Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Позы йоги для начинающих

Можно выполнять все, описанные ниже асаны йоги в в домашних условиях, но не все получится сделать с первого раза. Поэтому внимательно читайте описание, смотрите картинки и практикуйтесь без спешки.

Кошка-корова

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Для выполнения позы кошка-корова займите положение на полу на четвереньках. Вдохните, взгляните вверх, расправьте грудь, прогнитесь животом к полу, копчик должен смотреть в потолок. Выдохните, опустите голову между плеч, скруглите спину, подверните к себе копчик и втяните живот, будто бы вы нажали на кнопку на животе.

Повторите несколько раз.

Собака мордой вниз и наклон вперед

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Во время следующего вдоха поднимите колени с пола, упритесь ладонями и поднимите бедра в направлении потолка. Когда ваше тело образует перевёрнутую букву V, расслабьте голову и шею, упритесь пятками в пол (не страшно, если вы не можете коснуться пола пятками). Отведите плечи от ушей, копчик должен смотреть в потолок, включите квадрицепсы. Сгибайте и выпрямляйте поочередно ноги в коленях, растягивая мышцы и связки каждой ноги по отдельности.

Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

В течение следующего вдоха поднимите правую ногу в направлении потолка. Старайтесь держать бедра ровно и не наклоняйте ноги в стороны.

Глубокий выпад

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

После связки собака мордой вниз и наклон вперед во время выдоха подшагните правой ногой между вашими руками, находящимися на полу. Держите левую ногу в напряжении, колено не сгибайте. Квадрицепсы должны быть включены.

Поза воина II

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Во время вдоха поверните левое бедро таким образом, чтобы левая стопа оказалась под углом 45°. Упритесь стопами в пол и выпрямите корпус. Правая нога должна оставаться согнутой под углом 90°, а левая нога должна оставаться прямой.

Вытяните правую руку вперёд, а левую руку назад. Мышцы торса должны быть включены, корпус располагается строго прямо между двух ног. Плечи опущены, правая стопа пяткой смотрит в направлении левой. Стопы прижаты к полу, пятки отрывать не нужно.

Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Смиренный воин

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Во время следующего вдоха скрестите кисти в замок за спиной, тянитесь руками вниз в направлении пола, взгляните вверх и расправьте грудь. Во время выдоха наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваше плечо коснулось внутренней части бедра. Руки должны смотреть в потолок для растяжения плечевых суставов. Расслабьте вашу шею и опустите голову. Плечи не касаются ушей.

Чатуранга

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Во время следующего выдоха расцепите руки, поместите их на коврик по разным сторонам от правой ноги, отшагните правой ногой назад в положение планки. Далее оставляя корпус напряженным, согните руки в локтях и опуститесь. Остановитесь в положении, когда вы едва не касаетесь грудью пола.

Собака мордой вперед

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Во время следующего вдоха поверните стопы внешней стороной к полу, оттолкнитесь ладонями от пола. Расправьте грудь и взгляните вверх. Держите ваши квадрицепсы включенными, оторвите их от пола.

Собака мордой вниз

Во время выдоха поставьте стопы на пол, оттолкнитесь руками от пола и займите снова положение собаки мордой вниз.

Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Повторите эту последовательность с левой ноги

Повторите эту же последовательность, только с другой ногой в аналогичном порядке:

  • Собака мордой вниз: наклон, левая нога вверх.
  • Глубокий выпад, выдох: подшагните левой ногой вперед.
  • Поза воина II: вдох, поверните правую стопу на угол 45°, выпрямитесь, тянитесь левой рукой вперед, правой назад.
  • Смиренный воин: вдохните, скрестите кисти в замок за спиной, выдохните, наклонитесь вперед, левым плечом коснитесь внутренней части левого бедра.
  • Чатуранга: выдохните, поместите ладони на пол, отшагните левой ногой назад, опуститесь грудью к полу.
  • Собака мордой вперед: вдохните, поверните стопы внешней стороной к полу, расправьте грудь, взгляните вверх и оттолкнитесь руками от пола.
  • Собака мордой вниз: выдохните, пометите стопы на коврик, оттолкнитесь ладонями и стопам от пола, копчик направьте в направлении потолка.

Оцените рейтинг статьи:

Подготовьте место для занятий

Занятия йогой не требуют ни большого количества оборудования, ни специально подготовленного пространства, однако это не значит, что вам нужно пренебрежительно относиться к выбору места для занятий. «Идеальным будет место со спокойной обстановкой, это может быть спальня или гостиная, любое место, где ничто не будет отвлекать вас во время занятий», — говорит Паркер.

Вам необходимо место, в котором вы будете чувствовать, что оно предназначено для йоги, если это возможно, выделите для занятий свободный угол комнаты. Места должно быть достаточно для того чтобы расположить коврик и оставить пространство для движений. Если вы ограничены в пространстве, используйте визуальные метки, чтобы ограничить зону для занятий.

«Я люблю создавать небольшую тематическую зону, в которой я располагаю предметы, которые вдохновляют меня, например, там находится моя любимая лавандовая ароматизированная свеча, изображение моего тренера Гурмуха, изображение йога Бхаджана, три кристалла для усиления энергии, — рассказывает Паркер, — подойдут любые атрибуты, которые вдохновляют и мотивируют вас».

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Что необходимо для занятий

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Фактически вам не нужно ничего кроме собственного тела и комплекс йоги для начинающих с названиями и описанием движений для занятий на первое время, пока наберетесь опыта. Однако оборудование поможет создать нужную атмосферу в домашних условиях, будет способствовать продолжению занятий, особенно оборудование, которое вам приятно использовать и которым вы довольны.

Кроме того, покупка коврика или другого оборудования поможет вам испытывать мотивацию к занятиям и следовать вашему намерению заниматься, вам будет приятно и в дальнейшем вкладываться в вашу домашнюю студию.

Хорошей новостью будет то, что йога не требует больших вложений в плане оборудования, даже самые дорогостоящие вещи суммарно обойдутся вам максимум в несколько тысяч рублей.

Вероника Паркер, инструктор по кундалини-йоге и медитации советует обзавестись следующим оборудованием перед тем как вы начнете ваши домашние занятия:

  • коврик;
  • пара блоков;
  • ремень;
  • подушку или валик для комфортного сидения во время медитации.

Имеются сотни брендов и типов оборудования из которых можно выбрать, это может сперва сбить с толку начинающего. Самое дорогостоящее, что вам понадобится, это коврик, цена самых дорогих ковриков может составлять от 4 до 7 тысяч рублей, но, разумеется, есть и значительно более бюджетные варианты. Наиболее известные и популярные бренды это Jade и Manduka.

Может показаться заманчивым купить толстый мягкий коврик, однако Вероника Паркер советует отдавать предпочтение более тонким вариантам, на них будет проще выполнять позы на баланс.

Идеальными будут коврики с толщиной 3-5 мм.

Для полного комплекта можно добавить два недорогих блока и ремень. В качестве подкладки вы можете использовать любую подушку, что есть у вас дома или купить специальный валик для йоги.

Со временем, когда вы втянетесь в занятия, вы можете купить дополнительное оборудования для вашей домашней студии, в начале занятий вам больше ничего не понадобится. Вероника Паркер советует: «Если вы считаете себя недостаточно гибкой, полезно будет иметь стул поблизости для того, чтобы в случае необходимости использовать его для опоры».

А если я не могу выполнить какие-то позы

Не беда! Никто не ожидает, что вы овладеете каждой позой в первый раз (или вообще, когда-либо, так как это постоянный процесс обучения). Ваш инструктор по йоге должен предлагать варианты модификации позы, особенно для более сложных. «Ваше дыхание является ключевым в йоге, если вы теряете из виду это, то в скором времени вы захотите все бросить», — говорит Юинг. «И не бойтесь просить вашего инструктора о помощи».

Если вы много работаете сидя вам подойдет йога для спины и позвоночника.

Кроме того, старайтесь не сравнивать себя с другими в помещении — все тела уникальны и имеют разные сильные и слабые стороны. Плюс, каждый раз, когда вы вступаете на коврик, все будет немного отличаться, «как для вашего тела, так и для вашего ума», — говорит Юинг.

Асаны йоги для начинающих

Асаны йоги различаются по нескольким критериям и делятся на лежачие, сидячие, скрученные, направленные на тренировку равновесия, с наклонами, прогибами в разные стороны. Все упражнения способствуют растяжению мышц и тренировке подвижности суставов. Благодаря равномерному, неспешному распределению физической нагрузки улучшается кровоснабжение жизненно важных органов, что способствует оздоровлению организма в целом.

Основные асаны йоги для начинающих по типу воздействия разделяются на медитативные, призванные работать над сознанием и духом; терапевтические, тренирующие весь организм.

Занятия рекомендуется начинать с самых простых поз. К выполнению более сложных поз приступают только тогда, когда освоены предыдущие. Итак, постелите коврик, оставьте суету и заботы. Приступайте к выполнению основных асан йоги.

Основные асаны йоги

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан1.  Гора (тадасана). С этой позы начинают комплекс упражнений. Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Спина должна быть прямой, выпрямите колени. Напрягите бёдра. Сосредоточившись на равновесии, останьтесь в данной позе на несколько минут.

2.  Дерево (врикшасана). Упражнение укрепляет мышцы ног, разрабатывает суставы и тренирует вестибулярный аппарат. Встав в позу горы, согните правую ногу и упритесь ступнёй во внутреннюю поверхность левого бедра. Чем ближе ступня будет находиться к паху, тем эффективней и лучше. Поднимая руки над головой, сделайте вдох. Руки не должны быть согнуты. На выполнение необходимо несколько минут, затем нужно поменять опорную ногу.

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан3. Треугольник (триконасана). Простое положение тела, при выполнении асаны йоги, сокращающее жировые отложения, укрепляющее мышцы груди. Нужно принять прямое положение тела с расстоянием между стопами около метра. Руки разведены в сторону, ладони смотрят вниз. На выдохе произведите наклон влево, коснувшись пола.

Смотреть необходимо на поднятую правую вверх правую руку. На вдохе примите исходное положение, теперь повторите с наклоном вправо. Выполняйте по пять раз в каждую сторону.

4. Следующая позиция этой асаны йоги, поможет сделать мышцы гибкими, сформирует хорошую растяжку – Змея (бхуджангасана). Выполняется лёжа на животе. Согните руки в локтях. На выдохе плавно поднимайте голову и выпрямляйте руки. Постарайтесь максимально прогнуться назад. Задержитесь на несколько секунд. Повторите пять-шесть раз. Прогиб следует постепенно увеличивать.

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

5. Плуг (халасана) — одна из основных асан йоги для начинающих, оказывает оздоравливающее воздействие на позвоночник, омолаживает щитовидную железу, укрепляет нервную систему. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте выпрямленные ноги на вдохе. После того, как ноги окажутся в вертикальном положении, начните плавный выдох и возвращайтесь в исходное положение.Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

6.  Свеча (сарвангасана) – улучшает кровообращение всех частей тела. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально и поддерживайте себя руками. Задержитесь в таком положении около минуты. Выход из позиции должен быть плавным и аккуратным.

7. Поза трупа (савасана)- одна из уникальных и эффективных асан йоги для снятия усталости и стресса. Улучшает циркуляцию крови. Максимально удобно лягте на спину, закройте глаза, начните расслабление, начиная со ступней, постепенно охватывая остальные части тела.

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асанДля того чтобы основные асаны йоги для начинающих превратились в полезное увлечение, необходимо соблюдать некоторые правила.

1. Не рекомендуется выполнять тренировку сразу после сна, или перед тем, как отправиться в объятия к Морфею.

2. Асаны можно выполнять только на голодный желудок

3. Гарант эффективной тренировки – хорошо проветренное помещение и полное сосредоточение на восточной практике.

4. Все позы выполняются медленно, с осмыслением телесных и духовных ощущений.

Предлагаю посмотреть видео, в котором дан комплекс асан йоги для начинающих:

Вы ознакомились с основными асанами йоги для начинающих, надеюсь эта статья была для вас полезна и вы решитесь сделать свои первые шаги в замечательный мир йоги.

Базовые позы хатха йоги детальное описание асанБазовые позы хатха йоги детальное описание асан

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector