Как накачать трицепс

Здесь собраны базовые упражнения, которые помогут получить правильно прокаченную трехглавую мышцу

Жим от скамьи. Упор сзади.

Для выполнения нам необходимы две опоры – в идеале это должны быть гимнастические скамьи, но их вполне можно заменить табуретами либо иной подходящей опорой. Исходное положение — руки заводим за спину, упираемся на табурет, постановка рук на ширине плеч. Ноги ставим на вторую опору или на пол. Ноги и туловище должны образовать угол в 90 градусов.

Вдох – опускаемся вниз, до тех пор, пока руки не образуют практически прямой угол. Выдох — поднимаемся наверх. Выполнение должно быть плавным, без рывков. Для того чтобы увеличить нагрузку – можно немного задержаться в нижнем положении. При последнем повторении можно еще немного увеличить нагрузку и сделать «пружину»: в нижнем положении задержаться и немного попружинить, амплитуда должна быть совсем небольшой.

Разгибание рук с весом из-за головы

Для выполнения нам потребуются гантели. Гантели – это тот инвентарь, который вполне возможно иметь дома и использовать для тренировки в домашних условиях. Если гантелей нет, то их можно заменить пластиковыми бутылками различного объема, наполненными водой или песком с камнями.

Исходное положение – садимся на какую-либо подходящую опору (это вполне может быть обычный стул), спина – прямая, ноги ставим на пол. Руку с гантелей поднимаем вверх и распрямляем над головой. Вдох – опускаем руку за голову, выдох – возвращаемся в исходное положение. Вторую руку в это время можно держать на поясе или обнимать ей туловище. Оптимальный вес гантели будет такой, при котором вы не сможете сделать более 15 повторов.

Французский жим

Для выполнения нам понадобятся штанга или гриф. Гриф можно заменить трубой, заполненной песком.

Исходное положение – ложимся на опору. Ноги ставим на полу. Вытягиваем руки со штангой над головой. Вдох – опускаем штангу к лицу, руки должны образовывать угол в 90 градусов. Ниже штангу опускать не нужно, в противном случае будут задействованы  уже другие мышцы. Немного задержаться в таком положении. Выдох – поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем.

Жим лежа с узким хватом

При выполнении также используется штанга или гриф. Несмотря на то, что с помощью этого упражнения можно прорабатывать и трицепс, и другие мышцы, оно включено эту тренировку, так как основная нагрузка распределяется таким образом, что большего всего задействован в работе именно трицепс.

Исходное положение — ложимся на скамью. Тело должно быть прижато к скамье. Ступни ног плотно прижимаем к полу. В идеале у скамьи должны быть специальные опоры — стойки, на которые можно убрать снаряд или должен быть партнер, который будет вас подстраховывать. Хват – узкий, расстояние между руками не более 30 сантиметров.

Руки поднимаем так, чтобы они смотрели прямо в потолок, снаряд должен находиться на уровне грудной клетки. Вдох – опускаем снаряд на грудь, так чтобы он коснулся грудных мышц, затем поднимаем обратно. Как только возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.

Разгибание рук с весом в наклоне

Для выполнения потребуется гиря или же можно выполнять с гантелями. С помощью данного упражнения можно проработать нижний пучок трешки.

Исходное положение. Подходим к скамье или табурету так, чтобы они оказались сбоку от вас. Наклоняемся и упираемся ладонью в опору. Спина прямая, параллельно полу. Берем в руку гантель, сгибаем руку ее до угла в 90 градусов. На вдохе, работая трицепсом, разгибаем руку. При правильном выполнении предплечье будет оставаться неподвижным. На выдохе возвращаем руку в исходное положение.

В данной статье нет изолирующих упражнений, здесь рассказано о базовых, элементарных упражнениях на трицепс, которые не требуют специального спортивного оборудования, а значит, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. К тому же, это упражнения, которые позволяют прорабатывать сразу несколько различных мышц, стоит поменять хват или немного сменить положение или увеличить вес снаряда, и нагрузка на мышцы перераспределиться. Такие эффективные тренировочные комплексы подходят как для мужчин, так и для женщин, работающих в зале как на массу, так и на сушку.

Строение

Двуглавая мышца плеча прикреплена к костям лопатки с помощью сухожилия. Получила свое название мышечная ткань, благодаря двум головкам, которые можно увидеть на этом изображении:Как накачать трицепс

На картинке отчетливо видно из каких частей состоит двуглавая мышца плеча, а именно:

  • Короткая головка бицепса. Эта часть бицепса плеча начинается с клювовидного отростка на наружной стороне лопатки. От нее мышца проходит по внутренней поверхности кости до длинной головки. Короткая половина бицепса не обладает продолговатым сухожилием, но в ней больше мышечной ткани;
  • Длинная головка бицепса. Она локализована на боковой поверхности верхней конечности и начинает свой путь от выступа в районе лопатки, который находится непосредственно над углублением плечевого сустава. Называется это место надсуставным бугорком. У длинной головки достаточно выражено сухожилие, но при этом короткий участок мышечной ткани.

Если взглянуть сверху на строение бицепса руки, то можно заметить, что обе головки переплетаются между собой по мере приближения к локтевому суставу, создавая своеобразное брюшко. Оно крепится к локтю с помощью бицепсового сухожилия. Вместе обе головки создают мощный флексор, то есть сгибатель.

Как накачать трицепс в зале работа со штангой, используя узкий хват

Как накачать трицепс

Выполняется три-четыре подхода, включающих восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

  • скамью размещают под стойкой штанги определенным способом, чтобы, когда спортсмен ляжет на нее, гриф размещался над его головой;
  • лежа на скамейке нужно немного прогнуться в поясничном отделе, а верхние конечности, голову плотно прижать к скамейке;
  • если нет стоек штанги, то требуется помощь товарища;
  • за гриф берутся верхним хватом. А расстояние между ладошками должно составлять меньше текущей ширины плеч;
  • далее штангу требуется поднять вверх до упора. Гриф размещается над шеей;
  • требуется вдохнуть воздух и, контролируя дыхание, опустить снаряд до уровня груди;
  • после соприкосновения с грудью, требуется сразу вытолкнуть гриф вверх, исключая задержки в нижней точке;
  • при полноценном разгибании рук потребуется немного приостановиться и прочувствовать напряжение в мышцах.

Подходы для получения максимального эффекта должны выполняться в умеренном ритме.

Трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях.

Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

Обратите Внимание!

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок.

Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Основные задействованные мышцы Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца.

Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает.

Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Подробнее >>

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь.

В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.

Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины,…

Подробнее >>

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы.

Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Самое Важное!

Основные работающие мышцы Трицепсы плеча Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца) Варианты Если…

Подробнее >>

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди.

Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы. Основные мышцы Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы: локтевая мышца. Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.

Возьмитесь за рукоятку троса…

Подробнее >>

Как накачать трицепс

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Трехглавая мышца плеча: анатомия

Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

Как накачать большие руки?

Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс. однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

Трицепс: деление на головки

Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

Прокачка трицепса: стратегия

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники

Особенности тренировки

Тренировки трицепса необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 3-4. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете.

Необходимо также учитывать факт того, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс — при составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как FitSeven упоминал выше, главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа .

Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см

главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу»

Трицепс в домашних условиях

Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

Развитие трицепса имеет важную роль, поскольку эта мышца занимает до 70% массы всех мышц рук. Главными упражнениями на трицепс являются базовые отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом; изолирующие упражнения допустимы после двух лет тренировок.

Упражнения как накачать трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
  • Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
  • На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
  • Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле.

Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
  • Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима.

Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой.

Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
  • Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
  • Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
  • На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса

В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения

Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний.

Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Техника выполнения:

  • Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Техника выполнения:

  • Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения:

Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.

https://youtube.com/watch?v=IY1vTaCwGH4

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Техника выполнения:

  • Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
  • Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий.

При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов. Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Упражнения на трицепс с гантелями

Базовая и специальная тренировка трицепса при помощи гантелей разного веса. Техника выполнения разминочных и специальных упражнений, защита мышечных групп.

Для тренировки трехглавой мышцы плеча несложно найти нужные упражнения, даже если в тренажерный зал пойти нет возможности. Для успешной накачки или повышения силовой выносливости трицепса вполне пригодны гантели разного веса. Упражнения с ними позволят тонизировать трицепс, обеспечить рельеф мышце, проработать дополнительные мышечные группы, участвующие в образовании рельефа плеча и пояса верхней конечности.

Общее количество упражнений для трицепса с гантелями невелико. Однако они максимально прицельны и позволяют проработать именно мышечную группу разгибателей предплечья в локтевом суставе и разгибателей плеча в плечевом суставе. За данные функции отвечает трехглавая мышца плеча, накачка которой обеспечивает рельеф задней поверхности плеч.

Как накачать трицепсПодход к тренировке трицепса с гантелями должен быть обобщен: для успешной накачки атлету потребуется комбинировать базовые упражнения со специальными. Базовые потребуются для общей разминки, специальные комплексы позволят максимально изолировать силовую нагрузку на трицепс. Значение разминочных упражнений выше для дельтовидной мышцы: ее тонус предупредит вывихи в плечевом суставе в момент выполнения силовых упражнений с отягощением гантелями большого веса.

Силовые и динамические упражнения на трицепс для женщин и девушек

Упражнения из списка базовых также считаются динамическими, что позволяет тренировать два типа мышечных волокон трицепса и вспомогательных разгибателей плеча и предплечья.

Силовые упражнения направлены на проработку только медленных волокон, отвечающих за выносливость. И для женщин удачной тактикой тренировки трицепса также является комбинирование двух видов нагрузок.

Динамические нагрузки для женщин одинаково полезны для разминки и для силовой тренировки. После разминочного подхода девушки могут увеличить вес, продолжая выполнять аналогичные движения. Этого большей части женщин будет достаточно. Для женщин, у которых стоит приоритет наращивания мышечной массы бицепса и силы, также доступны и упражнения из другой категории. Однако они должны работать с постоянной страховкой партнера и гораздо меньшими весами.

Исходные положения, рабочие циклы упражнений и отдых – все это аналогично тактике мужских тренировок. Основным отличием является только работа с гантелями меньшей массы. Она должна зависеть от фактической силовой выносливости женщины-культуристки и от тактики тренировок.

На нашем сайте Вы узнаете как накачать руки девушке .

Все о кардио тренировках в тренажерном зале ищите здесь .

Лучшие упражнения на бицепс

 Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:

  • Внутренняя (короткая большая)
  • Внешняя (длинная малая)

 Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.

 Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.

Упражнения для развития внешней головки бицепса

 Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.

  • Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
  • Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Как накачать трицепс

Упражнения для развития внутренней головки бицепса

 Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Как накачать трицепс

Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)

 Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц

  • Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
  • Сгибания рук на верхнем блоке

Как накачать трицепс

 Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:

Вариант 1

1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 2

1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)

3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)

Заключение:

 В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.

На сегодня все. Тренируйтесь с умом.

Упражнения с отягощениями или без?

Как вернуться к тренировкам

Круговые тренировки для девушек

Как исправить сутулость

Упражнения с кувалдой

Нестандартные упражнения

Упражнения на трицепс с собственным весом

Я ни разу не встречал бодибилдера, занимающегося в спортзале, который имел бы представление о том, как, черт возьми, работают трицепсы. Ни одного.

Иногда можно найти статью, написанную одним из таких «чемпионов», в которой он пишет, что трицепсовый жим вниз на блоке тренирует длинную головку, или подобный бред, но эти дурни обычно противоречат сами себе, потому что следуют советам каких-то клоунов в спортзале.

Введите в Google «анатомия трицепса», и большинство появившихся картинок абсолютно не будут соответствовать действительности. Забудьте о них. Сейчас я вам расскажу, как работают трицепсы. Эта информация на вес золота — читайте внимательно.

Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имеют три головки. Именно так слово triceps переводится с латыни (tri — значит «три», как в слове «треугольник», а сер или cap. Давайте на них взглянем.

Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки.

Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук).

Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:

  • отжимания всех видов;
  • отжимания узким хватом;
  • отжимания в стойке на руках;
  • вертикальные отжимания на брусьях;
  • стойка «мостик».

Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка, которая похожа на акулий животик, свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть, таким образом, помимо того что она участвует в распрямлении руки, она также задействована в опускании плечевой части руки вниз, к торсу (при отжимании. Да, отжимания тренируют трицепс).

По законам кинезиологии мышцы, пересекающие два сустава, работают эффективнее с одной стороны, в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении, поэтому, для того чтобы задействовать длинную головку через локтевой рычаг, плечевые части рук должны быть расположены на уровень выше и на расстоянии от торса и максимально надежно зафиксированы в одном положении.

Примеры упражнений:

  • отжимания «лапа тигра»;
  • отжимания «лапа тигра» в стойке на руках;
  • жим на трицепс с использованием собственного веса.

Средняя головка расположена на внутренней стороне трицепса — она представляет собой небольшой короткий мышечный мешочек в локтевой зоне.

Она находится возле локтя и участвует в фиксации рук в выпрямленном положении (хотя вам не обязательно держать руки идеально прямо, для того чтобы активировать эту маленькую мышцу, — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше, поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).

Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности. Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например:

  • отжимания в стойке на руках;
  • отжимания на одной руке;
  • отжимания на брусьях;
  • стойка «прямой мостик»;
  • корейские отжимания на брусьях.

В действительности все головки мышц в комплексе работают лучше настолько, насколько это возможно. Чтобы использовать их вместе, требуется тяжелая нагрузка. Это означает множество тяжелых жимов с максимально возможным использованием собственного веса — отжимания на одной руке, в стойке на руках, отжимания на брусьях «большое дерево».

Выполняйте данные упражнения интенсивно, и вряд ли вам понадобится что-то еще. Разумеется, стандартные упражнения для девочек из качалки, включающие упражнения на блоке и выпрямления рук назад стоя в наклоне, — это бесполезная трата вашего времени, если вы хотите действительно развить трицепсы.

Беспощадно качайте их ИНТЕНСИВНЫМИ упражнениями или пошли вон!

Тем из вас, кто горит желанием сделать пару дополнительных упражнений для рук (кроме «большого дерева»), следует выполнить одно из приведенных выше упражнений на длинную головку. Большего не требуется.

Полезный Совет!

Трицепсы достаточно задействованы в хорошо организованной программе с собственными весом — даже упражнения на пресс, такие как стойка «уголок», могут дать значительную нагрузку на трицепсы, так что не перестарайтесь, как это делают многие бодибилдеры.

Выполняйте основную программу и добавляйте дополнительные упражнения только там, где это необходимо.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector