Занятия с тяжестями и растягивание суставов после 50 летОбратите внимание Растягивание суставов очень полезно для здоровья. Преимущества от занятий с отягощениями после 40 лет

Силовые тренировки мужчин после 40

Силовые тренировки после 40 лет мало чем отличаются от силовых тренировок до 20, кроме результата.

Прирост силы до 20 лет происходит в три раза быстрее, чем после 40.

Если на достижение норматива третьего разряда в 16 лет нужен год тренировок, то после сорока лет — три года.

С учетом темпа прироста силовых показателей нужно составлять тренировочные планы.

Если в 16 лет план тренировок дал прирост 10% силы в неделю, то это отличный результат. Для новичка в силовых тренировках после 40 лет отличный прирост — это прирост 3% в неделю.

В 16 лет увеличить жим лежа с 50 до 100 килограмм за год — это норма. После сорока лет этот же результат достигается за 3 года.

В 16 лет юноша может выдать 150 подходов в неделю. После сорока лет в первый год тренировок превышение нормы в 75 подходов может вызвать недовосстановление.

В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и «минус один»

Простые выводы: после сорока лет в силовых тренировках лучше начинать с 75 подходов, с интенсивностью до 80% и нормой прироста до 3% в неделю.

Программа тренировок

Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Занятия с тяжестями и растягивание суставов после 50 летОбратите внимание Растягивание суставов очень полезно для здоровья. Преимущества от занятий с отягощениями после 40 лет

Недели 1 и 2:

Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Подъемы торса на полу или «Римском стуле»20
3Жим лежа12-15
4Подтягивания на перекладинелибоТяги к груди на латеральной машине6-812-15
5Приседания со штангой20
6Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны)10-12
7Подъемы штанги на бицепс10-12
8Становая тяга10-15
9Подъем на носки в тренажере15
10Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф)10-12
11Любое кардио10 минут

Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями — полторы минуты.Первую неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю — в двух.

Недели 3, 4 и 5:

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.

Понедельник

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Приседания со штангой2 х 15
3«Румынская» становая тяга2 х 15
4Жим ногами15
5Сгибания ног в тренажере2 х 10
6Разгибания ног в тренажере2 х 10
7Подъемы на носки в тренажере3 х 20
8Любое кардио15 минут

Среда

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Жим лежа2 х 12
3Разведения гантелей2 х 10
4Жим штанги стоя с груди10
5Жим штанги стоя из-за головы2 х 10
6Французский жим гантели лежа одной рукой2 х 10
7Французский жим штанги стоя2 х 10
8Любое кардио15 минут

Пятница

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Подтягивания на перекладине2 х 8
3Тяги к груди на латеральной машине2 х 12
4Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье2 х 15
5Подъем гантелей на бицепс стоя2 х 10
6Подъемы ног в упоре локтями о брусья2 х 15
7Подъемы торса на «Римском стуле»2 х 20
8Любое кардио15 минут

Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.

Недели 6, 7 и 8:

Добавляем прочности суставам и сухожилиям.

Понедельник

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Приседания со штангой15
3Глубокие приседания в тренажере Смита2 х 15
4Жим одной ногой3 х 10
5Становая тяга2 х 12
6Странк2 х 10
7Любое кардио10 минут

Среда

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Жим штанги на наклонной скамье2 х 10
3Разведения гантелей на наклонной скамье2 х 10
4Работа в тренажере «Баттерфляй»3 х 10
5Разведения гантелей в стороны стоя12
6Жим гантелей стоя2 х 10
7Подъем гантелей перед собой2 х 10
8Разведения гантелей в наклоне2 х 12
9Французский жим гантели двумя руками стоя2 х 10
10«Тыльные» отжимания2 х макс.
11Любое кардио10 минут

Пятница

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Подтягивания на перекладине широким хватом к груди2 х 8
3Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке2 х 8
4Тяги за голову на латеральной машине2 х 12
5Концентрированный подъем на бицепс2 х 10
6Подъем на пюпитре2 х 10
7Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя15
8Подъемы ног лежа до вертикали15
9Скручивания15
10Подъемы ног в упоре локтями о брусья15
11Любое кардио10 минут

Отдых между упражнениями — минута.

После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).

Тренировки после 40 лет советы и рекомендации

Все мы знаем, что с возрастом становится все труднее поддерживать привычную высокую интенсивность тренировок. Так, к примеру, у атлетом старше 25 лет происходит уменьшение выработки анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) и сокращение мышечной массы на 3-5% в 10 лет. Кроме всего прочего, ткани организма начинают терять и воду.

Потеря жидкости негативно сказывается на здоровье связочного аппарата спортсмена, вызывая боли в суставах и провоцируя различного рода спортивные травмы. По этой причине категорически запрещается атлетам старше 40 лет повышать интенсивность тренировок, поскольку это приведет к повышению скорости разрушительных процессов, происходящих в суставах и связках.

Кроме всего прочего, возрастное уменьшение выработки тестостерона негативно сказывается на работе сердца.

Чтобы избежать этого, нужно активно использовать аэробные нагрузки, которые повышают здоровье кардио-респираторной системы и делают сердце более выносливым.

Обрати Внимание!

В этой связи особенно полезно для атлетов старше 40 лет будет плавание. Оно позволяет получить тот же эффект, что и от бега, только без нагрузки на суставы и связки.

Для повышения уровня тестостерона возрастным спортсменам рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседы. Кроме того, следует обязательно включить тяжелоатлетические рывки и толчки, поскольку именно они носят функциональный характер и способствуют повышению гибкости суставов.

Что касаемо базовых упражнений, то здесь есть одна небольшая тонкость. Общеизвестно, что тяжелые базовые движения негативно влияют на здоровье суставов.

Однако недавно ученые установили и другой факт – упражнения с легким весом, наоборот, способствуют восстановлению хрящевой ткани суставов.

Рекомендации для атлетов старше 40 лет

Бодибилдинг после 40

Спорт —

Бодибилдинг

При занятиях бодибилдинг довольно важно учитывать возраст спортсмена, а уже на основании этого строить свою систему тренировок. На практике различают три основных возрастных категории спортсменов, каждая из которых имеет свои особенности и нюансы

Первая категория – включает в себя спортсменов, возраст которых находится в границах от 14 до 20 лет. Вторая категория – это спортсмены от 20 до 40. Третья – рассчитана на людей в возрасте после 40 лет.

Особенности занятий бодибилдинга для подростков основаны на том. Что организм все еще продолжает расти, а массированная нагрузка на позвоночник может привести к остановке роста. Такой вопрос теряет актуальность, если ваш рост приближается к 1,90 метра, и расти больше вы не собираетесь, в этом случае можно использовать общую тренировочную схему

Ну а если проблема роста все же является для вас еще актуальной, следует подходить к тренировкам довольно осторожно. Прежде всего, нужно исключить все упражнения, которые вызывают нагрузку на позвоночник, сделать это довольно не сложно, путем их замены на аналогичные варианты упражнений, выполняемые на тренажерах

Кроме этого не рекомендуется в возрасте до 20 лет употреблять препараты, в состав которых входят анаболические стероиды, резкий всплеск гормонального уровня часто приводит к остановке роста.

Так же следует быть осторожным при работе с максимальными весами. Ваш организм еще не достаточно окреп и чрезмерная нагрузка на суставы и связки может вызвать их деформацию.

Заниматься бодибилдинг в возрасте от 20 до 40 лет можно без особых ограничений, на тренировках достаточно выполнять только общее правила и рекомендации. Постарайтесь именно в это время получить от тренировочного процесса максимальный эффект и сохранить результат до более зрелого возраста.

Бодибилдинг после 40 имеет ряд особенностей, которые следует соблюдать при интенсивных тренировках. В первую очередь это касается силовой выносливости, ваши мышцы уже не в состоянии выдерживать длительные нагрузки с большими весами, поэтому следует строить тренировки следующим образом.

Тренировка после 40 не должна длится более полутора часов, при более длительных тренировках теряется эффективность выполнения упражнений и никакого эффекта кроме усталости такие занятия не принесут.

Постарайтесь, что бы на одной тренировки вы выполняли комплекс упражнений не более чем на две группы мышц, включайте по два упражнения на каждую группу, используя самые эффективные из них.

Существует и некоторая особенность в выполнении подходов, при занятиях вы наверное заметили, что с каждым подходом происходит резкое снижение количества повторений. Например – если первый подход вы делаете 10 повторений то во втором уже 8, а в третьем вам сложно выполнить и 6. Такое явление связано с тем, что вашим мышцам требуется намного больше времени на восстановление. Поэтому нужно увеличить перерывы между подходами до 2 минут, и использовать тренировки по системе пирамида, с постепенным уменьшением веса и сохранением количества повторений.

Не маловажным аспектом при занятиях бодибилдингом после 40 лет является контроль за сердечнососудистой системой, регулярно измеряйте кровяное давление и пульс до и после тренировки. В обязательном порядке включайте в разминку занятия на кардиотренажерах, продолжительность которых должна составлять не менее 15-20 минут. Кроме этого не лишним будут посещения плавательного бассейна и пробежки на свежем воздухе.

После 40 лет существенно возрастает риск травм, поэтому на тренировках особое внимание следует проявить при выполнении упражнений с использованием большого веса, а в особо сложных вариантах упражнений использовать эластичные бинты и специальный пояс. Если у вас возникло желание заниматься бодибилдинг, то приступить к тренировкам вы сможете практически в любом возрасте и проявив усердие и трудолюбие, всегда добьетесь желаемого результата

Если у вас возникло желание заниматься бодибилдинг, то приступить к тренировкам вы сможете практически в любом возрасте и проявив усердие и трудолюбие, всегда добьетесь желаемого результата.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector