Как быстро накачать бицепс

Технические указания

Для прокачки рук паучьими сгибаниями понадобится снаряд (штанга или гантели) и специальная скамья. Можно также воспользоваться обычной наклонной скамьей или Скотта. Установите скамью под 45 градусов и лягте на нее животом. Далее по пунктам:

  1. Зафиксируйте ноги, голову держите прямо, плечи подайте вперед. Расположите руки на вертикальную сторону скамьи, возьмитесь за снаряд средним узким хватом (уже плеч);
  2. Глубоко вдохните и выдыхая сделайте сгибание рук до максимального сокращения бицепсов. Сделайте паузу в этом положении на 1 секунду;
  3. Подъем снаряда должен быть быстрым и подконтрольным;
  4. Опускайте руки вниз медленно на вдохе. Руки разгибайте полностью, но не допускайте расслабления бицепса. Процесс опускания должен быть в 2-3 раза дольше подъема.

Если у вас нет скамьи, то выполнить паучьи сгибания на бицепс можно сидя на стуле наклонившись слегка вперед. Опустите руки и упритесь локтями о внутреннюю поверхность бедра. Принцип движения идентичен рассмотренной технике.

Советы по улучшению эффективности упражнения

Следующие рекомендации сделают выполнение паучьих сгибаний эффективнее:

Если вы не практиковали данное упражнение, то следует хорошенько проконтролировать фиксацию рук и ног. Чтобы отследить правильность техники и амплитуду движения, первое время делайте повторения перед зеркалом

Важно чтобы выполнение было правильным, только так бицепс и брахиалис получат необходимую нагрузку;
Контролируйте дыхание, не нужно его задерживать. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме снаряда;
Важно самостоятельно, без чьей либо помощи и рывков, достигнуть пикового сокращения и вернуть снаряд в исходное положение

Не рекомендуется затягивать на негативных повторениях (слишком медленное опускание) – это ухудшает эффективность. Вся суть паучьих сгибаний в большой амплитуде позитивной фазы, это когда вы поднимаете штангу вверх;
Чтобы бицепс всегда был в напряжении на все время упражнения, не стоит полностью разгибать руки и чрезмерно сгибать их, прижимая к груди.

Технически правильное выполнение любого упражнение приближает вас к желаемой цели. Наплевательские отношения к этим вопросам снизят эффективность тренинга. Главная задача в бодибилдинге – сократить максимальное число мышечных волокон, а этого можно достичь только с правильными тренировками.

Паучьи сгибания для рук можно сделать и другими способами: гантелями, прямой штангой, сидя или лежа на скамье, чтобы накачать брахиалис, нужно развернуть кисти и работать обратным или молотковым хватом.

Как быстро накачать бицепс

Кому, когда и сколько

Кому: Всем желающим, кто хочет разнообразить тренинг и повысить его эффективность;

Когда: Рекомендовано в конце тренировки рук, чтобы максимально закачать бицепс. Заменить можно концентрированными подъемами.

Сколько: 10-15 раз, 3-4 сета.

Используйте паучьи сгибания для рук в своей программе – это достаточно эффективное упражнение, которое обеспечит лучший объем бицепса и брахиалиса, а также сделает их рельефнее. Периодически изменяйте хват, чтобы организм не привыкал к однотипным движениям.

Работа мышц

Основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча, дополнительно включается брахиалис, предплечья и, как стабилизаторы, передние дельтоиды. Положительным фактор паучьих сгибаний является полное исключение нагрузки в спине и ногах, соответственно будет качественная изолированная работа бицепса. Отсутствие возможности «читинга» и различных рывков заставит вас работать чисто. Прогресс в росте рабочего веса штанги будет меньше, но зато он будет увеличиваться исключительно за счет целевых мышц.

Как быстро накачать бицепс

Кроме этого можно выполнять паучьи сгибания на брахиалис, для этого нужно взять снаряд обратным хватом или воспользоваться гантелями и сделать упражнение в стиле «молоток». В этом случае, нужно уменьшить рабочий вес, чтобы выйти на 10-12 повторений.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Как быстро накачать бицепс

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Как быстро накачать бицепс

Целесообразность волнообразной периодизации

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Как быстро накачать бицепс

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Базовые упражнения на бицепс в формировании сильных рук

Мышцы верхней части мужского торса частенько привлекает внимание. Развитые плечи воспринимается как символ силы и мужественности

Добиться рельефных объемов новичкам – не просто. Для начала надо освоить базовые упражнения на бицепс. Статья подскажет первые спортивные программы на двуглавую мышцу плеча.

Зачем нужны базовые занятия

Редкому атлету удается сразу сформировать руки превосходного объема. Увеличение их объема и массы связано со многими причинами:

  • индивидуальная генетика;
  • используется только серьезно разработанный комплекс для каждого спортсмена;
  • правильное питание для восстановления организма, соблюдение объема потребляемого белка в сутки, общий режим питания и жизни.

Базовые упражнения на бицепс рекомендуется включать в работу с самого начала. Нагружая всю мышцу, они содействуют ее наращиванию, повышению общей силы. Верное выполнение всех действий комплекса — обязательно. Только тогда организм получит нужную нагрузку, будет стимулирован быстрый рост рук.

Особенности начальных занятий

Новички, наращивающие красивые руки, должны придерживаться нескольких правил:

  • Не обременять организм ежедневными хождениями в спортивный зал, пока он не привыкнет к серьезным нагрузкам. Можно начать в неделю с 3 дней по 1 часу.
  • Непосредственно сами бицепсы в это время тренируют раз в 1-2 недели. Иначе не будет своевременного восстановления и нужного роста.
  • Надо максимально придерживаться базы на бицепс. Изолирующий тренинг для шлифовки мышечного рельефа придется оставить на последующие годы.
  • Изначально за одно занятие в спортзале на двуглавую мышцу выполняется по 1-2 упражнения.
  • Лучшее количество повторов: 8-12 – в рост, 6-8 – в увеличение силы.За тренировку выполняется по 2-3 сета продолжительностью в минуту.

Для устранения мышечного привыкания через несколько занятий необходимо менять спортивный комплекс.
Обязательно прогрессивное увеличение нагрузки

Через 2-3 занятия — постепенное прибавление веса.
Для проработки двуглавой мышцы можно осторожно вводить приемы супертренинга. Необходимо помнить, что интенсивность занятий увеличивает время восстановления организма.
Двуглавые мышцы, как правило, тренируются со спиной, грудью, с предплечьями и дельтами.

Видео базовых упражнений на бицепс

Первичная работа включают занятия с гантелями и штангой, а сложные тренажеры остаются на детальную проработку тела.

  • Подъем штанги стоя, хватом снизу. Техника: в коленях согнутые ноги на ширине плеч; с прижатым локтями, спина выпрямлена. Штангу медленно поднимают до плеч, и, не расслабляя мышц, опускают в исходное положение.
  • Попеременный подъем гантели стоя. Руки в упражнении плотно прижаты к туловищу, кисти развернуты внутрь, спина распрямлена. При подъеме веса большой палец кисти руки направляется наружу. Не снимая напряжения, гантель медленно опускается.
  • «Молот» — поочередный подъем гантели на наклонной скамье. Гантель берется нейтральным хватом и поднимается до уровня плеча. На максимальной высоте усиливается напряжение бицепса, затем рука опускается в исходное положение. Отклонение спины не допускается.
  • Подъем штанги или гантелей сидя «на скамье Скотта». Руки кладутся на подставку кистями кверху, задней поверхностью плеча. Штанга (лучше с изогнутым грифом) или гантели подаются партнером. В крайнем верхнем положении, надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.

Мнения спортсменов, прошедших начальную проработку бицепсов

Чтобы создать красивые сильные руки быстрыми темпами потребуется время, терпение и грамотный подход.

А как Вы накачивали бицепс? Какими спортивными комплексами пользовались?

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние

Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

  • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
  • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

  • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.

Как быстро накачать бицепс

Взять в руки штангу, глубокий вдох.
Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

  • Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
  • Взять гантель в одну руку.
  • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
  • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
  • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
  • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

  • 5 подходов

    по 3-6 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 5 подходов

    по 3-6 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет

  • 5 подходов

    по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 5 подходов

    по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

  • 4 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

  • 4 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Об этом мы расскажем вам на странице, посвященной проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мышцы и человек

Работа мышц очень важна для здоровья, поддержание их в тонусе — залог долгой и активной жизни. К сожалению, многие знают об этом, активно обсуждают роль спорта в формировании крепкого здоровья, но продолжают вести сидячий образ жизни. Таким образом, целые группы мышц человека остаются незадействованными. Как быстро накачать бицепсМалоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышечной ткани, заболевания сердечно-сосудистой системы. Изнеженное сердце больше не может выносить даже незначительные нагрузки, как и лёгкие, объём которых неизбежно уменьшается. Помните, невозможно оставаться здоровым, если ваши мышцы постоянно бездействуют. Предоставьте им работу — и результат не заставит себя долго ждать.

Руки обладают весьма огромным количеством разнородных мышц, что необходимы человеку для ежедневного функционирования в обычной жизни. Мышцы – орган, состоящие из эластичной и гибкой мышечной материи. Под влиянием нервных импульсов, они готовы уменьшаться. Мышцы состоят из воды примерно на 80%. Из-за их сокращения мы можем передвигаться, говорить, дышать, осуществлять наиболее трудные воздействия и на физиологическом уровне упражнять собственное тело. Единая масса мышц у взрослого человека примерно 42%.

Типы мышц

Название мышц человека пришло к нам из древнего Рима, жители которого сравнили перемещения мышечной ткани под кожей с беготнёй мышат под простынёй. Таким образом, забавы ради, римляне назвали мышцы латинским словом musculus, что переводится как мышонок. Сравнение оказалось столь удачным, что этим словом пользуются и по сей день. Свою работу «мышата» выполняют благодаря умению сокращаться. прикреплены сухожилиями к надкостнице, соединительному слою кожного покрова или к другой мышце.

Сухожилия строятся из плотной соединительной ткани. Они крайне прочны и могут выдерживать серьёзную нагрузку. В мышечной ткани проходят нервы, по которым в неё поступают сигналы из спинного мозга, и кровеносные сосуды, обеспечивающие всю эту сложную систему топливом. В зависимости от строения различают гладкие мышцы, поперечно-полосатые, а также сердечную мышцу, или миокард.

Как накачать бицепс или секреты роста рук

Полезно знать Как быстро накачать бицепс

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Содержание (Скрыть)

Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.

1. Не растут вне ног и спины

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

Как быстро накачать бицепс

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Как быстро накачать бицепс

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте , задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

Это интересно: Как разогнать метаболизм — способы ускорения обмена веществ для похудения

Мышцы рук, которые нам интересны больше всего

Я никогда не понимал, зачем сосредотачиваться на маленьких мышечных группах, если недоразвиты большие.

Зачем строить веранду, когда ещё не построен дом?

Ведь гораздо больший выброс анаболических гормонов дают тренировки именно больших мышечных групп.

Именно поэтому наибольший интерес для нас среди всех мышц рук будут играть только (по убыванию их величины):

  1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
  2. Брахиалис (плечевая мышца).

– большая «подковообразная» мышца руки, состоящая из трёх головок.

Со стороны, трицепс, действительно, похож на подкову.

  • Длинная головка трицепса
    (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса
    — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

Все три головки с другой стороны крепятся в районе локтевого сустава, поэтому, какое бы упражнение на трицепс вы не использовали, вы всегда будете включать в работу ВСЕ ТРИ ГОЛОВКИ!

Но вот степень вовлечения в работу у всех головок будет разная, в зависимости от механики движений.

Со стороны локтя есть также сухожилие, которое объединяет и крепит к кости ВСЕ три пучка трицепса. Это чисто особенности ГЕНЕТИКИ, и тренировками никак не корректируется.

  • Если оно у вас короткое, то трицепс сильнее «размазан» по задней поверхности рук, получается более массивным.
  • Если сухожилие у вас длинное, то трицепс более ПИКОВЫЙ, короткий.

Есть такая закономерность (но не правило!), если вы:

  • или мезоморф = трицепс более массивный, длинный.
  • = трицепс менее массивный, но более пиковый, эстетичный.

Бицепс

Бицепс
(двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

  1. Длинная головка
    (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка
    (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое, в свою очередь, крепит бицепс к локтевому суставу. С трицепсом аналогичная ситуация, помните?

Но, так как связка крепится у нас не совсем ровно (немного внутрь, к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку в суставе, но и СУПИНИРОВАТЬ (разворачивать) её в сторону большого пальца.

С развитием внутренней головки бицепса ни у кого нет особых проблем, т.к. она растёт практически от любых сгибаний.

А вот внешняя головка отстаёт у подавляющего большинства.

Так сложилось, что анатомически внешняя головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД (чего практически никто не делает). Это растянет её, чисто с механической точки зрения, и заставит работать.

Очень много интересных фишек будет в следующей статье, про тренировку рук, а пока остановимся на этих моментах анатомии бицепса.

Брахиалис

Брахиалис
(плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Это очень важный момент, именно плечевая мышца позволяет вам в зале тягать «пуканистые» веса на в любых сгибаниях, 65-70% работы выполняет именно она, а вовсе не бицепс, как это принято считать.

Она крепится строго ровно к кости, а не сбоку, как бицепс, поэтому вектор движения сконцентрирован именно на сгибании в локтевом суставе.

Особенности тренировки брахиалиса я подробно рассмотрю в следующей статье

Развивать её очень важно, потому что эта мышца как бы ВЫТАЛКИВАЕТ бицепс наружу (чем больше брахиалис, тем сильнее выпирает бицепс)

Человеческое тело — удивительная система, которая превосходит по своей сложности многие рукотворные конструкции. Несмотря на это, человек действует удивительно слаженно и точно, эффективно выполняет поставленные задачи. Движение тела осуществляется при помощи мышц, которые располагаются практически по всей его площади. Благодаря их самоотверженному труду мы можем ходить, дышать, говорить и делать остальные, столь привычные для нас вещи.

Всеобщие особенности

Мышц рук относительно разделяются на
:

1. Плечевую мышечную группу.

Плечевая мышечная группа в свою очередность делится на 2 группы
:

Передняя — плечевая, двуглавая, клювовидно-плечевая;
— задняя — трехглавая и локтевая.

2. Мышцы предплечья.

Тут нужно отметить 2 группы
:

Плечевая (носит наименование брахиалиса);
— плечелучевая (именуется брахирадиалисом).

Систематизировать их возможно и с позиции расположения.

Тут различают
:

Глубокий тип мышц.
— Поверхностный тип мышц. Основное различие — расположение на поверхности (под кожей). Заметить подобную мышцу легко. К такому типу принадлежит бицепс, трицепс, брахирадиалис и разгибатель запястья.

Основная функция мышц рук
— сгибание и разгибание руки человека в локтевом суставе.

Нервная система

Внутри каждой мышцы раскинулись магистрали нервов и кровеносных сосудов. Безусловно, именно головной мозг является отправной точкой нервного импульса, но без спинного мозга не было бы никакой возможности грамотно организовать мышцы человека. Схема будущего движения формируется именно в недрах спинного мозга, откуда упорядоченный сигнал поступает в мышцу. Благодаря этому мускулы работают согласованно, например, при возбуждении какой-либо мышцы, происходит торможение её антагониста. В то же время при необходимости, они обе могут быть возбуждены, если будет сформирован нужный сигнал.Как быстро накачать бицепс

По нервному волокну происходит обратная связь, благодаря которой мозг знает, в каком состоянии находится мышца. Управляют этой сложной системой мотонейроны, которые получают сигналы по двум путям. Один из них предназначен для сознательных действий, другой — для рефлекторных и автоматических, таких как ходьба, дыхание или бег.

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц

Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры

Как быстро накачать бицепс

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

  • передние, поверхностные, и
  • задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

  • плечевая;
  • двуглавая;
  • клювовидно-плечевая.

А второй ряд ответственности за разгибательными –

  • локтевая;
  • трехглавая.

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Как быстро накачать бицепс

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

  • брахиалис;
  • клювовидная;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Поперечно-полосатые мышцы

Те мышцы, в которые облачён наш скелет, называются поперечно-полосатыми. Это самые заметные схема их расположения позволяет нашему телу совершать весь спектр движений, к которым мы привыкли. Масса этих мышц составляет около 40 % от общей массы тела у мужчин и 30 % у женщин. Каждая мышца прикреплена к скелету так, что при её сокращении происходит движение в одном из суставов. Схема расположения мышц человека напоминает механизм, движущий телом через систему блоков и рычагов.Как быстро накачать бицепс

В зависимости от выполняемой работы, мышцы могут быть синергистами или антагонистами. Синергисты действуют вместе для выполнения поставленной задачи, тогда как антагонисты делают противоположную работу. То есть, когда мышца сокращается, её антагонист должен расслабиться, чтобы произошло движение. Проще всего понять этот принцип на примере бицепса и трицепса. Если вам нужно согнуть руку, то напрягается двуглавая мышца, а трёхглавая расслабляется. Для разгибания руки требуется противоположный процесс. Однако так происходит не всегда, например, чтобы удержать груз на вытянутой руке, нам понадобится задействовать и бицепс, и трицепс. В этом случае они будут выступать как мышцы-синергисты.

Сокращение мышцы не всегда происходит с напряжением. Если изменяется только длина мышцы, то такой режим работы называется изотоническим. Если же происходит напряжение мышцы, а её длина остаётся прежней, то такую нагрузку называют изометрической.Как быстро накачать бицепс

Ещё одна интересная мышца — сердце. Неспроста его называют главным двигателем нашего организма. Его непрерывная работа обеспечивает жизнедеятельность человека, прогоняя литры крови внутри него. Состоит этот орган из поперечно-полосатой мышечной ткани, которая, в отличие от скелетной, собранной в пучки, в некоторых местах переплетается между собой. Такое строение позволяет сердцу быстро сокращаться. В отличие от скелетных мышц, миокард не подчиняется нашим командам, а работает автономно.

Гладкие мышцы

Эта разновидность мышечной ткани не видна глазу, как, например, скелетные мышцы человека. Схема из анатомического атласа также обходится без них. Из гладких мышц образованы стенки полых внутренних органов, таких как мочевой пузырь, кишечник, желудок и половые органы. Также этот тип мышечной ткани образует сосуды, по которым движется кровь и лимфа.

В отличие от скелетных, гладкие мышцы не подчиняются нашей воле. Это обеспечивает бесперебойную работу важнейших систем организма, вмешательство в которую могло бы привести к негативным последствиям. Гладкая очень пластична — она хорошо растягивается и может долго оставаться в таком виде, не теряя напряжения. Сокращается этот тип мышц медленно, что прекрасно подходит для тех обязанностей, которые на него возложены.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector