2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Примеры интервальных тренировок

Пример №1. Начать можете с двух ускорений по 100 м, которые включают в себя 40 метров на максимальной скорости с перерывом на ходьбу или бег трусцой в течении 2-3 минут и снова скоростной бег на 40 метров с перерывом на ходьбу. Затем постепенно можно увеличить количество раз и расстояние: 6 ускорений по 150 метров (80 м на максимальной скорости, 70 метров — бег трусцой или ходьба). После этого можно либо снова увеличить дистанцию и количество повторений (10 ускорений на 300 м), либо сократить период отдыха до 1 минуты.

Пример №2. Если учесть, что все беговые тренировки в miCoach от adidas построены на скоростных отрезках, то все они по своей сути являются интервальными. Поэтому вы можете зайти в План, выбрать раздел Бег и заглянуть в Планы Кардиоподготовки. Там можно, к примеру, выбрать или , и уже посмотреть, какой именно уровень вам больше всего подходит для интервалов.

К примеру, если вы уже пробежали свои первые 5 км или 10 км, вы можете выбирать последние уровни, в которых уже есть красная кардиозона (30-минутные тренировки).

Пример №3. Как уже упоминалось выше, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. То есть это либо должен сделать тренер, либо вы должны сами, пробуя различные тренировки и постепенно продвигаясь от меньшего к большему, постепенно выбрать для себя оптимальный вариант.

Мы решили поинтересоваться у Владимира Дегтярева его программой интервальных тренировок.

Примеры подобных тренировок можно приводить до бесконечности и выбрать что-то среднее достаточно сложно. Поэтому мы предлагаем вам сначала пройти тестовую тренировку в miCoach, затем попробовать одну из простых программ из бегового плана с тремя темповыми зонами (синей, зеленой и желтой) или же попробовать пример №1.. Но самое оптимальное решение — это найти тренера и посоветоваться с ним. Тогда вы точно достигнете желаемых результатов без травм.

Хороших вам пробежек!

Что дают легкие пробежки

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

  • усиление сердечной мышцы
  • улучшение кровоснабжения мышц
  • улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой  системой кислород
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях  телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похуденияочень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

  • продолжительность пробежки не более 25 минут;
  • бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
  • тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
  • в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками,2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

  • время тренировки 35-40 минут;
  • средний темп бега, без ускорений;
  • кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

  • нагрузки в течение 40-45 минут;
  • необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
  • в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
  • послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

В чем сложность легкого бега

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно  Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

  • How Do Easy Runs Help You Race Faster — статья на английском языке на Runner’s Connect
  • 3 Rules for Easy Runs — статья на английском языке на Active.com
  • The Easy-Day Pace — статья на английском языке на Runner’s World

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

  • Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
  • Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
  • Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Правила суперкомпенсации для бегуна

Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.

Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег.

Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался.

Плюс Дмитрий потом самостоятельно ставил эксперименты и пришел к выводу, что вторая причина — недостаток магния.

Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.

Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность  истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.

Основные принципы восстановления

Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.

  1. Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
  2. Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
  3. Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно  делать самомассаж специальными массажными роликами.
  4. Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
  5. Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
  6. Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.

    Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.

К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.

Сейчас все планируют тренировочные старты на 2017 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.

Цели бега на выносливость

Бег на выносливость позволяет достичь следующих целей:

  • Оздоровить организм. Во время длительных забегов из организма выводятся вредные вещества, ускоряется обмен веществ;
  • Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Подготовить костно-мышечный аппарат к длительной монотонной работе;
  • Похудеть. Бег на выносливость – самый эффективный способ сжигания жира после тренировок со скакалкой;
  • Подготовиться к марафонской или полумарафонской дистанции.

Теперь перейдем к правилам бега на выносливость.

Правило №1. Плавное начало

Главная ошибка большинства новичков – слишком быстрое начало. При старте забега кажется, что сил очень много и они не закончатся никогда. Но это ошибка, которая дает о себе знать уже спустя несколько сотен метров.

Если вы только начинаете бегать длинные дистанции, стоит остановиться на медленном начале, и постепенно прибавлять, если для этого будут ресурсы. Важным является именно медленный старт, так как скорость, которую вы можете посчитать своим средним темпом, скорее всего, также окажется высокой.

Раскладка такова: начинаем медленно, к середине выходим на оптимальную скорость, и к концу можно ускориться.

Правило №2. Удобство

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Правила бега на выносливость включают в себя подбор экипировки. Обувь и одежда, которые доставляют небольшие неудобства к началу забега, на длительной дистанции доставят очень большие проблемы. Подбор экипировки – то, что нужно сделать до начала забега, чтобы во время него у вас не возникало проблем.

Особенно это важно для новичков, которые на бессознательном уровне еще не определились с местом бега в своей жизни. Любое занятие вызывает у нас прилив гормонов стресса или удовольствия.  То, какие соединения будут выделяться, во многом зависит от первой-второй фиксации, когда мы складываем впечатление о новом деле

То есть если во время первого забега вам сильно натерла обувь, это может превратиться в ненависть к бегу на всю оставшуюся жизнь.

Правило №3. Выявление отстающих систем

  • Костно-мышечный аппарат;
  • Сердечно-сосудистая система;
  • Дыхательная система.

В беге на выносливость одна из этих систем часто ограничивает возможность получить результат и развить другие составляющие.

К примеру, во время длительной пробежки могут сильно уставать мускулы при сохранении приемлемого пульса и нормального дыхания. Выход – подкачать устающие мышцы. Бывает и наоборот – не хватает дыхания при свежих мускулах. Или же высокий пульс мешает показывать результат.

Правило №4. Постепенное увеличение нагрузки

Бег на выносливость – это не работа по 2 часа с первой тренировки. Тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть так:

Тренировка №Длительность тренировки в минутах
15
29
312
415
518
622
725
828
931
1033
1135
1238
1340
1442
1544
1645
1747
1849
1950
2052
2154
2255
2358
2460
2562
2663
2765
2867
2969
3070

Начинаем с коротких пробежек, и плавно наращиваем нагрузку до значений, которые будут развивать выносливость.

Правило №5. Тренировки в удовольствие

Процесс тренировок должен быть приятен. Не стоит воспринимать бег в качестве каторжного процесса, который нужно преодолеть ради достижения результата. Концентрируемся на процессе, который должен приносить удовольствие.

Для этого на первых порах допустимо проделать следующий фокус:

2-3 дня до первой пробежки не слушаем музыку. Вообще. Берем с собой наушники и включаем любимую музыку во время бега. Повторяем подобное на первых 14 тренировках. За это время в мозге произойдет фиксация «Бег – это хорошо» даже в том случае, если занятия будут вызывать у вас прилив стрессовых гормонов. Мозг считывает только общее состояние организма, который напичкан гормонами удовольствия благодаря такой дефицитной музыке.

Это основные правила бега на выносливость, которые нужны новичку.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4

Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки

Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Как тренировать взрывную силу бегунам на длинные дистанции

Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.

Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением

Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата

Включите скоростные тренировки в свой график

Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно — разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.

Основные черты техники быстрых стайеров:

  • во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
  • вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
  • пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

  • Подтягивание колена к груди в положении стоя
  • Боковые выпады
  • Фронтальные выпады
  • Классическая планка.
  • Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги
  • Становая тяга
  • Приседания с весом
  • Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход

Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

Вот рекомендации по тренировочному плану на каждый микроцикл (7-10 дней)

  • Скоростная работа:20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
  • Скоростно-силовая работа:200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
  • Работа на выносливость:Темповая работа и длительные интервалы.

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу. Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно

Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

Упражнения для развития скорости

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

На нашем блоге было опубликовано довольно большое количество постов с упражнениями, направленными на укрепления частей тела, важных для бегунов (стопы, колени, ноги в целом, спина и корпус). Сегодня мы хотим предложить вам подборку видеороликов со специальными упражнениями, которые помогут повысить вашу скорость.

Ведь для того, чтобы бежать быстрее, нужно не просто много бегать и чередовать виды тренировок, но и выполнять специальные упражнения, которые включают в работу определенные группы мышц, отвечающих за скоростные характеристики бега.

Видео

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнений, хотим напомнить о том, что если у вас есть травмы, некоторые из них выполнять не стоит. То же самое касается гибкости и общей подготовленности. Не переусердствуйте и прислушивайтесь к своем телу.

Так как у футболистов очень много различных упражнения для развития скорости, мы решили позаимствовать у них несколько видеороликов.

Можете добавить сюда упражнения для ног, которые также помогут укрепить ваши ноги и сделать вас быстрее. И не забывайте про полноценный отдых и питание!

Продуктивных вам тренировок!

Специальные упражнения для улучшения техники бега

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя ;-).

 Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Внимание!

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым. 6

Выпады

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Важно!

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость

Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше

Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

***Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

На видео и фото: Ольга Луць, тренер бегового клуба KM Running Club.

Как научиться быстро бегать

Эта статью мы решили посвятить совершенствованию такого прекрасного упражнения, как бег. Это отличное аэробное упражнение, которым нельзя пренебрегать. А если уж бегать — то почему бы не быстро? Из этой статьи вы узнаете несколько секретов быстрого бега, а так же принципы тренировки для увеличения скорости. 

Бег относится к циклическим упражнениям. Двойной шаг являться полным циклом. Также в беге существует фаза полета (момент, когда вы отталкиваетесь опорной ногой от пола, а вторая нога еще не коснулась земли).

Внимание!

Во время полета атлет отдыхает, немного расслабляет мышцы. Многие стараются делать большие, длинные прыжки, однако это не помогает им бежать быстрее. Чем меньше длится фаза полета, тем быстрее вы бегите.

Для того чтобы бежать быстрее, контакт между землей и ногами должен быть максимально частым и непродолжительным.

Подберите для себя оптимальную длину шага, при которой вы бы получали небольшой отдых в фазе полета даже при условии максимальной скорости. Смысл в том, чтобы отталкиваться от пола с прежней силой, но делать это быстрее. Скорость зависит от частоты шагов, а не от их длины. Не ждите, когда нога дотронется до земли, а активно помогайте ее, стремясь уменьшить фазу полета.

Техника быстрого бега

Ниже приведено несколько советов, следуя которым вы сможете увеличить скорость бега:

  • Опускайте ноги на дорожку очень быстро, старайтесь делать это максимально пружинисто и мягко – так будет проще сразу же оттолкнуться.
  • Руки нужно держать под прямым углом, не слишком далеко от туловища. Движение рук должно быть пропорциональным движению ног.
  • Правильный наклон туловища очень важен для скоростного бега. Нужно наклониться немного вперед, но не слишком сильно, так как большой наклон замедляет вынос маховой ноги, тем самым уменьшая скорость бега.
  • Подберите индивидуально для себя оптимальный наклон туловища — он зависит от телосложения и уровня физической подготовки.

Тренировки для увеличения скорости бега

В основном такие тренировки состоят из тренинга квадрицепса, бицепса бедра и общей выносливости организма: занимайтесь в тренажерном зале, используйте базовые упражнения на ноги.

Также обязательно нужно уделять время тренировке техники бега: подберите оптимальную длину шага, наклон туловища, частоту контакта с землей.

И, конечно, нужно просто много бегать, пробуя применить на практике все прочитанное в этой статье и заодно тренируя выносливость. Отличным вариантом будет интервальный бег:

Вы можете сами подобрать оптимальные для себя отрезки дистанций быстрого и легкого бега.

В совокупности такой тренинг способствует общему развитию мышц ног — увеличивается сила и выносливость, отрабатывается правильная постановка ног при беге, растет длина и частота бегового шага. Вот вы и научились быстро бегать!

Напоследок мы приготовили для вас интересное видео: профессиональный спринтер и бодибилдер решили выяснить, кто из них бегает быстрее. Кто же победит?

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector