Как правильно отжиматься на брусьях

Основные правила

У спортсменов принято считать, что на турнике следует подтягиваться, а брусья могут использоваться только для отжимания. На самом деле существует огромный упражнений, которые можно выполнять на данных снарядах.

На первом этапе занятий новичок должен знать о том, что в зависимости от расстояния между руками во время захвата будет изменяться нагрузка. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена на проработку всех групп мышц.

Перед занятием на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Она состоит из пробежки и растяжки. Движения во время занятия должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Занятия на брусьях дадут отличный результат, если соблюдать аккуратность и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность нанесения любой травмы сводится к нулю, если упражнение выполняется согласно технике. Неправильные движения не дадут должного результата.

Для новичка необходимо проводить тренировки четыре раза в неделю. Для достижения максимального результата следует производить чередование их с кардиозанятиями. День отдыха следует устраивать через каждые два дня. За этот период организм успеет расслабится и восстановиться. Занятия на турнике и брусьях также проводятся поочередно.

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике для всех групп мышц позволяет отказаться от посещения тренажерного зала. Аналогичными свойствами обладает и второй снаряд, который называется брусья. С помощью них можно создать не просто рельефное тело, но и действительно сильное.

Этот инвентарь доступен практически каждому человеку. Свежий воздух только улучшит восприятие от занятий, укрепит здоровье человека, ведь большое количество снарядов сосредоточено на стадионах или вблизи учебных заведений.

Особенно ценится упражнения в летний период времени, когда в тренажерном зале не продохнуть от жары.

Упражнения для новичков

Упражнения на турнике и брусьях следует начинать постепенно, а потому рекомендуется ряд специальных приемов для начала работы над собой. Нужно начать с простых действий. Они выполняются для усиления мышечной ткани, связок и повышения выносливости.

Перед началом тренировки следует «разогреть» мышцы, что позволит им активизироваться. Первым эффективным вариантом считается простейшее подтягивание на турнике. В большинстве случаев эта задача оказывается непосильной для большинства начинающих бодибилдеров.

Специфика занятий на этом этапе подразумевает соблюдение четкого графика тренировок – три раза в неделю с перерывом в один день. Таким способом мышцы тела отдыхают. Если с первого раза подтянуться не получилось, необходимо начать с простого висения на вытянутых руках.

Важно!

Засчитывается результат, когда подбородок поднимается выше перекладины. Упражнения на брусьях подразумевают 5 отжиманий. Всего рекомендуется сделать не более 4 подходов. Следует соблюдать и правила дыхания – вдох на опускании, выдох на подъеме.

Упражнения на турнике, видео которых немало в интернете, покажут новичкам техники работы.

Подобная тренировка способна развить практически каждую мышцу на теле. Эта особенность достигается благодаря тому, что занятие происходит с собственным весом.

Как и большинство занятий, техники должны протекатьпо особым правилам, а именно:

  1. Правило №1. Перед тренировкой мышцам необходима легкая разминка во избежание получения травмы.
  2. Правило №2. Не допускать использования инерции – надеяться только на собственную силу.
  3. Правило №3. Постоянно следить за правильностью выполнения движений, так как нагрузка осуществляется на суставы.

Комплекс упражнений на турнике подразумевает исполнение 10 подходов (подход – несколько одинаковых действий). После каждого из них необходимо дать себе отдохнуть 2 минуты и при этом не садиться.

Во время занятий рекомендуется менять захваты пальцами рук, менять положение запястья. В конце каждого занятия стоит применять несколько упражнений для пресса. Подобные задания становятся достоянием даже опытных спортсменов.

Турник и брусья следует поставить в первый список тренировки, так как потом мышцы устают, и правильное исполнение не получится.

Чтобы увеличить мышечную массу, опытные спортсмены чаще всего используют штангу. С другой стороны, успехов в этом деле можно достичь и упражнениями на турнике и брусьях.

Единственным условием является правильное выполнение упражнений

Первым делом стоит остановить внимание на значительном увеличении подходов к снаряду

С другой стороны, количество можно оставить прежним, но добавить к собственному телу дополнительный вес.

В роли дополнительной нагрузки, чаще всего, выступает рюкзак, который заполняют различными тяжелыми предметами. Его привязывают к пояснице. Упражнения на турнике для начинающих нельзя проводить с подобными нагрузками, хотя график занятий сохраняется.

Остается прежним и количество подходов (максимум 4) с прежним количеством выполнений тренировочных действий (максимум 10). Постепенно их увеличивают до 15 упражнений. Не стоит забывать и о постоянной смене хватки.

С помощью таких тренировок развиваются мышцы спины, грудной клетки, рук и пресса.

Прекрасным дополнением к тренировкам станет соблюдение правильного режима. В первую очередь это касается приема пищи – фруктов, овощей и содержащей большое количество белка.

Как накачаться на турнике и брусьях. Упражнения на брусьях и турнике

Если вы хотите без физической подготовке накачаться на турнике и брусьях, то для этого вам нужно делать упражнения на брусьях и турнике не более 4-5 подходов в день.

В каждом из подходов количество повторений – максимальное. Главное быть настойчивым, даже если у вас не очень хорошие параметры, и вы непременно сможете выполнять весь комплекс упражнений на брусьях и турнике.

Чтобы накачаться на турнике и брусьях вам придется выполнять различные варианты подтягиваний и отжиманий.

Совет!

Ниже мы рассмотрим программу упражнений на брусьях и турнике: как различные упражнения выполняются, какие при этом группы мышц получают максимальную нагрузку. Из этой программы вы узнаете, как можно накачаться на турнике и брусьях:

Первое упражнение на брусьях и турнике:

Подтягивание на турнике к подбородку узким хватом. Проводится это упражнения в основном за счет мышечного усилия рук, прямых мышц спины, и пресса живота.

Упражнение тренирует предплечья, малую и большую плечевую мышцы, бицепсы, а также предоставляет комплексное влияние на передние щепотки дельтообразных и трапециобразных мышц. Программа упражнений на брусьях и турнике допускает в первую очередь освоение этого упражнения.

Второе упражнение на брусьях и турнике:

Стандартные отжимания на брусьях. За счет больших грудных мышц выполняется упражнения. Выполняя упражнения надо следить, чтоб к туловищу были подняты ноги, в коленях согнуты, немного вытянута спина, в стороны разведены локти.

Третье упражнения на брусьях и турнике:

Следующий шаг занятий на брусьях и турнике это – подтягивания к животу стандартным узким хватом. Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно правильно сохранять положение тела. Вместе взведены лопатки, прогибается спина по всей длине.

Если вы не будете соблюдать этих правил то силовой эффект ослабнет и будут задействованные лишние группы мышц. Подтягивания к животу узким хватом тренирует трапециевидные, выпрямитель хребта, ромбовидные, задние дельты, широчайшие мышцы спины. Также затрагивается трицепс и бицепс.

Четвертое упражнение на брусьях и турнике

Упражнения на широких брусьях – это важное упражнение, которое поможет накачаться на турнике и брусьях. Выполнять отжимания нужно за счет больших грудных мышц

Выполняя упражнения должны быть, разведены максимально локти, согнуты в коленях и притянуты к туловищу ноги, немного округлена спина.

Внимание!

При выполнении этого упражнения хорошо развивается нижний и верхний пучок грудной мышцы. При этом на трицепсы и задние дельты оказывается непрямое влияние.

Пятое упражнение на брусьях и турнике:

Подтягивание к груди широким хватом  эффективно позволяет накачаться на турнике и брусьях. Упражнение нужно выполнять максимальное количество раз. За счет мышц спины должно проводится это упражнение.

Оно хорошо нагружает ромбовидные (малую и большую) широчайшие мышцы спины по всей длине, задние дельты, трапециевидные мышцы и затрагивает трицепсы и бицепсы.

Выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике каждый день должен меняться таким образом: между двумя подходами для турника – один для брусьев.

Силовые упражнения на брусьях и турнике

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector