Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения

Важное о гимнастике

Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.

В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир. Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.

Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.

Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным кардио и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем аэробика:

  1. Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
  2. Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
  3. Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии дефицита калорий.

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения

lisomiib — stock.adobe.com

Побочные эффекты

У начинающих при выполнении занятий нередко возникают головокружения разной степени. Если головокружение очень сильное, следует остановиться и восстановить нормальное дыхание. Только после этого можно возобновить упражнения.
На начальном этапе занятий «Бодифдексом» может появиться одышка, что совершенно нормально. Со временем вы сможете выработать в себе силу и выносливость, и будете выполнять весь комплекс без остановки.

Прежде чем приступить к упражнениям Бодифлекс для похудения, рекомендуем посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с дыханием и работой сердца.

Как появился бодифлекс и кто его создатель

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется, правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.

Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.

Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Эффективное и очень полезное упражнение Вакуум для подтяжки живота

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, уменьшить талию, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

  1. Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
  3. С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
  4. Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
  5. Медленно вдохните, расслабьтесь.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

https://youtube.com/watch?v=HzNK7KjXDBQ

Суть метода

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похуденияДыхательная гимнастика бодифлекс основана на аэробном дыхании в сочетании с упражнениями, которые воздействуют на проблемные зоны человеческого тела.

Программа состоит из 12 упражнений, которые выполняются в течение 15 минут, желательно до завтрака. Бытует мнение, что дыхание во время занятий насыщает организм кислородом, а упражнения бодифлекс воздействуют на мышцы, попеременно растягивая и напрягая их.

Принципиальным отличием бодифлекса от других подобных направлений является методика дыхания, которая построена на чередовании медленного выдоха, резкого вдоха через нос, полного выдоха с помощью диафрагмы, десятисекундной задержки дыхания и вдоха. Именно фаза задержки дыхания считается основной частью всего упражнения.

Используя бодифлекс для похудения необходимо соблюдать определенные правила:

  • правильная техника дыхания (можно позаниматься первое время под руководством тренера или воспользоваться обучающим видео);
  • регулярность выполнения упражнений. Тем более что требуется всего лишь 15 минут в день;
  • определенные ограничения в питании, особенно нежелательно кушать за пару часов до тренировки;
  • выполнение специальных упражнений, а не только дыхательных. Такой подход позволит не только похудеть, но и укрепить мышцы, а также убрать дряблость кожи.

Несмотря на кажущуюся доступность, бодифлекс имеет перечень противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • беременность;
  • обострения хронических заболеваний;
  • кровотечения и болезни крови.

http://vk.com/video_ext.php

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на эффективность упражнений. Во-первых, это прием определенных лекарственных препаратов, таких как противозачаточные таблетки, некоторые антигистаминные лекарства и антидепрессанты. Во-вторых, индивидуальные особенности обмена веществ. Часто во время занятий, особенно в начале, возникает тошнота и головокружения. Если тревожные симптомы не уходят в течение двух недель, то от бодифлекса лучше отказаться. В таком случае можно попробовать тайчи или йогу.

Упражнения для дыхательной гимнастики

Когда освоите дыхательную гимнастику, переходите к комплексу упражнений, который разработала Грир Чайдерлс. Можно выполнять все предложенные упражнения, а можно выбрать те, что необходимы именно вам. Некоторые видят эффект уже через неделю, даже если не соблюдают никаких диет, питаясь чем попало.

Глубокое дыхание бодифлекс рекомендуется выполнять в положении лёжа. Так изучить особенности дыхания проще всего. Дыхание бодифлекс поможет вам наладить обмен веществ в организме.

Для того чтобы выполнять упражнения, нужно лечь на ровную поверхность. Если это пол, можно подстелить коврик. Если это диван, нужно, чтобы он был широким, но не мягким.

Упражнение 1: вдох-выдох

Глубоко выдохните воздух, и расположите руки на животе чуть ниже желудка. Когда почувствуете, что живот из-за вдоха растянулся, постарайтесь продолжить вдох. Когда нижние рёбра растянутся, вы почувствуете поступление воздуха в лёгкие. Нижние рёбра открыты максимально? Расположите руки на верхних рёбрах и ключицах. Продолжайте вдох, открывая и расширяя рёбра сверху. Воздух при этом проникает в верхнюю часть лёгких, а кислород насыщает лёгочные ткани. Немного задержите воздух и медленно выдыхайте. Живот в первые несколько секунд медленно расслабляйте и втягивайте. Если возникли трудности, немного нажмите на живот руками. Продолжайте выдыхать воздух, чтобы нижние рёбра смыкались. Помогайте себе руками. Когда средняя часть лёгких освободится, продолжайте медленный выдох.

После выдоха воздуха из лёгких, даже если кажется, что воздуха больше там нет, следует сомкнуть верхние рёбра и выпустить остатки воздуха. Руки при этом должны находиться на грудной клетке, в верхней её части.

Когда лёгкие полностью освободятся от воздуха, постарайтесь немного подержать их без нового вдоха. Практикуйте дыхание пару раз в день по нескольку  минут. Чтобы освоить технику, нужно заниматься 3-4 недели. Помните, что дыхание – не самоцель. Это техника, которая поможет организовать обмен веществ, способствующий похудению.

Упражнение 2: кошка.

Исходное положение – на четвереньках на полу. Опираясь на ладони и колени, поднимите голову. Сделайте дыхательное упражнение, глядя прямо перед собой. Упражнение отлично действует и на спину, и на пресс.

Упражнение 3: растяжка.

Исходное положение – лёжа на спине. Поднимите ноги под прямым углом, а носочки направьте на себя. Руками возьмитесь за икры. Не поднимайте голову и плечи от пола. После дыхательного упражнения плавно потяните на себя ноги. Так вы восстановите гибкость ног и избавитесь от целлюлита.

Упражнение 4: оттягивание ноги.

Втаньте на четвереньки так, чтобы ладони упирались  пол, а голова была опущена. Вытяните одну ногу назад и сделайте дыхательное упражнение. Старайтесь поднимать её как можно выше, напрягая при этом ягодицы. Замрите на 7-8 счетов. Повторите с другой ногой.

Упражнение 5: для проблемных бёдер.

Выполняется аналогично упражнению 4, только нога отводится вбок под прямым углом. Делается дыхательное упражнение.

Упражнение 6: боковая растяжка.

Это упражнение, которое отвечает за тонкую талию и отсутствие боковых  жировых складок.  Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся над коленками, сантиметра на 2 выше — словно вы только что встали со стула, смотрите вперед. Сделайте дыхательное упражнение. Обопритесь на левое колено локтем, перенося вес тела. Правую ногу доставьте обратно, оттягивая при этом носок. Тянитесь как можно больше.

Упражнение 7: верхний и нижний пресс.

Исходное  положение — лёжа на спине, ноги согните в коленях, так, чтобы ступни были на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Руки поднимите вверх, но не отрывайте голову от пола. Выполните дыхательное упражнение. Опуститесь на пол – сначала спина, плечи, голова, и сразу же снова поднимайтесь. В «поднятом» положении задержитесь на 10 секунд.

Многие упражнения, которые предлагает дыхательная гимнастика для похудения, достаточно просты, многие отлично знакомы. Плюсом бодифлекса считается то, что он не требует ограничений  еде. Но если хотите достичь результатов быстрее, правильное питание не помешает. Уменьшите количество соли, не ешьте жаренное и жирное, откажитесь от поздних ужинов. Очень хочется перекусить? Ешьте фрукты, овощи, орехи.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Принципы бодифлекса

Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

Система. Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

Самодисциплина. Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

Выдержка и четкое соблюдение инструкций. Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

Питание. Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

Правильное дыхание

Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно

Рекомендации к выполнению упражнений.

Следует помнить, что дыхание во время упражнений имеет несколько этапов:

  • Сначала вы выдыхаете;
  • Затем вдыхаете;
  • Сильно выдыхаете;
  • Задерживаете дыхание;
  • Втягиваете живот, опустив голову.

Как только вы втягиваете живот, нужно сразу же принимать необходимое положение, при этом следует задержать дыхание и пробыть в данной позе от 8 до 10 счетов.

В зависимости от ваших возможностей и потребностей, вы можете изменять программу, упрощая или усложняя сами упражнения.  Даже просто дыхательные упражнения помогут  стать значительно энергичнее. Для большего эффекта, бодифлекс можно выполнять дважды в день. Первый раз  — утром, а второй перед ужином вечером, но при том условии, что за 2 часа до занятий вы не ели.

Бодифлекс техника дыхания

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения
Прежде всего, нужно освоить начальную позу, так как она поможет научиться дышать правильно: ноги должны быть поставлены на ширину 30-35 см, руки опереть ладонями над коленями (представьте, что собираетесь сесть). Смотреть необходимо вперед.

1) Воздух из легких выдыхается через рот. При этом губы нужно собрать в «трубочку», а затем равномерно и очень медленно выпустить из себя полностью весь воздух.

2) Вы быстро выдыхаете через нос. Необходимо опустошить легкие. Затем вы останавливаетесь и сжимаете губы. Далее, не раскрывая рта, нужно быстро и резко до отказа заполнить легкие воздухом. Вдыхать следует при этом быстро и усиленно. Вдох получается очень шумный.

3) Весь воздух опять выдыхается через рот. Когда вы заполните свои легкие до отказа, почувствовав, что больше не можете вдыхать, следует немного приподнять голову.  Нужно сжать и закусить губы, а сделать резкий выдох всего воздуха. Желательно, чтобы происходило это максимально низко в диафрагме.

4) Далее вам следует задержать дыхание и втянуть живот на восемь-десять счетов. Когда вы полностью выдохнете воздух, рот должен быть закрыт и задержано дыхание. При выполнении данного упражнения вы должны все время задерживать воздух. Вы должны наклонить голову, втянуть желудок и максимально поднять его вверх.

5) После этого вам нужно расслабиться, вдохнуть и опустить брюшные мышцы.
Если бодифлекс упражнения выполняются правильно, может возникнуть головокружение. Если оно слишком сильное и долго не прекращается, то лучше остановиться, сесть и дышать ровно, пока не избавитесь от головокружения. После этого придется начинать все сначала. Бодифлекс для начинающих  — зачастую сложная и непривычная практика, и у многих новичков во время пятнадцатиминутной тренировки может возникать одышка. Однако волноваться не стоит  — это вполне нормальное явление. Главное, продолжать занятия и в результате, через некоторое время, весь комплекс вы сможете выполнять без остановок.

Рекомендуется заниматься бодифлексом на голодный желудок, следовательно, утро является оптимальным временем для выполнения упражнений. Если такая возможность у вас отсутствует, и вы проводите свои занятия днем или вечером, то старайтесь хотя бы за 2-3 часа до занятия не есть.

Дыхательная гимнастика

Подробнее о направлении

Автором методики под названием Бодифлекс (Bodyflex) является Григ Чайлдерс – жительница США, имеющая троих детей. Она сумела добиться существенных результатов – с 54 размера одежды похудела до 42. Внушительный показатель, особенно если учесть, что уже тогда она была старше 50 лет.

Теперь что касается самого направления: дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс являет собой комплекс неритмичных упражнений, которые выполняются при задерживаемом дыхании, после определенного дыхательного цикла. Упражнения могут нагружать как отдельную группу мышц, так и несколько групп сразу, способствуя их укреплению и приданию эластичности.

Преимуществом таких тренировок является экономия времени – вместо полуторачасовых занятий в спортзале вы можете тратить 15-30 минут, практикуя Бодифлекс. Конечно, результат будет не таким эффективным и не таким быстрым, однако если у вас не хватает времени на полноценные тренировки – можно использовать подобный аналог.

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения

Как дышать?

Для выполнения дыхательного цикла лучше всего немного наклонить корпус вперед и опереться ладонями чуть выше коленей. Голова при этом смотрит строго вперед. Перед тренировкой желательно проветрить комнату.

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения

Теперь – приступаем к дыханию:

Выдох через рот

Очень важно выдыхать полностью, избавляя организм от «отработанного» воздуха. Делайте несколько таких выдохов, перед каждым вдыхая как можно глубже.
Резкий вдох носом

После того, как вы «настроились» полностью выдыхать, начинайте правильно вдыхать: полностью закрываем рот и делаем резкий и полный вдох носом.
Резкий выдох с помощью диафрагмы. Вдохнув полной грудью, откройте рот и быстро напрягите мышцы живота, резко выдыхая, стараясь быстрее освободить легкие.
Задержка дыхания. Выдохнув, плотно сожмите рот, и начинайте плавно втягивать живот, насколько сможете. При этом считайте до 8. Поначалу вы наверняка не сможете столь долго продержаться без дыхания – это естественно.
Вдох через нос. Досчитав до 8, можно расслабить мышцы и вместе с тем резко втянуть носом воздух.

Все упражнения, описанные ниже, выполняются именно при таком ритме дыхания.

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения

Список упражнений

«Алмаз»: находясь в исходной позиции (в той, которой вы начинали дышать), поднимаем руки перед собой на уровень плеч. Локти при этом слегка согнуты. Сводим руки между собой, соединяем их кончиками пальцев и начинаем давить друг на друга.
«Лодочка»: садимся на пол, прямые ноги разводим как можно шире. Руками беремся за носки ног и тянем на себя, еще больше растягивая мышцы. В таком положении выполняем все 5 дыхательных этапов. Затем – перемещаем руки перед собой, стараясь дотянуться как можно дальше. В предельной точке повторяем дыхательный цикл.
«Лев»: стоя выполняем дыхательный цикл, во время задержки дыхания и втягивания живота открываем глаза как можно шире и смотрим вверх. Одновременно сводим в кружок губы, опускаем их как можно ниже (как бы натягивая кожу под носом) и как можно больше высовываем язык.
«Уродливая гримаса»: стоя выполняем дыхательный цикл, во время задержки дыхания вытягиваем шею вперед-вверх как можно сильнее. Одновременно с этим выдвигаем вперед нижнюю челюсть и вытягиваем губы (как будто хотим кого-то поцеловать).
«Боковая растяжка»: расставляем ноги пошире и сгибаем одну из них в колене

Опираемся на колено локтем, а второй рукой (прямой в локте – это важно!) тянемся в сторону выставленного колена.
«Ножницы»: ложимся на пол, ноги сведены и вытянуты, руки – по швам. Выполняем дыхательный цикл, а на задержке дыхания – отрываем ноги от поверхности и выполняем вертикальные «ножницы».
«Ласточка»: принимаем коленно-локтевую позицию, одну ногу – выпрямляем, оставляя на полу

Выполняем дыхательный цикл, на задержке дыхания – поднимаем прямую ногу как можно выше.
«Брюшной пресс»: лежа на полу, выполняем дыхательный цикл, а затем делаем обычные скручивания, только руки держим перед собой (направлены в потолок), и в верхней точке выполняем задержку.

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения

Бодифлекс для живота и боков упражнения для похудения

https://youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector