Аэробные тренировки

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В КУРС ДЕЛА

Не каждое аэробное упражнение подойдет тем, у кого имеется большой вес тела. Это может быть человек, который хочет похудеть при этом весит он более 100 кг. Или бодибилдер весом 110 кг, которому нужно сжечь подкожный жир к соревнованиям.

И основная причина, почему им не подойдет большинство кардио для сжигания жира  — БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ из-за веса собственного тела. Если людям с большим весом начать быстро бегать, то в скором времени у них начнут болеть колени, а там и до травмы недалеко.

Хотите травмировать себя, большую часть жизни испытывать боль в коленных суставах и при этом ПОЛУЧИТЬ МИНИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ? Думаете сожжете очень много подкожного жира? Как бы не так! Если ваш вес под 100 кг, то большинство аэробных упражнений для вас ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ, т.е. вас ждут следующие последствия — очень высокий пульс, одышка, будут «забиваться» ноги, избыточная нагрузка на сердце (наблюдается плохая гипертрофия). При таком раскладе — ЖИР НЕ БУДЕТ ТРАТИТЬСЯ ВООБЩЕ, ТОЛЬКО МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН. И АЭробное упражнение превращается в АНАэробное, что полностью теряет смысл его выполнения с целью СЖИГАНИЯ ЖИРА.

Если ваша цель именно СЖИГАНИЕ ЖИРА, то вам нужно выполнять НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭробные ТРЕНИРОВКИ, которые сопровождаются:

  • средним пульсом («жиросжигающая» зона вычисляется специально по формуле, про это чуть ниже)
  • отсутствием одышки
  • МЕНЬШЕЙ травмоопасностью для коленей
  • использованием подкожного жира в качестве энергии
  • МЕНЬШЕЙ нагрузкой на сердце (НЕТ избыточной нагрузке)

Как видите очень много положительных сторон использования НИЗКОИНТЕНСИВНОГО кардио, что делает его предпочтительнее, если ваш вес тела 100 кг и более.

Очень подробно как ПРАВИЛЬНО выполнять кардиотренировки, чтобы сжигать жир, как вычислить свою «жиросжигающую» зону, что нужно есть до/после занятий, ВСЕ ЭТО можете найти в статье Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ в НЕСКОЛЬКО РАЗ  

Поэтому давайте сначала разберем лучшие виды аэробных нагрузок, которые будут максимально полезны и при этом минимально травмоопасны.

А потом поговорим про самые энергоемкие, которые тратят огромное количество калорий во время их выполнения.

Аэробные тренировки№1 — БЫСТРАЯ ХОДЬБА ИЛИ БЕГ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ (5-8 км/час)

Как не банально, но этот вариант кардиотренировки для сжигания жира лучше всего подходит для тех, у кого наблюдается большой вес тела бодибилдинга. При такой низкоинтенсивной нагрузке жир будет потихоньку «плавиться», при этом колени и сердце страдать не будут.

Для нашего тела ходьба — естественное движение, которое сопровождается массой позитивных эффектов. Поэтому этот вариант выполнения аэробных упражнений как для здоровья, так и сжигания жира — ЛУЧШИЙ!

Аэробные тренировки№2 — ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Тоже очень хороший вид кардионагрузок. Кататься на велосипеде можно как в хорошую погоду на улице, дыша свежим воздухом, так и на специальном тренажере в спортзале, что кстати даст вам несколько преимуществ — легко регулировать нагрузку и считать пульс на встроенном пульсометре.

Однако на суставы будет уже БОЛЬШАЯ нагрузка, чем при быстрой ходьбе. Но, все НЕ ТАКАЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ как при быстром беге или прыжках через скакалку, поэтому, если вам нравится кататься на велосипеде, то, ВПЕРЕД СЖИГАТЬ ЖИРНЫЕ БОКА И ЖИВОТ.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МУЖЧИН, стоит сказать про негативный эффект, связанный с сильным давлением на простату. Большинства сидений для велосипедов не приспособлены для долгой и комфортной поездки мужского пола.

Физическое давление на половой орган приводит к травме простаты и уретры. При многократном повторении таких поездок возникают незначительные повреждения структуры простаты, что приводит к развитию хронического простатита, и это как минимум. Кому нужны такие проблемы?!

Выход есть. Либо использовать быструю ходьбу во избежании негативных эффектов, либо купить СПЕЦИАЛЬНОЕ сиденье (ортопедическое), которое убирает все вышеперечисленные негативные эффекты связанные с давлением на простату. Такое седло для велосипеда должно иметь прорезь или углубление для снятия физического давления на область предстательной железы.

Аэробные тренировки№3 — ХОЖДЕНИЕ НА СТЕППЕРЕ

Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг».

Этот вид нагрузки более приближен к естественным движениям человека, поэтому хождение по степперу отличный вариант для замены быстрой ходьбы и разнообразия кардиотренировок для похудения.

Для самых отчаянных, которые не хотят ходить в спортзал или покупать тренажер, можно выйти в подъезд и делать забеги с первого до последнего этажа.

Аэробная нагрузка для сжигания жира в области талии

Аэробные тренировки

Для того чтобы сжечь уже имеющийся жир в области талии, очень эффективными окажутся аэробные нагрузки. Такие тренинги повышают частоту сердечных сокращений, таким образом способствуя укреплению организма в целом, улучшению работы дыхательной системы, сжиганию жировых запасов.

Выполнять кардио тренировки Вы можете:

  • на стадионе или в парке: займитесь быстрой ходьбой, бегом или катанием на роликах, велосипеде или скейтборде в зависимости от Ваших личных предпочтений и уровня физической формы;
  • в тренажерном зале: в специальной кардио зоне на следующих видах тренажеров: эллипсоиде, тренажере для гребли, беговой дорожке, велотренажере, степпере. Можно провести отдельную кардио тренировку продолжительностью не менее 1 часа с соблюдением пульсового режима по своему индивидуальному расчету, поскольку использование жировых запасов в качестве энергии начинается только через 30-40 минут от начала такой тренировки. Либо можно завершить 15-минутной кардио сессией любую силовую тренировку, в таком случае процесс жиросжигания запускается с самого начала такой кардио сессии;
  • в домашних условиях также можно провести эффективную кардио тренировку: прыжки через скакалку, ходьба на домашнем мини-степпере, видеоуроки аэробики или зажигательных танцев. Отличным решением является ходьба или бег по лестницам в подъезде: такой вид нагрузки не только поможет в процессе борьбы с лишним весом, но также замечательно укрепит мышцы корпуса, бедер и ягодиц.

Как определить эффективность аэробной нагрузки

Следует знать, что процесс сжигания жира запускается при определенном пульсе: рассчитать его можно следующим образом:

  1. измеряем пульс покоя: это делается утром, проснувшись и не вставая с кровати в течение недели, по итогу записываем средний показатель;
  2. нижняя граница = Пульс покоя + 0,6 * (200 – Возраст – Пульс Покоя);
  3. верхняя граница = Пульс покоя + 0,7 * (200 – Возраст – Пульс Покоя);
  4. полученные цифры и есть показатели Вашего пульса, при котором наступает процесс синтеза жирных кислот.

Измерять пульс можно как при помощи специальных фитнес-гаджетов, так и классическим способом – прижав палец к артерии на запястье. Можно также ориентироваться по собственным ощущениям: если Вам стало трудно говорить, то Вы вошли в свою жиросжигающую пульсовую зону.

Ключевые различия

  • Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.

Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Общие правила проведения кардио-тренировок

  • Бережное отношение к суставам (ударная нагрузка на ноги негативно влияет на костный скелет, если не обеспечить дополнительную амортизацию – кроссовки или резиновый коврик).
  • Музыкальное сопровождение (мотивирующая мелодия помогает преодолеть болевой порок и увеличить продолжительность тренировки).
  • Новый план занятий на каждый день (разнообразие – актуальный способ получать удовольствие от регулярной тренировочной программы).
  • Проветриваемое помещение (организм требует кислорода, поэтому открываем окно, чтобы обеспечить процесс циркуляции воздуха).
  • Создайте дневник (отслеживайте собственные результаты и достижения, фиксируйте показатели пульса, заботясь о состоянии собственного организма).

Незамысловатые свод правил, соблюдая который можно ежедневно приближаться к заветным целям – подтянутому телу, идеальной фигуре и здоровому образу жизни.

Продолжительность кардио-нагрузок сколько должно длиться одно занятие

Для того чтобы кардио-тренировка сопровождалась жиросжигающим эффектом – она должна длиться не менее чем 20–30 минут. За этот временной промежуток наше тело успевает израсходовать имеющуюся в клетках глюкозу, поэтому следующим этапом становится безвозвратное избавление от подкожного жира.

Давайте составим несколько правил для похудения, основанных на продолжительности аэробных нагрузок:

  • Кардио-тренировка в квартире для новичка: от 20 до 40 минут.
  • Для профессионала: 45–90 минут.
  • Оптимальное по времени занятие длится 30–70 минут.
  • Комплекс упражнений, рассчитанный на 3–4 часа, оказывает разрушающее воздействие на белковые структуры.

Аэробные тренировки

Усталость, возникающая в процессе тренировки, объясняется растратой гликогена – защитная реакция жировых отложений, спровоцированная нашими усилиями. Такими уловками нас не остановить! ?

Кардио-упражнения, удобные для выполнения дома

Предлагаю, дорогие подписчики, ознакомиться с особенно эффективными аэробными тренировками, которые можно выполнять дома:

Бег и прыжки

Существует большое количество разновидностей бега в домашних условиях: на месте, с высоким подниманием колена, с захлестом (касаясь пятками ягодиц), на низком старте (поочередно перебирая ноги). Актуальными также будут интенсивные прыжки на месте с поворотами корпуса, ежедневные занятия со скакалкой.

Кстати, неплохое упражнение «скалолаз», можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном. Отлично подходит для прокачки пресса. ? Посмотрите на видео.

Особенно на лицо. ? Вспомнил, что видео нужно сделать уже в конце тренировки.

Выпрыгивания вверх

Спина прямая, ноги находятся на ширине плеч. Делаем присед, при этом руки касаются пола – из этого положения выпрыгиваем с помощью силы ног вверх, кистями пытаясь дотянуться до потолка. Аккуратно приземляемся на стопы, оказываясь в положении «Присед». Повторяем упражнение максимальное количество раз, учитывая физические возможности своего организма.

Выпрыгивания из упора лежа

Встаем в исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч, ладони прижаты к бедрам. Повторяя про себя порядковые команды (раз, два, три), выполняем интенсивную смену положения: делаем глубокий присед (руки касаются пола), прыжком оказываемся в упоре лежа, таким же образом возвращаемся в положение «Присед», резко выпрыгиваем с помощью силы ног, принимая исходную позицию.

Удары ногами

Знакомые упражнения для спортсменов, занимающихся боевыми видами искусств. Превосходная аэробная нагрузка, которую можно выполнять дома.Ноги расставлены на ширине плеч, колени и локти немного согнуты, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне челюсти.

Удар ногой осуществляется вперед, назад, в боковую сторону пяткой или подъемом стопы с максимальной амплитудой, не разгибая до конца колено. Для каждого повторения прикладывайте максимальное усилие.

Рыба-пила

В классическом упоре лежа следует опереться на локти, перенеся вес тела на всю площадь предплечья. Поясница прямая, плечами толкаете тело назад, проскальзывая ногами по полу. Возвращение в исходное положение основывается только на силе рук.

Вот как я это делаю дома ?

Желаю всем эффективных тренировок, дорогие друзья! До скорых встреч!

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

В отличие от силовой тренировки, аэробная может проводиться и без нагрузки. Ваша цель в ней – повысить пульс, а не проработать мышцы, поэтому занятие без дополнительного оборудования – это не миф, а вполне объективная реальность.

Часто аэробные упражнения без тренажеров переоценивают – им приписывают возможность «строить фигуру», «заменять силовые», «предназначаться специально для тех, кто не хочет заниматься силовыми» и так далее. Суровая правда заключается в том, что шансы построить по-настоящему красивую фигуру с этими упражнениями будут только у тех, кто изначально имеет хорошие пропорции, и соблюдает достаточно сбалансированную диету, чтобы не терять мышечную ткань слишком быстро.

Тем не менее, они обладают значительным развивающим эффектом, и позволяют улучшить не только работу сердечно-сосудистой системы, но и такой показатель, который все игнорируют – подвижность. Недостаточная подвижность обычно «портит все» в тренажерном зале.

Какие упражнения можно делать дома:

«Скалолазы»

Примите упор на ладонях и носочках, выровняйте тело, пусть оно примет позу Планки. Поочередно энергичным движением приводите колени к грудной клетке, стараясь при этом не терять положения спины.

«Бурпи»

Примите упор как для отжимания и выполните плавное отжимание от пола (можно, конечно, и падать на пол, как то допускается, например, в кроссфите для ускорения движения, но если вы новичок, и не контролируете положение плечевых суставов – не нужно), выйдите в упор, прыжком приведите стопы к рукам, выпрыгните, энергично разгибая ноги, повторите с начала.

«Прыжок конькобежца»

Из полуприседа выпрыгните вправо, поставьте левую ногу за правую, и опуститесь чуть ниже, в приседание до параллели бедер с полом, из этой точки энергично выпрыгните влево, балансируя руками.

«Прыжок на платформу»

Встаньте перед небольшой ступенькой, степ-платформой, скамейкой либо любым доступным и достаточно устойчивым возвышением. Опуститесь в присед, и, запрыгните из этого положения на платформу, спрыгните, повторите.

«Бег с высоким подниманием колена»

Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, сгруппируйтесь, втянув живот и сделав поясницу визуально плоской. Бегите, высоко выбрасывая колени и немного приводя их к животу, старайтесь совершать как можно больше шагов в минуту.

«Прыжки в планке»

Опуститесь в позу планки, стабилизируйте поясницу и сведите ноги вместе. Выполняйте прыжки «маятником», вправо и влево, оставаясь в упоре.

На основе этих движений существует множество видеокомлексов интервального кардио, один из которых мы предлагаем вашему вниманию ниже.

Какие упражнения можно делать на свежем воздухе

Если вы думаете, что вся самостоятельная аэробика – это пробежки трусцой, вы себя ограничиваете. На основе тех же бега и ходьбы можно придумать множество достаточно активных тренировочных занятий.

С ходьбой: интервальная ходьба с коляской – можно обойтись естественным весом коляски с ребенком, можно еще и «нагрузить» сумку, впрочем у большинства это получается естественно (взять с собой воду, перекусы, мобильные гаджеты, и вот уже плюс 3 кило). Разомнитесь в спокойном темпе, минут 5, затем чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы, и 2 медленной, «замнитесь» в течение 5 минут;

Ходьба в горку – чередуйте энергичные подъемы на холм с медленными спусками.

С бегом: спринты по песку, воде, в горку, по лестнице – отличный способ сжечь очень много калорий и повысить свою тренированность.

Сколько должно быть аэробики в неделю? «Норматив» ACSM – 200 минут аэробной работы различной интенсивности. В среднем – это 2 интервальные тренировки и 2 более длительные, но небольшой интенсивности.

Видео по теме:

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной и анаэробной нагрузкой и пульсом.

Характерные примеры анаэробной тренировки силовая подготовка и бег на короткие дистанции. Различия между двумя типами тренировок происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально во время тренировки энергия производится анаэробным способом за счет переработки гликогена в глюкозу, которая после этого реагирует с кислородом с образованием углекислого газа и воды. Когда запас гликогена подходит к концу, запускается процесс переработки жиров, с этого момента тренировка становится аэробной. Этот процесс работает и запускается медленнее, поэтому человек в этот момент может ощущать внезапную потерю сил. Анаэробной тренировкой можно назвать первую фазу всех этих процессов, приходящуюся на начало физической нагрузки или резкий рывок нагрузки. В такой тренировке энергия производится без участия кислорода и процесс этот менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции анаэробной. Игра в теннис между двумя участниками, состоящая из плавных и постоянно повторяющихся движений в основном аэробная нагрузка, в то время как гольф или командный теннис, состоящие из резких всплесков нагрузки, включают большую часть анаэробной. Существуют аэробные виды спорта по своей природе, а кроме того, разработаны специальные упражнения с максимальной аэробной составляющей фартлек, аэробика.

Преимущества, которые дает регулярная аэробная тренировка:

  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
  • укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
  • улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
  • увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
  • улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
  • снижается риск диабета .

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные тренировки не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные тренировки вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.


Ангиотензин-превращающий фермент

Бетаин >>>

Из теории

Аэробика – это комплекс умеренно интенсивных движений, которые повторяют с определённой ритмичностью. Занятия проводят преимущественно для развития гибкости и выносливости, но в совокупности с силовыми нагрузками они способствуют правильному росту мускулатуры. Аэробные упражнения можно практиковать в фитнес-клубе, занимаясь в группе, или в домашних условиях, самостоятельно работая над телом.

Общеоздоровительный эффект от тренировок достигается благодаря тому, что нагрузка равномерно распределяется по мышцам торса, шеи и конечностей. Усиленная циркуляция крови помогает организму избавиться от застойных явлений, тем самым снижая риск заболеваний печени, сердца, органов малого таза и сосудов.

Для худеющих важно понимание того, что аэробная, или кардионагрузка, отличается от силовой тем, что она не приводит к быстрому сжиганию кКал, потому что пульс во время тренировок остаётся на уровне 175-185 % от стандартного, что помогает постепенно плавить жир. Разница – в источнике энергии

Основное топливо в анаэробных тренировках – энергия, которую вырабатывают разогретые мышцы, а в аэробике – сила кислорода

В ходе правильных воркаутов должна усиливаться вентиляция лёгких, поэтому на занятиях в спортклубах тренеры уделяют повышенное внимание дыханию.

Аэробные упражнения дома формула здорового сердца

Избавляться от жировой прослойки необходимо рационально, не перегружая сердечную мышцу – не нужно переусердствовать. Мы же не хотим навредить собственному здоровью?

Аэробные тренировки

Каждому человеку стоит индивидуально определяться с интенсивностью аэробных занятий. Предлагаю для этого незамысловатую формулу, которая поможет остановиться в нужный момент или, наоборот, нарастить темп:

  • Упражнения для женщин: максимальная Частота Сердечных Сокращений = 220 – возраст.
  • Для мужчин: max. ЧСС = 220 – возраст.

Вычисления довольно простые: вычтите из условного показателя ЧСС (220) свой возраст – полученный результат является максимально-возможным числовым значением пульса, который оптимален для вашего организма.

Мы начали заниматься аэробными упражнениями в домашних условиях, чтобы повысить выносливость и добиться идеальной фигуры. Солидарны, дорогие друзья? Поэтому давайте бережно относиться к собственному здоровью, учитывая биологические возможности внутренних ресурсов нашего организма.

Правильное питание для стройности живота

Аэробные тренировки

Принимая пищу, мы обеспечиваем поступление в организм трех видов питательных веществ: белков, углеводов и жиров.

Белки и жиры обеспечивают пластическую функцию: белки являются теми самыми строительными элементами, из которых создаются все клетки нашего тела; жиры играют важнейшую роль в правильной работе гормональной системы, именно в жировой ткани осуществляется синтез женских гормонов, регулирующих жизнедеятельные и репродуктивные функции организма. Углеводы – это источник энергии, они способствуют нашей активной умственной и физической деятельности.

Считаем калории

Для снижения веса за счет сжигаемого жира можно воспользоваться методом учета суточной потребляемой калорийности, определить ту сумму калорий, при которой будет создаваться небольшой дефицит.

Это можно сделать помощи специальных онлайн-калькуляторов, а можно рассчитать по формуле: Ваш вес * 29; полученный результат – это та норма калорий, при которой Вы будете поддерживать текущий вес, для создания небольшого дефицита нужно отнять от этой цифры 500 ккал и Ваши лишние объемы постепенно начнут Вас покидать.

Необходимая корзина продуктов

Кроме учета калорийности разберитесь со своей продуктовой корзиной:

  • исключите из рациона все продукты, содержащие вредные транс-жиры (это вся кондитерская выпечка, соусы, майонезы, фаст-фуд);
  • питайтесь разнообразно, но умеренно, небольшими объемами до 350 гр., от 4 до 6 раз в день;
  • включайте в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, изделия из грубой цельнозерновой муки, отруби. Пищевые волокна из таких продуктов помогут настроить и отрегулировать работу кишечника, быстрее придадут сытость, снизят гликемический индекс употребляемой пищи, тем самым препятствуя резким выбросам уровня сахара в кровь, которые могут стать причиной появления многих серьезных заболеваний;
  • пейте больше чистой воды, травяных чаев. Откажитесь от сладкой газировки, продуктов с высоким содержанием соли и искусственных добавок.

Аэробные тренировки

 Итак, вам нравится кардио или вы делаете первые шаги, чтобы начать им заниматься. В первую очередь определитесь, какой тип аэробной нагрузки вам по душе: бег, ходьба, велотренажер и т.д. Какой вид нравится, тем и занимайтесь, если нет противопоказаний по здоровью. Не нужно заставлять себя и ставить жесткие рамки по видам аэробных нагрузок. Важен комфорт. Удобно плавать – плавайте и т.д.

 В случае, если вы готовы выкладываться на 100% и вам все равно какой тип аэробных упражнений применять, то используйте все возможные варианты нагрузок. Для получения лучшего результата, выбирайте наиболее эффективные кардионагрузки, о которых мы поговорим прямо сейчас.

Виды аэробных физических упражнений и нагрузок

Аэробные тренировки, о которых пойдет речь, на мой взгляд,  лучшие для похудения, т.к. являются интервальными. Как известно, интервальный тренинг с изменяемой нагрузкой дает лучшие результаты по сравнению с неизменяемой по интенсивности обычной физической нагрузкой.

1. Бокс

Аэробные тренировки

 Обе дисциплины предлагают настолько разнообразную физическую нагрузку для многих групп мышц, включая сердечную, что спорить об эффективности нет смысла. Ни на одном кардиотренажере вы не вымотаетесь так быстро, как после бокса или кикбоксинга. Например, 10 минут бокса равняется 40 минутам интенсивной ходьбы на беговой дорожке. Есть разница?

2. Туристические походы

Аэробные тренировки

 В статье про укрепление сердца я забыл упомянуть про туристические прогулки. Походы по пересеченной местности — это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Естественные интервальные нагрузки, которые есть на протяжении всего похода, позитивно отражаются на физическом и психическом состоянии человека. К тому же это не так монотонно, как занятия в спортзале.

3. Спортивная борьба

 Тот,  кто ни разу не принимал участия в спортивной борьбе, с трудом поймет насколько это сложный вид единоборства. Не подготовленному человеку будет достаточно 1 минуты, чтобы свалиться от усталости. Что говорить о 15 минутах? Если есть желание и здоровье, то борьбу можно смело использовать в качестве интервальной аэробной тренировки. Сейчас действует множество секций, в том числе и в фитнес-центрах.

4. Игровые виды спорта

Аэробные тренировки

 Футбол, волейбол, баскетбол, хоккей, теннис, бадминтон и т.д. абсолютно интервальные кардионагрузки. В отличие от профессиональных спортсменов от вас не требуется выполнение сверхзадачи. Играйте в удовольствие и эффективно сжигайте калории.  Игровые виды спорта подходят большинству людей. Выбирайте удобный для вас и вашей физической подготовки вид спорта.

5. Кардиотренажеры

Аэробные тренировки

 Я обязательно напишу отдельную статью на тему «Кардиотренажеры», а сейчас просто перечислю основные из них.

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер
  • Гребной тренажер
  • Лестничный тренажер (динамический эскалатор)

 На всех тренажерах можно устанавливать требуемый уровень нагрузки (сопротивления) и скорости. При желании можно работать в постоянном ритме или менять темп и нагрузку, создавая переменные интервальные нагрузки. Организму придется чаще адаптироваться к изменяемой нагрузке, тем самым сжигая больше калорий.

Норма частоты сердечных сокращений при аэробных тренировках

Мотивация для занятий спортом

Упражнения для пожилых женщин

Йога для тела

Как подобрать тренера?

Что дает кофеин

Как накачать бицепс дома?

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Принципы аэробной нагрузки

1. Развитие мышц, отвечающих за дыхание, а также сердечной мышцы, за счет ритмичного выполнения разного вида телодвижений в течение длительного промежутка времени, что позволяет улучшить снабжение тканей кислородом и нормализовать пульс.

2. Развитие и укрепление скелетных мышц за счет необходимости регулярно стабилизировать свое равновесие в ходе выполнения упражнений, в разном темпе.


Аэробные тренировки

3. Улучшение психоэмоционального состояния, борьба со стрессом за счет ритмичности упражнений, выброса серотонина в кровь. Чем лучше настроение, тем выше выносливость организма. Для борьбы с депрессией отлично подойдут аэробика, шейпинг, танцы, степ-аэробика, групповая сайкл-тренировка, зумба.

4. Проведение двадцатиминутных занятий не менее трех раз в неделю! Иначе результат будет неощутим. При желании, тренировки можно проводить и чаще.

Воздействие кардио-упражнений на организм

Основной сложностью занятий в домашних условиях является отсутствие контроля – за вами не наблюдает инструктор и не может поддержать товарищ. Однако кардио-нагрузки не требуют посторонней помощи, главное, захотеть добиться результата. Мы ведь по этой причине здесь собрались, верно?

Если внутренние запасы заканчиваются, то следующим «источником питания» становятся жировые отложения, скапливаемые биологическими процессами на «черный день». Действие кардио-нагрузки длится на протяжении всего занятия и восстановительных процедур, поэтому даже после тренировки организм продолжает сжигать калории.

Силовая нагрузка для мышц живота

Аэробные тренировки

Основная функция мышц живота – вертикальное удержание корпуса, таким образом, при любых упражнениях, мышцы живота так или иначе включены в работу. Сидячий образ жизни, искривленная осанка способствуют тому, что мышцы живота со временем ослабевают, отвисают, живот выглядит выпирающим.

Поэтому красивый плоский животик – это не только умеренное сбалансированное питание вкупе с аэробными тренировками, но и правильно подобранные и выполненные упражнения на мышцы спины и живота: сильные мышцы спины не дадут Вам ссутулиться, поддерживая живот в тонусе и напряжении.

Основные ошибки новичков

Самыми главными ошибками многих девушек и женщин в спортзале при тренировках мышц пресса можно назвать следующие:

  • Слишком частые и длительные тренировки только мышц пресса. Такой подход не приведет к желаемому результату, это сделает Вас визуально больше, поскольку силовые тренировки направлены на рост мышечной ткани: даже хорошо натренированные мышцы пресса не будут выглядеть хорошо под приличным слоем жира. Лучше сделать упражнения с отягощениями, направленные на тренинг больших мышечных групп: ягодичных, спинных. Так, при приседаниях с гантелями пресс будет задействован для удержания корпуса в нужно положении, кроме того Вы потратите больше калорий, поскольку чем больше мышцы, тем более энергозатратными они являются;
  • Боковые скручивания, наклоны с отягощениями. Ошибочно считать, что такие упражнения сделают Вашу талию тоньше, наоборот, развивая боковые мышцы пресса, Вы придаете им больший объем, фигура может приобрести квадратные очертания;
  • Автоматическое выполнение упражнений, без осознания того, какая мышечная группа задействована. Научитесь слушать свое тело, ощущать работу мышц, тогда Вы сможете определить наиболее полезные упражнения именно для Вас.

1. Классический «велосипед»

Это упражнение выполняется лежа на полу, на коврике. Поясницу прижмите к полу, ладони положите на затылок, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом так, чтобы голени оказались параллельно полу.

Представьте, что Вы на велосипеде, крутите педали: скручивайтесь так, чтобы левое колено двигалось навстречу к правому локтю, а правое – к левому. Выполняйте упражнение в комфортном для Вас ритме, до появления жжения в мышцах живота в течение 40 – 60 секунд.

2. V-образные скручивания

Лягте на спину, на коврик. Вытяните руки над головой. Приподнимите слегка прямые руки и ноги, держа их параллельно полу. Одновременно поднимите ноги и корпус до положения тела как у буквы V, немного задержитесь и вернитесь в положение лежа. Поднимая корпус — выдыхайте, возвращаясь в положение лежа — делайте вдох. Повторите упражнение 8 -15 раз.

3. Планка

Прекрасное комплексное упражнение для тренировки мышц всего корпуса. Выполняется в разных вариациях: боковая, прямая, с подъемами одной руки или ноги. Примите упор лежа, уприте предплечья и носочки в пол, вытяните тело в прямую линию, не провисая и не округляя спину или поясницу, локти должны быть четко под плечами. Задержите это положение силой мышц пресса, спины, плеч и бедер и оставайтесь в нем от 45 секунд до 5 минут.

Чтобы выполнить боковую планку упритесь в пол предплечьем и одной стопой, лежа на боку. Не напрягайте мышцы шеи. Выпрямитесь, положив нерабочую руку на талию, задержав неподвижное положение тела в течение 20 до 60 секунд. Вы должны ощущать сильное напряжение в мышцах поясницы, живота и бедер.

Итак, выполняйте эти три упражнения, включив их в свою ежедневную зарядку, или как отдельный комплекс три раза в неделю, питайтесь правильно, занимайтесь кардио тренировками и первый результат начнет радовать Вас уже через 2-3 недели!

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector