Сгибание рук со штангой стоя

4 популярных мифа о подъеме штанги на бицепс

1. Большой бицепс — большая рука

Как уже упоминалось в статье о тренировке трицепса гантелями, бицепс — это лишь 30% обхвата руки, поэтому обязательно тренируйте трицепс плеча.

2. Бицепс можно тренировать часто (мышца маленькая и быстро восстанавливается)

Польза, которую принесут частые тренировки бицепса, равна нулю. Скорее, вы добьетесь обратного эффекта. Бицепс почти во всех движениях на плечевой пояс (особенно в тяге) — это или стабилизатор, или синергист (вспомогательная мышца). Это значит, что работает мышца почти всегда, и ей нужен отдых.

Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно!

3. Тяжелые веса на бицепс — залог его роста

Бицепс — действительно мышца маленькая, а, значит, не самая сильная. Большой вес — высокая вероятность травмы.

Кроме того, при подъеме большого веса в ход обязательно пойдут вспомогательные мышцы: передний пучок дельты, предплечье и даже разгибатели спины. Все они незаметно для вас включатся в работу при поднятии непосильной для двуглавой мышцы плеча штанги.

4. Разный хват прорабатывает разные пучки

Пожалуй, самый распространенный миф из всех. Бицепсу совершенно все равно, широко вы возьметесь или узко, а вот вашей ключице — совсем нет. Возьметесь слишком узко, нагрузка начнет смещаться в мышцы в области ключицы, возьметесь слишком широко — перегрузите связки. Бицепсу при этом будет ни горячо, ни холодно.

Беритесь на ширине плеч и не выдумывайте велосипед, за вас уже все давно проверили.

С мифами закончили, теперь перейдем к практике.

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение отличается  тем, что обладает вариабельностью, т.е. можно упражняться с  различными видами  снарядов/механизмов, к примеру:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем изогнутого грифа;
  • подъем, стоя у нижнего блока;
  • подъем, сидя на лавке с нижнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс, вариации

Наиболее трудным  упражнением является — подъем штанги на бицепс в положении стоя у стенки  или вертикальной опоры (например, лавки  со спинкой). С таким вариантом упражнение дается значительно тяжелее, а масса снаряда практически не уступает классическому аналогу.

Ширина хвата: на каком остановиться?

В зависимости от ширины хвата (удаленность рук друг от друга) штангу можно подымать:

  1. стандартно на ширине плеч – акцент на всю поверхность бицепса. Дает возможность поднимать  большой вес;
  2. узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Меньшее отягощение веса;
  3. широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет поднимать большой вес.

Подъем штанги на бицепс, ширина хвата

Следует  точно  понимать, что не существует  такого суждения: “какой хват наилучший?”. Они все разные, т.е. каждый может  решить только одну конкретно поставленную задачу. Поэтому, если Вы заметили, что у Вас отстает внешняя головка, то поменяйте  хват с обычного на узкий, если “западает” короткая – то на широкий.

Циклическая  перемена  хвата положительно влияет на «качественные» показатели бицепса, поэтому при случае  используйте эту фишку на тренировках.

Какой гриф лучше EZ или прямой?

В основном, разницы по числу поднимаемой массы у этих грифов, нет. Вся разница, заключается в практичности нагрузок на ваши запястья – с EZ-грифом тренироваться удобней (тем более при большом весе). Помимо этого изогнутый гриф покороче и это дает возможность спортсмену более точно определить его центр и правильное место обхвата. Точно определенный центр обеспечивает правильный подъем обеим рукам, т.е. на бицепсы нагрузка распределяется равномерно.

Благодаря этому грифу запястья располагаются под небольшим углом – это дает возможность рукам быть слегка обращенными друг к другу и предотвращает дискомфорт  во время выполнения упражнений. Как правило внешние изгибы взаимосвязаны  с точным  положением рук (для большинства  “нормальных” атлетов), которые должны находится на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше применять для  профилактики травматизма или при получении спортсменом  травм бицепса, ранее.

Прямой гриф немного длиннее своего коллеги и не имеет вышеперечисленных достоинств, впрочем, это не означает, что его не следует использовать – необходимо и еще как. Самым оптимальным вариантом работы над бицепсом считается циклическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой на плечах
  • Французский жим
  • Тяга т-грифа
  • Выпады

5 главных и самых лучших упражнений на бицепс со штангой

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Часто это упражнение новички называют «жимом штанги на бицепс». Поймите, механически подъем и жим — два разных движения, а значит, и мышечные группы работают совершенно разные. В жиме принимают участие или плечи, или грудь, а вместе с ними и трицепс. На бицепс мы исключительно поднимаем.

Техника выполнения:

  • ноги ставим на ширине таза;

  • локти плотно прижаты к корпусу (гуляющие локти не позволят нам точно попасть в бицепс нагрузкой);

  • на вдохе осуществляем подъем штанги (помним про упор локтей — они всегда на месте) до уровня плеч;

  • на выдохе плавно опускаем, полностью разогнув руки и растянув максимально головки бицепса.

Почему плавно? Потому что негативная фаза (во время опускания) — самая важная при работе на бицепс, именно в этот момент двуглавая мышца получает основную нагрузку.

2. Подъем штанги на бицепс стоя, прямым хватом

По технике данное упражнение — практически копия предыдущего. С той лишь разницей, что хват у нас прямой.

Обязательно следите за дыханием и контролируйте негативную фазу, когда опускаете штангу.

Основное отличие от классики, которую мы описали в предыдущем пункте, заключается в том, что в прямом хвате грузится еще и брахиалис — небольшая мышца в области бицепса, хорошая проработка которой сулит невероятную визуальную мощь ваших рук.

К сожалению, выраженный брахиалис — это исключительно генетика. Без хороших генетических данных его практически невозможно хорошо прокачать.

3. Подъем EZ-грифа на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой стоя

Технически упражнение аналогично двум предыдущим (смотрите подробную инструкцию ), только гриф на этот раз изогнутый.

Главное преимущество изогнутого грифа — это, собственно, его форма, которая позволяет нагрузить чуть больше веса за счет меньшего давления по оси лучезапястного сустава.

Особенно хорошо с этой проблемой знакомы пауэрлифтеры, у которых травмы запястья — больная тема (во всех смыслах).

Если испытываете дискомфорт в локтевых или лучезапястных суставах — EZ-гриф как раз для вас!

4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта, пожалуй, самый коммерчески успешный тренажер, когда-либо придуманный бодибилдером. Да, Ларри Скотт был именно бодибилдером, причем двукратным победителем престижнейшего конкурса в мире бодибилдинга — «Мистер Олимпия».

Более того, Ларри обладал феноменальными для того времени бицепсами, которые, спустя какое-то время, смогли превзойти лишь бицепсы Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы.

Смекнув, что на таких исключительных бицепсах можно неплохо заработать, Ларри придумал эту самую скамью. И, надо сказать, здорово ее монетизировал, неоднократно повторяя, что именно благодаря этому девайсу ему удалось достигнуть таких невероятных объемов в области рук.

Люди поверили и тут же облюбовали скамьи Ларри, как пчелы цветы. С тех пор залы, в которых таких лавок нет, считаются устаревшими.

Правда, есть одно большое «но»: единственное преимущество этой скамьи — смещение акцента нагрузки со спины (что, конечно, хорошо). Однако в остальном — это самое обычное упражнение на бицепс.

Техника выполнения:

  • садимся на лавку;

  • руки кладем на подушку;

  • берем штангу;

  • на вдохе поднимаем до уровня перпендикуляра кисти локтю;

  • на выдохе плавно опускаем.

5. Подъем штанги на бицепс: овальный гриф

Такой гриф встретишь далеко не во всех залах!

Он бывает очень разных размеров — с более крупными, как правило, выполняют становую тягу, а с грифом поменьше, представленным на фото, можно смело делать классические подъемы на бицепс как стоя, так и сидя на лавке.

Главное отличие от остальных техник — акцент нагрузки. С овальным грифом можно проработать предплечья и, в том числе, подключить брахиалис, о котором мы упоминали чуть выше.

По технике упражнение аналогично подъемам на бицепс с более традиционными грифами (смотрите описание действий ).

Кроме того, что бицепс — очень популярная мышца, которую мечтает накачать практически каждый, она еще и очень доступна в контексте проработки. Двуглавую мышцу можно качать и в залах, и в домашних условиях, и на уличных спортивных площадках.

Но, прежде чем вы сорветесь с места, вот вам еще 4 очень важных совета, которые лучше запомнить навсегда.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector