100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло

Где проходят соревнования по суточному бегу

Соревнования по суточному бегу проходят по шоссе или на стадионах. Стадионы могут быть закрытые и открытые. Чаще всего круг на стадионе для суточных забегов составляет 800-2000 м. Бег по шоссе кажется легче, так как постоянно меняющийся пейзаж способен внести на дистанции какое-то разнообразие, ведь бежать приходится, напоминаем, целые сутки!

100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло
Многие спортсмены предпочитают суточные забеги по шоссе.

Однако, считается, что если мысленно зафиксировать какую-то определенную точку на стадионе, то происходит некий обман мозга — возникает ощущение статичности, что приводит к меньшему расходу энергии спортсмена.

Оздоровительный бег, польза бега, как правильно заниматься бегом

Польза бега.

По последним данным исследований бег был признан хорошей защитой мыщц, сердца и умственных способностей. Да да, исследования американцев доказали, что бег трусцой усиляют рост новых клеток мозга! Бег продляет жизнь более чем на 5 лет.

Те, кто регулярно занимаются бегом реже болеют и имеют крепкую имунную систему, снижается риск таких заболеваний как атеросклероз и другие заболевания сердечно сосудистой системы, снижается холестерин.

Кому полезен бег? Бег полезен для тех, кто страдает хронической усталостью, вегето- сосудистой дистонией, пониженным давлением.

Раньше польза бега оспаривалась постоянно, так как при беге происходит постоянная тряска, которая особенно не рекомендовалась женщинам. Но сейчас доказано, что если женщина бегает хотя бы 2 раза в неделю то просвет коронарных сосудов уже значительно улучшится. Но ведь и бег может быть разным. Сейчас мы разберемся как правильно бегать чтобы извлечь из бега только пользу.

Противопоказания.

Бег противопоказан при болезнях сердца, при гипертонии, при диабете, плохом зрении, особенно, если это заболевания связанные с сетчаткой глаза. Бегать можно только здоровым людям, поэтому прежде чем начать бегать пройдите обследование у вашего педиатра.

А что же тогда делать больным? Занимайтесь прогулками! Нет ничего полезнее для здоровья чем прогулки на свежем воздухе! Гулять нужно не менее 1 часа в день в парке или там где нет загрязненного воздуха. Не в коем случае не гуляйте по шоссе.

Наглотаетесь таблицы Менделеева.

С чего начать бег?

Если вы попали на эту страничку то наверняка вы решили заняться здоровым образом жизни и приобщиться к спорту. И раз вы начинаете то начинать нужно с малого.

В первый день бега можно пробежать только 15 минут в медленном темпе. Нужно чтобы организм привыкнул к бегу. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, при этом послтепенно увеличивая время бега, оптимально на 5 минут. Таким образом вы должны увеличить бег до 40 минут в каждой тренировке.

Когда у вас прекрадится одышка и  когда вы начнете бегать с удовольствием а не как на каторгу, а для этого нужно время, можете переходить к более сложному этапу. В этом этапе вы будете уже бегать не по времени а по километрам. Бегайте не более 4х километров, желательно не каждый день а периодически.

Как правильно бегать?

Бегая, не обращайте особого внимания на темп, вы не на соревновании, бегите так, как вам удобнее. Периодически проверяйте пульс. Если он превышает 120 ударов в минуту то сделайте передышку пока пульс не восстановится.

Совет!

Переодически останавливайтесь и делайте разминку из простых упражнений. Зимой бег можно заменить лыжами. Не забывайте, что для бега у вас должна быть удобная спортивная обувь и хлопчатобумажные носки.

Выбирайте те кроссовки, которые предназначены именно для бега, чтобы не повредить стопу.

Особенности подготовки, экипировки, питания легкоатлетов

Суточный бег оказывает серьезное воздействие на организм, поэтому к каждому забегу спортсмен серьезно готовится, причем чаще всего по своей методике. Из общих правил отметим, что за месяц и позднее до старта бегун максимально нагружает свой организм, участвует в более щадящих, но также длительных забегах. Затем, при приближении супермарафона, снижает нагрузки, что должно вывести его к старту как раз на пик формы. Часто соблюдаются определенные диеты, проводятся углеводные нагрузки/разгрузки. Но опять же, подготовка для каждого экстремала марафонца своя.

100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло
Опытные спортсмены всегда надевают на руки часы с пульсомерами

Большое внимание уделяется экипировке. Естественно, что обувь должна использоваться максимально удобная, потому что любые небольшие потертости на дистанции могут превратиться в кровавые раны где-нибудь на 150-м километре

Аналогично и про одежду. То неудобство, которое вы не заметите при беге на 10 км, может привести к серьезным ранам на двухстах километрах. Многие спортсмены используют компрессионные шорты и гетры, банданы.

Обязательно стоит продумать ночную одежду, так как температура может серьезно понижаться. От потертостей почти всегда используют мазь разных брендов. На руки обязательно надевают пульсомер и часы, чтобы контролировать свое физическое состояние и время пробега. При увеличении пульса до определенных пределов (у каждого спортсмена оно разное), надо сбросить темп, иначе можно не добежать до конца дистанции. Конечно же, правильный самоконтроль возможен только при наличии определенного опыта.

Большое внимание необходимо уделять питанию и питью на дистанции, постоянно поддерживая организм углеводами. Здесь главное соблюдать норму, прислушиваясь к организму

В арсенал спортсмена могут входить сладкая и обычная вода, мармелад и энергетики, изотоники и солевые таблетки, бананы и аскорбиновая кислота, а также много других продуктов. Некоторым бегунам для поддержания организма в тонусе на второй половине дистанции необходимо питание каждые полчаса — за дистанцию теряется более 12 тыс. ккал и до 10 кг веса.

На суточных забегах всегда организовываются пункты питания, но многих бегунов это не устраивает, и они собирают свой набор продуктов, оставляя его на общих столах или личным волонтерам, которых опытные стайеры часто берут с собой. По дистанции предлагаются обливочные машины, которые освежают спортсмена и смывают пот.

После таких экстремальных нагрузок необходимо уметь восстанавливаться, знать, когда приступать к тренировкам, какое питание получать в первые часы после супермарафона. Но положительные эмоции от забега, ощущения от проделанной работы, всегда помогают быстрее привести организм в норму.

Всегда приятно ощущать свою принадлежность к спортивной элите, ведь пробежать расстояние, которое подвластно лишь единицам, многого стоит. Это толкает всё новых и новых спортсменов на свершения, несмотря на серьезный стресс для организма и настоящую проверку силы духа. Но недаром девиз многих подобных соревнований — испытай себя! И это действительно настоящее испытание для сильных людей.

Вред бега

Это самое первое, что приходит на ум. Действительно, нагрузка на суставы во время бега довольно сильна, особенно если вы «убегаете» от лишнего веса и делаете это крайне неумело.

Мнение о том, что бег — это просто, на самом деле заблуждение. Бегу нужно учиться, как любой другой дисциплине.

Если не знать, как правильно ставить ступни, в какой момент положено отрывать от земли ноги и как их правильно опускать обратно на землю, можно нанести суставам большой вред.

То же самое касается и позвоночника. Если вы не следите за осанкой, раскачиваете тело при беге в разные стороны, никакой позвоночник этого не выдержит. Так что, бег вреден? В этом случае да, но с оговоркой — вреден только неправильный бег. Овладейте нужной техникой и можете ничего не опасаться.

Вред бега для женщин

Здесь обычно делается упор на ухудшение формы груди и целлюлит. Рассмотрим по порядку.Для груди бегать очень вредно в том случае, если к неправильной технике добавить отсутствие подходящего белья.

От сотрясения молочные железы постепенно растягиваются и обвисают, могут появиться боли в груди.

Благо сейчас в спортивных магазинах можно найти специальные бюстгальтеры всех размеров, так что эта причина может быть устранена очень просто.

Но это еще не все. Оказывается, не так давно было выяснено, что бег может привести к образованию целлюлита. Как же так? Ведь мы привыкли считать, что утренние пробежки наоборот избавляют нас от апельсиновой корки.

На самом деле не нужно понимать это заявление так прямо. Дело в том, что целлюлит образуется в результате накопления свободных радикалов, которые, в свою очередь, образуются при долгих выматывающих тренировках.

Отсюда логично сделать вывод: бегайте в меру, не перенапрягайтесь.

Вред бега для мышц

Тоже очень пугающее утверждение, если не вдаваться в подробности. Некоторые специалисты утверждают, что занятия бегом ведут к уменьшению мышечной массы, а что еще ужаснее, к уменьшению мышцы сердца.

Объясняется это явление просто: маленькая мышца затрачивает меньше энергии при большей обратной отдаче.

Полезный Совет!

Также тело старается избавиться и от другой мышечной ткани, а вместо нее накопить жир для большей выносливости.

Однако, не стоит пугаться и прекращать пробежки. Это утверждение относится к марафонскому бегу, когда нужно преодолеть достаточно длинную дистанцию. Опять же, о каких-либо официальных исследованиях ученых, которые подтвердили бы эту теорию, на сегодняшний день не известно.

Вред бега для долголетия

Существует и такая теория. Исследования выявили сокращение жизни у спортсменов на 3–5 лет от средней нормы. Объясняется это быстрым изнашиванием организма из-за сильных и постоянных нагрузок.

Но, думается, если вы бегаете в свое удовольствие, а не тренируетесь ежедневно, как на Олимпийские игры, уменьшение срока жизни вам не грозит.

Вред бега по утрам и вечерам

Утверждается, что утренние пробежки приносят организму больше вреда, чем пользы. Дело в том, что ранний подъем с последующей физической нагрузкой, когда организм еще спит, является большим стрессом для сердечнососудистой системы. Она не справляется с требуемыми темпами, что может привести к сердечным приступам и прочим неприятностям.

Вечером, тоже не рекомендуется бегать. Ваш организм настраивается на ночной отдых, а пробежка наоборот бодрит, что может стать причиной бессонной ночи.

Но и здесь есть выход: бегать нужно не слишком рано, желательно, чтобы прошло часа 4 после пробуждения. Вечером лучше выбрать такое время для занятий, чтобы у вас была хотя бы пара часов для того, чтобы успокоиться после нагрузки.

Вред бега: травмы

Нет смысла спорить с тем, что бег, как и любой другой спорт, может привести к травмам. Но с этим, на мой взгляд, справиться проще всего. Как уже говорилось, нужно овладеть техникой бега, выбрать удобную одежду, а также подходящее место и время для пробежки.

Если вы отправляетесь бегать на территорию строительной площадки в полночь, надев босоножки на шпильках, то от такого спорта лучше отказаться. При соблюдении же элементарных правил бег, думается, не более травмоопасен, чем игра в шахматы.

Также не нужно рисковать, если вы плохо себя чувствуете. Тем более не стоит начинать самостоятельно заниматься бегом, имея какие-нибудь хронические заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться у врача, а занятия начинать под руководством опытного тренера.

Ну вот, пожалуй, и все, что можно сказать о вреде бега. Как видите, при желании вполне можно избежать риска. Так что, бегайте на здоровье и с удовольствием.

Александра ПанютинаЖенский журнал JustLady

Можно ли бегать каждый день

Занятия бегом приносят большую пользу для здоровья,  но стоит ли заниматься им ежедневно и не принесет ли это больше вреда? На этот вопрос мы ответим в данной статье.

Мало кто сомневается в том, что профессиональные спортсмены тренируются каждый день. Но не каждый знает, что ежедневно они проводят по 2 и даже 3 тренировки.

Даже день  отдыха для них – это не лежать целый день на диване, а провести легкую тренировку, например, пробежать легкий кросс.

Бег каждый день для бывалых спортсменов

В данном случае под «бывалыми» понимаются любители, которые не стремятся бить мировые рекорды, но занимаются бегом уже достаточно долго. Чаще всего такие спортсмены тренируются каждый день, а бывает и два раза в день. Они обычные работающие люди, но любят посвящать бегу все свое свободное время.

Для них  бегать ежедневно не представляет трудностей, так как их организм привык к такой нагрузке. Существует мнение, что если вы в неделю бегаете больше 90 км, то возникает зависимость от бега, сравнимая с зависимостью от сигарет. То есть, не пробежал сегодня, и у тебя ломка.

Ежедневный бег для новичков

Но если дело касается тех людей, которые только начали бегать, и у них появилось дикое желание совершать ежедневные пробежки, то тут стоит притормозить.

Не зная правильной техники бега и не понимая своих сил, можно не только получить переутомление, но и серьезные травмы, которые будут потом «аукаться» долгие годы. Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день.

Конечно, если вы под словом бегать понимаете утренний бег по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.

Внимание!

Спустя 2-3 месяца регулярных пробежек можно переходить  к бегу 5 раз в неделю. А затем, через полгода можно начать бегать и каждый день, при этом обязательно устраивая себе день отдыха, в который вы бегать не будете.

Однако организм у всех разный, поэтому в первую очередь ориентируетесь по себе. Если уже через месяц вы понимаете, что готовы увеличить количество тренировок в неделю без ущерба для здоровья, то смело это делайте.

Когда попробуйте, то быстро поймете, хватает ли у вас сил или нет.

Понять не сложно: если хватает, значит, бег вам приносит удовольствие, если не хватает, то вы будете раздражительно относиться к бегу и силой заставлять себя выйти на тренировку. 

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

  • беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
  • утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

  • первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
  • недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
  • при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
  • если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

  • первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
  • длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
  • первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
  • на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Утренний бег польза или вред Новейшая философия жизни 21 века

утренние пробежки польза или вредСегодня, достаточно активно пропагандируется здоровый образ жизни. Одной из составляющих, которого является бег. Именно вокруг бега, возникает достаточно споров о пользе и вреде, большая часть которых касается утренней пробежки. И всё-таки бегать по утрам полезно или вредно?

Если подойти к этому делу правильно и «с умом», то можно извлечь исключительно пользу. Сам по себе бег достаточно полезное занятие, которое способствует: · укреплению мышц, суставов, связок; · улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем; · усиливанию защитных сил организма;

· повышению уровня жизнерадостности;

· улучшению мозговой деятельности. Это является неоспоримыми аргументами, говорящими о пользе бега в целом. Утренний бег имеет такие же полезные свойства, к которым можно добавить: · получение заряда бодрости на весь день, повышения работоспособности; · полноценный запуск обмена веществ с самого утра; · быстрее происходит сжигание жировых запасов. Поскольку по утрам бегают перед завтраком, то в организме ещё нет достаточного количества полезных и энергетически ценных веществ, поэтому для пробежки он использует энергию из ранее сделанных запасов (жировых); · утром воздух является более чистым. Таким образом, можно утверждать, что бег по утрам не только укрепит здоровье, но и поможет скинуть пару лишних килограммов и поддерживать хорошую физическую форму.

Любой вид занятий имеет свои подводные камни, которые могут помешать достичь цели и даже навредить здоровью. Такие «камни» присущи и бегу.

Бег не подойдёт людям, у которых в наличие проблемы с сердцем, головным мозгом и опорно-двигательным аппаратом и другие. Поэтому, если есть проблемы со здоровьем необходимо, прежде всего, проконсультироваться с врачом во избежание усложнений и ухудшения самочувствия.

Также существует мнение, что бег с утра вреден, поскольку человек только проснулся и организм ещё не начал полноценную работу. Это утверждение имеет место, но чаще всего, утро является более удобным временем для пробежки, чем другое время суток.

Во избежание проблем со здоровьем, рекомендуется нагружать организм постепенно. Сначала необходимо провести утреннюю зарядку и разогреться. После этого можно начать с быстрой ходьбы, а потом перейти на бег, постепенно ускоряясь.

Также необходимо помнить, что нельзя после бега резко останавливаться, устали бежать – пройдите определённую дистанцию (организм должен перестроиться на новый ритм), а после можно делать остановку.

Не будет лишней возможность дать организму некоторое время с утра, чтобы проснуться (где-то полчаса – час). За неимением такой возможности, нужно правильно распределять нагрузку и следить за своим самочувствием. Необходимо знать, что бегать нужно 3 раза в неделю или через день.

Для большей эффективности, рекомендуется длительность одного занятия от 30 минут (только после получаса организм начинает использовать жировые запасы). Ещё одним моментом, который необходимо учесть является обувь.

Если бегать по асфальту или другой твёрдой поверхности, то обувь должна быть специальная — беговая, за отсутствием такой предпочтительней спортивная обувь на толстой подошве. Во время бега нельзя перекачиваться с пятки на носок, нужно наступать полностью на стопу.

Можно долго рассуждать о пользе и вреде бега.

Главное — правильно учитывать возможности организма и соблюдать правила безопасности. Перегрузка организма, непосредственно влияет на здоровье, поэтому стоит увеличивать нагрузки постепенно. Нужно внимательнее относиться к себе!

Исполнитель Пащенко Анастасия Юрьевна (nasteha)

Что такое суточный бег, рекорды

Бег за сутки отличается от других забегов постоянством времени, а не дистанции. За 24 часа необходимо пробежать максимальное количество километров. Несмотря на меньшую популярность, если сравнивать, например, с марафоном, такие соревнования проводятся давно. Один из первых результатов, который упоминается в прессе — 100 миль (160 км) за сутки от британского бегуна Джон Хага. Событие зарегистрировано в 1762 году. Чуть более чем через сто лет километраж был увеличен до 214 км, а первый официально зарегистрированный рекорд (1931 год), установленный британцем из ЮАР Артуром Ньютоном, составляет 245 км.

Ну а какой же мировой рекорд сейчас? Его установил австралиец греческого происхождения Янис Курос более двадцати лет назад — он составляет невероятные 303,5 км и этот рекорд до сих пор не побит никем в мире!

100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло
Янис Курос (в центре) преодолевает очередную дистанцию.

У женщин результаты слабее, но 259 км от польской бегуньи Патриции Березнаковской также кажутся запредельными. Вообще, несмотря на то что женщины обладают меньшей физической силой, для них характерна большая выносливость. А что как ни это играет определяющую роль при таких забегах? Поэтому, если отбросить рекорд Яниса Куроса, то в смешанных забегах женщины отстают не так сильно от мужчин — всего на 20—30 километров, что совсем немного при сравнении с общим результатом.

Соревнования по суточному бегу достаточно демократичны. Не обязательно бежать все 24 часа — можно пройтись пешком, отдохнуть, поесть, пообщаться и бежать дальше. Правда тогда ваш результат вряд ли будет в верхней части протокола, но дисквалификация в этом случае точно не последует.

Фиксация результатов суточного марафона по бегу

До 2013 года, рекорды фиксировались отдельно для открытых и крытых помещений, а также для шоссе. Сейчас эта практика отменена и рекорд одинаковый для всех типов трасс. Все результаты регистрирует Международная Ассоциация Сверхмарафона. В наше время суточный бег все больше напоминает обычные соревнования — с начала 90-х годов стали проводится чемпионаты мира и Европы, первенство стран, в том числе и в России. Отечественные рекорды находятся еще далеко от лучшего мирового результата, но отметка в 260 км у мужчин уже преодолена.

Средний возраст участников на суточные забеги достаточно высокий. Бывали соревнования, на которых он равен 43 годам у женщин, и 50 годам у мужчин. Участвуя в суточном беге, спортсмен получает разряды. Например, чтобы получить мастера спорта международного класса необходимо пробежать за сутки 250 км у мужчин и 210 км у женщин. Кроме этого, спортсменам выдают 1 взрослый, КМС и МС. Юношеские разряды в этой дисциплине не предусмотрены.

Вторым делом подготовим всё на завтра.

Что значит «всё?» Это зависит от ваших хотелок и доступных средств. Верхнего предела, наверное, не существует. В снарягу можно вкладываться до бесконечности.

Но мы снова начнём с малого. Понадобится удобная лёгкая обувь по сезону. Первые несколько дней можно обойтись тем, в чём вы и так гуляете, но потом всё-таки нужно будет купить что-то, заточенное специально под бег.

Обувь — это единственное, на чём нельзя экономить. Всё остальное некритично.

Идея такая — к утру у вас должен быть готов комплект одежды, в которой вам будет приятно выйти на улицу и подвигаться.

Соберите все вещи в одном месте, чтобы не пришлось их разыскивать спросонья, и заранее приготовьте лёгкий завтрак (например, сварите с вечера пару яиц). Два яйца (в любом виде, кроме сырого), чай и мультивитамины — и вы готовы к приключениям.

А дальше просто наращивайте километраж. Потихоньку по самочувствию. Однажды вы захотите пробежаться. Этот момент наступит неизбежно.

Потом к вашим пробежкам можно будет прикрутить массу других полезных вещей, вплетая их в общую канву. Но это уже продвинутый этап. Сделайте сначала простое.

Предвижу типовые отмазки.

  • Я лучше подожду лета и начну в хорошую погоду.
  • Чтобы обойти вокруг дома, не нужно ждать солнца. Снег, дождь, прочая ерунда — это смешно, когда речь идёт о такой маленькой дистанции. А вот наработанная самодисциплина — это бесценно. Чем раньше вы начнёте прокачивать свою волевую «мышцу», тем большего сможете достичь уже в этом году.
  • У меня нет денег на хорошую одежду.
  • По-настоящему хорошая должна быть только обувь. Уж как-нибудь скопите. Продайте телевизор, в конце концов 🙂 Всё остальное может быть недорогим. Для московской зимы, например, прекрасно работает комплект «простейшее  влагоотводящее термобельё» (фирма «Сплав», 1500 рублей),  куртка из полартека, поддёвка из того же материала, шапка и перчатки из флиса. А, ну да, ещё штаны. Всё вместе можно купить меньше, чем за 10 000 рублей. Можно и постепенно, если уж совсем прижало. Обходить вокруг дома поначалу можно и в джинсах.
  • Я не знаю, как найти напарника.
  • Сначала забазируйтесь, приучитесь ежедневно двигаться по чуть-чуть, создайте в себе эту привычку. Это даст ту самую уверенность, которой вам сейчас не хватает. Многие двери во Вселенной открываются по-очереди. Начните с первой.
  • У меня нет времени бегать по утрам.
  • Если вы должны покидать дом в 8 утра, чтобы успеть к 9 на работу, у вас есть выбор. Первое: всё-таки вставать на час раньше. Второе: выделять время после работы. Либо то, либо другое. Если после работы вас уже ни на что не хватает, хочется только лечь на диван и выключить мозг, задумайтесь — а нафига вам такое ярмо? Вы — для работы, или она — для вас?
  • Утром темно, холодно и страшно!
  • Ну да. На момент написания статьи светает примерно  в 9 утра. Вот так нам удружили с летним временем зимой. Деваться некуда — приходится искать варианты. Например, если я не могу остаться дома подольше (у меня, вообще-то, гибкий график, но иногда работа начинается рано), то просто добегаю до ближайшей детской площадки. Она большая, овальной формы, вокруг неё проложена дорожка (метров 100), которую трактор чистит от снега. И там полно фонарей, так что всё видно. Можно бегать хоть в семь утра, что иногда и приходится делать. Было бы желание — варианты найдутся.

Первым делом забазируемся.

Что это значит? Что за слово такое странное? Это значит «кинем якорь», предъявим права на территорию. Создадим опорный пункт. Забьём пограничный столб. В переводе на русский — выделим время в календаре.

Да-да, вот такой простой шаг! Прямо сейчас, героически воздержавшись от  чтения дальше, метнитесь в свой календарь и зарезервируйте полчаса завтра утром лично для себя. Можете для конспирации написать что-то вроде «Очень важная встреча, не отвлекать — прибью!»

Это совсем несложно. Но — нужно! Необходимо. Наша новая привычка уже начала обретать форму, вещественность, реальность.

Имейте в виду — теперь этот блок времени («только для себя, ни для кого другого») останется с  вами навсегда. Разве что будет постепенно подрастать — по мере роста ваших потребностей.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Дни неделиНовичкиОпытные спортсмены
понедельникДополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега.Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторникИнтервальный бегИнтервальный бег
средаОтдыхОтдых
четвергБег в гору (15-20 минут)Бег в гору (20-30 минут)
пятницаДополнительные тренировки, без бегаСиловая тренировка + бег (20-30 минут)
субботаИнтервальный бег (15 минут)Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресеньеОтдыхОтдых

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

  • 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
  • 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Как правильно бегать: советы и рекомендации

  • Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
  • Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
  • Чтобы бег был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
  • Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
  • Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:

  • при большом лишнем весе;
  • если долго не занимались спортом;
  • если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.

Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

Начал делать пробежки. в среднем по 40-50 мин. Стоит ли бегать каждый день, или делать перерывы

Маска Гений (75306) 6 лет назадЕсли хотите достичь высоких результатов, достаточно 6 раз в неделю, 7-ой день парилка! И, ещё важная детать; чтобы быть продвинутым бегуном и, понятное дело, получать удовольствие от результатов своей тренированности, нужно включать в тренировки разнообразие, а именно: бег в лёгком темпе, среднем темпе, темповой бег, фартлек и интервальный бег!

И, последнее, нужно постоянно уделять внимание технике бега во время тренировок, чем техничнее бежите, тем быстрее придёт результат!

/Iexa Профи (564) 6 лет назад

Я сам бегаю по 1ч 10-1ч25 минут. Каждый день, но на неделе даю пару дней даю мышцам отдохнуть. обычно в среду и в субботу. Мне лично это не дает чувствовать тяжесть в ногах и ноги бодрые всегда.

Евгения Мыслитель (5478) 6 лет назад

5дней в неделю максимально, но если вы еще чем то занимаетесь фитнесом, каратэ и т. д то и 4дня хватит. Бегать лучше до тренировок других и после бега делать ногам растяжку или горячую ванну для уменьшения болей.

Татьяна Плиско Профи (530) 6 лет назад

смотря какого результата ті хочешь достичь…. каждій день бегать не стоит… потом будут судороги хватать (самій лучший вариант — через день. и каждій день увеличивай расстояние процентов на 15-20…

Mary Cherry

Для понимания того, в каком ритме следует тренироваться, ученые рекомендуют просто ориентироваться на частоту сердцебиений.

Можно ли бегать каждый день

Каждый день бегать можно, за исключением нескольких случаев:

  • девушка является беременной. При таком случае есть ограничения по тренировочной программе, которые вступают в силу с первого месяца беременности;
  • состояние здоровья не позволяет постоянных физических нагрузок. Это может быть связано и с простым общим недомоганием и хроническими заболеваниями, например сердечного характера или пищеварительной системы;
  • при минимальной физической форме человека. Ограничения имеются для человека, который никогда не занимался спортом, а также для людей, не тренировавшихся по различным причинам в течении последних нескольких лет.

Во всех остальных случаях ограничения существуют только по интенсивности тренировочной программы и длительности дистанции. Также ограничение может быть наложено на бег с ускорением, так как у нетренированного человека мышцы недостаточно крепкие для таких беговых упражнений после основной нагрузки.

Теперь добавляем группу поддержки.

Теперь у вас есть отличная база: вы уже спокойно гуляете от километра до трёх каждое утро. Дальше будет легче. Теперь можно ставить перед собой Страшные Цели. Например, выйти на отметку «10 000 шагов в день».

Лучше всего это делать в компании. Я не имею в виду «гулять вдвоём». Было бы, конечно, здорово, но в жизни такое редко встречается. Речь идёт о виртуальном напарнике или нескольких.

Находите живую группу по саморазвитию (вроде 100days Армена Петросяна), вешаете там объявление «Ищу напарника для взаимного контроля и поддержки в обзаведении полезными привычками» и выбираете тех, с кем вам было бы интересно общаться несколько раз в неделю.

Ничего сложного.

Ваш напарник (или группа, если их несколько) даже не обязан именно ходить / бегать одновременно с вами. У него (или у неё, или у них) могут быть свои планы, и это нормально. Например, напарник может хотеть приучиться ставить себе задачи на день с вечера (т.н. «список 3D, или трёх дел»). Главное, чтобы ему хотелось периодически заглядывать в вашу табличку, а вам — следить за его успехами. Может быть, имеет смысл объединить системы учёта в одной таблице —  на разных вкладках.

Вот и всё!

Общение устраиваете на свой вкус, чтобы всем было удобно. Почтой, скайпом, в том же фейсбуке. Можете создать сообщество (google) — там удобно сделаны комментарии. Они падают в почту, и отвечать можно прямо с телефона, обходясь без большого компьютера или планшета. Желательно раз в неделю устраивать видеовстречу хотя бы на 20 минут. Можно прямо там же (гугл-сообщество) либо в скайпе.

Смысл в том, что у вас появляется «чувство локтя» и ощущение некоего ритма. Это помогает.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector