Жим сидя вверх в тренажёре

Тренировка спины

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Традиционная методика

Обычно дельты перегружаются такими упражнениями, входящими в программу тренировок:

  • жим штанги от груди
  • жим узким хватом
  • жим из-за головы

Во всех упражнениях сильно перегружаются передние дельты. Жим из-за головы слабо увеличивает переднюю дельту. Если кто-то и накачал такими упражнениями дельты, то вы должны понимать, что это генетически расположенные к росту мышц люди. Если бы такой человек развивал плечи не жимами, а махами, то плечи были бы еще больше!

Традиционная система травмоопасна!

Жимы над головой и жимы штанги с полной амплитудой вредят плечевым суставам!

1 особенность методики – делать надо не жимы, делать надо махи! Ведь наращивание веса в жимах травмоопасно и почти бесполезно.

Традиционная методика ведет к хронической перетренированности мышц плеча!

Как глубоко опускать штангу в жиме лежа?

Жим лежа со штангой с полной амплитудой приводит к травмам зачастую. Почему? Рано или поздно будут травмированы связки или суставы. Так же возможны разрывы мышц.

Если не делать жимы передняя дельта ослабеет или уменьшиться? Нет конечно! Делая махи гантелями вы пропорционально развиваете плечи и кроме передних дельт еще и развиваются средние отлично! Проверьте! Смотрите эксперименты ниже в видео Юрия Спасокукоцкого.

В каких случаях надо жать гантели или штангу сидя или стоя вверх над головой? Такая дополнительная тренировка нужна для силовиков и пауэрлифтеров.

Как заниматься в неделю 1 час и иметь сногсшибательные результаты?

Какие веса?

Для роста дельт нужны большие веса. Вес гантелей подбирается под каждого индивидуально. Мы рекомендуем брать веса от 20 кг до 40 кг. Естественно речь идет о читинге. Читинг нужно начинать с 3 месяца тренировок предварительно укрепив спину. Надо в статическом положении выбрать 3 положения и попробовать их выполнить с легкими весами.

Упражнения для плеч без тренажеров

Для начальных тренировок вполне можно обойтись без какого-либо спортивного инвентаря. Комплекс упражнений, который позволит накачать плечи за относительно небольшой промежуток времени, можно выполнять и дома:

  • встав спиной к стене, необходимо развести руки на ширину плеч, упираясь ими в пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены;
  • теперь нужно поочередно поднять обе ноги и упереться ими в стену;
  • пребывая в том же положении, начните делать отжимания на руках.

Тем, кто решился не только узнать, но и на практике понять, как накачать плечи в домашний условиях, следует запомнить лишь одно исключение — этот комплекс упражнений не подходит людям, которые имеют нарушения в функциях головного мозга. Чрезмерный приток крови к голове может повысить давление и спровоцировать возникновение или усугубление многих заболеваний (об этом также неоднократно упоминал Андреас Мюнцер в своих заметках относительно того, как накачать плечи в домашних условиях).

Комплекс упражнений с гантелями

Жим сидя вверх в тренажёре

Для развития боковых дельтовидных мышц отлично подойдет упражнение, выполнение которого необходимо проводить в положении лежа на боку. В руку берется гантель, после чего ею нужно делать цикличные движения, поднимая и опуская конечность. Следите за тем, чтобы рука была слегка согнутой.

Тем, кто желает накачать мышцы в домашних условиях, не стоит забывать и об упражнениях на турнике. Удачных занятий!

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц

Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона

Жим сидя вверх в тренажёреЧто с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

Жим сидя вверх в тренажёреК недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

6 упражнений для широких плеч

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц

Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища.

Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу

Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима

Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода.

 При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги.

Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете  еще и ноги

Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом.

Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки.  На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой.

Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Важно!

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Лучшие упражнения на плечи

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую.

Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела.

Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса.

Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм.

Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать.

К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз.

Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.Читать на Don’t Panic: http://fitnessvopros.com/dnpmag.com/2015/09/18/5-luchshix-uprazhnenij-na-plechi/

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

• Рубрика: здоровье, спорт

Какие мышцы следует тренировать вместе

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

  • Они нуждаются в больших затратах энергии;
  • Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбив основные мышечные группы по дням:

Мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс

Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день

Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.Пример сплита

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
  • Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
  • Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку:

  • по понедельникам – верх;
  • по средам – косые мышцы живота;
  • по пятницам – низ пресса.

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector