Бодибилдинг в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях

Обычно, основными причинами того, что люди начинают заниматься бодибилдингом в домашних условиях являются следующие:

Комплекс неполноценности

У каждого из нас свои комплексы, с которыми нужно бороться. Нет ни чего стыдного, если у вас худоба, или наоборот полнота. Все те же Мистеры Олимпии практически все в прошлом неполноценные дети. Да и вообще практически все начинают заниматься бодибилдингом только из-за того, что страдают каким-нибудь комплексом. Так что не Вы первый, не Вы последний.

Отсутствие тренажерного зала

Отсутствие возможности заниматься в тренажерных залах, из-за их удаленности или полного отсутствия в населенном пункте.

Отсутствие денежных средств на походы в фитнес клубы, из-за их дороговизны.
В больших городах России это стоит несколько тыс.руб. в месяц, а ведь так хочется накачать мышцы и пресс. На самом деле тут все просто даже в Минске можно найти тренажерный зал за приемлемые цены, конечно условия не будут такие, как в фитнес центрах, но все-таки.

Элементарная лень

Многие говорят, что нет времени на походы во всякие спортзалы, да и вообще для занятия спортом. Конечно, это отлично, что хотя бы они пытаются заниматься дома, но на самом деле нет такого понятия в жизни «НЕТ ВРЕМЕНИ!». Это все та же отговорка людей с комплексом неполноценности.

Другое дело, если у Вас действительно сложная работа, но тут стоит задуматься: «Разве это жизнь, когда нет свободного времени?» Наверно это не жизнь, а существование и пора ее менять.

Многие узнали себя в этих строках. Знайте, это абсолютно нормальные явления. Для начала можно и позаниматься дома, однако стоит помнить, что на развитие мускулатуры влияет не только бодибилдинг в домашних условиях, разнообразие упражнений и комплексов тренировок, но и психологический настрой.

То есть придет время, когда Вам в любом случае придется менять место тренировок с вашей квартиры (дома) на тренажерный зал в каком-нибудь спортклубе или фитнес центре. А самое главное при занятии бодибилдингом дома Вы не сможете получить опыт и знания, других спортсменов включая тренера. Общение через интернет — это все равно не то! Да и жилищные условия часто не позволяют организовать у себя дома полноценный зал для тренировок.

Что нужно для занятий бодибилдингом дома

Чтобы заниматься бодибилдингом и накачать грудь в домашних условиях, достаточно иметь в своем арсенале штангу и пару гантелей. Так как мышцы будут прогрессировать, и силовые возможности у каждой группы мышц разные, то поэтому штанга и гантели желательно должны быть разборными для смены веса. Упражнения для занятия дома , программы тренировок и комплексы упражнений те же, что и в одноименном разделе «Программы тренировок».

Однако, для полного удобства в тренировках, лучше еще приобрести многофункциональную скамью. При этом забудьте о супер пупер функциональных тренажерах, которые стоят десятки тысяч рублей. В ней есть все что надо: и лежанка с регулировкой наклона, и скамья Скотта, и ноги можно лежа покачать.

Режим питания

Бодибилдинг в домашних условиях

Поставив конкретную цель перед собой, обязательно необходимо разработать подробный тренировочный график, предусматривающий постепенное увеличение нагрузок. Категорически запрещается начинать тренировочный процесс непосредственно после еды. Питаться необходимо за час до тренировки или спустя полчаса, когда она уже завершена.

Режим питания предусматривайте частый – примерно шесть поглощений пищи ежедневно. Рекомендуется употреблять постное мясо, птицу, бобовые, рыбу, яйца, молочные нежирные продукты. Достаточно важный компонент – белок, его нужно потреблять в расчете полтора грамма на каждый килограмм собственного веса ежедневно. Табу на употребление соков и манной крупы. Допускается питаться свиным салом и орехами, однако, только в небольших количествах.

Увлекаться протеиновыми добавками не следует, поскольку они достаточно сильно нагружают печень и почки.

Преимущества бодибилдинга в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях – это реально. Тем более, по ряду причин заниматься в домашних условиях может быть удобнее, чем в спортзале.

  • Вы можете самостоятельно выбирать удобное время для тренировок. Тренировки можно с успехом совмещать с работой, учебой и другими занятиями.
  • Продолжительность тренировок можно также определять самостоятельно. Решающим фактором будут являться ваши потребности и способности.
  • Занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, можно не бояться чужого мнения. Результат тренировок будете оценивать только вы сами. Даже если что-то пойдет не так, вы не будете испытывать неуверенность в себе, из-за боязни быть осмеянным окружающими.
  • Необходимый спортивный инвентарь будет полностью в вашем распоряжении. Занимаясь дома, вы никогда не столкнетесь с ситуацией, когда кто-то перехватывает нужный снаряд, в то время как вы решили им воспользоваться.
  • Немаловажный фактор – экономия денежных средств. Кроме того, занимаясь дома, вы сможете сэкономить время, затрачиваемое на то чтобы добраться до спортзала.

Недостатки занятий в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях

  • Риск травматизма. Занимаясь в одиночку, нужно действовать разумно и осмотрительно. От выполнения некоторых упражнений, возможно, придется отказаться, из-за отсутствия подстраховки.
  • Отсутствие опытного тренера. Осваивать упражнения и вникать во все тонкости бодибилдинга придется самостоятельно, без помощи инструктора.
  • Отсутствие необходимого оборудования. Бодибилдинг в домашних условиях предполагает самостоятельное приобретение снарядов для тренировок. Какие-то снаряды, возможно, придется изготовить самостоятельно. Главное, чтобы они были безопасными в использовании.

Бодибилдинг в домашних условиях: этапы освоения

1.   Теоретические знания. Чтобы занятия бодибилдингом в домашних условиях были наиболее эффективными и давали результаты, необходимо освоить теорию. Для этого можно обратиться к различным источникам, например, к специализированной литературе. Кроме того, в интернете можно найти целые видеокурсы, призванные помочь новичкам. Теоретические знания, помогут понять и разобраться какие существуют упражнения для разных групп мышц, как происходит мышечный рост, как правильно питаться, занимаясь бодибилдингом и какие понадобятся снаряды для тренировок. Учитывая все эти факторы, можно составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Бодибилдинг в домашних условиях2.   Определить конкретные цели.  Для большей эффективности занятий, вам потребуется определить для себя, каких целей вы хотите добиться. Цели занятий бодибилдингом могут быть различными. Для кого-то – это набор мышечной массы, для кого-то – сжигание жира или придание телу рельефности. Четко определенные цели помогут составить программу тренировок.

3.  Разработка программы тренировок. В такую программу должно включаться не только расписание тренировки (количество упражнений, повторов, подходов), но и расписание всего вашего дня. Программа тренировок также должна включать в себя спортивное питание и диету.

4.  Оборудование помещения для тренировок. Бодибилдинг в домашних условиях не требует большого пространства. Для домашних тренировок достаточно всего 9 квадратных метров. Помещение или комната для тренировок, должна хорошо проветриваться и иметь достаточное освещение. Рядом с местом тренировки не должно быть мебели, особенно предметов, имеющих острые края и углы. Пол нужно застелить ковром, или настелить ковролин. На одной из стен обязательно должно висеть зеркало. И наконец, позаботьтесь о музыке. Желательно, если источники звука будут размещены по периметру комнаты. Если в квартире (доме) есть маленькие дети или домашние животные, ограничьте их доступ к месту тренировок. Это необходимо во избежание травматизма.

5.  Приобретение оборудования для тренировок. Бодибилдинг в домашних условиях можно устроить при помощи самого разного оборудования. Его выбор будет зависеть от ваших потребностей и финансовых возможностей. При наличии средств и желания, можно приобрести полнофункциональные тренажеры. Тогда домашний  спортзал получиться ничуть ни хуже профессионального. Можно тренироваться при помощи подручных средств (табуретки, рюкзак с книгами) и некоторых снарядов (гантели, брусья, турник). Такое оснащение домашнего спортзала менее функционально, но при правильной организации может дать неплохие результаты.

Елена Ристолайнен для сайта В домашних условиях.ру

Начальный комплекс

Бодибилдинг, выполняемый в естественных домашних условиях, обязательно должен начинаться с определенного начального комплекса:

  • Обязательно выполнять приседания с нагрузкой, развивающие переднюю бедренную поверхность. Варианты упражнений различные, одни держат обеими руками гантели и выполняют приседание сразу на обеих ногах, иные делают такое упражнение, приседая на одной из них, при этом гантели удерживая в той руке, которая находится в стороне нагружаемой ноги. Чтобы усилить нагрузку достаточно использовать скамью. Одной ногой став на нее, удерживая рукой гантель, следует выполнить подъем вверх.
  • Следующее упражнение, которым начинается бодибилдинг, выполняемый в естественных домашних условиях, выполняется аналогично поднятию штанги. Ноги на ширине расправленных плеч, спина прямая. Чтобы увеличить нагрузку, необходимо подняться на скамью.
  • Выполнение выпадов делают, поставив на невысокую ступеньку рабочую ногу и удерживая у плеч гантели. Сделав максимально глубокий выпад вперед, после него разогнуть плавно ногу. Поочередно нагружаемые ноги необходимо менять.
  • Базовое упражнение, из которого начинается бодибилдинг для нижних спинных мышц необходимо в естественных домашних условиях выполнять достаточно медленно, держать гантели возле ног, не сгибая спину. В первую очередь разгибать ноги, за ними спину. Можно усилить нагрузку, используя скамью.
  • Всем знакомо упражнение, укрепляющее спинные мышцы и выполняемое на перекладине. Главное – подтягиваться максимально близко к груди.
  • Хорошо укрепляют те же мышцы упражнения, во время которых в наклонном положении подтягивают гантели.
  • Грудные мышцы развивает жим гантелей, выполняемый на скамье в лежачем положении. Также с этой целью необходимо разводить руки, удерживающие гантели.
  • Бодибилдинг предполагает для развития бицепса в естественных домашних условиях выполнять поочередный подъем тяжестей на него в сидячем положении. Можете усложнить действие, выполняя разворот кисти.

Первые дни желательно ежедневно заниматься, постепенно увеличивая нагрузку. При этом сначала из мышц выжимают все, затем немного отдыхают, потом нагрузку продолжают. Выполнять каждое упражнение необходимо так: сначала поднять десять раз гантель, потом дать отдохнуть мышцам и снова поднимать десять, отдыхать, а затем еще раз поднимать. Когда мышцы получают максимальную нагрузку, она в следующий раз покажется уже посильной, получится ее увеличить.

Бодибилдинг дома

Итак, можно ли заниматься культуризмом дома? Конечно можно, и можно даже достигнуть вполне неплохих результатов. Что нам для этого понадобится? В первую очередь надо желание! Если желание есть, то можно переходить ко второму этапу – сбору снарядов. Нам не нужен боксерский мешек, как в статье про мини спортзал, но нужны другие снаряды. А именно:

  1. Гантели (все, которые получится достать)
  2. Гири (все, которые получится достать)
  3. Турник
  4. Брусья

Я не говорю о штанге с набором блинов, так как это дорогостоящий снаряд, который, далеко не все могут себе позволить.

Вот пока и весь ассортимент, который нам нужен

 Не важно, каким именно вы хотите заняться спортом – нужно начинать с базы. Базовых упражнения в бодибилдинге не так мало

К базовым упражнениям мы относим упражнения, которые включают в работу много мышечных групп и суставов. Какие же упражнения я предлагаю выполнять дома,   на основе которых и нужно строить домашнюю программу тренировок.

Бодибилдинг в домашних условиях

Это следующие упражнения:

  1. Приседания с гирями
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом
  3. Подтягивания с дополнительным весом
  4. Жим гирь или гантелей стоя или сидя

Этих упражнений хватит с головой, чтоб получить красивое тело.

Приседания с гирями   поможет задействовать практически все мышцы тела, но главным образом мышцы ног, а именно квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Отжимания на брусьях задействую главным образом грудные мышцы, но так же работают трицепсы и передние дельтовидные.

Подтягивания будут задействовать весь массив спины, бицепсы, задние дельтовидные.

Жим гирь   или гантель, стоя или сидя, будет задействовать дельтовидные мышцы. Говоря о жиме, я имею в виду именно жим, а не толчок, как в гиревом спорте.

Бодибилдинг в домашних условиях

Для тренировок вам так же понадобится пояс, на который вы будете цеплять дополнительный вес, но с этим не должно возникнуть проблем. Что касается программы тренировок, то тут нет ничего сложного. Для начала просто распределите эти упражнения на трехдневную программу тренировок – понедельник, среда, пятница.

Перечисленные упражнения помогут задействовать все мышцы тела. Главное, чтоб тело получало достаточную нагрузку. Вас так же может заинтересовать статья: «Сколько делать подходов и повторений»,   — она вам поможет составить собственную программу тренировок.

Бодибилдинг в домашних условиях

Не нужно включать в свои тренировки изолированные упражнения, — так как они воздействуют только на определенные мышечные группы, и при этом отбирают у вас энергию. Лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях. Бодибилдинг дома не представляет собой ничего сложного, нужно просто подготовить снаряжение тренироваться. И не забывайте о питании!

Правила поведения

Бодибилдинг в домашних условиях

Чтобы нарастить массу мышц требуется терпение и время, поскольку это долгий и трудоемкий процесс. При этом стоит понимать, что от продуктивности и продолжительности тренировок зависит скорость получения желаемого результата.

Обязательно следует тренировать абсолютно все мышцы, поскольку тогда тело будет развиваться пропорционально и равносильно. Необходимо усвоить каждое упражнение, развивающее мышцы ног, живота, предплечья, бицепса, плеч, спины и груди.

Желательно выполнять тренировки в одинаковое время. Исключения и поблажки отменяются. Никому нельзя позволять отвлекать вас от тренировки. Только стопроцентная целеустремленность и сосредоточение на упражнениях принесут результат.

Всегда заранее необходимо планировать употребление пищи, чтобы не было возможности сбить ритм программы питания. Правильное питание занимает всего несколько минут. Поедание полезной и вкусной пищи по времени аналогично перевариванию вредной еды. Никогда не следует пропускать обеденную процедуру, иначе произойдет замедление обмена веществ и прогресса в наращивании мышц.

Такие полезные советы позволят получить максимальный результат от домашних тренировок. Начинайте их сразу, как только появилось желание избавиться от депрессии из-за плохой внешности и потребность достижения хорошей физической формы.

Заключение

Занимаясь домашним бодибилдингом, нельзя забывать о качественном отдыхе. Спать необходимо минимум треть суток. Есть мнение, что мышцы растут именно во сне.

Приобретать стационарные тренажеры нет необходимости. Начитать тренировочный процесс лучше всего с разборных гантелей. Уже позже можно будет купить пару блинов и гриф штанги. Постепенно придется докупать дополнительные блины, когда мышцы позволят увеличивать нагрузку. На стене желательно повесить высокое зеркало, чтобы при выполнении упражнений наблюдать, как функционируют ваши мышцы. Неплохо будет, если получится обзавестись турником. Так постепенно ваше помещение превратится в настоящий тренажерный комплекс.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector