20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Скручивания лёжа на боку

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2015-05-22      Просмотры: 47 349

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — наружная косая мышца живота

Дополнительные — прямая мышца живота (пресс)

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 15 — 20 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 15 — 20 повторений. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы8 (высокая)
Пресс5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Техника выполнения: ложимся на пол, на бок, нижнюю ногу немного поджимаем под себя, верхняя нога прямая, рука правая или левая (в зависимости от того на каком боку лежим, допустим на правом). Нижнюю руки выкидываем перед собой, и как бы упираемся ею в пол, ладонь правой руки кладём на затылок, и скручиваемся так, как бы пытаемся дотянуться локтём до колен.

Основные фишки

1. Простота выполнения: его можно выполнять как в зале, так и дома.

2. Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны, от боковых наклонов через козла. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

3. Допускается небольшое сгибание тела в тазе, также можно немножко откинуться назад, для удобства выполнения.

Похожие упражнения

  • Боковые наклоны через «козла»
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы10 (высокая)
Пресс3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Наклоны в бок с гантелью стоя

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Боковая планка

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Скручивания в тренажере: техника выполнения упражнения, рекомендации по выполнению скручиваний в тренажере для лучшей иннервации мышц пресса

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузок .

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц молочной кислотой. вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т.к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Техника выполнения классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Прямые скручивания на пресс особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя плоскую длинную мышцу, начинающуюся от грудины и заканчивающуюся в районе низа живота. В нижней части данной мышцы количество нервных окончаний меньше, чем в верхней. Прохождение нервных импульсов, а значит сигналов к мощному сокращению не такое эффективное. Плюс ко всему в нижней части живота любит скапливаться жирок.

Все это создает небольшой перекос – часто сильнее развита верхняя часть пресса, чем нижняя. Именно прямые скручивания прицельно бомбят всю поверхность прямой мышцы живота, но больший отклик получают верхние сегменты.

Сразу стоит сказать, что сокращение мышцы не может быть частичным – она либо сокращается полностью, либо нет. Отставание в развитии нижней части связано с перечисленными выше причинами. Если Вы слышите, что существуют упражнения на «нижний пресс», то это не более, чем глупости. Для прорисовки нижней части пресса увеличьте интенсивность тренинга и уменьшите содержание подкожного жира за счет корректировки питания (как правильно питаться чтобы похудеть ).

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Тренировка пресса (подробнее о том, как накачать пресс ) – это не сложно. Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

Как сказано выше, функция мышц нашего пресса приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение не за счет подъема корпуса или подъема ног (как в обратных скручиваниях), а именно за счет скручивания. Тело во время скручивания как бы складывается, скручивается само в себя

Это важно понять, дабы усвоить механику движения

Прямые скручивания на пресс выполняются с максимальным приближением головы к тазу. При этом спина должна круглиться. Именно в таком варианте прямая мышца живота сокращается наиболее полно. Основной ошибкой, которую Вы можете видеть среди посетителей тренажерных залов является подъем корпуса, при сохранении прямой спины. Безусловно мышцы пресса работают – но лишь частично. Частичная работа приносит частичные результаты!

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Скручивание – упражнение, для которого не нужны специальные тренажеры. Вы можете выполнять его и дома. Ключевым моментом является техника его выполнения, о ней подробнее.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность. Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Полезные советы при накачке пресса

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Очень часто при выполнении скручиваний спортсмены стараются как можно ближе приблизить корпус к коленям, при этом максимально оторвав спину от пола. В этом исполнении пресс нагружается не в полной степени, работа смещается на поясницу, что в длительной перспективе приведет к неприятным последствиям. При правильном выполнении спина округляется, а нижняя половина позвоночника вообще не отрывается от пола.

Во время скручиваний нельзя отводить локти вперед, в противном случае голова будет невольно тянуться руками и снизится интенсивность нагрузки. Стоит следить за тем, чтобы корпус плавно отрывался от пола и также плавно возвращался в первоначальную позицию, без намеков на рывки.

Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Общепринятое правило делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка

Задержка дыхания на фазе подъема позволит сильнее напрячь мышцы пресса и удержать позвоночник в безопасном положении. Если выдыхать во время подъема, поясница будет расслабляться.

Короткая пауза в верхней фазе обязательно должна присутствовать. Она создаст максимальную эффективность выполнения и дает возможность ощущать пиковое напряжение прорабатываемых мышц.

Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Накачать пресс под силу каждому, но виден он будет только у того, кто имеет малый процент подкожного жира. Все гениальное просто: чтобы добиться красивого рельефного торса из 6 кубиков, необходимы систематические выполнения упражнений на эту группу мышц и соответствующее питание.

Видео про технику выполнения скручиваний лежа для накачки пресса:

Выполнение скручиваний в тренажере техника и особенности

Скручивания в тренажёре — это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик

Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

  1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
  2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
  3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Рекомендации

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

  • Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
  • Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
  • Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
  • Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10-15 повторов.
  • Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
  • Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело.

https://youtube.com/watch?v=V56a27yeDoU

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Скручивания на полу на пресс вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Техника выполнения скручиваний лежа

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Поскольку главное предназначение брюшной мышцы ― сгибание туловища, приближая плечевой пояс к тазу, при проработке пресса необходимо именно скручиваться, а не подниматься вверх.

Очень много новичков допускают ошибок в прокачке пресса, поднимая корпус вверх на автомате с постоянным читингом, либо забивают на мышцы после пары тяжелых тренировок. Так отчетливого рельефного корсета живота добиться не получится, мышцами необходимо заниматься систематично и правильно.

1. Прямые скручивания

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

При прямых скручиваниях основная часть нагрузки ложится на область верхнего пресса, но нижняя его часть и косые мышцы также не обделены вниманием. Займите лежачее положение на спине

Займите лежачее положение на спине.

Согните ноги в коленных суставах под прямым углом так, чтобы ступни плотно стояли на полу всей подошвой.

Руки расположите за головой на затылке, локти разведены в стороны.

Возможен другой вариант положения рук ― на груди.

Сделайте вдох и с задержанным дыханием плавно начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. Работа должна быть акцентирована на мышцы пресса.

В верхней точке сделайте секундную задержку и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.

Выдохните и также плавно возвратитесь в исходное положение.

Перед тем как выполнить следующий подход, сделайте еле заметную паузу и немного послабьте мышцы.

Можно модифицировать упражнение, зафиксировав ноги под углом 90 градусов в неподвижном состоянии на скамье.

2. Диагональные скручивания

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Прямые скручивания легко превратить в диагональные, которые будут акцентировать нагрузку на нижние межреберные косые мышцы пресса. Для этого при подъеме корпуса вверх левый локоть нужно направлять к правому колену, а при следующем подъеме правый локоть устремлять к левому колену.

Этот вариант упражнения нежелателен для представительниц женского пола, так как косые мышцы живота зрительно сделают талию более широкой. Да и мужчинам нужно быть аккуратней с диагональными скручиваниями и использовать их крайне редко в качестве дополнительной нагрузки. Долгое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер.

Если правильно выполнять классические скручивания, их будет достаточно для проработки всех мышц пресса, в том числе и косых и вариант диагональных скручиваний не понадобится.

3. Обратные скручивания

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Обратные скручивания используются как противоположное упражнение классическим традиционным скручиваниям. Заключается оно в сближении ног и корпуса.

Займите лежачее положение на спине.

Руки вытяните вдоль корпуса или расположите за головой.

Ноги поднимите, согнув в коленях под углом 90 градусов.

Сделайте вдох, напрягите пресс и начинайте поднимать таз и подводить колени к области груди, тем самым скручиваясь в корпусе.

В конце амплитуды выдохните и плавно возвратитесь в стартовую позицию.

Сделайте небольшую паузу, послабив мышцы, и начинайте следующее повторение.

После тренировки пресса нельзя забывать о его растяжке. Чтобы максимально растянуть брюшные мышцы лягте на пол лицом вниз. С этого положения, опираясь на ладони и не отрывая таз от пола, поднимите корпус вверх. Растянетесь до придела и пробудьте в этом состоянии около 1─2 минут.

Ab Crunch Machine

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles Abs (look at the image)

How to perform exercise

  1. Select a light resistance and sit down on the ab machine placing your feet under the pads provided and grabbing the top handles. Your arms should be bent at a 90 degree angle as you rest the triceps on the pads provided. This will be your starting position.
  2. At the same time, begin to lift the legs up as you crunch your upper torso. Breathe out as you perform this movement. Tip: Be sure to use a slow and controlled motion. Concentrate on using your abs to move the weight while relaxing your legs and feet.
  3. After a second pause, slowly return to the starting position as you breathe in.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Caution:

For this exercise, always select a weight that you can easily handle as using too much weight can easily lead to injury.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles:

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков20 лучших упражнений для пресса как накачать заветные шесть кубиков

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector