Упражнение планка

Как делать планку для пресса

Планка – является эффективным упражнением, которое поможет держать все мышцы в тонусе. Во время его выполнения человек держится на точках опоры. Их может быть от двух до четырех. Для боковой планки таких точек понадобится две, а для классической – четыре. Человек удерживает свое тело на: кистях и носках.

Суть упражнения заключается в том, что вы как бы «зависаете» над полом на несколько секунд. Если все делать правильно, то придется нелегко, но и результат себя долго не заставит ждать. Упражнение планка для пресса практически незаменима, т.к. позволяет проработать мышцы пресса со всех сторон.

Планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, задействуются поясничные мышцы, плечи, шейный отдел позвоночника.

Основным правилом, которого необходимо придерживаться во время выполнения упражнения, является то, что живот должен быть втянут. Похудение в этом случае вам тоже обеспечено.

Планка разные способы выполнения упражнения

Упражнение планка

Помимо планки на прямых руках широко распространена стойка на предплечьях. Она немного сложнее классической планки. Порядок выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Обопритесь на локти и пальцы ног. Приподнимите туловище над полом. Кисти рук сожмите в кулаки, сомкните в замок или поверните ладонями к полу — выберете любой удобный вариант.
  • Вытянетесь в струнку.
  • Удерживайте позу максимально долго.

Классическую планку можно усложнить, подняв руку или ногу:

  • Примите стандартную стойку.
  • Поднимите одну руку вверх и выпрямите ее параллельно поверхности пола.
  • Постойте так некоторое время, с поднятой рукой.
  • Поднимите другую руку и снова зафиксируйте позу.
  • Завершите подход.

Точно таким же образом выполняется планка с подъемом ноги. Можно одновременно поднимать руку и ногу (разноименные).

Еще одна вариация этого эффективного упражнения для мышц живота:

  • Лежа на боку, выпрямите ноги.
  • Обопритесь на локоть, поставив его под плечевым суставом. Выведите стопу верхней ноги вперед, перед нижней стопой.
  • Поднимите таз и выровняйте все тело над полом. Верхнюю руку вытяните к потолку.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Повторите упражнение на другом боку.

В упрощенном варианте боковая планка выполняется с опорой на выпрямленную руку. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:

  • Классическая планка — десять секунд.
  • Переворот в боковую планку — удерживается десять секунд.
  • Переворот на другой бок — десять секунд.
  • Возврат в классическую горизонтальную планку.
  • Далее все движения повторяются с начала.

Планку можно выполнять со вспомогательными приспособлениями:

  • Поставьте ноги на скамью, а предплечья на фитбол. Выровняйтесь так, чтобы от ступней до плеч образовалась ровная линия.
  • Пробудьте в этой позе одну минуту.

Если уровень физической подготовки не позволяет сразу встать в планку, можно подготовиться к ней при помощи простого упражнения. Принимается облегченный упор лежа с опорой на локти, пальцы ног и колени. Затем одно колено отрывается от пола, и выпрямившаяся нога опирается на носок. После этого разгибается другое колено. Потом ноги по очереди опускаются на пол. Упражняться подобным образом нужно не меньше минуты. Полезно также практиковать отжимания и подтягивания — они помогают укрепить группы мышц, задействованные при выполнении планки.

Другие варианты упражнения планка

Кроме упражнений, выполняемых по классической схеме, существуют и более сложные их варианты. Для того чтобы научиться работать с ними, вам необходимо будет изучить материал по вопросу о том, как правильно делать упражнение «планка», а также просмотреть видео на данную тему.

Упражнение планка

Программа выполнения упражнения планка на каждый день

Для этого вам необходимо будет опять принять позу, схожую с позой, принимаемой перед отжиманием. Это потребует от вас опоры на предплечья. Далее расположите локти на ширине плеч, а руки поместите в замок, пятки не должны соприкасаться с поверхностью пола. Предплечья расположите строго под прямым углом.

После того как стартовая позиция будет вами принята, выпрямите тело параллельно поверхности пола и следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались. Вам потребуется задержаться в описанной позе примерно 1 минуту, поле отдыха можно повторить.

Наиболее сложным видом «планки» считается работа с опорой на четыре точки. Здесь также используется всем известная поза для отжимания, при этом опора осуществляется на предплечья и колени. Кисти скрепляются в замок. Локти располагаются на ширине плеч. Колени нужно будет сжать вместе, а голени скрестить.

После того как вы заняли нужное положение, необходимо на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, после чего выпрямить тело вдоль плоскости пола, одновременно нужно расслабить мышечные структуры шеи и плечевого пояса. В таком положении требуется находиться не менее 2 минут.

Упражнение планка

С помощью планки можно натренировать те или иные группы мышц

Начинающие спортсмены часто задают вопрос, сколько нужно делать упражнение «планка»? На него можно ответить следующее: данный вид упражнения не имеет ограничений по количеству повторений, то есть делать его можно столько, сколько вам позволяет время и выносливость организма. Однако лучше заниматься им в составе комплекса упражнений, который может разработать вам тренер по фитнесу или же иному виду спорта.

Именно в процессе разработки таких комплексов можно точно установить, сколько раз в день делать упражнение «планка». Например, существуют комплексы упражнений на 2, 5, 10 минут. Существует схема выполнения упражнений, рассчитанных на месяц. Благодаря подобной схеме вы можете не только сбросить лишний вес, но и натренировать те или иные группы мышц.

Польза упражнения

Упражнение планка

Различные комплексы фитнеса созданы для тренировки тела, укрепления мышц и развития выносливости и силы. Спортивные занятия позволяют эффективно похудеть, придать связкам эластичность и приобрести гибкость тела. Для достижения нужного результата необходимо регулярно проводить тренировки и освоить правильную технику выполнения движений. Без этого невозможно получить положительный эффект.

Все упражнения разделяются на динамические и статические. В первом случае осуществляются активные, ритмичные и точные движения, возможно, с применением дополнительного веса. Статические предполагают принятие и фиксирование определенной позиции. В этом случае мышцы напряжены, тело находится в таком положении, которое соответствует правильной технике. Именно к такому типу упражнений и относится планка боковая.

Упражнение планка

Основные положительные свойства данного действия заключаются в следующем:

  • Тренировка координации, силы мышц, выносливости;
  • Тщательная проработка даже самых глубоких и мелких мышечных структур, которые не всегда задействуют при выполнении других упражнений;
  • Происходит концентрирование движений, что положительно влияет на нервную систему.

При выполнении данного движения важно точно соблюдать технику, контролировать дыхание и ощутить работающие мышцы. Мысленная концентрация на поставленной задаче позволяет достичь хорошего эффекта

Упражнение оказывает и некоторый лечебный эффект. Например, оно является хорошим профилактическим средством от остеопороза, проблем с позвоночником и других ситуаций. Для обеспечения такого результата необходимо точно и верно соблюдать технику

Также важно учитывать некоторые противопоказания, которые заключаются в следующем:

  • Беременность и период менструации у женщин;
  • Период в течение 3 месяцев после перенесенных оперативных вмешательств;
  • Воспаления внутренних органов (киста, миома, язва);
  • Недавние серьезные травмы конечностей.

Полезный эффект упражнения можно получить лишь при регулярном выполнении. Оптимальным вариантом является утреннее занятие и вечернее. В первом случае нужно делать комплекс упражнений для различных групп мышц, а во втором — осуществить легкую разминку и сделать один или несколько вариантов планки. Так можно обеспечить легкий подтягивающий эффект для мышц, поддержать результат тренировок и сохранить красивую фигуру.

Полезное упражнение планка можно включить и в более интенсивные спортивные занятия для похудения. В таком случае необходимо тщательно подобрать комплекс упражнений. Сжиганию лишнего жира способствуют кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика и др.), укрепление мышц происходит вследствие воздействия силовых нагрузок (упражнения с гантелями или штангой, отжимания и подтягивания и др.). Обеспечить эластичность мышц можно с помощью различных плавных движений на растяжку

Такие тренировки при регулярном выполнении обеспечивают хороший результат, но важно оптимизировать рацион питания

Классический вариант планки

Планка в своем классическом варианте выполняется по следующей схеме:

  • Примите упор лежа: стойка на вытянутых руках и носках ног.
  • Максимально выровняйте корпус и нижние конечности.
  • Пробудьте в этой позиции некоторое время: при низкой физической подготовке — 10-15 секунд, при высоком уровне тренированности — 1-2 минуты.
  • Завершите подход, расслабьтесь. Отдохните 60-90 секунд.
  • Сделайте 2-3 подхода.

Тело в планке должно вытягиваться в струнку: спина прямая, пресс напряжен, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Если с непривычки сложно понять, хорошо ли выровнено тело, можно снять видео тренировки: на нем будут видны все огрехи техники. Новичкам стоит ограничиться 10-15 секундами. Если удается простоять в планке дольше минуты, можно приступать к освоению усложненных вариантов упражнения. Время нахождения в планке нужно увеличивать постепенно, прибавляя по несколько секунд на каждой тренировке.

Техника выполнения и варианты

Упражнение планка

Упражнение вида планка боковая может осуществляется в положении с упором на ладонь одной руки и с выпрямленными ногами. Существуют также и другие варианты, которые являются не менее эффективными, но имеют свои особенности. Чтобы укрепить мышцы живота или мышцы пресса, область бедер или груди стоит рассмотреть несколько видов данного упражнения.

Основными позициями являются следующие:

Упор с вытянутыми руками. Поза представляет собой исходное положение для отжимания. Руки выпрямлены и расположены под линией плеч. Тело должно составлять прямую линию, стопы ног находятся рядом друг с другом

Исключены прогибы туловища, важно соблюдать прямое положение и напрячь мышцы живота. В этой позе следует находиться от 30 секунд в зависимости от уровня физической подготовки;
Планка с упора на колени позволяет развить мышцы пресса, спины и плеч

Для начинающих спортсменов такой вариант является более подходящим. Нужно встать на четвереньки, немного продвинуться вперед и упереться на руки. Корпус тела и ноги составляют прямую линию, спина также ровная, а голова направлена вперед. Далее нужно скрестить ноги и кисти рук, задержитесь в этой позиции несколько минут;
Эффективная планка на фитболе позволяет укрепить мышцы пресса, рук и элементы-стабилизаторы. Для выполнения необходимо расположить предплечья на гимнастическом мяче, тело и ноги должны составлять прямую линию. Кисти рук нужно сомкнуть в замок, а на выдохе напрячь мышцы пресса. Пятки при этом оторваны от пола, а упор осуществляется на пальцы ног. В этой позе нужно задержаться максимально возможно время, но минимум около 15 секунд;
Планка на фитболе может осуществляться и с упором ног на мяче. Для этого нужно встать спиной к фитболу, принять исходное положение планки с упором на кисти рук, а затем поднять стопы ног на мяч. Тело выпрямлено, ноги должны составлять прямую линию, мышцы живота напряжены. Такая планка для пресса женщинам фиксируется на максимальное время.

Простое упражнение планка боковая задействует область пресса и плеч, а выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол на правый бок. Затем опереться на пол правой рукой, приподнять ноги и бедра, при этом стопы прижаты друг к другу. После этого правая рука выпрямляется, а левая поднимается вверх точно на линии плеч

Важно удержаться в этой позе максимальное время и не изменять положение тела. Далее планка с опорой женщинам осуществляется на другую руку

В этой позе также необходимо удерживаться.

Выполнение данного упражнения не требует специального инвентаря. Упражнение без фитбола является не менее эффективным, чем с гимнастическим мячом. Необходимо делать:

  • Исходное положение позиции;
  • Принять нужный упор;
  • Удержаться в этой позе.

Так можно тщательно проработать пресс, скорректировать бедра и правильно осуществить физическую нагрузку.

Интенсивность тренировок зависит от необходимой цели. Планка помогает как похудеть, так и укрепить, проработать мышцы

Приняв нужное положение, важно задержаться в этой позе возможное время. Связки и мышцы получают хорошую нагрузку правильно, что приводит к их развитию и эластичности

При выполнении боковой планки с одной рукой, повторите с другой конечностью, обеспечив равномерную проработку тела. Задерживаться в позе нужно такое же количество времени, что и в предыдущей.

Плюсы и минусы физупражнения планка

Решить, можно ли делать упражнение «планка» при использовании разных схем тренировок, надо, изучив позитивные и негативные его качества. Так, несомненным положительным качеством данного упражнения является то обстоятельство, что оно позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела. При этом вам не потребуется применения специальных тренажеров, а сами тренировки можно будет организовать прямо на улице.

Упражнение планка

Планка способствует сбросу лишних килограммов спортсменом

При этом не понадобятся какие-то сверхсильные нагрузки, и не нужно будет употреблять жиросжигатели. Физупражнение прекрасно вписывается в любые тренировочные методики, поэтому их используют в самых разных видах спорта, например, лёгкой атлетике или футболе.

Третьим плюсом данного тренировочного элемента считается возможность его лёгкой модификации

Для того чтобы больше уделять внимание при тренировке, вам достаточно просто поменять положение тела или сменить позу. Большинство иных упражнений при этом рассчитаны на работу в одной позе, здесь же их может быть достаточно много – до 5

«Планка» позволяет развить у спортсменов следующие качества:

  • выносливость;
  • гибкость;
  • силу;
  • увеличивать объём и рельеф мышечной массы.

Упражнение планка

Планка позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела

Для того чтобы упражнение «планка» давало максимально возможный эффект, необходимо знать, как правильно его делать. Так, ни в коем случае нельзя менять положение конечностей и туловища за всё время тренировки. В крайнем случае можно несколько сократить время выполнения данного упражнения. Дело в том, что только правильность выполнения данного элемента может дать положительный эффект, ошибки же всю пользу от занятий обнуляют.

Однако помимо положительных моментов, «планка» имеет и отрицательные качества. Связанно это с тем, что она относится к разряду так называемых изометрических упражнений, когда нагрузка на организм создаётся за счёт сопротивления, создаваемого различными частями тела. При этом они категорически противопоказаны лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также миопией.

Упражнение планка

Только правильность выполнения планки может дать положительный эффект

Как повысить эффективность

Чтобы достигнуть результата важно знать не только как правильно делать упражнение. Эффективность определяется и целым рядом других не менее важных условий

Опытные сторонники тренировки сформулировали рекомендации, выполнение которых может достигнуть максимального результата:

Мягкое покрытие. Подойдет покрывало или, при наличии, специальный коврик для фитнеса. Так удастся избежать неприятных ощущений от контакта с твердым напольным покрытием, которые отвлекают от занятий.

Дышим правильно. Дыхание ровное, спокойное, ритмичное. Нельзя допускать задержек, иначе артериальное давление начнет хаотично повышаться и понижаться.

Предварительная подготовка

Неважно, для пресса или других целей выполняется «планка», разогрев имеет большое значение. Достаточно несколько раз присесть, наклонить корпус, растянуть мышцы ног.

Упростите форму

Это рекомендация для начинающих. Людям, которые не отличаются хорошей физической формой, первые несколько занятий будет сложно удерживать равновесие, если ноги будут стоять вместе. Поэтому разрешается несколько упростить изначальную стойку, слегка расставив стопы.

Плавность завершения. После того, как тренировка будет завершена, рекомендуется немного подвигаться — это поможет снять мышечное напряжение и стабилизировать дыхание.

Здоровое и рациональное питание. Ни одна тренировка не будет эффективной, если не откорректировать питание. Если «планка» используется для регулирования массы тела, из рациона исключают жирные и жареные блюда, насыщая его овощами, зеленью, фруктами. Укрепить мышцы, обеспечить их рост поможет белковая пища.

Упражнение планка

Ограниченность упражнения планка и как ее преодолеть

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Упражнение планкаПоэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Виды упражнения планка

Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:

1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое. 

2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях

3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;

4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.

При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:

4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;

5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;

6. T-планка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;

Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.

Упражнение планка как правильно делать

Прежде чем приступить к тренировкам, следует узнать как правильно делать планку. Ошибки чреваты не только отсутствием положительных результатов, но и появлением болезненных ощущений. Существуют рекомендации, которые помогут избежать этого:

Упражнение планка

  1. Ступни должны быть плотно соединены. Только так удастся добиться максимального напряжения мышечного аппарата.
  2. Ноги удерживаются в выпрямленном состоянии. Это поможет снять напряжение с поясничного отдела и уберечь от травмирования. Кроме того, при согнутых коленях и расслабленных мышцах невозможно будет проработать пресс.
  3. Локти и плечи находятся на одном уровне. Таким образом снижается напряжение в плечах и позвоночном столбе.
  4. Поясница не должна ни прогибаться, ни округляться. Иначе не удастся избежать развития болевого синдрома.
  5. Живот втянут и максимально подтянут к ребрам. Обязательно следят, чтобы не нарушалось дыхание.
  6. Взгляд направлен в пол, подбородок относительно позвоночника находится под прямым углом.
  7. Мышцы между лопатки напряжены. Но не следует сводить лопатки вместе, поскольку удержать равновесие будет просто невозможно.

Многочисленные фото тренировок помогут понять правильное положение тела во время тренировок.

Упражнение планка

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector