Белковая пища список продуктов

Чем полезны продукты с пониженным содержанием углеводов

Доказано, что включение белковых продуктов с низким содержанием углеводов в свой рацион питания оказывает положительное влияние на здоровье. Сокращение потребления углеводов помогает уменьшить воспалительные процессы, происходящие в организме, и приводит в норму уровень сахара в крови. Всё это в совокупности увеличит качество и продолжительность вашей жизни.

Таблица содержания белков в продуктах питания на 100 г:

ПродуктСодержание белков на 100 г продукта
Твердый сыр25 – 27 г
Бобовые20 – 25 г
Орехи15 – 30 г
Мясо птицы17 – 30 г
Мясо15 – 31 г
Рыба14 – 33 г
Морепродукты15 – 22 г
Творог14 – 18 г
Яйца13 г
Крупы8 – 20 г

Приберегите сложные углеводы на ужин, ведь мы отобрали для вас 18 самых полезных низкоуглеводных перекусов, которыми вы сможете порадовать себя между основными приёмами пищи.

Какой протеин лучше для активного пампинга

Протеиногенный аминопрофиль, состоит из 20 аминокислот, из которых 12, самозинтезируются, а вот 8 — являются незаменимыми. Из них, 3 аминокарбоновые кислоты — лейцин, валин, изолейцин, для любого спортсмена особенно важны. Если аминокислотный состав в белке не будет полноценным, задержка азота будет минимальной, практически сведенной к отрицательному балансу. То есть, самый лучший протеин для роста мышц тот, что обладает всеми необходимыми аминокислотами в сбалансированном количестве.

Наиболее полный, доступный комплекс, обычно находится в протеинах животного происхождения — яйцах, молоке и его производных, а также мясе.

В растительных экстрактах, наименьшее содержание незаменимых аминов, в частности лейцина, что не только понижает их биологическую ценность, но и усваиваемость.

Считается, что самый лучший протеин для роста мышц — сывороточный. У него наивысшая степень абсорбции, способность увеличивать выработку азота в мышцах и большое содержание необходимых строительных элементов для мышечных тканей, При этом, существует 3 вида высокобелковых смесей сывороточного происхождения — концентрат (меньше всего белка, до 85%), изолят (85-90%) и гидролизат (до 95%).

Протеин сыворотки, еще и один из самых доступных, его стоимость гораздо ниже, чем у яичных либо говяжьих вытяжек.

Однако яичный альбумин лишь незначительно уступает сывороточному. Он также обогащен полноценным белком, а содержание в нем лейцина, достигает 9%, что оптимально ускоряет синтез белка и улучшает усвоение прочих аминокислот.

С целью закрепления эффекта смесей для пампинга, рекомендуется принимать казеиновый протеин перед сном. Он исключает эффект катаболизма и соответственно, предотвращает разрушение наращенной мышечной массы.

Если говорить о том, какие протеины лучше для роста мышц вегетарианцев, не употребляющих продукцию животного происхождения, следует отметить соевый, гороховый и протеин на основе коричневого риса. Недостаток незаменимых аминокислот, необходимо компенсировать за счет приема дополнительных препаратов с комплексом BCAA, если в составе смеси он находится в незначительных количествах.

Сделать грамотный выбор питательной смеси для активной гипертрофии мышц не так уж сложно. Главное не забывать — чтобы достичь результатов, нужно не только употреблять спортивное питание, но еще и активно тренироваться.

Что необходимо знать о белковом питании

Приняв решение пополнить питание белком, не нужно недооценивать роль углеводов и жиров для организма. Сразу же хотелось бы отметить, что белковое питание не предусматривает отказ от всевозможной пищи, за исключением белковой, поэтому оно легко воспринимается и переносится большинством спортсменов. К тому же придерживаться его можно длительное время.

Для того чтобы добиться набора мышечной массы должна быть определена суточная норма употребления белка.

А вот углеводам и жирам отводится всего лишь 30%, но и это количество способно привести организм в работу и снабдить его необходимыми компонентами для осуществления важных процессов. Данная суточная норма должна быть сохранена в том случае, если целью питания является уменьшение жировой массы.

Белковая пища список продуктов

Сочетание белков и углеводов в питании

В том случае, когда проводятся тренировки, подкрепленные питанием, что предназначено для интенсивного набора мышечной массы, суточная норма белка увеличивается. Но, вместе с этим количество пищи, богатой углеводами и жирами не должно быть изменено в большую сторону. Не стоит забывать и о том, сколько нужно пить воды, ведь от водного баланса организма многое зависит. Выпивать в день рекомендуется не менее 2,5 литра воды, это нужно для нормализации процессов организма и его работы. Отказаться нужно от злоупотребления кофеина и сладких газированных напитков, которые кроме вреда ничего положительного не несут. Разобравшись в том, сколько нужно употреблять воды, и какая норма белка должна быть выдержана, можно приступать к белковой диете.

Белковая пища список продуктов

Выпивать в день рекомендуется не менее 2,5 литра воды

Лучшие растительные источники белка

Говоря о правильном и здоровом питании, нельзя забывать и о тех, кто по тем или иным причинам отказался от употребления мяса и/или продуктов животного происхождения.

Многие люди до сих пор склонны считать, что вегетарианский рацион питания неполноценен или даже вреден для здоровья человека. В действительности же это совсем не так.

Например, белковые продукты растительного происхождения, такие как тофу или темпе, содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, в них также содержатся и фитонутриенты – полезные биологически активные компоненты растений, которые защищают их от агрессивной среды, которые очень легко усваиваются организмом человека.

В научном журнале «Nutrients» исследователи всесторонне рассмотрели вегетарианскую, пескетарианскую и всеядную диеты и пришли к выводу, что растительный рацион питания является самым здоровым из всех.

Тем не менее, учёные признали, что людям, отказавшимся от продуктов животного происхождения, придётся принимать определённые пищевые добавки, чтобы восполнить недостаток полезных веществ, которых нет в растительных продуктах (например, кальций). Поэтому, можно сказать, что вегетарианская диета хоть и является наиболее полезной, но она не лишена своих проблем.

Как рассчитать необходимое количество белка

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Белковая пища список продуктов

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Как рассчитать оптимальную порцию белка

Есть несколько хороших способов рассчитать свою ежедневную потребность в белке.

Способ 1:

Вы должны знать, ваши ежедневные потребности в калориях для этого. Рассчитайте это в первую очередь, прежде, чем идти дальше.

Пример расчета:

Предположим, что вы человек 80 кг, и Вам требуется 2175 калорий в день для набора мышц.

Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы будете знать, что около 35% от вашего рациона должны поступать из качественных белков.

В этом примере нам нужно вычислить 35% из 2175 (используйте поисковую строку Google), что составляет 760.

Далее делим 760 на 4 (потому что 1 г белка содержит 4 калории)

760 ÷ 4 = 190 г

В этом примере, вам нужно 190 г протеина в день.

Затем вы можете разбить это на 4 или 5 блюд, как это:

190 делим на 5 = 38 г белка за один прием пищи.

Вам нужно, чтобы каждый прием пищи содержал около 30 – 40 грамм протеина для того, чтобы обеспечить вас достаточно количеством белка для увеличения синтеза протеина.

Способ 2:

Этот метод расчета белка, вероятно, немного проще.

Просто возьмите свой вес тела — в этом примере мы будем придерживаться 80 кг мужского пола — и умножить его на рекомендуемые 2.5 на килограмм веса тела.

2.5 x 80 = 200 г

Как вы можете видеть, оба метода производят примерно одинаковое количество около 190 — 200 граммов. Оба работают хорошо, и оба метода применяются к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой тренировки на вес.

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.

Белковая пища список продуктов

День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

  • 70 % – белки;
  • 30 % – углеводы, жиры.

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

  • Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
  • Соль и сахар под запретом;
  • Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

Белковая пища список продуктов

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

  • За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
  • После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
  • Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

  • Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
  • «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
  • Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц

Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Предыдущая
Правильное питаниеПитание спортсмена-подростка
Следующая
Правильное питаниеТренажерный зал и питание для девушек

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами)

Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Белковая пища список продуктов

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Следует ли употреблять белок после тренировки

Белковая пища список продуктов

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку. 2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector