Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Чем полезны приседания с гантелями

Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе применять дополнительный вес. В качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги, грузы, а также гантели. Это базовое упражнение сравнительно безопасно, поэтому может выполняться независимо от пола как новичками, так и профессионалами в фитнесе и бодибилдинге. Болгарские приседания. Универсальное упражнение Назвать причины не составит труда:

  1. Оно способствует гармоничному развитию мышц ног, а также воздействует на мышцы кора и спины, обеспечивая равномерную прокачку тела.
  2. Оздоровляет тазобедренные и коленные суставы за счёт нормализации выделения коленной смазки и повышения пластичности коленных хрящей.
  3. Требует затрат большого количества энергии, поэтому обеспечивает быстрое похудение.
  4. Балансирует позвоночник, избавляет от фантомных болей и ощущений дискомфорта.
  5. Позволяет тренировать мышцы бёдер и икроножные мышцы без лишней нагрузки на спину.
  6. Улучшает обмен веществ, нормализует кровообращение и лимфоток. Как результат ткани снабжаются питательными веществами, туда поступает достаточное количество кислорода.
  7. Благотворно влияют на мышцы-стабилизаторы позвоночника — тренируют чувство баланса, развивают ловкость и координацию.

Важно! Выполняя приседания, всегда сгибайте колени чётко по линии развёрнутых носков стопы. Если вы сводите колени внутрь, то снижаете нагрузку на внутренние мышцы бёдер, и эффект от выполнения упражнения ухудшается

Вариации упражнения и техника выполнения

Болгарский сплит присед задействует те же группы мышц, что и классический присед со штангой:

  • бицепс, квадрицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Усложненный вариант с гантелями (гирями, штангой) подключает к работе мышцы предплечья, отвечающие за удержание отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит-приседов

Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

Кладем ногу на поверхность за спиной, сгибая в колене и упираясь носком.
Вторая нога остается на полу

Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.
Во время упражнения корпус следует держать прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.
Приседания выполняют медленно до того момента, пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.
Количество повторений в подходе может варьироваться

Затем упражнения повторяют для второй ноги.

От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь. Безусловно, отягощение использовать стоит, с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет, решают только после освоения техники приседа. В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения, что приведет к досадному падению или травме.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector