25 эффективных упражнений для мышц спины

Базовые упражнения на спину для девушек и мужчин

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола.

Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами.

От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

У атлетов крепкие спины

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

Подтягивания на турнике

  1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
  2. Постепенно поднимайте корпус.
  3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
  4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
  5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

  1. Станьте перед штангой.
  2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
  3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
  4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.
  5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей.

Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

Тяга штанги в наклоне

  1. Возьмитесь за гриф, расстояние между руками должно быть чуть шире плеч.
  2. Сделайте наклон вперед, держа спину ровной, затем согните колени.
  3. Выдыхая, приближайте штангу к поясу, вдыхая – опускайте, чтобы вернуться в стартовую позицию.
  4. Повторите действия 8-10 раз в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга

  1. Поднимите верхние конечности и крепко возьмитесь за рукоять тренажера обеими ладонями.
  2. Сделайте небольшой наклон назад и тяните гриф так, чтобы он приближался к уровню груди.
  3. Медленно, без рывков возвращайте гриф обратно.
  4. Повторите действия 6-10 раз в 2-3 подхода.

Горизонтальная тяга

  1. Разместитесь на специальном сиденье, предварительно отрегулировав высоту.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и медленно притягивайте ее к грудной клетке.
  3. Держите спину неподвижной, локти прижмите к туловищу.
  4. Вернитесь в изначальное положение и сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Гиперэкстензия

  1. Лягте на живот, разместившись на специальной поверхности.
  2. Поднимите спину так, чтобы суставы плеч и бедер образовали одну линию.
  3. Двигайтесь не спеша, повторите упражнение 9-10 раз.

Подъем гантели одной рукой с наклоном

  1. Правую ногу согните в колене и поместите на горизонтальную скамью.
  2. Обопритесь о скамью рукой.
  3. Возьмите снаряд в левую руку и выпрямите ее.
  4. Вдохните, а на выдохе поднимайте утяжелитель вверх.
  5. Держите торс параллельно поверхности пола.
  6. Опустите гантель.
  7. Выполните 8-9 повторений в 3-4 сета, затем смените рабочую руку.

Во время тяги старайтесь напрягать мышцы спины, не поддавайтесь силе инерции.

Безупречная осанка – основа стройности

Базовые упражнения на спину для девушек предусматривают небольшую нагрузку, ведь мышечная система представительниц прекрасного пола слабее, чем у мужчин. Кроме того, дамы не хотят иметь рельефную, слишком накачанную спину. Но укреплять ее мышцы девушкам необходимо: это поможет избавиться от сутулости и получить осанку, достойную светской львицы.

Подтягивание с использованием гравитрона

  1. Разведите верхние конечности немного шире плеч.
  2. Подтягивайтесь плавно, не допуская резких движений и раскачивания.
  3. Во время движения напрягайте мышцы пресса и ягодиц, вдыхайте только перед заходом.

Тяга горизонтального блока

  1. Подберите оптимальный вес и возьмитесь за рукоятки как можно крепче.
  2. Глубоко вдохните и потяните рукояти на себя.
  3. Следите, чтобы спина и поясница оставались прямыми, а лопатки были сведены.
  4. Повторите действия 5-8 раз в 2 подхода.

К этому упражнению можно присоединить вертикальную тягу, но количество повторений и подходов должно быть наполовину меньше цифр, рекомендованных мужчинам.

Сгибание и разгибание спины на римском стуле

  1. Разместитесь в тренажере и сделайте несколько наклонов и выпрямлений.
  2. Когда такие занятия без отягощения станут привычными, перед наклонами возьмите в руки гантель весом в пределах 2,5 кг.
  3. Прижмите снаряд к грудной клетке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.
  4. Спина должна оставаться прямой.
  5. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода.

Зачем нужно тренировать спину

25 эффективных упражнений для мышц спиныУпражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

25 эффективных упражнений для мышц спины

  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

25 эффективных упражнений для мышц спины

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить. ИНДИВИДУАЛЬНО ТРЕНЕР В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ОБЯЗАН УСТАНОВИТЬ ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ

ИНДИВИДУАЛЬНО ТРЕНЕР В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ОБЯЗАН УСТАНОВИТЬ ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному. Учитывают тип телосложения:

Тощее.

Мускулистое.

Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20

Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Перечень упражнений

Самым эффективным принято считать подтягивание на турнике. Оно должно происходить широким хватом, и основная нагрузка ложится не на плечи. Это позволяет придать красивую V- образную форму. В ходе такого действия участвует локоть, плечевой бицепс. Из-за этого может начаться значительное увеличение роста массы и силы.

25 эффективных упражнений для мышц спины

Чтобы нагрузка была на нужную область необходимо стараться исключить работу бицепса. Для этого выполняйте несколько правил:

  • не сгибать локти;
  • перекладину тянуть к груди, смыкая лопатки;
  • подтягивать тело за счет оттягивания локтей вниз.

При проведении большого количества подтягиваний может начаться забивание предплечья, поэтому можно применять специальные ремни в виде лямок. Эта меры нужна, чтобы нагрузка ложилась только на спину.
Чтобы нагрузка для широчайших мышц была самой большой нужно выполнять подтягивания за голову.

Можно прибегать к посторонней помощи. Попросите тренера подталкивать вас снизу, пока вы не сможете это делать самостоятельно. С большим собственным весом можно использовать тренажер с противовесом «гравитон».

Заниматься подтягиванием могут не только мужчины. У девушек должна быть своя нагрузка. Это способно подчеркнуть талию и создать правильный силуэт фигуры.

Базовая тяга штанги в наклоне к груди. Необходимо встать перед штангой, наклон до параллельного положения в полом. В таком положении берете штангу средним хватом. Подтянуть к поясу на выдохе и опустить вниз на вдохе. Можно видоизменять хват штанги и ширину расположения рук. В этом упражнении работают спинные мышцы.

25 эффективных упражнений для мышц спины

Такое же можно делать с грифом. Его называют — тяга т-грифа

Очень важно, чтобы спина не была сгорблена потому, что можно получить травму

Одно из основных и технически сложных приемов – становая тяга. При нем работают все мышцы тела и очень хорошо растут мышечные ткани. Трицепс начинает увеличиваться в размерах. Если вы только начали заниматься не пытайтесь его сделать самостоятельно, а только под наблюдением тренера. Необходимо принять классическое положение тела, ноги на ширине плеч.

25 эффективных упражнений для мышц спины

Ноги плотно придвинуты к грифу. Спина в небольшом прогибе. Таз отведен назад. Руки на грифе расположены на ширине плеч. Захват может быть разным, одна рука сверху, другая снизу. При движении таза вперед вы поднимаете штангу, проводя ее мимо голени. Выпрямляя постепенно спину. В обратной последовательности, не спеша возвращаетесь в исходное положение.

Вариант выполнения несколько – тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями.

Можно использовать гантели для тяги одной рукой в наклоне. Нужно встать ногой на скамью. Этой же рукой упереться в скамью. Другой рукой взять гантелью с пола. И в интенсивном темпе подтягивать ее в область таза.

25 эффективных упражнений для мышц спины

Гантели нельзя поднимать к груди. Основная нагрузка будет ложиться на бицепс. Необходимо стараться, чтобы вы подтягивали локоть с использованием мышц спины. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения.

Я вас ознакомили с выполнением базовых упражнений. Необходимо уточнять все детали в каждом конкретном случае. Многое будет зависеть от желаемого результата. Чтобы правильно представить упражнения можно просмотреть последовательность выполнения на фото.

В завершении статьи хочу обратить ваше внимание на то, что как бы интенсивно вы не тренировались и какие программы не выстраивали без качественного спортивного питания ваши задумки растянутся на долгие годы. Поэтому начинаем добиваться результатов и строить спортивное тело вместе с протеинами из спорт магазина

Александр Белый

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе.

Полезный Совет!

Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно.

Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Тяга гантели в наклоне

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Лучшие упражнения на спину

 Вы удивитесь, но для тренировки спины достаточно всего двух упражнений, связанных с верхней и нижней тягами. Обе тяги развивают низ и верх широчайших мышц спины и могут выполняться в разных вариантах.

Принято считать, что спина состоит из двух основных частей:

  • Верхней (верх широчайших)
  • Нижней (низ широчайших)

Упражнения для развития верхней части спины (базовые)

Для тренировки верхней части спины используются верхние тяговые упражнения:

  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Тяга вертикального блока к груди широким хватом

 25 эффективных упражнений для мышц спины

 По сути это одинаковые упражнения, выполняющие одну и ту же функцию. Можно подтягиваться за голову и тянуть блок за голову, но такой способ выворачивает плечевые суставы, что со временем может травмировать  плечи

Обращаю ваше внимание, что при подтягиваниях включается бицепс, чтобы его максимально исключить, необходимо полностью сконцентрироваться на работе спины – тяните локти вниз и за спину, а не сгибайте руки в локтях

Упражнения для развития нижней части спины (базовые)

Для тренировки нижней части спины используются нижние тяговые упражнения:

  • Тяга штанги в наклоне к животу или тяга Т-грифа
  • Тяга нижнего блока к поясу
  • Тяга гантели в наклоне к поясу

25 эффективных упражнений для мышц спины

Всё это одно и то же движение в разных вариантах. Как говорится, выбирай любой.

Дополнительные упражнения на спину

С помощью дополнительных упражнений можно увеличить объем тренировки и изолированно проработать конкретные мышцы спины.

  • Становая тяга (разгибатели спины — поясница + ноги)
  • Пуловер с гантелью или на вертикальном блоке (широчайшие + грудные)
  • Гиперэкстензия (низ спины, разгибатели — поясница)

25 эффективных упражнений для мышц спины

Пример тренировки на спину

Как видите, все упражнения базовые (многосуставные) и это хорошо. Спина очень большая мышечная группа, требующая базовые упражнения для эффективного роста общей мышечной массы. Приведу наглядные варианты тренировок спины:

Вариант 1

1.Подтягивания к груди широким хватом (5 подходов по 8-10 повторений)

2.Тяга нижнего блока к поясу (4 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 2

1.Тяга штанги в наклоне к животу (4 подхода по 8-10 повторений)

2.Тяга вертикального блока к груди (5 по 8-12 повторений)

 К этим вариантам можно добавить одно упражнение из списка дополнительных, но по мне базовых будет вполне достаточно.

Заключение:

 Любая тренировка требует от вас полной отдачи и правильной техники. Тренировка спины не исключение. Даже используя два упражнения, можно достичь неплохих результатов. Но помните, что питание и техника решают больше, чем просто два крутых упражнения.

На сегодня всё

Круговые тренировки для девушек

Развитие мышц ног

Жим штанги на наклонной скамье

Как одеваться на фитнес

Как исправить сутулость

Бодибилдинг для новичков

Тренировка спины для девушек

Девушка с гирей тренирует спину Узнайте, как грамотно построить тренировочный процесс для девушек, чтобы избавиться от жировых отложений в области спины.

  1. Лучшие упражнения
  2. Джен Джевелл

Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector