Маленькие секреты

Бодибилдинг набор массы

Спорт —

Бодибилдинг

бодибилдингнабор мышечной массы

Первое с чего следует начать набор массы это правильно оценить свои физические параметры и поставить цели, которые вы хотите добиться. Скорость процесса напрямую будет завесить от строения вашей фигуры.

Существует три основных типа строения – первый это коренастые мужчины не высокого роста, имеющие короткие руки и ноги в этом случае набор массы идет довольно быстро и желаемый результат, может быть, достигнут буквально через 2 года. Второй тип строения имеют люди среднего роста для достижения результат в их случае нужно около трех лет. Ну и самая сложная группа это высокие спортсмены, рост которых превышает 1,90 метра, заниматься им следует намного интенсивнее, набор массы требует намного большего времени. Чем у предыдущих групп, но зато и полученные результаты впечатлят любого зрителя.

В отдельную группу следует выделить эндоморфов – людей имеющих практически не растущие мышцы, таким спортсменам для того, что бы набрать мышечную массу требуется совершенно иной подход к тренировкам и время необходимое для получения конечного результата практически невозможно спрогнозировать.

Не последнюю роль в скорости набора массы будет играть и питание, для начала будет достаточно просто выбросить из рациона все жирные продукты – сало, жирную свинину, сливочное масло и т. д. заменив их продуктами с высоким содержанием белка – творог, яйца, рыба, мясо птицы, горох. Для ускорения усвоения белков желательно принимать витаминный комплекс в составе, которого содержаться витамины В-2, В-6, В-12. Для увеличения количества белковой массы можно ввести в ежедневный рацион небольшое количество белковых смесей (протеиновых коктейлей). Более дешевой их заменой может стать потребление сухого молока или смесей для детского питания, просто выберете смесь, в составе которой содержится самый большой процент белка

После того как вы определились с рационом питания следует перейти к самим тренировкам для набора мышечной массы. В бодибилдинг не существует специальных тренировок или отдельных упражнений, которые помогают быстро нарастить массу – существует общий подход к методике и технике выполнения упражнений.

Главные принципы работы на мышечную массу состоят в следующем.

1. Максимальный вес при выполнении упражнений, работа с малыми весами только в начале занятий поднимает мышечный тонус, но не приводит к росту мышц. Правильно подобранный рабочий вес является основой тренировок на массу, вы не должны делать более 10 повторений в одном упражнении, причем, каждое последнее повторение делается с максимальным усилием.

2. Количество упражнений – каждая мышечная группа требует хорошей стимуляции, поэтому при тренировках на массу следует выполнять не менее 2 упражнений на одну группу мышц. Только в этом случае мышцы получат достаточный стимул к росту.

3. Техника выполнения упражнений – чем больше вы будете помогать себе выполнить упражнение при помощи других мышц, тем меньше будет получаемый эффект. Упражнения на массу следует выполнять чисто, без толчков и раскачиваний, работает только та группа мышц, на которую вы делаете упражнение.

В занятиях бодибилдинг по набору массы так же не менее важны регулярность тренировок – как минимум три раза в неделю и хороший отдых – 8-9 часов на сон и 1-2 часа прогулка на свежем отдыхе. Соблюдая все правила и рекомендации, вы легко сможете достичь намеченного результата в установленные сроки.

Как правильно тренироваться

Не спешите сразу записываться в тренажерный зал. Для начала заранее подготовьте организм к работе с дополнительными грузами: бегайте по утрам, отжимайтесь от пола и подтягивайтесь на турнике.

Первый месяц тренировок в зале стоит посвятить изучению техники. Работайте с минимальными весами, даже не думая о том, чтобы попробовать одолеть максимальный вес.

На второй месяц нужно перейти к базовым упражнениям. К таковым можно отнести те упражнения, выполняя которые вы задействуете больше одного сустава. Например: отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивание с доп. весом, приседания, жим лежа.Маленькие секреты

Начиная с третьего месяца тренировок, постарайтесь научиться концентрировать внимание на работающей мышце, чувствовать ее. Без этого умения продолжать занятия не имеет смысла

Думайте обо всех сокращениях ваших мышц, о поднимаемом весе. Научитесь полностью изолировать себя от внешнего мира, во время выполнения упражнений.

После полугода интенсивных занятий, можно полагать, что вы научились чувствовать свои мышцы и концентрироваться. Теперь пришло время кардинально поменять программу тренировок. Если вы не чувствуете рабочую мышцу во время упражнения, то от него стоит отказаться. Добавьте изоляционные упражнения. Постарайтесь выделить минимум времени на отдых между подходами.

Если прошло уже больше, чем полгода со времени начала ваших занятий, то вы уже на полпути к своей мечте. На этом этапе не стоит уделять тренировкам много времени. Будет достаточно одного часа. Между подходами в базовых упражнениях отдыхайте 60 секунд, а в изоляционных – не больше полминуты. И не стоит гоняться за весами, они сами будут расти, в зависимости от текущего уровня вашей тренированности. Не забывайте концентрироваться.

Иногда будет полезно менять программу тренировок, ведь мышцам свойственно адаптироваться к одинаковым упражнениям. Следовательно, стоит менять очередность выполняемых упражнений и количество повторений.Маленькие секреты

Как правильно питаться и какой режим дня соблюдать?

  • Постарайтесь есть мало, но часто – хотя бы 4-6 раз в день. При этом стоит отказаться от фастфуда и сладостей.
  • Включите в рацион продукты, содержащие максимум углеводов. К примеру: каши, хлеб грубого помола, макароны и т.п.
  • Норма потребляемого количества белка – 100 грамм за сутки. Он содержится в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах.
  • Известно, что во время сна выделяется гормон роста, поэтому спите не менее 7-8 часов в сутки и старайтесь ложиться хотя бы за час до полуночи.

Мотивация

  • Забудьте обо всех химических препаратах, якобы способствующих быстрому набору веса. Они придуманы с целью наживы и не более.
  • Берегите себя от нервных стрессов и настройтесь на позитивную волну.
  • Запомните, что только от вашей целеустремленности и самообладания зависит то, чего вы сможете добиться.
  • Найдите себе пример, на который вы будете ровняться.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

  • Вперед Безопасность спортивных тренировок
  • Назад Эффективность занятий на степпере дома и в спортзале
  • как быстро накачать пресс картинки
  • жим штанги с груди сидя
  • кроссоверы упражнения
  • упражнения на трицепс фото
  • кай грин 2012

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector