Как начать бегать с нуля до 5 км

Бег по утрам для похудения

Бег является одним из самых эффективных и здоровых способов борьбы с лишними килограммами. А бег по утрам в качестве средства для похудения способен еще и подарить бегуну заряд энергии на весь день, хорошее настроение, насытить организм кислородом и настроить на рабочий лад.

Сегодня множество людей уяснило для себя пользу бега по утрам, тем более, в качестве средства для похудения. Бег по утрам не только помогает постепенно избавиться от жировых отложений, но и улучшает тонус мышц, укрепляет общее состояние здоровья.

Более того, в процессе бега и при активном поступлении в организм кислорода, в нем в избытке выделяется гормон счастья — серотонин, благодаря которому улучшается самочувствие и восприятие жизни.

Совет!

Также во время бега усиливается кровообращение, организм разогревается и увеличивается потооделение, вследствие чего из организма выводятся вредные соли и шлаки.

Для человека, неискушенного спортивными тренировками, бег по утрам может стать настоящим испытанием. И все же, не стоит пренебрегать этим проверенным методом борьбы с ненавистными килограммами.

На самом деле, будет сложно заставить себя выйти на утреннюю пробежку первых 2-3 раза: как только организм почувствует благотворное влияние бега по утрам, он сам потребует регулярных тренировок.

Таким образом, занятия бегом с каждым последующим разом все больше войдут в привычку. 

Хорошо также перед выходом «на дистанцию» принять контрастный душ — он поможет окончательно проснуться, взбодрить организм и подготовить его к физическим нагрузкам. Для пробежки лучше выбирать парковые тропинки или стадион: там меньшая концентрация в воздухе вредных веществ, чем вдоль автомобильных дорог.

Кроме того, бег по асфальту негативно сказывается на суставах, а потому лучше отдать предпочтение грунтовым дорожкам.

Изначально лучше ставить себе целью не преодоление километров, а ориентироваться на время. Так, на первых порах хватает 10-15 минутной пробежки дважды в неделю. Постепенно время пробежки увеличиваем до 20-30 минут, а количество самих пробежек — до 3-4 в неделю.

Темп бега следует выбирать средний, чтоб не привести себя в результате занятий бегом к изнеможению

Очень важное условие — удобная обувь для бега

Для хорошего настроя можно прихватить с собой МР3-плеер с любимой музыкой, но подпевать в такт исполнителю не обязательно — так можно сбить дыхание.

Внимание!

После тренировки не стоит сразу присаживаться или останавливаться: сердце сейчас работает в убыстренном режиме, и остановка не пойдет ему на пользу. Потому по окончании пробежки следует шагом в среднем темпе отправляться домой для принятия душа.

После контрастного душа и растираний мягким полотенцем необходимо выпить стакан воды или сока — для нормальной работы желудка.

Завтракать рекомендуется через 30-40 минут после пробежки, желательно кашей, которая является источником энергии и полезных веществ, а также легко усваивается. 

Кстати, питанию придется уделить отдельное внимание. Бег по утрам не сможет гарантировать похудение, если при этом бегун будет все также объедаться булочками, тортами, жирным жареным мясом с картошкой, запивая это все газированной водой

Питание должно быть сбалансированным, приемы пищи умеренными и регулярными. Упор следует делать на продукты, богатые белком (рыбу, мясо птицы, кисломолочные продукты, яйца) и углеводами (фрукты, овощи).

При этом исключить из рациона жареное, копченое, соленое, сладкое, жирное. 

Занятия бегом, как и любым спортом, имеет ряд противопоказаний.

Нежелателен он для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с позвоночником.

Специально для netkilo.ru – Елена Кичак

Ведет ли занятие бегом к похудению

Главное, что делает бег отличным способом сбросить лишний вес – это его «мобилизационный» эффект для всего организма. Причем эффект этот комплексный, не только превращающий толстое рыхлое тело в красивую стройную фигурку, но еще и улучшающий работу различных внутренних органов.

Первыми «выгорают» отложения в наиболее проблемных зонах – в области спины и живота, под кожей рук, ягодиц и бедер. Спустя некоторое время после начала систематических занятий бегом слой жира заметно истончается, и человеческое тело худеет.

Почему утренний бег – самый полезный?

Каждый начинающий бегун наверняка задумывался, в какое время суток лучше совершать пробежки. Можно, конечно, бегать тогда, когда это наиболее удобно человеку. Но ученые после ряда исследований установили, что самым эффективным является именно утренний бег по таким причинам:

  1. Взбодрить собственный организм более естественно утром, перед началом дневного бодрствования. Вечер лучше посвятить отдыху.
  2. Утренняя пробежка по объективным причинам выполняется натощак. Перед выходом в парк или на беговую дорожку стадиона желудок должен быть свободен от пищи. Под воздействием физических нагрузок человеческий организм будет тратить энергию не от продуктов недавнего обеда, а за счет сжигания лишних калорий, «складируемых» в подкожных жировых отложениях.
  3. Утренний воздух по определению в несколько раз чище, чем та атмосфера, которая будет к концу дня. Поэтому дышать утром намного легче и здоровее, чем вечером.

Почему может быть вредно бегать утром

Правильно организованный бег не нанесет вреда организму. Но все же вопрос, вредно ли часто бегать утром, витает в воздухе. Вредны в большинстве случаев чрезмерные нагрузки на организм. Если бегать быстрее, чем 11км/ч, то высока вероятность со временем заработать инфаркт. Оптимальным вариантом являются занятия не более 50 минут и бегом трусцой.

Существует и перечень заболеваний, которые являются противопоказаниями утренним пробежкам:

  • нарушения эндокринной системы;
  • проблемы с мочеполовой системой;
  • легочная недостаточность;
  • патологии и болезни, связанные с позвоночником. Нагрузка на больной позвоночник должна быть правильно распределена, а это может сделать только врач;
  • сердечные пороки;
  • глаукома;
  • сахарный диабет некоторых типов;
  • проблемы с давлением любого характера;
  • внутриглазное давление;
  • заболевания простудного характера.

Также стоит отложить утренний бег в период послеоперационного восстановления организма и во время обострения хронических заболеваний.

Если бегать все же сильно хочется, то можно всегда заменить активную тренировку прогулкой размеренным шагом или ходьбой с палками по тем местам, где совершалась ранее пробежка.

Польза бега по утрам

О глобальном положительном эффекте говорится в статье о джоггинге, неоднозначные моменты рассматриваются в посте о вреде и пользе бега.

Ниже рассмотрим все, что касается именно утреннего бега.

Польза бега по утрам видится:

  • в получении заряда бодрости и хорошего настроения минимум на пол дня (успешные люди знают цену высокой производительности и позитивного настроя);
  • чередование «сон – утренний бег – работа» представляет собой смену видов деятельности и степени активности, что равноценно качественному отдыху и «подушке безопасности» от стресса;
  • в полновесной дозе кислорода, «расправлении» легких, стимуляции кровеносной и нервной систем;
  • в запуске на полную мощность обмена веществ, а это наше все;
  • в разминке и укреплении большого количества мышц, суставов, связок и сухожилий;
  • весело бегущая по жилам кровь достигает самых отдаленных капилляров, улучшая обеспечение тканей;
  • в растапливании «печи», безвозвратно сжигающей запасы жира (как бегать, чтобы похудеть).

Положительные отличия утреннего бега

более свежий и чистый воздух в отличие от другого времени суток;
меньшее количество прохожих и зевак на улице;
в фитнес центре всегда найдется свободная беговая дорожка;
повышение уверенности в себе, что особенно важно перед началом рабочего дня.

Вред бега по утрам

Противопоказания такие же, как и для пробежек в другое время суток:

  • порок сердца;
  • стенокардия;
  • тяжелая форма гипертонии;
  • нарушение кровообращения головного мозга;
  • тромбофлебит ног;
  • другие заболевания (более подробно – в упоминаемой выше статье о джоггинге).

В сети встречаются противопоказания и рекомендации, связанные с разделением людей на «жаворонков» и «сов», биоритмами и другими факторами.

Кто не хочет рано вставать, утром может причислять себя к «совам», а вечером – к «жаворонкам». И такое бывает.

Если серьезно, легче бегать днем или непоздним вечером, потому что организм, находящийся в рабочем ритме, легче втягивается в спортивное занятие. В то же время, не всегда есть возможность бегать в наиболее благоприятное время, и приходится довольствоваться любым свободным временным промежутком. Успеха достигает тот, кто может нестандартно мыслить и определять строго для себя, когда лучше бегать.

Биоритмы тоже можно «объехать». Они смягчаются постепенным и одновременно активным началом нового дня. При этом разминка перед бегом обязательна, как и плавное вхождение в беговой ритм (рекомендации, как правильно бегать и войти в занятия).

————————————

По большому счету, бег более естественен, чем чистка зубов. Наши далекие предки не знали, что такое зубная щетка, зато они могли на своих двоих настичь убегающую дичь.

Ходить и бегать так же естественно, как дышать, смотреть, слушать, ощущать вкус и прикосновения. Почему же мы тогда естественное движение возвели в ранг фактора, вредящего здоровью? Абсурд!

Отсутствие или недостаток движения – вот истинная причина ухудшения здоровья абсолютно по всем направлениям! А споры и умозаключения о большей пользе вечернего или утреннего бега у здравомыслящего человека должны вызывать лишь снисходительную улыбку.

Бег по утрам, вечерам и даже ночью полезен при соблюдении принципа разумности и когда человек прислушивается к ответу организма на нагрузку. Почитайте статью о лечении бегом. Здесь описаны случаи, когда люди с его помощью возвращали обратно утраченное было здоровье.

Движение – жизнь и не меньше! А вы как думаете?

Вам пригодится: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

Эффективность вида бега интервальный бег, бег трусцой

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

Как начать бегать с нуля до 5 км

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени. Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным, так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега, затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе

Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Ходьба (минуты) Бег (минуты)
4
1
4
1
4
1
4
1
4
1

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Как начать бегать с нуля до 5 км

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время, так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Правила правильной утренней пробежки

Правило первое: Перед пробежкой уделите несколько минут стандартной разминке

Стоит помнить о том, что серьезные физические нагрузки сразу после пробуждения – это всегда сильный стресс для организма. Именно поэтому утро следует начинать с короткой зарядки, которая поможет не только разработать суставы, но и ускорит движение крови.

Правило второе: Никогда не бегайте на пустой желудок

Обратите внимание на то, что не стоит заниматься утренними физическими активностями не только сразу же после завтрака, но и на голодный желудок. Специалисты рекомендуют съесть легкий завтрак примерно за час до утренней пробежки

После приема пищи можно уделить время составлению плана рабочего дня, а также приготовлению обеда или ужина.

Правило третье: Никогда не бегайте на износ

Поверьте, изнуряющие утренние пробежки не принесут никакой пользы и, уж тем более, удовольствия и заряда энергии. Тренировка должна начинаться с маленькой скорости, а иногда и вовсе лучше начинать с ходьбы. Не стоит также сразу брать дальние дистанции, а начать с коротких пробежек, длительность которых постепенно можно будет увеличить. Кстати, выходить на утренние пробежки рекомендуется 2-4 раза в неделю.

Правило пятое: Старайтесь выбирать хорошие маршруты для пробежек

При выборе своего маршрута постарайтесь избегать проезжей части, так как это не самая лучшая идея дышать при физических нагрузках выхлопными газами. Если же говорить о покрытии, то всегда отдавайте предпочтение мягким парковым тропинкам и по возможности избегайте асфальта.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам организовать правильные утренние пробежки, которые принесут реальную пользу вашему организму и станут мощным зарядом энергии на весь день. Бегайте правильно, бегайте с удовольствием!

Рейтинг

Хорошие советы

Каждый из нас, я уверен, сталкивался с физкультурой. Кто-то в детстве, кто-то постарше. Одни продолжили занятия в какой-то секции, другие бросили, третьи просто не захотели и сразу отказались от занятий. Но большинство людей в той или иной мере как-то, но спортом занимался и представляет какой это труд.

Вот допустим мы смотрим бои по телевизору, кажется, что все так красиво, технично, и как будто бы наработано, но мало кто представляет, что это величайший труд.

Важно!

Чего только стоит волнение перед боем, я сам это испытывал, и знаю. Кажется чего бояться, вышел на спарринг, побился и все в порядке.

Но вот тут-то и заканчивается вся простота, тут начинается тяжелый внутренний бой. Но собственно не о том речь.

В общем каждый знает что такой физкультура, не важно в каком направлении. Но давайте поговорим о беге

Бегать .. ну тут уж думаю говорить что это, не стоит, ведь что такое бег знает даже малолетний ребенок. Но почему же тогда полезно бегать? И почему именно утром? Дело в том, что при беге работают почти все мышцы тела.

Это и мышцы живота, и ноги, и руки и спина. Одним слово всё. Но не стоит теперь вставать в 5 утра и идти на слишком уж утреннюю пробежку. Нет.. потому что, вставая слишком рано, организм черпает свои ресурсы, и польза от бега мала, ведь во время бега ты думаешь только о том, что «вот сейчас пробегу 1 км и пойду дальше спать».

Это не бег.

Бегая, нужно думать о том, как бы правильно распределить свои силы, чтобы хватило как можно больше пробежать или правильно пробежать. Это совсем другое дело. Тут и начинается настоящая тренировка.

А бег по утрам может вполне начаться и с 8 и с 8.30 в зависимости от человека и его организма. НО! Спать до 11 и потом идти бегать это уже не годится. Примерное Утреннее время для бега это 8-9 часов.

А бегать можно столько сколько вы захотите, ну желательно хотя бы 3 км.

Как начать бегать по утрам несколько подсказок

  • первое и главное правило: спать нужно достаточно, не меньше своей индивидуальной физиологической нормы. Чтобы вставать раньше, придется научиться ложиться спать раньше – другого способа нет.
  • 2 основных подхода по превращению совы в жаворонка: медленно-постепенный и быстро-жестокий. Сразу скажу, что первый у меня не сработал – попытки каждый день сдвигать режим на 15 минут, ложась и вставая чуть раньше, работали ровно до момента, как что-то мешало лечь спать вовремя, при этом сразу происходил откат в старый режим. Жестокий вариант оказался эффективнее: в первые дни утренний подъем по будильнику через силу, днем в состоянии зомби, зато за пару-тройку дней накапливается недосып, и без проблем засыпаешь в нужное время вечером. Самой тяжелой была первая неделя, на второй я уже начала просыпаться за 5 минут до будильника и втянулась в режим.

Как начать бегать с нуля до 5 км

Утренний Старый город в Любеке, Германия

  • начинать лучше весной – когда на улице светло, просыпаться заметно легче, просто на уровне физиологии. Плюс чем приятнее погода, тем больше желание туда выйти и пробежаться.
  • если первое время есть возможность поспать/подремать часик днем, воспользуйтесь ею, это облегчит процесс.
  • желательно не переедать перед сном, а также проветрить комнату – заснуть будет легче, а сон здоровее.
  • заранее приготовьте одежду и все необходимое для утренней пробежки – во-первых, не придется просыпаться подключать мозг и раздражаться в поисках нужных вещей, во-вторых, спящие домашние будут благодарны за тишину.
  • поставьте будильник подальше от кровати — чтобы выключить его, придется встать, что повышает шансы проснуться.
  • хорошо помогает выработка утреннего ритуала – четкой последовательности действий, начиная с подъема и до выхода на улицу. Через некоторое время все делается на автомате, можно спокойно досыпать 

Как начать бегать с нуля до 5 км

Утренний туман неподалеку от Дельфта, Нидерланды

  • правило следующего шага: когда мне совсем лень вставать, думаю только о следующем необходимом действии, иногда даже в ключе: «ладно, сейчас только умоюсь и снова лягу спать». Потом – следующая мелочь, и так до момента, когда оказываешься за дверью.  Там оно тоже работает: «сегодня не хочу интервалы, тяжело» (страшное признание: эта мысль приходит перед 95% скоростных тренировок). Ладно, потрусим-разомнемся. Хорошо? Ну так и быть, парочку ускорений можно осилить. И так далее, до нужного результата. Возможно, у кого-то и так мощная сила воли, но мне такие примитивные игры с мозгом помогают. Кстати, этот метод найден во время соревнований: когда совсем тяжело, обещаю потерпеть себе «воон до того дерева», а потом замедлиться.
  • дайте себе время проснуться. Я могу собраться и выйти на пробежку за 10 минут. Но физические нагрузки для организма, который еще толком не проснулся, не слишком полезны, это известный факт. Поэтому на утренние сборы лучше потратить больше времени, делая все не спеша и без суеты. В моем случае это около получаса.
  • обязательная разминка. По той же причине нельзя сразу начинать бежать в быстром темпе или делать скоростные работы. Впрочем, это касается и вечерних тренировок, но для утренних пробежек более критично. Первые 3 км всегда бегу очень медленно, трусцой, давая организму время разогреться и войти в рабочий режим. Потом можно поделать простые суставные упражнения для разминки.

Как начать бегать с нуля до 5 км

Раннее утро в Гонконге

от разовых акций типа поздних вечерних посиделок и прочих мероприятий режим не сбивается, на следующий день можно лечь пораньше, чтобы компенсировать недоспанное. Правда, польза от участия жаворонка в вечерних активностях сомнительна – он слишком откровенно начинает зевать и пытаться заснуть

Для меня ранние подъемы отлично работают в теплое время года. Зимой все сложнее: просыпаться глубокой ночью до 6 утра тяжело, постоянно бегать в темноте напрягает психологически и не всегда безопасно. Поэтому режим автоматически сдвигается.

В любом случае, попробовать провести эксперимент по превращению в жаворонка не помешает: а вдруг понравится просыпаться и бегать по утрам?

Читать-вдохновляться: Хэл Элрод «Магия утра»

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

Как заставить себя бегать по утрам

Вопрос мотивации на утренние пробежки для кого-то является ключевым. Мы подготовили для вас несколько советов, как можно начать бегать и не сворачивать с верного пути, пока вы не добьетесь цели.

  1. Сформулируйте свою цель

Что вы хотите получить от пробежек? Похудеть? Успокоить мысли? Подтянуть мышцы? Или может просто доказать себе и окружающим, что вы способны на это? Представьте или перенесите на бумагу, к чему конкретно вы стремитесь, и в следующий раз, когда появится очередная отговорка от пробежки взгляните на этот листок.

  1. Подготовьте экипировку

Перед тем, как начать бегать по утрам с нуля, важно выбрать одежду для этого мероприятия. Главная ее черта: максимальный комфорт и соответствие погодным условиям

Для начинающих утреннюю пробежку лучше совмещать с теплым периодом года. Это связано с тем, что после физических нагрузок непривыкший к ним организм немного ослабляется, и увеличивается риск заболеть. Этого можно избежать, если одеваться тепло и бежать со стадиона или парка прямо домой, не останавливаясь надолго по пути.

  1. Соблюдайте регулярность

Начните с малого: 2 дня в неделю совершайте утренние пробежки для похудения. Если вы сразу захотите бегать ежедневно, велик риск того, что уже на третий день вам это надоест. Выбрав определенный график тренировок, не отклоняйтесь от него ни по каким причинам. Пропустив одну пробежку, появляется соблазн бросить эту затею вовсе.

Многое зависит от ваших личных предпочтений, можно ли бегать каждый день по утрам, решайте вы сами, исходя из своих показателей здоровья, выносливости и силы воли.

  1. Наращивайте темп постепенно

Начинайте бегать с небольших дистанций так, чтобы вы чувствовали приличную нагрузку и усталость, но не доводили себя до истощения. Для каждого человека первая пробежка занимает совершенно разное расстояние. Даже если сегодня вы можете пробежать только 200 метров, не стыдитесь этого и не насилуйте себя километрами пути. Точной величины, сколько нужно бегать по утрам, не существует.

А если вы договорились отправиться на пробежку с другом или подружкой, которые физически оказались более выносливыми, чем вы, то не стесняйтесь переходить на шаг, когда вы чувствуете предельную усталость. Прислушивайтесь к своему организму, и помните, что вы это делаете для себя, а не для кого-то другого.

Точно так же обстоит дело со скоростью. Для сжигания жиров и похудения существует оптимальная скорость, о которой мы поговорим позже, но утренняя пробежка для похудения для начинающих предполагает комфортный бег. Некоторые даже могут начать с пеших прогулок или спортивной ходьбы. Главное – это постоянно совершенствовать свою технику, скорость, выносливость и не бросать тренировки.

  1. Приобретите плеер для пробежек

Если вы любите музыку, то она обязательно вам пригодится на время пробежек. А если вы к тому же боитесь, что снова бросите пробежки из-за лени, то запретите себя строго слушать музыку в другое время. Вы сами будете ждать того момента, когда можно будет проснуться и послушать любимых исполнителей во время пробежки.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Как начать бегать с нуля до 5 км

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

  1. За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды. Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
  2. За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий). Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами, содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Как начать бегать с нуля до 5 км

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды

Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

  1. Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
  2. Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
  3. Следует использовать одну из программ интервального бега;
  4. Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Автор статьи: Хомякова О.Ю.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector