Частые ошибки девушек в тренажерном зале 9 фото

Тренажерный зал для начинающих девушек программа, занятия, советы

Что дает тренажерный зал для начинающих девушек? На самом деле многое: ноги, которые поражают стройностью; ягодицы, завлекающие своей упругостью; животик и талия, сводящие мужчин с ума.

Понимающей девушке ясно, что одно правильное питание не позволит добиться таких результатов. Только полноценная и правильно подобранная программа для начинающих спортсменов поможет добиться поставленных целей. И получить очаровательную фигуру, а при желании и накачаться.

Как подобрать тренажерный зал для новичков?

Ответ на этот вопрос может показаться простым. Конечно, если есть возможность добраться домой после тренировки на личном авто с шофером, то выбор за самым престижным залом. Во всех остальных случаях стоит учесть такие факторы:

  • удаленность тренажерного зала от дома. Бесконечно длительные затраты времени на дорогу до зала и домой не доставят новичку удовольствия;
  • общая атмосфера в зале. Какие люди здесь занимаются, как относится тренер к спортсменам, дает ли им советы — из всего этого будет складываться картина и она может понравиться или нет;
  • характеристика зала. Расспросить посетителей зала и узнать отзывы об этом заведении.

Чтобы оценить то, какое чувство вызывает тренажерный зал, туда нужно просто пойти и потом решить покупать ли в него абонемент.

Тренажерный зал для начинающих: разграничение на зоны

Лучше заблаговременно уточнить вопрос об обустройстве зала, чтобы к моменту, когда начнутся занятия в тренажерном зале, было проще сориентироваться. Типичный зал имеет в себе следующие объекты:

  1. Приемная, которая может быть стойкой регистрации или отдельным помещением, где новичкам дадут все разъяснения и введут в курс дела.
  2. Раздевалка, в которой размещены отдельные запирающиеся кабинки.
  3. Душ, который бывает совмещен с помещением для сауны.
  4. Зал, в котором и происходит вся тренировка новичка.
  5. Бар питательных и спортивных напитков.

Все помещения тренажерного зала разделено на зоны по типу тренажеров, которые в них расположены. Разные виды тренажеров позволяют спортсменам реализовывать разные задачи. Чтобы не растеряться и адекватно составить комплекс упражнений для начинающих, учитывая расположение тренажеров, нужно знать то, какие зоны существуют.

Традиционно комплекс делится на три зоны тренажеров:

  • кардиотренировок;
  • свободных весов;
  • силовые тренажеры.

В центрах фитнеса, расположенных в крупных городах и имеющих достаточную площадь, можно встретить еще две зоны: стретчинга — с ковриками и фитболом, и атлетическую.

Первая: зона кардио

Первой эта зона является по двум причинам:

  • она нужна для предварительного разогрева мышц, который необходим для того, чтобы началась правильная тренировка в тренажерном зале;
  • новичок-девушка будет посещать ее с целью сжигания жира.

Кардиозона предназначена для подготовки организма к предстоящей нагрузке. На представленных здесь тренажерах: велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде или степпере — можно разогреть мышцы, заставить кровь двигаться быстрее, добиться расширения сосудов и немного пропотеть.

Новичков особенно прельщают велотренажер и беговая дорожка. Они понятны и просты. Около 10 минут на одном из кардиотренажеров в легком темпе отлично справятся с поставленной задачей для женщин, начинающих занятия спортом.

Если предстоит силовая нагрузка, чтобы накачать руки, то нужно размять мышцы рук и плеч. Для этого полагается выполнить упражнения, в которых руками выполняют круговые вращения. Также есть польза в применении разминочного сета, когда выполняются предстоящие упражнения, но с гораздо меньшим весом.

Вторая: зона свободных весов

Это пространство, в котором расположены всевозможные отягощения. И свободными они называются из-за того, что их можно взять, унести, переложить, на чем-то закрепить.

Иными словами, они не связаны неразрывно с тренажером. К свободным весам относятся: гантели, цепи и штанги с блинами.

Для знакомства с этими отягощениями новичку рекомендуется изучить инструкцию с картинками непосредственно в зале.

Упражнения в спортзале для начинающих девушек

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Частые ошибки девушек в тренажерном зале 9 фото

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Силовые тренировки для женщин

Подобные физические нагрузки не вызывают у женского пола такого сильного роста мышц, как у мужчин, поскольку наращивание большой мышечной массы также связано с наличием мужских гормонов.

Знаете ли вы? Люди после 40 лет начинают терять 2–3% мышечной массы, а в более пожилом возрасте (после 60 лет) эта потеря уже составляет 5%. Поэтому силовые тренировки очень помогают сохранить и даже восстановить какую-то часть сил для физической активности в старости.

Они не нагружают так сильно сердечно-сосудистую систему, как, например, бег или аэробика, и дают в основном нагрузку на мышцы и кости. Женщинам и девушкам не грозит перекачать себя в мужеподобное существо, если они не принимают стероиды.

Видео: о силовых тренировках для женщин

Польза

Регулярные занятия силовыми упражнениями будут полезны для слабого пола следующим:

  • улучшение фигуры за счёт увеличения мускулатуры и уменьшения жира, красивые рельефы, подтянутый живот и тонкая талия. Однако не стоит смотреть на весы, занимаясь силовым тренингом, поскольку вы избавитесь от жира, но накачаете мускулы. Визуально фигура подтянется и уйдут лишние сантиметры, но не факт, что и килограммы, хотя людям с избыточным весом тренировки, как правило, помогают похудеть;
  • избавление от целлюлита;
  • появление силы и выносливости;
  • улучшение осанки;
  • укрепление костей, суставов и связок. Служат профилактикой остеопороза;
  • улучшение обмена веществ;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение настроения и борьба с депрессиями. Во время таких тренировок в организме повышается уровень гормонов, которые действуют как антидепрессанты, — это серотонин, дофамин, норадреналин.

Читайте подробнее о том, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Вред и противопоказания

Многие виды физических нагрузок имеют противопоказания и могут навредить.
Частые ошибки девушек в тренажерном зале 9 фото

Силовые тренировки не стали исключением, и во время таких занятий можно принести себе вред:

неграмотное и неосторожное выполнение упражнений может привести к травме, растяжению мышц, связок и сухожилий;
при слишком быстром росте мышечной массы могут появиться растяжки на коже — стрии, как во время беременности;
слишком интенсивные или неправильно выполняемые силовые упражнения могут навредить женской репродуктивной системе;
у некоторых людей формируется зависимость, и они могут чувствовать себя комфортно только в тренажёрном зале.

Подобные занятия лучше всего проводить под руководством профессионала, который правильно подберёт нагрузку и проследит за корректностью выполнения упражнений. Нагрузки и набор мышечной массы должны быть постепенными.

Важно! От подобных занятий следует отказаться при беременности и в период восстановления после родов, во время тяжело протекающих ежемесячных женских недомоганий, на период простудных болезней (ОРЗ, грипп и прочие). Женщинам с варикозным расширением вен следует делать упражнения на верхнюю часть тела, а после кесарева сечения не рекомендуется вообще использовать тренажёры с отягощениями.

Эти нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

  • сердечная недостаточность;
  • тяжёлая форма геморроя;
  • после хирургического вмешательства лучше сделать перерыв в 0,5–2 года и заниматься разрешённой гимнастикой;
  • некоторые болезни опорно-двигательного аппарата;
  • эпилепсия;
  • раковые заболевания;
  • лёгочные болезни;
  • камни в почках, желчном пузыре, увеличение печени;
  • болезни почек;
  • некоторые заболевания глаз (катаракта, глаукома и прочие);
  • высокое артериальное давление.

Так что если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, то лучше получить консультацию врача. Ко всему прочему подобные занятия не рекомендуются детям или должны происходить под строгим контролем специалиста, чтобы не нанести вред неокрепшему организму.

Вам будет полезно почитать о том, как правильно разминаться спортсменам женского пола перед тренировкой.

Советы и основные ошибки при занятиях

Профессиональные тренеры по силовым упражнениям для женщин рекомендуют не совершать следующих ошибок при тренировках:

  • не меняющаяся программа занятий, когда тренировка проходит по одной и той же схеме на протяжении длительного периода. Эта самая распространённая ошибка у женщин. Чтобы получить хороший результат, необходимо менять комплекс упражнений или добавлять новые. По одной и той же программе можно заниматься 1–1,5 месяца, затем её нужно менять;
  • отсутствие дней для отдыха. Некоторые дамы считают, что ежедневные силовые тренировки дадут лучший эффект. Это также ошибочное мнение. Организму после физической нагрузки нужен восстановительный период. Рост мышц происходит при хорошо подобранных занятиях в период отдыха при соблюдении соответствующего рациона. Более того, если не давать организму отдых, то возрастает возможность получения травмы. Восстановительный процесс — это естественное явление при силовых тренировках. Наилучшим вариантом являются занятия силовыми нагрузками через день. Небольшую утреннюю зарядку можно делать каждый день;
  • исключение упражнений с утяжелениями, боясь стать мужеподобной. Многие женщины думают, что если тренироваться с гантелями и штангой, то они станут излишне мускулистыми. У мужчин в 20 раз больше тестостерона (мужского гормона), чем у женского пола, а силовые упражнения с небольшим утяжелением будут только более эффективно подтягивать мышцы, но не смогут выработать столько тестостерона;
  • увлечение только кардиоупражнениями. Следует учесть, что силовые нагрузки улучшат результат. К тому же при похудении подтянуть мышцы, чтобы не висели, совсем не лишнее. Самый лучший вариант для этой цели — начать тренировку с силовых упражнений, а закончить кардиоупражнениями;
  • несоблюдение питьевого режима в период физической нагрузки. При занятиях спортом происходит потеря влаги, необходимой для организма. Без воды организм быстрее устаёт, и тренировка проходит не так эффективно;
  • отсутствие удобной обуви. Для силовых занятий и посещения тренажёрного зала надевайте спортивную одежду и спортивные кроссовки. Ведь во время занятий можно уронить гантель или другой спортивный инвентарь. А в сланцах, к примеру, нога потеет, и на ногах можно не устоять при выполнении некоторых упражнений;
  • неправильная техника выполнения упражнений. Результативность таких занятий резко снижается, к тому же повышается вероятность травмирования;
  • неравномерная нагрузка. Тренировать желательно все группы мышц для формирования красивой, гармоничной фигуры. Подкачивая руки, не стоит забывать о ногах, чтобы не нарушить пропорции;
  • сразу большая нагрузка. Не стоит сразу переусердствовать, особенно если раньше не занимались спортом. Необходимо, чтобы организм адаптировался, а затем постепенно переходить к более сложным занятиям;
  • отсутствие разминки. Не забывайте сделать небольшую разминку перед тренировкой. Она отлично подготовит организм к силовым нагрузкам и усилит результативность тренировки.

Знаете ли вы? Самым результативным считается комплексное занятие физической нагрузкой. Полезно сочетать силовые и аэробные нагрузки с растяжкой. Это позволит сформировать красивую фигуру, поддержит тонус мышечной системы и суставов, улучшит сердечно-сосудистую деятельность, нормализует обменные и гормональные процессы.

Почему правильные силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от жира

Почему-то люди очень редко это обсуждают:

Для того, чтобы сбросить, например, 5 килограмм жира, женщине потребуется похудеть больше, чем на 5 килограмм.

Когда мы сидим на диете, то теряем не только жир, но и мышцы. Питаясь с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов и занимаясь силовыми тренировками мы увеличиваем вероятность того, что сброшенный вес будет именно жиром.

Таким образом, силовые тренировки значительно улучшат качество тела. Вы можете худеть на те же полкило в неделю. Однако разница будет колоссальной.

Сидя на диетах и занимаясь только кардио, вы в итоге будете выглядеть достаточно плохо в своем идеальном весе.

Но при правильном питании и силовых тренировках вы можете выглядеть идеально, даже если до идеального веса еще пара килограмм.

Вот пример… Допустим, ваш вес — 65 килограмм, вы хотите похудеть до 55. Сидя на диете и занимаясь кардио вы сбросите около 7 килограмм жира и 3 килограмм мышц. Но если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, то вы наберете около килограмма мышц, но при этом потеряете более 10 килограмм жира.

В обоих случаях конечный вес будет один и тот же. Но разница будет велика: с одной стороны подтянутое, рельефное тело, с другой стороны — худое тело с бугрящимся жиром.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь  есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО

Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ

Частые ошибки девушек в тренажерном зале 9 фото

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Базовая программа для похудения

Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

  1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
  2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
  3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

  1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.

Частые ошибки девушек в тренажерном зале 9 фото

Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
На четвертый. также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

Силовые тренировки для девушек основные преимущества

Силовые тренировки для девушек постепенно реабилитируются в глазах прекрасного пола. Еще бы! Ведь с их помощью можно «вылепить» тело своей мечты, стать сильнее и воспользоваться целым рядом других преимуществ, которые приведены ниже.

  1. Усиленное сжигание калорий

Если Вы включите в свою программу силовые тренировки (даже всего пару раз в неделю), Вы заставите организм сжигать больше калорий, в том числе во время отдыха.

  1. Повышение гибкости

Почему-то принято считать, что силовые тренировки со временем приводят к снижению природной гибкости женщины. Что ж, исследования опровергают данное утверждение. Если силовые тренировки для девушек подобраны правильно, они только повышают гибкость.

  1. Прощание с обвисшим животом

Если одна из Ваших целей – навсегда распрощаться со свисающем животиком, силовые тренировки станут отличным помощником в этом деле. Силовые упражнения, в которых задействованы мышцы кора, действительно помогают уменьшить обхват талии. Даже если весы не покажут значительного похудения в килограммовом эквиваленте, изменения будут заметны в зеркале. Висцеральный жир уйдет, а его место займет мышечная масса. Конечно, результат не будет моментальным, как и при любых других тренировках. Однако изменения будут потрясающими – Вам будет чем гордиться.

  1. Здоровый сон

У физической усталости после силовых тренировок для девушек есть свой положительный побочный эффект – Вы будете лучше спать. Регулярная работа с весом помогает регулировать циклы сна. Засыпать и просыпаться будет легче, а энергия появится будто ниоткуда.

  1. Сила

Первая задача силовых тренировок – сделать Вас сильнее. Укрепленным такими тренировками мышцам будет проще справляться с повседневными задачами: Вам будет проще выполнять любую задачу, требующую затрат силы.

  1. Отличное настроение

Во время любых, в том числе и силовых, упражнений вырабатываются эндорфины. Они заставляют Вас чувствовать себя хорошо. А человек, который считает себя счастливым и настроен позитивно, может горы свернуть! Он не впадает в уныние из-за мелких неурядиц и проблем, а заряжает своим позитивом окружающих!

По той же причине (выработка эндорфинов) силовые тренировки для девушек помогут Вам почувствовать себя успешными. Успех имеет множество форм, однако у всех них есть одна общая черта – приятное чувство вознаграждения, вызванное выбросом дофамина в мозге. Каждая силовая тренировка – это маленькая победа над собой, за которую Вас награждает мозг. Постепенно это приятное чувство входит в Вашу жизнь и остается с Вами навсегда.

  1. Красивое тело

Само собой разумеется, что в тренажерный зал мы идем не за эндорфинами и дофамином. Главная наша цель – красивое тело. С силовыми тренировками для девушек эта цель достижима. Меняя свое тело, Вы меняете отношение к себе в лучшую сторону и тратите меньше энергии на самокритику.

Конечно, силовые тренировки подходят не всем. При выборе программы занятий необходимо учитывать возможные проблемы со здоровьем, физическое состояние и прочие факторы. Однако если у Вас нет противопоказаний к силовым тренировкам, но Вас останавливают лишь мифы и предубеждения, помните: причин отказываться от силовых тренировок для девушек у Вас нет.

Главные принципы силовой тренировки

Очень важно при занятиях силовыми тренировками преодолеть период «мышечного отказа», который наступает после нескольких месяцев занятий. Чтобы осилить этот барьер силы и выносливости, уменьшают нагрузки, а затем снова еженедельно повышают.

Сначала новичкам следует придерживаться таких принципов силовой тренировки:

  • подобрать несколько упражнений, которые прорабатывают всё тело;
  • сначала научиться работать с весами, и только потом переходить к тренажёрам;
    Знаете ли вы? Учёные из университета Детройта (США) в ходе исследований узнали, что настоящий чёрный шоколад отлично поддерживает работу мышц и мозговую деятельность. Его составляющие увеличивают количество митохондрий в мускулах.

  • заниматься стабильно, но не каждый день, так как телу нужен отдых. Подойдёт график занятий 3 раза в неделю. Однако следует учитывать, что с возрастом восстановление идёт медленнее, и женщинам после 50 лет следует делать перерывы между занятиями в три дня;
  • не браться за большие нагрузки и сложные упражнения. Нагружать себя следует постепенно;
  • прорабатывать «отстающие» группы мышц первым делом. В силовых тренировках не должно быть «любимых» и «нелюбимых упражнений». Занятия должны формировать гармоничное тело;
  • менять количество повторов по принципу пирамиды (повышать или снижать).

Частые ошибки девушек в тренажерном зале 9 фото

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Янв 20

Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале не являются прерогативой мужчин. Много девушек ходит в спортзал. Фитнес – это не единственный метод занятия для девушек и возможность добиться спортивного тела. Только вот какая тренировка для начинающих девушек в тренажерном зале будет оптимальной?

Логично, что организм мужчины и женщины отличаться. И упражнения, методика и даже питание для девушек отличается, от привычного мужчине. Женщинам тяжело набрать мышечную массу. В первую очередь от недостатка тестостерона и даже меньшему количеству мышечных волокон.

Достаточно просто держать себя в форме и эта статья, посвященная именно тренировкам данного рода.

Программа тренировки в зале для начинающих девушек

К целевым мышцам относиться нижняя часть тела, так как там находится основное их количество. Тренировки для набора мышечной массы для девушек начинается с разогрева. После разогрева необходимо заняться именно самыми слабыми мышцами, пока есть силы:

Жим, лежа хватом в ширину плеч, 5 подходов по 14 дублей.
Скручивание, 5 подходов по максимальному количеству дублей.
Вертикальное поднятие штанги, 5 подходов по 14 дублей.
Подъём гантелей на бицепс, 3 подхода по 14 дублей.
Глубокие приседания со штангой, 5 подходов по 14 дублей.

Правильность выполнения необходимо сразу привить. Поэтому потребуйте, что бы тренер проконтролировал. Лучше, конечно, что бы программа тренировок для начинающих девушек была индивидуально разработана тренером.

Так можно учесть все индивидуальные особенности. Вес, с которым будете работать выберите самый маленький, постепенно увеличивая каждые две недели. И так полгода.

Последние три повторения не должны быть из последних сил, просто самими тяжелыми, но не изматывающими.

У девушек тестостерона в среднем меньше на 18 раз, чем у мужчин, с такими показателями уровня тестостерона в крови женщины не в состоянии нарастить горы мышц подобно мужчинам. Соревнующиеся девушки в бодибилдинге или других атлетических видах спорта достигают больших объемов мышц используя инъекции мужских половых гормонов.

Эта программа тренировок для начинающих девушек рассчитана на первые полгода. Именно за это время организм наберет тонус и будет готов к дополнительным упражнениям на целевые группы мышц, которые можно включить в Вашу программу тренировки.

Правила тренировки для начинающих девушек

Тренировка должна быть в одно и то же время. Оптимальное время для тренировок — 17-00 — 18-00. Три раза в неделю.
Две недели после овуляции, не рекомендуется делать усиленные упражнения на ноги и пресс. В этот период организм женщины направлен на экономию энергии. Также могут быть болевые ощущения. А вот за две недели, с организма можно выжать максимум.
Нельзя разделять разные группы мышц на разные дни недели. Каждая тренировка должна быть комплексной.
Пейте воду. Обменные процессы у девушек проходят быстрее, а отсутствие воды подавляет этот процесс.
Разогреть организм необходимо до тренировки. Велотренажер или беговая дорожка отлично подойдут

Важно! Не надо воспринимать разогрев, как упражнение. После нее вы должны взбодриться и набраться сил, а не потерять их.
Перерыв между упражнениями 1 минута.

Питание до и после тренировок

Питание до и после силовых тренировок очень важно для достижения и поддержания результата. Так, приём пищи до тренировки оказывает большое влияние на её результативность

А вот еда после физической нагрузки оказывает влияние на происходящие в организме восстановительные процессы.

Во время силовых тренировок рацион должен быть достаточно калорийным, но питание необходимо дробить на мелкие порции, чтобы не нагружать сильно внутренние органы.

Рекомендуемое питание перед тренировкой:

  • приём пищи должен осуществляться за 1–1,5 ч до занятий спортом;
  • это должна быть пища, богатая белками и углеводами. Рекомендуемая норма — 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела;
  • для поступления белка в рацион включают мясо птицы (индейка, курица, цесарка), рыбы, творог, белки яиц;
  • как источник углеводов используют разные виды каш — гречка, рис, овсянка и прочее;
  • перед занятиями рекомендуют выпить чашку кофе или чай. Можно добавить молока и неполную ложку сахара;
  • перед тренировкой можно выпить стакан воды. А вот в период тренировки следует пить воду каждые 20 минут небольшими порциями, чтобы восполнить потери влаги в организма.

Частые ошибки девушек в тренажерном зале 9 фото После тренировки для питания специалисты рекомендуют следующее:

  • приём пищи осуществлять спустя 30–60 минут;
  • обеспечить поступление в организм белков и углеводов — 0,4–0,5 г белков на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. В данном случае необходимы быстро усвояемые источники белка — протеин (бобы, творог) и яичные белки. Можно приобрести специальные протеиновые коктейли для спортсменов. В качестве углеводов подойдут сладкие фрукты, обогащённые глюкозой — яблоко, апельсин и прочее. Съесть немного сладкого после занятий рекомендуют для восстановления гормональных и обменных процессов после физической активности;
  • после физической нагрузки на протяжении 2 часов следует избегать напитков и продуктов, содержащих кофеин — кофе, чай, шоколад и прочее;
  • следующий приём пищи осуществляют спустя 2–4 часа.

Важно! При похудении желательно ограничиться только белковой пищей после тренировки.

Из рациона следует исключить:

  • жир животного происхождения;
  • тортики, пирожные;
  • жареные, тяжёлые для пищеварения продукты;
  • «Колу», «Пепси», сладкую газировку;
  • жирное мясо с острыми приправами и солью.

Видео: питание до и после тренировки

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector