассказал, сможет ли его украинский коллега Владимир Зеленский решить проблему присутствия националистов в Донбассе

30 октября 21:43

Путин и Орбан обсудили влияние Украины на поставки энергоресурсов

Президент России Владимир Путин и премьер-министр Венгрии Виктор Орбан обсудили вопрос Украины в контексте поставок энергоносителей

Как быстро накачать пресс до кубиков. Работающая схема

Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков

Ведь накачанные и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, далеко не каждому удается добиться своей цели — накачать пресс

А ведь каждому хотелось бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс до кубиков.

Анатомия мышц живота

Мышцы живота окружают брюшную полость и образуют её стенки, которые предназначены для поддержания внутренностей в их естественном положении. Кроме того, мышцы брюшного пресса относятся к мышцам кора — комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В бодибилдинге мышцы живота разделяют на 4 группы (см. рис):

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • внутренние косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы живота.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Не будем углубляться в функции каждой из этих мышц, ведь нас интересует только как накачать мышцы брюшного пресса. Для этого нам нужно знать какие движения воздействуют на те или иные мышцы живота. Грубо говоря, прямую мышцу живота задействуют всевозможные скручивания, косые мышцы живота задействуют скручивания с поворотом корпуса. Поперечную мышцу живота, которая отвечает непосредственно за поддержание внутренних органов брюшной полости и уменьшение её объема, обычными упражнениями не достать, так как она самая глубинная из всего мышц живота. Лучше всего для её тренировки подходит втягивание живота внутрь, известное также как упражнение для пресса «Вакуум». Именно это движение приводит в тонус поперечные мышцы живота.

Как накачать пресс в домашних условиях -Программы тренировок

На самом деле все очень просто.

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

Виды упражнений на пресс.

Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

Первое упражнение называется Подъем корпуса.

  Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Третье упражнение Подъем ног.

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение.

Совет!

При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота.

К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается.

Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота.

Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу.

На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия.

Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня.

В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Подготовка к тренировкам пресса

Для начала, вы должны очистить организм и подготовить мышцы к тренировкам: фруктовая и овощная диета должна сочетаться с высококалорийной пищей отварной рыбой, запечённым или отварным мясом, хлеба старайтесь употреблять по минимуму. Творог, исключительно домашний с высоким процентом жирности.
Каждодневные пробежки, обязательно совмещайте с душем и массажем. Таким образом, вы подготовите мышечную массу к равномерной прокачке. Массаж расслабляет мышцы, стимулирует кровообращение, способствует попадания кислорода в кровь и очистки от шлаков, ведь ускоренное кровообращение заставляет микропоры клеток избавляться от загрязнений, а движения массажиста, исправляют дефекты мышц.
 
Если у вас имеется солидный излишек веса, то первые 2 недели, пробежка не должна длиться более 5 мин, иначе – может случиться разрыв сердечной мышцы. Потенциал каждого организма – индивидуален – поэтому исходите из собственных ощущений.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчинеСкручивания на пресс на римском стуле
Организм должен быть подготовлен только естественным путём: вес должен прийти в норму (допускается колебание – 1-3 кг, в пределах нормы); вы, без особых трудностей, должны бегать на протяжении 40 мин. Ни в коем случае, на подготовительном этапе, нельзя использовать (электронные пояса для подкачки мышц живота) – это чревато физиологическими усложнениями, особенно у женщин, да и мужчинам, у которых имеется дискомфорт в районе простаты – тоже не рекомендуется прибегать к такому способу быстрой подкачки мышц.
 

 
Если вы, через 3 недели пробежек, будете себя отлично чувствовать, то можете добавить ещё несколько несложных упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях; например: крутите колесо, попробуйте отжиматься од пола или приседать.
А теперь, через месяц подготовки – к тренеру.
 

Как накачать пресс быстро Тренировка мышц пресса

Каждый человек хочет иметь кубики пресса на своем животе,  чтобы выглядеть красиво. Но далеко не все правильно тренируют пресс. Сейчас мы рассмотрим, как правильно накачать пресс и сделать живот красивым.

Для начала надо усвоить, как правильно дышать при тренировке мышц пресса. Мышцы пресса полностью не сокращаются, если в легких набран воздух.

Поэтому ошибочно считаю те, кто при выполнении упражнений на пресс задерживают дыхание. Так они, никогда не достигнут полной проработки мышц живота.

Совет!

Поэтому в начале упражнения (например: скручивание на скамье) надо сделать вдох, а в конечной точке упражнения сделать выдох. 

Второе. Мышцы пресса в отличие от других восстанавливаются за считанные секунды. Поэтому время отдыха между подходами может занимать немного времени (до 30 секунд) Вначале тренируйте нижнюю часть пресса.

Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота.

Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.

Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки. Я рекомендую тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю. Мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, и поэтому они тренируются во многих упражнениях, которые вы выполняете.

И так самые главные аспекты, которые надо запомнить:

  • Правильное дыхание (выдох, когда вы достигли конечную точку амплитуды).
  • Нужно составить тренировку пресса из 3 упражнений (по 3 подхода каждое упражнение)
  • Рекомендую сначала тренировать верхний и нижний пресс,  а потом косые мышцы живота.

Подъем коленей к груди на тренажере

Это упражнение я советую делать первым. Исходное положение – встаньте на тренажер, положите локти на мягкие подставки, при этом держитесь за рукояти. Выполнение: обопритесь и свесьте ноги, затем согните ноги в коленях и поднимайте колени к груди. Выполняйте 4 подхода по 15-20 раз.

Дыхание на всех упражнения, как описано выше, должно быть равномерным (выдох на усилие).

Подъем туловища (на скамье)

Исходное положение – сесть на скамью, с крестить руки. Выполнение: опустите торс на спинку скамью (до верхнего уровня пояснице), а затем поднимитесь так, чтобы локти коснулись колен. Можно положить руки за голову. Выполняйте 4 подхода по 15-20 раз. Также можно выполнить подобные упражнения на полу.

Тренировка пресса-Повороты туловища с бодибаром

Я рекомендую делать это упражнение в последнюю очередь. Это одно из самых эффективных упражнений на проработку косых мышц живота. Исходное положение – поставить ноги на ширине плеч, положить бодибар на лопатки.

Выполнение: выполняем повороты туловища (то влево, то в право), спину при этом держим прямо, ноги не отрываем от пола, смотрим перед собой (голова не крутится с туловищем).

Выполняем упражнение желательно 4 подхода по минуте каждый.

Вот самые эффективные упражнения, которые можно делать во время тренировки. Их можно в разные дни чередовать или делать альтернативные упражнения.

И помните всегда: во время тренировки жир под кожей не горит, а сжигается только жир в мышцах. Жир под кожей горит через 2-2.5 часа после тренировки.

Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.

«Тренировка мышц пресса » Для jd-sport.ru

Схема упражнений на пресс

Мелочи жизни

Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микротравмы, тормозит прогресс.

Опытные культуристы рекомендуют сделать паузу после 3 сетов. Полное расслабление — залог создания резервов энергии организма, роста мышц. Позитивный аутотренинг, замедляющий дыхание и пульс в течение 10 минут, заменяет 2 часа сна.

Кухня рядом

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно. А еще через полчаса хорошенько перекусить, причем количество калорий должно составить 40–50% дневного рациона, до 2500 ккал. При работе на рельеф ограничивают углеводы, жиры, калорийность. Питаться нужно 5–6 раз, порции распределить в зависимости от времени суток и тренировки.

Дальше — больше

Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья —вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).

Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.

Основной комплекс или программа

Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 — на верхние кубики, 2 — на нижние, 2 — скручивающих, 2 — для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым количеством раз (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.

Верхние кубики

  1. Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
  2. Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.

Нижние кубики

  1. Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
  2. Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители (упражнения на нижнюю часть пресса ).

Косые мышцы

  1. Лежа на боку поднимать ногу вверх.
  2. Подъем торса из положения на боку (степень сложности повысится при работе на скамье)
  1. Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
  2. Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.

Следуя принципам постепенности, разнообразия, прогрессивной сверхнагрузки, нужно менять технику движений, усложняя, добавляя новые элементы, тяжести.

И так что мы сегодня делаем: Качаем пресс в домашних условиях для мужчин для получение рельефа.

Подсчет калорий ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине
Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

  • Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
  • «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
  • Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
  • Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

Как мужчинам качать пресс в дома

Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия? Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой — бонусы регулярных спортивных тренировок.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса — база для дальнейшего строительства красивого тела.

Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище — бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы — косые наружные и внутренние мышцы. сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.

Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается, благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Правила тренировок

Понятно, что без особой подготовки и знаний в этой области хороший пресс не накачать.

Если женщина имеет лишний вес, то в первую очередь ей нужно скорректировать питание и приступить к проработке всех групп мышц, а не только тех, которые находятся на животе.

Женщинам с нормальным телосложением достаточно будет делать перед тренировкой 15-ти минутную разминку на все группы мышц.

Купите скакалку или иные приспособления для тренировок в домашних условиях, например, резиновый жгут или эспандер. Как только ваши мышцы как следует разогреются и станут более эластичными, можно будет приступать к упражнениям на пресс для девушек.Ни в коем случае нельзя тренироваться как попало.

Если вы по каким-то причинам пропустили тренировку, не стоит нагружать себя двойной нагрузкой на следующий день. Мышцам нужен отдых, а значит вы должны соблюдать очередность тренировок и заниматься 3-4 раза в неделю примерно по 30-40 минут.

Не стоит сразу бросаться в бой и качаться до упаду: начните с трех подходов по 10-15 раз – этого будет вполне достаточно. В последствии вы сможете заниматься по схеме прокачки пресса для девушек, которая предполагает выполнение 9 подходов по 15-30 раз каждый. Это довольно тяжело и по силам не всем, но даже если вы будете выполнять всего три подхода, постепенно увеличивая их, ваша талия будет уменьшаться на глазах.

Регулярные тренировки будут отнимать у вас много сил, а значит, вы должны полноценно питаться и спать. Во время болезни или менструации откажитесь от занятий: дайте организму возможность восстановиться. А заканчивать тренировку рекомендуют упражнениями на растяжку.

Как девушке накачать нижний пресс

Комплекс упражнений на этот отдел мышц включает:

  • упражнение «Гармошка». Сесть на пол и упереться о ладони. На счет «раз» оторвать прямые нижние конечности от пола сантиметров на 30, а корпус слегка откинуть назад. Согнуть конечности и подтянуться корпусом к коленям на выдохе. Выпрямить ноги и вернуться в ИП. Ноги на пол не опускать: повторить 15-30 раз;
  • для выполнения «Шагов на весу» необходимо лечь на пол так, чтобы поясница составляла с полом единое целое. Руки разместить вдоль тела. Оторвать ноги от пола, носочки тянуть на себя, колени не сгибать. Выполнить 35 шагов и сделать еще два подхода, не забывая отдыхать;
  • качаем пресс еще и так: лечь на спину, руки разместить вдоль тела, коленные суставы согнуть примерно под прямым углом. Силой пресса поднять ноги вверх, чтобы стопы оказались над головой. Сделать три подхода по 25 раз.

Упражнения для девушек на верхний пресс

  • Классическим упражнением являются скручивания. Если вы выполняете это упражнение на полу, то можете подложить под поясницу свернутое в трубочку полотенце. Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, руки завести за голову. Сильно втянуть переднюю брюшную стенку и скрутиться, подводя нижние ребра к тазу. Повторить в другую сторону;
  • Сядьте на пол. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы стоят на полу. Спину держать прямо, руки вытянуть перед собой ладонями вверх. Силой брюшных мышц медленно отклониться назад на угол в 35–45 градусов. Это значение условно. Новички не смогут сделать его так, чтобы пресс испытывал максимальную нагрузку. Одновременно с этим согнуть руки в локтевых суставах, а пальцы в кулаки. Представьте себе, что вы держитесь за канат, который проходит прямо перед вашим лицом. Вернитесь в ИП и повторите 10 раз, сделав 3 подхода;
  • Прогибы позволяют хорошо прокачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол лицом вниз, руки сцепить за спиной. Медленно приподнимать корпус, стараясь оторвать его как можно выше от пола. В крайней точке зафиксироваться и сделать 5 медленных выдохов. Это упражнение требует трех подходов пресса по 10 раз каждый.

Это не все упражнения, известные на сегодняшний день. Есть и другие, но какие бы из них вы не выбрали, тренироваться нужно так, чтобы в мышцах ощущалось легкое жжение. Это значит, что вы все делаете правильно, и жир постепенно покидает вашу талию.

Через пару месяцев вы можете демонстрировать окружающим результат вашего труда, надевая обтягивающую и подчеркивающую талию одежду.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector