Как заставить себя заниматься бодибилдингом

Подходы и вес

Во время тренировок изначально следует ограничить количество сетов. Самый оптимальный вариант — сделать на каждое упражнение по три сета. Для начинающих, которые не знают еще, как правильно качаться, следует ограничить количество сетов до двух на каждое упражнение. Подъем с весом необходимо тщательно выполнять, ведь каждое упражнение принесет результат. После двухнедельных занятий можно увеличить количество сетов. Следует выбрать такой вес, который будет чувствительно нагружать мышцы, однако не стоит устанавливать такой вес как для рабочих сетов, нужно помнить об умеренности.

Каждый человек индивидуален и имеет свою конструкцию тела, поэтому нет конкретных рекомендаций с каким весом следует начинать тренировки начинающим бодибилдерам. В первый день занятий следует в индивидуальном порядке подобрать изначальный вес для тренировок. По мере качания мышц тренирующийся становится сильнее, поэтому рабочие веса со временем становятся легче. В таком случае, в каждом подходе можно увеличить количество повторений. Если веса стали очень легкими, с которыми можно выполнить большее количество подъемов, чем рекомендуется, следует увеличить немного вес. Даже незначительное увеличение веса может внести существенную разницу в тренировку.

Как заставить себя заниматься бодибилдингом

Тренировки для объединенных групп мышц

На одной тренировке можно объединить две группы мышц, которые следует прорабатывать. Нужно учесть, что объединять следует только те группы мышц, которые занимают немного времени и затрачивают мало сил.

Например, тренировки предплечья можно объединить с другой группой мышц, на выполнение которой уходит тоже мало времени и затрачивается немного сил. Много времени занимает качание группы мышц ног, поэтому не стоит объединять такую группу еще с какой-то.

В одной тренировке желательно делать движения «жимы» и движения «тяги», об этом следует помнить. Движения жимы дает возможность развить мышцы верха спины и дельтовидную мышцу, а движения тяги развивает широкую мышцу спины, мышцы предплечья и бицепс. Для примера можно привести такой комплекс: упражнения, объединенные для группы мышц плеч и трицепсов лучше, чем упражнения, объединенные для группы мышц спины и трицепсов, так как диапазоны движений с плечевыми мышцами и трицепсами очень похожи.

Читинг

Очень часто приходя на тренировку, новичок видит, как люди проводят тренировку, выжимая большие веса. Не следует не подготовленным сразу браться за большой вес только для того, чтобы впечатлить совершенно незнакомых людей. Необходимо проводить тренировки только с тем весом, который позволит выполнять каждое отдельное повторение в упражнении правильно. В зале всегда можно понаблюдать на читингующего, который синеет, тренируясь с неоправданно тяжелыми весами, никакой пользы это не принесет. Во время тренировки следует сосредоточиться на контроле и форме, так как читинг здесь не приемлем. А произвести впечатление на остальных учащихся тренировочного зала можно только благодаря постоянным тренировкам, которые со временем принесут прогресс. Когда будут достигнуты видимые реальные результаты, без стороннего внимания это не останется.

Сплит программа верхниз тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Как заставить себя заниматься бодибилдингом

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

упражнения для начинающих. бодибилдинг

В этой статье я дам Вам общий свод правил при выполнении всех упражнений для начинающих в бодибилдинге, который позволит Вам в кратчайшие сроки и без травм добиться результата.

  видео упражнения

Хронометраж видео подобран таким образом, что бы ролик можно было посмотреть на смартфоне в перерыве между подходами, рекламы там тоже нет. Поверьте, когда вы только начинаете, лучше смотреть видео непосредственно перед выполнением упражнения, а не надеяться на память. Все, что вы там найдете — более, чем достаточно для того, что вы целый год росли и прогрессировали.

   упражнения для начинающих. общие правила

Каждое упражнение имеет свои правила выполнения и свои типичные ошибки, и они разобраны в роликах мобильного справочника. Но так же есть абсолютно общие правила, которые необходимо выучить и о них подробно:

   Следите за дыханием. В бодибилдинге выдох всегда осуществляется во время силового движения. То есть выдох приходится на максимальное усилие. Вдох — на обратном движении. Так, например, при жиме штанги, вдох на опускании снаряда и выдох — на усилии. Если вы приседаете со штангой — вдох в момент приседания и выдох на подъеме.

  Целевая группа мышц в бодибилдинге должна быть всегда напряжена. То есть, не отдыхайте во время выполнения. Например, в момент жима штанги лежа — не отдыхайте с полностью выжатой штангой. Обычно искушение отдохнуть появляется в конечных точках движений.  Старайтесь всегда работать с максимальной амплитудой движения. То есть.

максимально растягивая и сокращая целевую мышцу

Например, при подтягиваниях широким хватом, начинающие часто не опускаются до конца.  Помните про важность нейромышечной связи. В момент выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на движении, старайтесь почувствовать те мышцы, которые вы тренируете

Есть такое общее правило — если вы не чувствуете мышцу вы ее не тренируете.  Не гонитесь за весами. Всегда старайтесь не упростить движение, а сделать его для целевой мышцы максимально нагружающим. Нагружайте тренируемые мышцы, напрягайте их дополнительно. Для этого и для безопасности — всегда отдавайте приоритет технике.  Не читингуйте.

Самое Важное

И из этого плавное переходим к тому понятию как читинг. Читинг для начинающего в бодибилдинге неприемлим. Что такое читинг (от англ. to cheat) — это намеренно изменение техники, с целью «помочь» целевой мышечной группе другими мышцами. Лучше взять меньше вес, но сделать с точки зрения техники бодибилдинга правильно, чем бОльший вес и с читом.

Наилучший пример — это когда вес штанги в упражнении подъем штанги на бицепс слишком большой и атлет пытается закинуть штангу.

   дополнения про видео упражнения для начинающего.

Итак в заключении еще несколько слов о мобильном справочнике начинающего бодибилдера.Я прекрасно осведомлен о том, что существует гораздо больше тонкостей и вариантов выполнения упражнений — например, что в пауэрлифитинге при жиме надо вставать на мост, а хват штанги при жиме может быть и широкий и узкий.

Но я давно заметил одну вещь — для начинающего важно на первых этапах четко научится делать и соблюдать те рекомендации, которые я дал именно в кратком варианте. Поначалу не надо думать обо всех мелочах и деталях, это придет с опытом

И поверьте, того, что я вам дал более чем достаточно, что бы у вас был результат.

Бодибилдинг- советы начинающим

Ищем тренажерный зал

Найдите небольшой спортзал. Обычно в маленьких тренажерка занимаются те, кто гораздо больше знает, чем многие инструктора по фитнесу, и всегда найдутся те, кто поможет Вам в случае необходимости.

Так, с залом мы определились. Теперь идем в магазин и покупаем недорогие перчатки для силовых тренировок. Перчатки настоящему бодибилдеру нужны не для красоты, а для сохранения кожи рук. Если заниматься силовыми упражнениями без них, через несколько тренировок спортивное железо натрет болезненные мозоли на руках и Вы не сможете нормально браться за гриф штанги или поднимать гантели.

Не покупайте ни каких протеинов или гейнеров. В первые месяцы тренировок они не нужны, Вы только зря потратите деньги. Достаточно будет изменить режим питания и побольше есть.

Заводим дневник тренировок

Купите тетрадь. Это будет Ваш дневник тренировок. Составьте и запишите в нем свою программу тренировок для начинающего бодибилдера. После каждой тренировки записывайте в нее свои результаты. Не носите дневник в зал. Человек с тетрадочкой выглядит в зале очень глупо. Запомните взятые веса, а потом дома запишете.

Перед каждой тренировкой заглядывайте в дневник и запоминайте, что будете сегодня делать и с какими весами придется работать.

Одежда для тренировок

Подготовьте одежду для тренировок: футболку, шорты, кроссовки, перчатки. Не одевайте на тренировки одежду на 3-и размера больше. Вы должны видеть свои мышцы, это будет дополнительной мотивацией.

Тренироваться в спортивных штанах очень неудобно и жарко, особенно это чувствуется при выполнении приседаний. Поэтому, одевать лучше шорты.

Обязательно возьмите с собой питьевую воду: примерно 1 литр. Тренируясь, Вы будете терять жидкость, поэтому необходимо ее восполнять. Пить воду из крана не рекомендуется.

Берите два полотенца, маленькое и большое. Маленьким будете вытирать пот в зале, а большим воспользуетесь после душа.

Для всего этого возьмите небольшую спортивную сумку или рюкзак. Ходить в зал с пакетом, это не по спортивному.

Всегда тщательно собирайте сумку перед тренировкой, что бы потом в зале не оказалось, что Вы забыли шорты и придется заниматься в брюках.

Четко придерживайтесь плана тренировок. Делайте запланированное количество подходов и повторений.

Не пропускайте тренировки, ведь залог спортивного успеха в регулярных занятиях.

Программа тренировок по типу телосложения

Перед составлением программы тренировки, определите свой тип телосложения, и в соответствии с этим делайте определенное количество повторений:

Этоморф (худощавое телосложение) — малоповторный короткий тренинг. Количество повторений 6-8 в одном подходе.

Мезоморф (среднее телосложение, мускулистый) среднее количество повторений 8-12 в одном подходе.

Эндоморф (полный) высокоповторный тренинг с минимумом отдыха. 10-15 повторений в одном подходе.

В первые несколько месяцев можно тренироваться по этой программе, поставив количество повторений соответственно своему типу тела.

Первая тренировочная программа начинающего бодибилдера

Сколько дней в неделю нужно тренироваться новичку? Новичку тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница.

Перед началом силовой тренировки нужно сделать разминку, а вначале каждого упражнения один разминочный подход с легким весом.

Любая тренировка должна продолжатся не более часа. Длительные тренировки на начальном этапе не принесут никакой пользы, это только зря потраченное время.

Отдых между подходами от 40 секунд до двух минут. Длительный отдых между подходами делает тренировку бесполезной.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений

2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений

3. Жим штанги с груди стоя вверх 3 подхода по 8 повторений

4. Бицепс стоя со штангой 3 подхода по 8 повторений

5. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений

6. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений

7. Подъемы корпуса на лавке 3 подхода по 10-15 повторений

Залог успеха в силовом спорте, это постоянный правильный тренинг и постоянное наращивание весов в упражнениях.

Бодибилдинг комплекс для начинающих

Тренировки —

Упражнения

В комплексе представлены упражнения на такие мышечные группы как – бицепс, трицепс, спина (широчайшие мышцы), грудь, плечи и бедра (квадрицепс). Комплекс адаптирован для выполнения именно новичками в бодибилдинг, что позволяет избежать получения травм.

1. Грудь – жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом, классическое упражнение для грудных мышц. Выполняется с напарником, для подстраховки на последних повторениях.

Исходное положение – лежа на скамье, руки держат штангу средним хватом, локти направлены в стороны. Медленно выполняем жим штанги с последующим опусканием опять на грудь.

Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

2. Широчайшие мышцы спины – тяга блока к груди, на начальных этапах тренировок лучше избегать упражнений нагружающих позвоночник, именно это упражнение является прекрасной альтернативой тяги штанги.

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру, руки держат широким хватом гриф, локти разведены в стороны, спина прямая, подбородок поднят вверх. Выполняем тягу грифа по направлению к верхней части грудных мышц.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

3. Бицепс – поочередное сгибание рук с гантелью в положении сидя, упражнение отлично прорабатывает нижнюю и среднюю часть бицепса, не создавая при этом нагрузки на другие мышечные группы.

Исходное положение — сидя, корпус наклонен вперед, локоть одной из рук находится на внутренней части бедра, вторая рука упирается ладонью на второе бедро, гантель держим ладонью вверх. Делаем полное разгибание руки с последующим возвратом в исходное положение, упражнение делается медленно и чисто, на последнем подходе можно помочь себе второй рукой.

4. Трицепс – разгибание рук на блоке, для выполнения потребуется блок с коротким грифом, упражнение прорабатывает внешнюю часть трицепса, создавая визуальный эффект.

Исходное положение – стоя перед тренажером, руки согнуты в локтях и держат гриф узким хватом, производим разгибание рук вниз и возврат их назад, при этом контролируйте вес груза, не делайте резких рывков.

Делаем 5 подходов по 10 повторов.

5. Плечи – разведение рук с гантелями в стороны, довольно простое упражнение, но там не менее при его выполнение требуется знать некоторые нюансы. Руки с гантелями не поднимаются выше уровня плечей, опускать гантели лучше к бедрам, а не перед собой, при подъеме работать только дельтовидными мышцами, ни в коем случае не использовать раскачку.

Исходное положение – стоя, руки с гантелями идут параллельно корпусу, внешняя часть ладоней смотрит наружу, руки слегка согнуть в локтях. Производим поднимание гантелей на уровень плеч и опускаем в исходное положение.

Делаем 6 подходов по 8 раз.

6. Бедра – жим груза на блоке, альтернатива приседаниям со штангой, не создает нагрузки на позвоночник и отлично развивает квадрицепс.

Исходное положение – лежа под углом на спине в специальном блоке, руки фиксируем на поручнях или основании блока, ноги согнуты в коленях. Производим разгибание ног, выполняя жим.

Делаем 6 подходов по 12 повторений.

Если вы не успеваете выполнить весь комплекс за одну тренировку. Просто разделите его на две части и выполняйте по очереди.

Фотографии

  • Фотографии: Фотоотчеты с мероприятий

  • Фотографии: Фотоконкурсы

Бодибилдинг для начинающих — последние записи

14.05.2016 | 20:14

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы для новичков. Программа содержит упражнения и рекомендации по питанию для набора мышечной массы.
Бодибилдинг для начинающих, ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

10.12.2015 | 09:00

Резиновая терапевтическая лента — маленькая, легкая, простая в применении, недорогая. При этом она является ни с чем несравнимым мини-фитнес-центром. Упражнения с терапевтической лентой имеют большое преимущество перед простыми упражнениями: постоянно возрастающее сопротивление соответствует повышению вашего уровня.
Бодибилдинг для начинающих, Бодибилдинг дома

14.11.2015 | 21:55

Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует

Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.
Как накачать грудь?, Бодибилдинг для начинающих

14.11.2015 | 21:31

Невзирая на тот факт, что некоторые любители железного спорта пренебрегают тренировкой ног, накачка низа тела остается принципиально важной задачей для каждого атлета. Дело в том, что ноги — это самый большой мышечный массив нашего тела.
ФИТНЕС, Как накачать ноги, ягодицы?, Бодибилдинг для начинающих

17.09.2015 | 16:23

Многие люди каждую неделю ходят в тренажерный зал, чтобы иметь идеальную форму тела

То, что большинство из них пренебрегает или игнорирует — это бодибилдинг диета.

27.11.2014 | 08:27

Людям астенического телосложения (их называют еще эктоморфами) бывает трудно нарастить не только мышечную массу, но и вообще прибавить в весе. Причина тому – ускоренный обмен веществ (метаболизм).
Бодибилдинг для начинающих, Спортивное питание

22.09.2014 | 12:15

Известно, что бодибилдинг является как искусством, так и наукой. Наращивание симметричных мышц и умение эффектно позировать можно отнести к артистическому аспекту. Ну а что же насчет науки?
БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Бодибилдинг для начинающих

04.09.2014 | 14:38

Уже не одно десятилетие в производстве спортивного питания используются разные источники белка. Но все же наиболее популярными всегда были два продукта — сывороточный протеин и казеин.
Бодибилдинг для начинающих, Спортивное питание

12.08.2014 | 10:44

Многие новички в бодибилдинге в первые же годы тренировок сталкиваются с определенными трудностями. И большинство из них связано с остановкой в развитии, когда после года или двух лет тренировок вдруг падают результаты.
БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Бодибилдинг для начинающих

04.10.2013 | 11:36

Если вы хотите стать по-настоящему сильными, тогда нужно учиться у людей, которые достигли экстремального уровня развития силы.
БОДИБИЛДИНГ, Бодибилдинг для начинающих

Страницы: 1

Программа добавок для бодибилдеров

Базовый

Профессиональный

Базовый

Базовый

Профессиональный

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория:

    Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cellmass 2.0

?

  • Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
  • Категория:

    Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:Употреблять 2 порции в день.#### Рекомендации по приготовлению:Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

  • Гейнер высочайшего качества.
  • Категория:

    Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория:

    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Советы начинающим бодибилдерам

Как накачаться в домашних условиях.

Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.

Как правильно выбрать тренажерный зал.

Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем.

Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.

Экипировка для бодибилдинга.

Силовой спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы силовые тренировки были более комфортными и продуктивными.

Силовые упражнения.

Знание и умение технически правильно выполнять силовые упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для всех мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.

Тип телосложения.

Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут ощутимых результатов.

Сплит.

Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц и в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.

Сколько подходов и повторений делать.

Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше- можно, меньше-нельзя.»

Дневник тренировок.

Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.

Ошибки новичков.

Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.

Техника безопасности в тренажерном зале.

Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Выполняя силовые упражнения не забывайте о технике безопасности в работе с тренажерами и спортивными снарядами. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.

Восстановление после тренировки.

Восстановление после силовых тренировок является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте, как правильно восстанавливаться

Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.

Спортивное питание и добавки.

Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег и вреда здоровью. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.

Интенсивная тренировка.

Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.

Словарь.

Если вы решили серьезно заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.

P.S.: Если изучив наши советы начинающим бодибилдерам у Вас не получается составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь информацией изложенной в статье «Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров«. Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренируясь по этому комплексу вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе- перекус: банан+порция протеиновогококтейля-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи- перекус: чашка творога+стакан молока- ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)- перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;- повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;- правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;- съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;- если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

>
‘);

}

Как начать правильно питаться

Если вы решили заняться бодибилдингом первым делом загляните в холодильник. Каких продуктов там больше?

Для того чтобы добиться результата в спорте, нужно начать правильно питаться. И не давать себе поблажек по выходным. Первым делом посчитайте, сколько вы калорий съедаете в день и как часто питаетесь. Первое время придется считать калории и следить за объемами порций. Потом вы будете уже знать, какой объем порции вам необходим. О том, как правильно рассчитать свой рацион, читайте в нашей статье «Меню правильного питания на неделю».

Запомните основные правила питания в бодибилдинге:

1. Если у вас недобор в массе – у вас должен быть избыток калорий в рационе, если есть лишний вес – дефицит калорий. Увеличивайте калораж за счет добавления белков, снижайте за счет углеводов.

2. Идеально питаться 4-5 раз в день небольшими порциями с высоким содержанием белка. Больше всего белка содержится в мясе, птице, твороге, яйцах и некоторых других продуктах.

3. Обязательно включите сложные углеводы – различные крупы: гречку, рис, овсянку; бобовые – фасоль, чечевицу. Это основные источники вашей энергии.

4. Сократите потребление простых углеводов. Они составляют сахаросодержащие продукты – выпечка, всевозможные сладости.

5. Плотно завтракайте. Именно завтрак даст заряд энергии на весь день.

6. Есть после 6 можно и нужно. Перед сном тоже можно есть. Главное, чтобы это была легкоусваяемая белковая пища.

7. Пить как можно больше воды. Во время тренировок вы не должны испытывать чувство жажды.

8. Не есть за 40 минут до тренировки. После тренировки нужно заполнить, так называемое, «углеводное окно», прекрасно подойдет банан или протеиновый батончик.

9. Не скупайте сразу все спортивное питание с полок магазина. На начальном этапе оно вам не поможет. Загрузка правильной едой – пока все, что вам нужно. Потом, разбираясь больше в бодибилдинге, сможете правильно подобрать нужный протеин, аминокислоты и другой спортпит в соответствии с поставленными целями. Будете знать, что вам нужно: гейнер или L-карнитин.

Цель

Постановка цели – является мотивирующим фактором в ваших тренировках. Как говорит самый титулованный российский бодибилер Александр Федоров – «Задайте себе конкретную цель, например, прибавить 5 кг мышц к, условно, 1 марта… Вы должны «переспать» с целью!». Последнее высказывание наиболее точно характеризует установку спортсменов – они просыпаются и засыпают с мыслью о достижении своей цели. В зависимости от поставленной цели строится дальнейшее планирование тренировок и питания. Помните несколько простых фактов о жире в организме:

— Жир намного легче мышц, поэтому после месяца тренировок, вы скорее всего будете весить столько же.

— Жир нельзя «перегнать» в мышцы и наоборот. Его можно только сжечь.

— При похудении сжигается как жир, так и мышцы, поэтому в тренировки на жиросжигание обязательно включайте силовую нагрузку.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector