Базовые упражнения для рук

Анатомия мышц рук

Мышц плечевого пояса девять:

  • дельтовидная: прикреплена в дельтовидной бугристости плечевой кости; с ее помощью рука сгибается в плече, разгибается, отводится до положения горизонта;
  • надостная: прикреплена к верхушке большого бугорка, имеющегося на плечевой кости; является синергистом дельтовидной мышцы;
  • подостная: прикреплена к большому бугорку плечевой кости; с ее помощью плечо вращается наружу;
  • малая круглая: прикреплена к большому бугорку плечевой кости; является синергистом подостной мышцы;
  • большая круглая: прикреплена к гребню малого бугорка, имеющегося на плечевой кости; обеспечивает вращение плеча внутрь;
  • подлопаточная: прикреплена к малому бугорку плечевой кости; обеспечивает вращение плеча внутрь.

У мышц плеча есть две своих группы: передняя и задняя.

У передней три мышцы:

  • клювовидно-плечевая: прикреплена к передней поверхности средней трети плеча; обеспечивает сгибание руки в плече;
  • двуглавая: прикреплена к бугристости лучевой кости; с ее помощью рука сгибается в локте и плече; ее обеспечивается супинирование предплечья;
  • плечевая: прикреплена к бугристости лучевой кости; она сгибает предплечье.

У задней группы две мышцы:

  • трехглавая: прикреплена к локтевому отростку локтевой кости; она разгибает руку в локте;
  • локтевая: прикреплена к заднему краю локтевой кости; она разгибает руку в локте.

У мышц предплечья различают переднюю и заднюю группу, которые состоят из расположенных в поверхностном и в глубоком слое мышц:

  • поверхностный слой передней группы мышц: круглый пронатор, сгибатели запястья (лучевой и локтевой), длинная ладонная, сгибатель пальцев поверхностный, плечелучевая;
  • глубокий слой передней группы мышц: сгибатель (длинный) большого пальца кисти, сгибатель пальцев глубокий, квадратный пронатор;
  • поверхностный слой задней группы мышц: разгибатели запястья лучевые (длинный, короткий и локтевой), разгибатели пальцев и мизинца;
  • глубокий слой задней группы мышц: супинатор, длинная мышца, которая отводит большой палец кисти, разгибатели большого пальца кисти (короткий и длинный, разгибатель указательного пальца.

Среди мышц кисти есть мышцы возвышения пальцев (большого и мизинца), и мышцы, обеспечивающие работу средних пальцев.

Как накачать руки женщинам

Слабый пол также заботится о своих руках и использует для этого специальные методики. Среди множества предлагаемых схем можно выделить следующие:

  • разгибание руки за головой: упражнение задействует трицепс; для выполнения используется резиновый эспандер; руки поочередно заводятся за спину – локоть направлен вверх, кисть опущена книзу; кистью захватывается один конец экспандера, второй прижимается ногой к полу; кисть руки поднимается/опускается вверх/вниз при постоянном положении локтя вверху;
  • французский жим: выполняется со штангой лежа на специальной скамье, установленной под углом (от головы к ногам); штангу от груди поднимают вверх, повторяя  несколько раз;
  • разгибание рук с использованием тренажера: выполняется сидя; кисти рук, согнутых в локтях, размещаются на рычагах тренажера; упражнение заключается в опускании рычагов и возвращении их вверх; при этом руки разгибаются, становятся выпрямленными книзу, затем сгибаются с отведением локтей назад;
  • проработка с использование блочного тренажера: снаряд и выполнение производится по схеме, описанной для мужчин; отличие – в ручке, которая захватывается женщиной сразу двумя руками; также выполняется сразу обеими руками; на тренажере рукоять может меняться на канатный тип: в этом случае руки спортсменки располагаются кистями одна к другой; движения для разработки трицепса остаются теми же;
  • сгибание рук стоя со штангой: делается так же, как и мужчинами, но только с гораздо меньшим весом;
  • сгибание рук с использованием гантелей: выполняется сидя, на специальной скамье, имеющей спинку для опирания спиной; руки с гантелями опущены вниз, снаряды располагаются параллельно друг другу; при выполнении гантели вместе поднимают вверх, к плечам, оставляя локти на месте; снаряды при этом разворачивают на 90° – вверху они плашмя ложатся на плечо; выполняют каждой рукой поочередно;
  • сгибание руки концентрированное: аналогично описанному выше для мужчин.

Упражнения для дома

Работа с мышцами рук дома отличается от тренировок в зале чаще всего только более скудным набором снарядов. В домашнем варианте, чтобы  накачать руки чаще всего используются гантели и штанги; выполнение на тренажерах практически не производится.

Составить набор упражнений для накачки рук дома можно из тех, которые приведены выше. Стоит только отобрать те, для которых у вас имеются снаряды. Данная рекомендация касается и мужчин, и слабого пола.

Упражнения для зала и дома

Если вы занимаетесь своими руками в зале и дома, следует разделить описанные выше упражнения на две группы. В домашних условиях можно выполнять те из них, для которых у вас есть снаряды. Остальные оставить для выполнения в зале.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Базовые упражнения для рук

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться

Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики

Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

Приоритеты тренинга рук

Базовые упражнения для рук

Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела. При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно. Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

Тренировка хвата

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Базовые упражнения для рук

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Базовые упражнения для рук

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

Тренинг всего тела способ первый

Программа заключается в том, что Вы тренируетесь всего три дня в неделю, каждый из которых – особенный: он отличается от остальных. Суть в том, что Вы за неделю прорабатываете почти все основные мышечные группы.

День первый.

  1. Жим штанги лежа ш/х – 4 по 8 (вес тяжелый);
  2. Отжимания на брусьях – 4 по 15 (без веса);
  3. Жим штанги лежа у/х – 3 по 10 (вес средний);
  4. Обратные отжимания – 3 по 15 (без веса);
  5. Разгибание рук в блоке – 4 по 20 (вес легкий).

День второй.

  1. Становая тяга (классика) – 4 по 8 (вес тяжелый);
  2. Подтягивания на перекладине – 4 по макс. (без веса);
  3. Тяга штанги в наклоне – 4 по 12 (вес средний);
  4. Сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 4 по 15 (вес легкий);
  5. Сгибание рук с EZ-штангой или прямой штангой – 3 по 10 (вес тяжелый).

День третий.

  1. Приседания со штангой – 4 по 8 (вес тяжелый);
  2. Жим штанги сидя – 4 по 10 (вес средний);
  3. Жим Арнольда – 3 по 10 (вес средний);
  4. Подъем рук с гантелями в стороны (махи) – 4 по 20 (вес легкий – буквально 2-3 кг);
  5. Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне (махи в наклоне) – 4 по 20 (аналогично предыдущему упр.).

Естественно, эту программу можно дополнить упражнениями на пресс, поясницу, бока, икроножные мышцы. Советую с самого начала, потратить одну тренировку, чтобы точно определиться с рабочими весами во всех упражнениях. Не забудьте записать их в тренировочный дневник.

Базовые упражнения для рук

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

Базовые упражнения для рук

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Базовые упражнения для рук

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Программа тренировок по накачиванию сильных рук

Начните с легкой или умеренной кардиотренировки для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы.

Программа тренировок для рук

  • 3-5 подходов

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3-5 подходов

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите оказать организму дружескую поддержку (все-таки он вам не чужой), включите в свой рацион спортивные добавки. Так вы ускорите восстановление мышц и простимулируете их рост, не причиняя ущерба здоровью.

Сейчас у вас есть все необходимые знания и рекомендации, чтобы правильно накачать большие и красивые руки. Вам потребуется вся сила воли, а составленная профессионалом тренировка поможет в этом нелёгком деле. Тонкие и хилые руки уже в прошлом, теперь вы на пути к красивым и сильным рукам!

Накачать трицепсы и бицепсы впечатляющих объемов можно с легкостью, если знать, по какой схеме тренироваться! На нашем сайте вы найдете результативные программы от опытных инструкторов на любой вкус и требования: в зале, дома, на турнике и брусьях, со свободными весами – штангой или гантелями, подтягиваниями или супертягами на спину и бицепс! Мы собрали лучшие тренировки для того, чтобы ваши руки стали выдающимися и накачанными, а ваше тело – идеальным!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Ошибки, которые мешают накачать руки

Приняв решение накачать руки, стоит тщательно проработать имеющуюся информацию. Ошибки, которые могут помешать накачать руки до желаемого вида, происходят именно из-за невыполнения существующих рекомендаций для такого рода упражнений. К примеру, специалисты говорят о необходимости делать недельные перерывы между одинаковыми упражнениями. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, вы не будете видеть результат своих усилий.

Комплексы для новичков и продвинутых спортсменов

Новички, которые решили накачать руки, могут воспользоваться методами, описанными выше. При этом для них главное не гнаться сразу за результатом, а подходить к тренировкам осмысленно: вначале необходимо работать с небольшими весами, чтобы не травмировать нетренированные мышцы. После, примерно через неделю, можно начинать добавлять вес снаряда понемногу. Все это следует делать в строгом соответствии с принятой методикой тренировок, чередуя нагрузку отдельных мышц с периодами их восстановления. Последние должны быть недельной протяженностью.

Спортсмены, постоянно занимающиеся атлетическими упражнениями, тоже могут задаться целью более детально накачать руки. В общем для них также подходят способы, рекомендованные выше для начинающих. Для трицепсов очень эффективными считаются у профессионалов отжимания на брусьях, причем их можно усложнять, добавляя на ноги отягощения. Бицепсы особенно быстро наращивают объем при жиме штанги с положения стоя.

При проведении тренировок необходимо знать, что для наращивания массы (объема) мышц рук необходимо использовать не очень большие нагрузки, но повторять  до 8…12 раз за подход. Если вы хотите в итоге сделать большей силу своих рук, то нагрузку необходимо увеличить до предельно возможной для вас, а количество выполнения повторов сократить до 6…8 раз. Повторение одного упражнения за тренировку не должно быть более 2…3 раз.

Отдых и восстановление при тренировках на накачивание рук

Выполнение упражнений при накачке рук обычно производится в общей тренировке, направленной на укрепление и накачку мышц всего тела человека. Упражнения нельзя выполнять беспрерывно; после окончания каждого следует делать перерыв, направленный на отдых – его продолжительность примерно минута.

Нагруженные на тренировке мышцы требуют восстановления. Обычно оно происходит через неделю после тренировки. Этот промежуток необходимо применять между повторение упражнений на накачивание определенной группы мышц, в частности, мышц рук.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Базовые упражнения для рук

Жим штанги узкий хват

Это базовое упражнение для тренинга трицепса. При этом вы должны научиться акцентировать нагрузку именно на этот мускул. Возьмите спортивный снаряд средним хватом снизу. Ноги должны хорошо упираться в землю, а штанга находится на вытянутых руках и располагается примерно на уровне плеч. Начинайте опускать штангу то касания груди

Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы были разведены в сторону примерно под углом в 45 градусов относительно корпуса

Отжимания на брусьях

Весьма эффективное упражнение, если вы сделает акцент на трицепс. Для этого необходимо руки держать близко к корпусу при минимальном наклоне вперед корпуса. Также руки должны располагаться на ширине плеч.

Французский жим на наклонной скамейке

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на трицепс, а минимальная на дельты и грудные мускулы. Лягте на скамейку и возьмите EZ-гриф. В начальном положении снаряд располагается в руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно поднимайте снаряд и возвращайтесь в начальное положение. При выполнении движения вы должны чувствовать в трицепсе нагрузку. Если этого не происходит, то ваши локтевые суставы не были зафиксированы и вы не получили пользы от жима.

Подробнее о том, как тренировать руки на массу, смотрите:

Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Базовые упражнения для рук

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет. выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

Стратегия занятий для накачки рук

Мышцы рук – из самых «уважаемых» у бодибилдеров. Спортсмены в основном занимаются накачкой бицепсов (двуглавая мышца на плесе), трицепсов (трехглавая мышцы на плече), мышц предплечья.

На практике применяют две стратегии-направления, чтобы накачать руки:

  • тренировки, на которых прорабатываются только бицепсы или только трицепсы;
  • тренировки, состав которых направлен на совместное прорабатывание и бицепсов, и трицепсов.

Обычно накачку рук самостоятельно не культивируют. Занимаются сразу мышцами всего тела или его отдельных частей в комплексе. Например, для первой стратегии недельное расписание тренировок включает:

  • по понедельникам, средам и пятницам: утром прорабатываются мышцы голени, тренировка пресса и груди; вечером – качают трицепсы, мышцы предплечья и спины;
  • по вторникам, четвергам и субботам: утром занимаются мышцами пресса, передней поверхности бедра; вечером – бицепсами, прессом, дельтовидной мышцей, задней поверхности бедра.

Как правильно качать руки

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

Как правильно тренировать руки

Базовые упражнения для рук

В первую очередь вам следует обратить внимание на следующие моменты:

Техника выполнения всех упражнений. Именно этому уделяйте максимум внимания на -первом этапе занятий.

Научитесь чувствовать работу целевых мускулов и выводить из нее вспомогательные.

Не стоит давать большую нагрузку, так как вы можете перетренировать руки.

Прогрессируйте нагрузку.

Во время тренинга рук необходимо использовать различные приемы повышения интенсивности, например, негативные повторы, дроп-сеты, форсированные повторы и т.д. Но использовать их часто нельзя, потому что мускулы долго восстанавливаются.

А вот суперсерия будет весьма эффективна. Суть этого метода тренинга заключается в выполнении двух движений без паузы между ними. Однако применительно к рукам вам следует несколько изменить этот принцип. Выполняйте одно упражнение для бицепса, а второе – на трицепс. После паузы между сетами повторяйте все с начала.

Это позволит увеличить время восстановления для каждой группы мышц. Кроме этого бицепс и трицепс — антагонисты. Во время работы одного мускула, второй отдыхает. Вы должны понять, что нет четких и эффективных программ тренинга, которые будут работать у каждого атлета. Необходимо найти методику, являющуюся эффективной для вас.

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Заключение

Базовые упражнения для рук

Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Базовые упражнения для рук

Как при помощи 9 простых стратегий «усыпить» прогрессирующий диабет? Если у вас диагностировали диабет, вы вполне можете восстановить свое здоровье. Просто используйте эти методы.

Базовые упражнения для рук

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Базовые упражнения для рук

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Базовые упражнения для рук

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Базовые упражнения для рук

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека

Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком

Базовые упражнения для рук

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector