12 кубиков

Видео как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

12 кубиков

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

  • Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
  • Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
  • Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
  • Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

12 кубиков

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Как быстро НАКАЧАТЬ пресс ДО КУБИКОВ 8 правил для пресса

Нащупывая последнее кукурузное зернышко на дне своего стакана с попкорном, Вы думаете, что могли бы выглядеть так же, как этот актер или актриса на экране. Это труднее, чем кажется на самом деле! Помните, что пресс кубиками не появится в одночасье. Для этого требуется самоотверженность в следовании чистой диете и отличной программе тренировок.

8 постулатов, чтобы накачать пресс до кубиков быстро

Следующие 8 правил помогут ответить на вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков. Соблюдая их, результаты не заставят себя ждать.

Дефицит калорий

Чтобы быстро накачать пресс и кубики было видно, необходимо избавиться от лишнего жира. А для этого стратегически важен дефицит калорий.

Это не означает, что Вы должны тут же сесть на новейшую и популярнейшую диету для похудения.

Ешьте рыбу

Рыба на обеденной тарелке, всего несколько раз в неделю, поможет урезать те вредные жиры, которые Вы привыкли получать из других продуктов. Рыба, как лосось, семга, форель, горбуша или тунец богата Омега жирами — помогут увеличить Вашу чувствительность к инсулину, охраняя от всплесков и падений уровня сахара в крови.

Только натуральные продукты

Возьмите за правило читать состав на продуктах. Все, что содержит обработанные крахмалы или загустители (буква E), не должно оказаться на Вашей обеденной тарелке. Такая пища подстегивает уровень инсулина. Вместо этого, обратите свой взор на фрукты и другие медленные углеводы. В общем, все съедобное, что растет на дереве или на земле — идеальный выбор, чтобы быстрее накачать пресс кубиками.

Скажите нет соусам и приправам

Соусы и приправы могут сорвать режим питания. Кроме того, это место, где любит скрываться избыток сахара. Соусы и приправы также полны натрия, который увеличивает задержку воды. Поэтому, даже если Ваши пищевые привычки безупречны, лишняя вода в клетках может не позволить быстро накачать свой пресс до кубиков.

Не пейте калории

Будьте разборчивы в своих напитках. Если Вы регулярно утоляете жажду фруктовым соком, энергетическим напитком или газировкой, не удивляйтесь дополнительным сантиметрам вокруг своей талии и пресса. Возьмите за правило: если напиток содержит калории, не пейте его. Вместо этого, переключитесь на кофе или чай, чтобы накачать кубики. И не забывайте о роли воды в жизни человека.

Откажитесь от алкоголя

Самое Важное!

Убрав алкогольные напитки, Вы устраните ненужные калории, которые будут прикрепляться к Вашей талии. Алкоголь также замедляет процессы сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если организм будет отчаянно пытаться избавиться от тех кружек пива, которые Вы пригубили, то сжиганию жира и набору массы придется постоять в очереди.

А тем, для кого отказ от напитков с градусом не вариант, лучше приглядеться к вину, особенно красному. В нем чуть меньше остаточного сахара и оно обладает естественной пользой антиоксидантов, чем белое.

Силовые упражнения

Следовать хорошей диете и накачивать пресс до кубиков недостаточно. Без определенной мышечной массы, Ваши кубики буду выглядеть не так впечатляюще. Силовая тренировка поможет Вам не только быстрее прибавить чистой мышечной ткани, но и прибавит обороты в метаболизме. Эта мышечная масса не появится от нескольких сгибаний рук со штангой или тому подобное. Делайте тяжелые базовые упражнения.

Если хотите сжечь дополнительные калории, сократите периоды отдыха между подходами, и делайте кардио-упражнения в конце тренировки. Высокоинтенсивная силовая тренировка является самым мощным оружием против жира в Вашем арсенале.

Она позволит сжигать калории во время и после тренировки, а также будет увеличивать секрецию гормонов, стимулирующих распад жиров.

Вывод: упражнения для накачки пресса должны стать лишь дополнением к имеющейся хорошей силовой программе тренировок.

В статье «КАК ЭФФЕКТИВНО НАКАЧАТЬ ПРЕСС» можно узнать более подробно о нюансах тренировки различных частей живота, а также найти комплекс упражнений.

Сон

Ночной сон имеет решающее значение для поддержания здорового метаболизма и синтеза основных гормонов и белков, необходимых для роста мышц. Гормон роста человека (HGH) обильнее вырабатывается, когда Вы спите. Мы нуждаемся в этом гормоне для стимуляции роста и размножения клеток.

Полезный Совет!

Сон также прививает лучшие привычки в еде. Недосып или плохой сон может привести к пониженному уровню лептина — гормону, регулирующему аппетит. Так что, если Вас регулярно будет тянуть на углеводики, скорее всего, низкий уровень лептина может быть причиной, и стоит более серьезно отнестись к своему отдыху, чтобы быстро и более эффективно накачать пресс до кубиков на животе.

Слишком много жира Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.

Красота и расположение кубиков дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

12 кубиков

Или таким:

12 кубиков

Тут уж как повезло с генетикой.

Хотите пресс из 8 кубиков? В нашей статье вы узнаете, как получить 8 кубиков и собрать восхищенные взгляды.

При правильной тренировке и инструкциях , достижение 8 кубиков пресса вполне возможно. Если вы уже работаете над своим прессом и остальной частью тела, располагаете подтянутым телом и животом, это возможно. Но не ждите восьми кубиков пресса в течении нескольких дней. Это принятие желаемого за действительное. Мы здесь не для того, чтобы отговорить вас. Но факт остается фактом, это тяжелый процесс, который может быть сложным для некоторых людей, но вполне выполнимым.

Тонкости тренировки пресса

Истина в том, что, выполняя упражнения для мышц брюшного пресса на регулярной основе, вы можете легко получить шесть кубиков. Таким образом, переход на 8 кубиков станет проще (в сравнении с телом без пресса, как такового). Итак, если вы ещё не работали над мышцами живота, вам нужно начинать прямо сейчас.

Во-первых, сосредоточьтесь на достижении шести кубиков, а затем вы можете строить планы на последние два.

Подъем ног

Вы можете использовать для этого упражнения турник или брусья.

  • Возьмитесь за перекладину обеими руками;
  • Держите ноги прямо, ноги должны касаться друг друга, расслабьтесь;
  • Ваши руки будут немного шире плеч. Теперь вдохните;
  • На выдохе поднимите обе ноги и согните колени;
  • Поднимите ноги так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Удерживайте позицию в течении секунды или двух.
  • Вернитесь в исходную позицию и слегка коснитесь пола.
  • Выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений. Вы можете увеличить интенсивность, поднимая ноги до упора и прижимая бедра ближе к груди.

Подъемы торса

  • Поместите тренировочный коврик на пол и лягте;
  • Согните колени и уприте ноги в пол. Поместите вес на грудь и придерживайте его руками;
  • Медленно поднимайте верхнюю часть тела, а нижнюю часть тела оставляйте неподвижной. Во время выполнения этой части, следите за сокращением мышц живота.
  • Остановитесь, когда вы достигните угла в 45 градусов относительно пола. Удерживайте позицию, пока удобно;
  • Вернитесь в исходное положение, когда почувствуете напряжение. Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю и выполняйте по 10 повторений.

V-образные скручивания

  • Положите коврик для упражнений на пол и сядьте на него. В этой тренировке ваше тело будет занимать позицию, похожую на «V».
  • Напрягите пресс и поднимите обе ноги вверх;
  • Держите ноги под углом в 45 градусов и вытяните руки перед собой.
  • Держите локти прямыми и попытайтесь коснуться голени. Чтобы сделать это, ваши бедра должны быть устойчивы на полу;
  • Удерживайте эту позицию в течении 10 секунд (или сколько получится);
  • Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю, не менее 10 повторений;

Следующие советы помогут вам получить 8 кубиков пресса…

Совет №1
– Наряду с основными упражнениями, упомянутыми выше, вы также должны предоставить некоторое время для аэробных упражнений

Это потому, что, если вы продолжаете концентрировать внимание на прессе, ваше тело может облениться. Чтобы получить восемь кубиков пресса, вам нужно сократить общее количество жира в теле ниже 10%

Только после этого вы сможете получить последние два кубика. Итак, 3-4 раза в неделю планируйте тренировки около 20-30 минут. Вы можете отправиться для этого в или выйти на улицу.

Совет №2
– Также следите за тем, что вы едите и пьете. Необходимо соблюдать правильную и строгую диету, чтобы ваше тело реагировало на эту напряженную тренировку. И не забывайте высыпаться. Это не значит, что вы спите 8-10 часов один раз в неделю и тренируетесь, как маньяк, в тренажерном зале. Нет, это не так. Удостоверьтесь, что вы отправляетесь спать до полуночи и берете яркий и ранний старт в начале дня.

Совет №3
– И последнее, но, конечно, не в последнюю очередь, обратитесь за помощью к персональному тренеру. Благодаря специализированному руководству и формированию тренировки под ваши привычки, вы сможете быстрее достичь своих целей. У вас будет кто-то, кто сможет мотивировать вас, когда это отчаянно необходимо. И это отличный усилитель самооценки, когда кто-то рад вам и желает, чтобы вы достигли своих целей.

Следуйте рутинной тренировке, вам потребуется хорошая сила воли, чтобы поддерживать желание достичь своей цели и придерживайтесь советов, упомянутых в нашей статье. Вы можете добиться всего, что желает ваше сердце и ум.

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

12 кубиковЭто важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

12 кубиковМногие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

12 кубиковДелайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Возможно, будет полезно почитать:

  • Как выращивать зеленый лук на подоконнике, какие сорта лучше сажать в домашних условиях ;
  • Выращивание лука на перо в домашних условиях ;
  • Как девушкам похудеть в руках и плечах с помощью упражнений ;
  • Помогает ли обертывание пищевой пленкой убрать живот в домашних условиях ;
  • Яблочный уксус для похудения: худеем без ограничений ;
  • Невозможное – возможно: как убрать живот, качая пресс и соблюдая диету ;
  • Как убрать живот качая пресс ;
  • Можно ли убрать живот качая пресс ;

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще

Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать кубики на животе 10 советов

Corbis/Fotosa.ru

Начните с диеты

 Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира.

Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!).

Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно.

В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода.

И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом.

Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью.

А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно.

Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея.

И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной.

Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки.

Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально.

Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит.

И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету

Правило первое

Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.

Правило третье

Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.

Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес. Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).

Четвертое правило

Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.

Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Как проявить 8 кубиков пресса

В различных сервисах интернета типа «вопрос-ответ» можно встретить дискуссии о том сколько же кубиков имеет брюшной пресс. Визуально он вроде делится на 8 частей. Но отчетливо напоминают кубики только верхние 6, а два нижних – что-то неопределенное.

В независимости от того на сколько частей делится пресс наша задача его показать, убрав скрывающий его слой жира.

Основные шаги для проявления 8 кубиков пресса

Все знают, что только силовые тренировки строят мышцы, особенно если работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Оказывается, накачка больших мышц имеет прямое отношение к жиро сжиганию.

Дело в том, что развитая мускулатура не выгодна организму по причине того что она потребляет много энергии, даже в состоянии полного покоя. Чем больше мышц, тем больше горит калорий что положительно сказывается на уменьшении жировой прослойки и проявлении на свет божий желаемых 8 кубиков пресса.

Аэробные тренировки не менее важны, чем силовые. Ведь только во время такого вида работы происходит использование жировой ткани как топлива. К слову, во время силовой работы в зале в ход идут преимущественно углеводы.

Для начала можно не спеша побегать 3 раза в неделю по 20 минут. В дальнейшем можно увеличить до 30-40 минут.

Оно должно быть частым но маленькими порциями. Такой стиль обеспечивает минимальный набор жировой массы.

Если кто жил в сельской местности, тот знает, что свиней кормят два раза в день но помногу. Это делается, чтобы вырастить сало на свинье. Поэтому делайте выводы.

Кроме хорошей работы кишечника клетчатка помогает контролировать выработку инсулина, который является транспортным гормоном и благополучно складирует все не используемые углеводы в жировые отложения.

Обратите Внимание!

Следует уменьшить потребление жирной пищи, особенно животного происхождения. Жирная пища более вкусна, но следует помнить, что жиры имеют в своем составе энергии в два раза больше чем углеводы, поэтому их сложнее будет сжечь.

Протеин строит мышцы. Чтобы после того как вы убрали жир были видны не кости а кубики нужно помнить о потреблении качественного белка.

Еще больше ускорить обмен веществ можно приправляя блюда острым перцем.

Если перед тренировкой в зале с железом можно и нужно налегать на углеводы, которые будут использоваться в энергетических целях, то с аэробикой ситуация другая. Наедаться перед ней не стоит. Потому что избыток полученной энергии не даст сжигать жиры из подкожной прослойки.

Для жиросжигания должен быть некоторый недостаток поступающих калорий на фоне потраченных за день. Нужно есть чуть меньше чем тратим. Общее количество еды подбирается индивидуально в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Главное не вдаваться в крайности заставляя себя голодать.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector