Тренировка всего тела для начинающих

Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Тренировка всего тела для начинающих

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Правила тренировки бодибилдера

Главное не количество, а качество.

Помните это главное правило! Не пытайтесь поднять большие веса. Сделайте вес меньше, но правильно. Старайтесь сохранить Вашу технику выполнения упражнения по максимуму правильно!

Знайте, что в бодибилдинге, во время того, как Вы выполняете упражнение, работает несколько групп мышц. Постарайтесь задействовать силу каждой из них, и это убережет Вас от травм. Никогда не выполняйте упражнение, если Вы не знаете технику его выполнения, или, хотя бы, не знаете какие мышцы, принимают участие в выполнении данного упражнения.

Самым оптимальным временем для тренировок является промежуток с 14:00 до 16:00. Если же вы по каким-либо причинам не можете заниматься в этом время – Вы учитесь или работаете, то после завершения учебы (работы) нужно принять легкую пищу, поспать 40-50 минут и отправляться в зал.

Не забывайте о биоритмах!

Если Вы чувствуете, что Ваша энергия (сила) сейчас не с Вами, не стоит увлекаться чрезмерными весами. Через пару-тройку дней, Вы снова почувствуете прилив сил. Вот тогда можно будет заниматься спортом не щадя усилий.

Помните о том, что на протяжении всей Вашей тренировки Ваши мышцы должны быть хорошо согреты. Для этого отлично подойдет теплая одежда для бодибилдинга (любой тренировочный костюм). В самом бодибилдинге не нужно отвлекаться на зеркала и любоваться своей внешностью. Вы должны сконцентрироваться на весе, с которым Вам нужно будет работать!

Я бы не советовал, есть сахар перед тренировкой, так как он дает запас энергии лишь на некоторое время. Постарайтесь съесть натуральные продукты, содержащие углеводы и небольшое количество жиров. Так Ваши запасы энергии будут доступными дольше. Не пытайтесь тренироваться, когда Вы голодный или, наоборот, когда у Вас забитый живот.

Доверяйте Вашей интуиции!

Нередко она права, но мы её почти никогда не слушаем. Учитесь слушать и учитывать мнение своего второго «Я».

Составьте график тренировок в тренажерном зале, времени питания и сна и придерживайтесь его. Самые лучшие результаты в спорте достигаются тогда, когда Вы будете тренироваться в одно и то же время. Помните, что Вашим мышцам необходим отдых.

Не ешьте сразу после тренировки!

Придите с тренажерного зала, немного отдохните, а уж потом употребляйте пищу. После тренировки немного отдохните, а уже затем поешьте. После тренировки в тренажерном зале лучше всего поесть пищу, которая богата белком.

Во время спортивной тренировки делайте небольшие перерывы. Окончив сет или подход, выйдите на улицу для того, чтобы подышать свежим воздухом в течении 5 минут или менее. После этого вернитесь в зал и закончите начатую тренировку!

Соблюдая эти правила тренировки бодибилдера, Вы поднимите КПД своих тренировок в несколько раз. Успехов Вам!

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов- жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений- жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений- подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов- скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов- отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов- тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов- «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов- подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов- подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений- жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений- жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений- тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений- пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений- жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов- французский жим – 3 подхода/10-12 повторов- пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов- жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов- разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов- подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов- пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Программа занятий бодибилдингом

Спорт —

Бодибилдинг

программа занятий бодибилдингом

Программа занятий бодибилдингом будет эффективной только в том случае, если бы будете постоянно следить за всеми изменениями собственных физических параметров. Следует измерять не только объемы мышечной массы, но и слой подкожного жира, и при его увеличении перейти к обезжиренной диете.

Составление программы занятий должно быть долгосрочным, как минимум на полгода, обычно с этим занятием сможет справиться только опытный тренер, так как в процессе составления следует прописать множество мелких нюансов и важных моментов.

Но если у вас нет возможности обратиться к квалифицированному тренеру по бодибилдингу, то приступайте к составлению программы тренировок самостоятельно. Ниже я приведу пример, из каких пунктов должна состоять программа занятий для начинающего атлета на ближайшее полгода.

1. Комплексы упражнений – их должно быть как минимум два, первые три месяца тренируемся по одному комплексу, дальше переходим на следующий. На начальных этапах следует включать как можно больше базовых упражнений на увеличение массы мышц. Комплексы должны отличаться друг от друга как можно более кардинально, нельзя ограничиваться простой заменой упражнений, желательно поменять всю структуры тренировки. Изменение программ занятий связано не только с привыканием мышц, но и с изменениями вашей физической формы. Если еще пару месяцев назад вы были не в силах доделать два упражнения на одну группу мышц, то теперь вам может быть мало и трех.

2. Режим отдыха – при составлении программы занять бодибилдингом не следует забывать и об отдыхе, многие начинающие атлеты, думают, что если они будут заниматься 7 раз в неделю в место 3, то и успеха достигнут в два раза быстрее. Но дело обстоит не совсем так, как уже давно известно, что мышцы растут в периоды отдыха. Поэтому для полноценного восстановления требуется не менее двух дней выходных в течение тренировочной недели. Не менее важным является и аспект сна, чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаются ваши силы. Спать следует не менее 8 часов в сутки, а в идеале все 10 часов.

3. Кардиотренировки – являются неотъемлемым пунктом и в обязательном порядке должны быть включены в программу подготовки атлета. Обычно они интегрируются в общий курс по такой схеме – три тренировки в неделю для набора массы и две на укрепление сердечнососудистой системы. Кардиотренировки следует выполнять в дни отдыха от основных.

4. Питание является краеугольным каменеем бодибилдинга, причем следует не только, просто потреблять в пищу богатые белком продукты, но и строго следить за их общей калорийностью. Необходимо менять рацион при изменении режима тренировок, к примеру, если вы работаете на массу, диета должна быть более богата белком, при переходе к сушки мышц, включаем в рацион питания больше овощей и фруктов. В рацион питания всегда должно входить большое количество витамин, причем принимать их нужно не хаотично, а следуя определенной схеме.

Программа занятий бодибилдингом должна выглядеть следующим образом.

1. Комплексы упражнений по дням недели и группам мышц.

2. Режим дня – сон, прием пищи, тренировки.

3. Диета – с учетом необходимого количества калорий и белка в зависимости от нагрузки.

4. Кардиотренировки – бег, ходьба, упражнения на кардиотренажерах.

Все не так сложно как вам покажется на первый взгляд, просто требуется сначала прописать все пункты по отдельности, а после соединить в общую систему.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector