Упражнения для ног

Как добиться желаемого результата

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю

Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Описание программы

Когда разговор заходит о тягании железок, то приходит на ум так называемый «день ног», отличающий мужчин от мальчиков, чемпионов от любителей и победителей от подражателей.

Если быть откровенным, то любой, кто любит тренировки ног, должен иметь хоть какие-нибудь мазохистские наклонности.

Я имею в виду, что нет ничего более жесткого, чем выполнение подхода за подходом приседаний, выпадов, болгарских сплит приседаний, жимов ног, жестких тяговых упражнений на ноги, особенно, когда вы делаете каждый подход до полного отказа.

Но в то же время, именно эта боль, тяжелое дыхание и осознание того, что ты обливаешься потом, заставляют тебя гордиться собой. Когда вам просто сложно передвигаться и дойти из зала до машины, вы понимаете, что вы сделали еще один маленький шаг на пути к вашей главной цели.

Эта статья именно для таких людей. Настоящие борцы в тренажерном зале, которые всегда готовы к испытаниям и их не воротит от мысли о том, что придется изрядно потрудиться.  Я пишу для парней и девушек, которые с нетерпением ждут дня ног, а не придумывают причины, чтобы пропустить тренировку.

Ниже приводится месячный план жестких тренировок на ноги, в которых применяются различные методы.

Неделя 1: Метод сочетания силы, числа повторений и шоковой терапии

Во время тренировки меняется число повторений, темпы и интенсивность, чтобы заставить все ваши мышцы гореть, продемонстрировать их перенапряжение, тем самым шокировать организм.

УпражнениеТемпКоличество  подходовКоличество  повторений
Гакк приседания5/1/X44-6
Жим ногами2/1/1316-20, 13-15, 10-12
A1. Выпады со штангой3/0/1210-12 на каждую ногу
A2. Экстензии ног2/0/1/127-9
Сгибание ног лежа5/1/X24-6
Становое упражнение2/1/1316-20, 13-15, 10-12
Сгибание ног сидя (с отдыхом между подходами)3/0/1/127-9

Неделя 2: Экспоненциальный метод быстрого переключения

Эта тренировка помогает мышцам быстро сокращаться за счет высокого числа повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и сложных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

УпражнениеТемпКоличество подходовКоличество повторений
Экстензия ног2/0/1321-25
Приседания4/0/X24-6
Жим ногами3/0/1310-12
Болгарские выпады в Смите2/1/1310-12
Сгибание ног сидя2/0/1321-25
Сгибание ног лежа4/0/X24-6
Наклонная гиперэкстензия2/1/1210-12
Упражнения на тренажере для приводящих мышц бедра2/0/1/1210-12

Неделя 3: Растяжение / пиковое / эксцентричное/ концентрическое сокращение мышц

Во время этой тренировки упражнения выполняются в четырех темпах (по одному на упражнение), каждый из которых подчеркивает отдельный участок амплитуды движения. При выполнении отдельного упражнения мышцы напрягаются по-разному и это позволяет развить разные группы мышц.

УпражненияТемпКоличество подходовКоличество повторений
Сисси-приседания2/4/1310-12
Экстензия ног2/0/1/4310-12
Приседания в тренажере Смита4/1/127-9
Жим ногами2/1/437-9
Становое упражнение с гантелями2/4/127-9
Сгибания ног сидя2/0/1/4210-12
Сгибания ног лежа4/1/127-9
Сгибание ноги стоя2/1/437-9

Неделя 4: Повреждение / обогащение мышц

Данная тренировка направлена на то, чтобы максимально стимулировать микроразрушения мышц, тем самым вызывая анаболический эффект в первой части тренировки. Затем, во второй половине тренировки, акцент смещается на обогащение мышц кровью и гормонами, питательными веществами и кислородом.

УпражненияТемпПодходыПовторения
Приседания3/0/X43-4
Экстензия ног6/0/135-7
Жим ногами2/0/1226-30
Экстензия одной ногой2/0/1226-30 на каждую ногу
Сгибания ног сидя3/0/X33-4
Наклонная гиперэкстензия2/5/135-7
Сгибания ног лежа2/0/1326-30

* Примечание автора: слово темп используется для обозначения скорости опускания и подъема веса и продолжительности паузы в каждой фазе повторения. Выражается в секундах и начинается в нижней точке упражнения (негативная фаза), продолжается в средней точке (растяжение), затем в верхней точке упражнения (позитивная фаза), а четвертым числом, если оно имеется, обозначается пиковое сокращение мышц.

Симметрия.

Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер, с плотными икрами, сужающимися к лодыжкам.

Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным, и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.

По отношению к верхней части тела, плечи должны быть шире, чем бёдра.

Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги близко друг к другу, стопы направлены вперёд. Наконец, чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер, выберите более широкую постановку ног (шире плеч), стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.

Упражнения для ног

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Упражнения для ног

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Лучшие упражнения на ноги

 Мышцы нижней части тела очень крупные. Мышцы ноги можно разделить на 4 основные группы:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс бедра — четырехглавая мышца)
  • Задняя часть бедра (бицепс бедра — двуглавая мышца)
  • Ягодицы (ягодичные мышцы)
  • Голень (передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышца)

Упражнения для ног

 Как и в случае со спиной мышцы ног требуют большого объема тренировок. Без полноценной тренировки ног не будет качественного развития силы и роста всех остальных мышц тела. Как ни странно, но я считаю ноги одной из самых важных мышечных групп в тренировочном процессе.

Упражнения для развития квадрицепса (базовые)

Квадрицепс имеет четыре головки. Именно они участвуют в разгибании ног.

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в тренажере Смита (нагрузка на колени минимальна)
  • Жим ногами в тренажере (вверх ногами)

Упражнения для ног

 Постановка ног имеет не маловажное значение. Чем уже стоят ноги, тем больше акцент на внешнюю часть бедра

Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Приседания выполняются с прямой спиной (не круглите спину – это травмоопасно). Колени не должны проваливаться вперед. Приседайте до параллельности бедра полу.

Упражнения для развития бицепса бедра

  • Мертвая тяга со штангой на прямых ногах
  • Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах
  • Мертвая тяга в тренажере Смита
  • Сгибание ног в тренажере лежа на животе (дополнительно)

Упражнения для ног

Если бицепс бедра отстает, то с этих упражнений нужно начинать тренировку ног.

Упражнения для развития ягодиц (панацея для женщин)

  • Глубокие приседания со штангой с широкой постановкой ног
  • Мертвая тяга со штангой на прямых ногах

Упражнения для ног

 Как и в приседаниях для квадрицепсов, колени не должны уходить вперед. Для акцента на ягодицы во время приседаний необходимо максимально отводить ягодицы назад и ставить шире ноги, развернув в стороны носки. Все упражнения на ягодицы выполняются не спеша для тщательной проработки мышц.

Упражнения для развития голеней

  • Подъем на носки стоя со штангой или на тренажере
  • Подъем на носки сидя на тренажере или с отягощением на бедрах

Упражнения для ног

 В первом случае штанга на плечах и вы поднимаетесь на носках. Существует также специальный тренажер для тренировки голеней стоя. Что касается подъемов сидя, то также есть спец.тренажер. Если же его нет, то просто садитесь на скамью и кладете отягощение на бедра (например, блин или штанга), а затем выполняете подъемы на носках.

Пример тренировки на ноги

 Как и всегда, самые тяжелые упражнения, такие как приседания, выполняются первыми, но если у вас отстает задняя часть бедра, то можно начинать и с мертвых тяг. Мышцы ног требуют длительного восстановления, поэтому одной мощной тренировки в неделю будет достаточно.

Вариант 1

  1. Приседания со штангой (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
  3. Подъем на носки стоя со штангой на спине (4 рабочих подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2

  1. Приседания в тренажере Смита (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
  3. Сгибание ног в тренажере лежа на животе (3 подхода по 10 повторов)
  4. Подъем на носки сидя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3

  1. Жим ногами на тренажере (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга в тренажере Смита (4 подхода по 10-12 повторений)
  3. Подъем на носки стоя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)

Заключение:

 Надеюсь, все прекрасно понимают, что упражнения необходимо начинать с разминки. Особенного разогрева требуют первые сложные базовые упражнения. И, к сожалению, многие забывают про такое понятие, как заминка, которая не менее важна после окончания тренировки.

На сегодня экскурс по лучшим упражнениям закончен, друзья.

Виды экстремального туризма

Комплекс упражнений на трицепс

Тренировка с канатами

Как увеличить количество подтягиваний

Как накачать мышцы шеи?

Тренировки на улице зимой

Программа тренировок на ноги. День 1

Ноги, Программы тренировок

Заметил, что давно не публиковал программы тренировок. Сегодня представлю еще одну из них, основная цель которой увеличить ваши результата в приседаниях со штангой. Это не означает, что кроме работы на ноги больше ничего не будет, просто основная нагрузка идет на них и в каждый тренировочный день вы так или иначе будете приседать.

А теперь подробнее. Прежде всего нужно сказать, что это программа не для новичков. Используйте ее, если имеете хотя бы год опыта занятий в качалке. Данная программа рассчитана на 8 недель, а тренировки проводить нужно 3 раза в неделю. Ниже приведу таблицу на первый день тренировки, в которой расписаны упражнения, повторы и т.д, а затем описания самих упражнений.

Упражнения для ног

Немного разъясню таблицу.

  • Сразу скажу, что отдыхать между всеми сетами во всех упражнениях нужно до полного восстановления.
  • 7×7, 5×5 и так далее означает — 7 подходов по 5 повторов или же 5 подходов по 5 повторов и так далее.
  • 4a и 4b — означает то, что сделав подход упражнения а, нужно отдохнуть и сделать подход упражнения b,  теперь снова а, и так далее чередуй, пока не выполнишь все подходы в обоих упражнениях.
  • 1хmax означает попытку установить новый личный рекорд. Нужно поднять максимальный вес только один раз. Это можно сделать с двух-трех попыток.
  • 3×5, 1×12 и т.д. означает три подхода с одним весом и еще одни с другим (меньшим весом, но зато большее количество повторов).
  • Вес подбирай под указанное количество повторов. Он может меняться от недели к неделе. Например в первую неделю жим штанги лежа 5×5 с весом 70 кг, а во вторую неделю только 5×4, так что к штанге нужно прибавить 5-10 кг.

Теперь подробнее об упражнениях. Думаю что стоит объяснить технику выполнения некоторых из них.

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим штанги лежа.

  3. Жим Тэйта на наклонной скамье. В данном упражнении работают трицепсы и грудные мышцы.  Нужно лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки и поднять их над собой. Сильно разводи локти в стороны и опускай гантели, пока не коснешься плечей их торцами. Вернись в исходное положение и повтори.
  4. Тяга штанги в наклоне.
  5. Отведения с гантелями стоя. Стоя прямо возьми в руки по гантеле и не помогая корпусом разводи руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Вернись в исходное положение и повтори.
  6. Молотки стоя. Стоя прямо возьми в руки по гантеле и разверни их ладонями друг к другу. Не помогая корпусом поднимай гантели к плечам. Тут рабочие мышцы — предплечья и бицепс.

На первый день это все основные упражнения. А если у тебя остались силы, желание и время можешь сделать еще пару упражнения на пресс и икры.

В следующем посту опишу второй день тренировки, так что подписывайтесь на рассылку и не пропустите ничего интересного!

С каждым днем владельцы автомобилей все больше задаются вопросом экономии топлива, потому что цена на бензин продолжает расти. Вариантом экономии является перевести свою машину на газ. Зависит от производителя и количества цилиндров двигателя.

Лучшие упражнения для ног

Приседания

Трудно представить себе более эффективное и продуктивное упражнение. Присед – эта папа всех упражнений на ноги, без приседаний у вас не может быть по-настоящему мощного тела. Многие ошибочно полагают, что приседания воздействуют исключительно на мышцы ног. Это не так. При выполнении классических приседаний в работу включаются ягодичные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса и рук, как бы это парадоксально не звучало. Так же как и при правильном выполнении жима лежа львиная доля нагрузки ложиться на ноги.

Если описать в двух словах, то для выполнения приседаний со штангой вам необходимо найти стойку, отрегулировать ее по высоте, положить на нее штангу. Далее залезаем под штангу, располагаем гриф таким образом, чтобы он был на нижней части трапеций. Снимаем штангу со стоек и делаем шаг назад. Глубокий вдох. Медленно опускаемся чуть ниже параллели, затем сразу возвращаемся в исходное положение. Советую всегда использовать эластические бинты, дабы уберечь от травмы свои драгоценные коленные суставы.

Упражнения для ног

Приседания со штангой должны быть в программе абсолютно любого атлета, желающего стать массивным и мощным. Напомню, что это самое эффективное упражнение, лучше него еще ничего не придумано.

Становая тяга

Многие думают, что становая тяга воздействует в основном на мышцы спины. Это не совсем так. Становая тяга, это вообще волшебное упражнение. Оно вовлекает в работу 80 % всех мышц в организме человека. При этом существенная нагрузка ложиться на переднюю группу мышц бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы, я уже не говорю про мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Если бы я был тренером, я бы всем новичкам составлял программы с единственным упражнением – становой тягой. Именно становая тяга способна превратить задохлика в мутанта за рекордно короткое время.

Упражнения для ног

Жим ногами

Жим ногами, это как бы приседания кверху ногами. Для его выполнения необходим тренажер. Если вы по каким-то причинам не можете выполнять полноценный присед, то жим ногами вполне может быть альтернативным вариантом. Но опять же напомню, что тренажеры всегда менее эффективны, чем упражнения со свободными весами.

Упражнения для ног

Для выполнения жима ногами садимся в тренажер и ногами двигаем платформу с грузом вверх. Всегда следите за тем, чтобы у тренажера были фиксаторы и ограничители, иначе вас может задавить большим весом. Подробно здесь про жим ногами я писать не буду. У меня есть подробная статья про это упражнение. Кому интересно можете почитать.

Далее рассмотрим изолирующие упражнения для мышц ног

Разгибания ног в тренажере

В этом упражнении в работе участвует только квадрицепс бедра. Как и все изолирующие упражнения его надо выполнять после основного базового упражнения. Для его выполнения необходим тренажер. Садимся на скамью, голени располагаются вертикально, стопы подводим под специальные валики. Руками крепко держимся за специальные ручки. Делаем глубокий вдох и разгибаем ноги в коленных суставах. В верхней точке задерживаемся на секунду, максимально напрягая мышцы ног. Затем возвращаемся в исходное положение.

Накачать огромные ноги при помощи данного упражнения вряд ли получится, а вот придать рельефа, вполне реально.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение избирательно воздействует на бицепс бедра. Для его выполнения так же необходим тренажер (как правило, это тот же тренажер, что и для разгибания ног). Ложимся животом на скамью тренажера. Голени подводим под специальные мягкие валики, руками держимся за ручки, либо за край скамейки. Напрягая заднюю группу мышц бедра, выполняем сгибание ног в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам.

Упражнения для ног

Думаю, проблем с выполнением этого упражнения у вас не должно возникнуть.

Подъем на носки стоя

Про это упражнение вообще сказать практически нечего. Как его выполнять знает любой школьник. Делать его можно и в тренажере и со свободными весами. Воздействует на мышцы голени. Более подробно можно почитать здесь.

Итак, друзья, я полагаю, что это все основные упражнения для развития мышц ног. Существуют и другие упражнения, типа выпадов вперед, приседания с узкой постановкой ног, отведения ног в стороны, но они, на мой взгляд, не имеют отношения к интенсивному тренингу, направленному на наращивание мощной мышечной массы.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Вы еще не слышали о FST-7

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

  • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
  • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Как правильно выполнять упражнения

Программа тренировок для ног составляется при учёте определённых правил. Как любую физическую нагрузку, упражнения для ног необходимо начинать постепенно, увеличивая нагрузку со временем.Упражнения для ног

Если мышцы пресса невозможно накачать, не избавившись от лишнего веса, то упражнения для упражнения ног можно начинать сразу: их мышцы крупные и проступят сквозь жир. К тому же осаливанию подвержены в основном бёдра или ягодицы, а голень и стопа по большей части покрыты сухожилиями, единственное, при слишком большой массе тела её всё-таки придётся уменьшить, иначе возможны разрывы многочисленных связок и даже мышц.

При любом целенаправленном занятии спортом, а тем более, если выбрана программа тренировок ног на массу, а не просто обще развивающий курс, крайне важно следить за своим питанием. Диета и занятия спортом неразделимы, так как диета без спорта приведёт к дистрофии мышц, а занятия спортом без полноценного питания, содержащего весь комплекс веществ, с упором на белки и исключением трансгенных, искусственных и канцерогенных жиров (жиры организму необходимы и незаменимы для него, но только правильные) – к дистрофии с изнашиванием внутренних органов

При выполнении любых упражнений, которые содержит программа тренировки ног или иные комплексы упражнений, необходимо перемежать их с кардиотренировками, укрепляющими сердце, дабы не посадить его при излишних нагрузках, а также, чтобы ускорить обмен веществ путём ускорения кровообращения, для улучшения питания мышц, ускорения переработки жиров и увеличения скорости роста мышечной массы ног.

Программа тренировки ног может начаться с первых дней диеты, если начать с малого. Если же проблем с весом нет, а конечности в хорошем состоянии (требуется только тренировка ног на массу для приобретения рельефности), то, в принципе, можно броситься с места в карьер, но опять же с умом, так как в случае с нижними конечностями перегрузки приведут к мышечной боли в них, которая, в свою очередь, создаст дискомфорт или даже невозможность нормально ходить, а это негативно скажется на работоспособности.

Составляя программу тренировок, необходимо помнить о каждой мышце, хотя бы из списка основных. Чтобы понять какое упражнение, какую именно развивает, достаточно просто соотнести функции сократительной способности мышц с выполняемыми движениями.

Также необходимо чётко понимать цель тренировки: рост силы в нижних конечностях или рост мышц, так как от этого зависит количество подходов. Если в первом случае достаточно от трёх до шести повторений с пятью подходами, а вот, выполняя упражнения для ног, бодибибилдинг требует в два раза больше повторений с использованием весового инвентаря для увеличения нагрузки.

Перед подходами или между сменой упражнений необходимо делать растяжки нижних конечностей с лёгкой разминкой путём вращения либо произвольных движений для разгона крови, а также снятия перенапряжения отдельных мышц.Упражнения для ног

Что же нам нужно для правильной тренировки ног

Упражнения для ног

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Упражнения для ногВсе упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для ног

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Упражнения для ног

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Упражнения для ног

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Упражнения для ног

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Упражнения для ног

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Упражнения для ног

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector