Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу.

Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте.

Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.

Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.

Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении.

Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Изолирующие упражнения

Существуют такие понятия как базовые и изолирующие упражнения. Их следует разделять потому, что воздействуют они на наши мышцы неодинаково.

Базовые упражнения называются так по той причине, что они формируют некую базу, и они полезны не только для новичков, но и для увеличения силовых характеристик у весьма опытных атлетов. А так же, для общего роста массы.

Изолирующие же упражнения названы так из-за своей специфики изолировать конкретную мышцу от прочих групп или пучков мышц. То есть, работать в изолирующих упражнениях должна, грубо говоря, только одна мышца, или две симметричных, выполняющих одну и ту же функцию.

Обратите Внимание!

Также, отличительным признаком изолирующих упражнений является то, что движение осуществляется одним суставом с одной стороны тела, или же, как я говорил, двумя симметричными.

Применяются изолирующие упражнения в нескольких случаях. Первым примером является самый распространённый вариант: использование изолирующих упражнений после базовых.

Хорош такой метод тем, что первое, базовое упражнение, воздействует на целую группу мышц, позволяя задействовать фактически все силы, необходимые для выполнения подходов. После чего вы можете изолировать конкретные мышцы, и заставить их поработать без помощи прочих мышц.

Тем самым, вы не только хорошенько нагрузите целевую мышцу, но и добьёте её после уже выполненной базы.

В качестве примера приведу распространённую программку для груди:

  • Жим штанги лёжа
  • Разводка гантелей лёжа

Жим лёжа задействует сразу и грудные мышцы, и трицепсы, и передние дельты. Но обычно в качестве цели жима выбирается именно грудь. Поэтому, после относительно тяжёлых жимов можно сделать разводку с гантелями, лёжа, и ваши грудные смогут посокращаться фактически в полной амплитуде.

Ещё примеры:

  • Приседания — базовое упражнение
  • Разгибания ног, сидя — изолирующее
  • Сгибания ног, лёжа — изолирующее
  • Становая тяга — базовое
  • Гиперэкстензии — изолирующее

Однако, в качестве второго варианта, изоляцию можно проводить и в начале тренировки. Скажем, если какая-то мышца у вас отстаёт в развитии, то вы сначала выполняете изолирующее упражнение для неё, а уже потом делаете несколько подходов какого-то подходящего базового упражнения.

Для примера:

  • Махи с гантелями, стоя — изолирующее
  • Жим штанги из-за головы — базовое

Первым упражнением вы нагрузите боковые дельты, а вторым — полностью дельтовидные мышца, трицепсы и немного верх груди.

Ещё примеры:

  • Разгибания ног, сидя — изолирующее
  • Приседания — комплексное
  • Разгибания рук в вертикальном блоке — изолирующее
  • Жим узким хватом, лёжа — комплексное
  • Махи ногой назад — изолирующее
  • Жимы ногами — комплексное

Вообще для девушек, желающих накачать ягодицы, существует программа для ягодиц, по которой можно эффективно добиться результата.

Следует помнить, что изолирующие упражнения не нужно выполнять в силовом режиме. Правильнее для них использовать средне- и многоповторный тренинг. Порядка 10-15 повторений за подход.

Так нужно делать потому, что ваша цель не выжать из мышцы всё, что она может на данный момент, а дать ей возможность относительно долго сокращаться и растягиваться.

Новичкам не стоит использовать изоляцию. Изолирующие упражнения нужно включать в тренинг тогда, когда тренировка уже не позволяет нормально проработать все мышцы одной базой. Или когда вы уже можете позволить себе перейти на сплит. В общем, путь новичков и начинающих в бодибилдинге — это базовые упражнение. Изолирующие упражнения оставьте пока более продвинутым атлетам.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе.. https://www.youtube.com/embed/klssdO_jB88

Как планировать тренировку 

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

Изолирующие упражнения

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:

Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.

Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.

Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.

Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.

Внимание!

Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.

Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.

Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги

Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).

Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.

Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.

Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения для бицепса:

  • Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
  • «Молот» с гантелями;
  • Подъём гантелей с разворотом;
  • Концентрированный подъём гантели.

Для трицепса:

  • Жим вниз на вертикальном блоке;
  • Французский жим.

Для плеч:

  • Махи с гантелями;
  • Подъём гантелей над головой.

Для груди:

  • Сведение рук на блоке;
  • Сведение рук на тренажере (бабочка);
  • Разводка гантелей лежа на скамье.

Для ног:

  • Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
  • Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
  • Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
  • Подъёмы на носки стоя.

Для спины:

  • Тяга верхнего (вертикального) блока;
  • Тяга горизонтального блока.

Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.

В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.

А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.

Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.

Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!

maxcentral.ru

Базовые упражнения для ягодиц

Лучшая тренировка для ягодиц!

Выпады

Ягодицы… Это ли не самая интересная зона для активной работы над ней. =) Особенно для девушек, готовящихся к летнему сезону.

И, как это бывает, тренировочных программ на ягодицы в женских и фитнес-журналах огромное количество, но часто они малоэффективны. Фитнес-клубы активно завлекают женщин на групповые классы типа Lower Body, Bums, “Бразильские ягодицы ” и т.п. в журналах печатают фото упражнений для “интенсивной проработки” ягодиц… А что на деле? Реально ли вам помогают эти тренировки?

Повторюсь ещё раз, работа с весом своего тела на пояс нижних конечностей, групповые форматы и многочасовые перетаптывания на степпере в кардио-зоне не помогут вам реально изменить внешний вид своей “5-й точки”.

В чём секрет? Хочу обрадовать – секрета нет! Есть простые рекомендации, которые реально работают.

Потенциально зона ягодиц – зона крупных мышц, способных работать с существенным весом и кардио-нагрузки, а так же работа с весом собственного тела для них слишком малы! Чтобы мышцы получали развитие, нужно добиться разрывов мышечной ткани (на микроскопическом уровне), а этот эффект даёт только работа с реальным отягощением. Но не только вес отягощения определяет эффективность упражнений, второе правило – обязательно задействовать базовые упражнения! Лишь они реально способны видоизменять тело, изолирующими упражнениями такого эффекта не добиться.

Как понять, базовое упражнение вы делаете или изолирующее? Для тех, кто не знаком с терминологией, скажу кратко, но крайне доступно – базовым называется многосуставное упражнение, изолирующим – односуставное, т.е.

если при движении действуют 2 сустава, то такое движение – базовое. Есть и другие различия, но суть в этом, просто запомните.

=) Для ягодиц есть некоторые эффективные изолирующие упражнения (об этом чуть ниже), но база обязательна.

Обратите Внимание

Приседание со штангой

Вывод из всего вышесказанного – самые эффективные упражнения для ягодиц – упражнения на пояс нижних конечностей, включающие работу и коленного, и тазобедренного суставов, а это:

  • классическое приседание (обязательное упражнение, без него не обойтись!), можно делать массу вариантов, задействуя и свободные веса, и тренажёры…
  • сплит-приседание (его ещё называют Болгарское сплит-приседание )
  • широкое приседание-плие (другой вариант – приседание в стиле сумо )
  • выпады (важна хорошая техника, амплитуда и вес тела на ноге, стоящей впереди)
  • жимы ногами

Из изолирующих упражнений так же хороши:

  • гиперэкстензия на римском стуле (с хорошим весом и малой амплитудой)
  • мёртвая тяга (одевайте пояс и берите большой вес)
  • наклоны “Доброе утро” (но лично я их отношу к работе скорее на заднюю поверхность бедра, просто по своим ощущениям и эффекту…)

Стоит заметить, что есть изолирующие упражнения (по сути односуставные), задействующие большой комплекс мышц в работу и незначительно уступающие базовым, их я и перечислила. Все остальные упражнения для ягодиц (отведение ноги во фронтальной и в сагитальной плоскости, разведение ног, проработка ягодиц в партере …) не дадут такого эффекта, как вышеописанные упражнения!

Начинайте тренировку с базы, затем добавляя в конце пару-тройку изолирующих упражнений, чтобы проакцентировать зону ягодиц и добиться усиления микро-разрывов волокон, что будет способствовать наилучшему эффекту. И не забывайте использовать ОТЯГОЩЕНИЯ, подбирать вес нужно индивидуально, но так, чтобы уже в первом подходе в любом упражнении вы последние 3-4 повторения выполняли с БОЛЬШИМ усилием. =)

Желаю всем удачи и позитивных эмоций на пути самосовершенствования!

Информация о странице:

Лучшая тренировка для ягодиц!

Тут я описываю самые эффективные упражнения для ягодиц и объясняю, каким образом согласовывать между собой базовые и изолирующие упражнения.

Что лучше базовые или изолированные упражнения на ягодицы

Однозначного ответа на данный вопрос нет, все тренировки составляются индивидуально под собственные возможности, подготовку и желания.

Изолированные и базовые упражнения – это верный путь к получению красивого тела, при условии их совместного наличия. Отказавшись от какого-либо вида упражнений, результат будет минимальным либо неудовлетворительным.

Если ягодичные мышцы слабы или недостаточно объемные следует большее внимание уделить базовым тренировкам этого участка тела. В случае если мышечная масса есть, но форма не устраивает, лучше увеличить количество изолированных занятий

Только совмещая два этих типа, можно добиться большого объема и красивой формы в краткие сроки.

В случае если мышечная масса есть, но форма не устраивает, лучше увеличить количество изолированных занятий. Только совмещая два этих типа, можно добиться большого объема и красивой формы в краткие сроки.

Анатомия упражнения для ягодиц fit4life.ru

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы.Но я уверен, что округлые, приятной формы и не слишком толстые ягодицы одинаково нравятся и мужчинам, и женщинам.

Если вы не удовлетворены внешним видом этой части тела, не расстраивайтесь ! Ягодицы состоят из мускулов, которые при соответствующей тренировке быстро увеличиваются в объеме. Природа «наградила» женские ягодицы большим количеством жировых клеток.

Самое Важное!

Поэтому мужские ягодицы, как правило, более долго сохраняются прочными и узкими, чем женские Однако это не значит, что мы можем отнестись к ним с приниибрижением.

Если вы хотите иметь круглую, упругую задницу. Прекрасно! Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. Но мы поговорим только о трех самых лучших. Итак тройка упражнений для ягодиц

ПРИСЕДАНИЯ

Глубокие приседания со штангой на плечах – Самое эффективное упражнение бодибилдинга и упражнение номер один для красивых оформленных ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения.

Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику. Не всегда получается глубоко приседать с правильной техникой.

Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Это упражнение для ягодиц и бицепсов бедер просто бомба. Главное не гнаться за большим весом, а с самого начала поставить правильную технику выполнения упражнения. Старайтесь делать это упражнение в очень медленном темпе затягивая негативную фазу. Особенно в растянутой (нижней) позиции. Итак, техника:

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад.

Полезный Совет!

Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Лично я опускаю штангу только до середины голеней. Мне этого вполне достаточно. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом.

Переменные выпады

Это упражнение для ягодиц целенаправленно бомбит эту мышечную группу. Оно крайне интенсивно воздействует на эту часть тела. Будьте осторожны с его применением. Ведь все хорошо только до определенного предела.Существуют различные версии выпадов. Основные – три: в зависимости от того, куда вы отставляете ногу вперед, назад или в бок. С шагом вперед – самый классический вариант.

Техника: Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу.

Делая выпад, колено «рабочей» ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно «зависнет» над полом не касаясь его. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно «поцелуется» с полом, что при многократных повторениях через пару лет может привести к травмам колена.

Крепкие, тренированные ягодицы – это то, на что обращают женщины внимание, когда оценивают мужчину как сексуального партнера. Денис Борисов

Денис Борисов

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector