Берпи бурпи, burpee

Тренировочный комплекс бурпи

Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи. Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок. Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.

«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.

«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.

«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.

«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.

Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе

4 минуты разминка

30 секунд бурпи – 2 минуты

30 пробежка -2 минуты

4 минуты растяжки

Берпи бурпи, burpee

Относитесь к занятию как к тренировке, а не как к сжиганию калорий

Перефразируя известный мем, большинство травм случается как раз не после слов «смотри как я могу», а после того, как кто-то изрек «смотри, сколько калорий я сожгла и как много смогу съесть». В целях безопасности, когда вы уже слезли с велотренажера и отошли от 2 кг весов, оставьте там же и ментальность «сжигателя калорий».

Да, 4 минуты табата-бурпи могут «нажечь» до 60 ккал. Если вы только будете делать их качественно. И не будете стараться сделать 12 минут табата-бурпи, чтобы сжечь 180 ккал, когда не готовы к этому. Вообще постарайтесь не думать о калориях никогда, ни во время тренировки, ни во время выбора упражнений. Думайте о них, когда будете есть. Вот и весь секрет.

Начать тренировки стоит «в силовом», а не в круговом стиле. Начните с, например, 8 бурпи в хорошей правильной технике, в 4 подхода. Отдыхайте между сетами по минуте, но не стойте столбом, а старайтесь совершать легкие движения, ходите, и глубоко дышите. Со временем, как только сможете выполнять 15-20 бурпи без болей во всем организме и вылезающих их орбит от гипоксии глаз, можно переходить к манипуляциям с секундомерами и таймерами.

Если вы новичок, попробуйте убрать бурпи из «конца силовой тренировки» в начало кардио. Да, пришли на свой любимый эллипс, походите на нем 5 минут для разогрева, слезьте, сделайте свои бурпи (минут 10 займет, зато какой метаболический эффект!), далее уже идете и делаете «длинное ровное кардио» или интервалы, или что вы там решили. Дело в том, что будучи упражнением на все тело, бурпи имеет мало шансов на нормальное исполнение после полноценной силовой у новичка.

Бурпи для адептов воркаута

Бурпи называют так же бёрпи, но сути дела это не меняет. Этим упражнением можно определить общий физический показатель, так как я уже говорил, в данном упражнении нужны различные качества.

Техника выполнения берпи

Упражнение выполняется в трех шагах, — отжимание, подтягивание колен и подъем. Эти три шага дополнительно разбиваются еще.

  1. Занимаем упор лежа, опускаемся вниз.
  2. Отжавшись, подтягиваем колени как можно ближе к рукам.
  3. Поднимаемся, одновременно отталкиваясь от земли.
  4. Подлетая вверх, делаем хлопок ладошами.
  5. Приземлившись, повторяем цикл.

Берпи бурпи, burpee

Можно не делать хлопок, дотрагиваться до какого-то возвышения, которым может быть перекладина или другой объект.

Делать упражнение лучше на более-менее мягкой поверхности, чтоб не постирать кожу на ладонях, или тренироваться в перчатках.

Бурпи, — это отжимания, приседания подтягивания коленей, что в свою очередь тренирует пресс.

Отжимания главным образом развивает три мышечных группы – грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные. В зависимости от постановки рук, акцент можно смещать, но нам в этом упражнении нужно классическая постановка рук, — немного шире плеч.

В упоре лежа непосредственно, отлично тренируется пресс – идет статическая нагрузка. Но подтягивая колени к рукам, вы дополнительно воздействуете на мышцы пресса.

Берпи бурпи, burpee

Ну и если говорить о приседаниях, то это упражнение отлично тренирует ноги, — квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Хочу предложить вам несколько статей о приседаниях для ознакомления:

  1. Приседания с гантелями, для ягодиц
  2. Приседания с гантелями в руках
  3. Приседания без дополнительного веса
  4. Приседания со штангой
  5. Фронтальные приседания

Я думаю, что вы уже поняли, что бурпи развивает все тело, и его можно встраивать в любую тренировочную программу, в частности в программу воркаута. Не нужно забывать, что в тренировках можно использовать   снаряжение – дополнительный вес, резину и т.д.

Берпи бурпи, burpee

Что нужно для того, чтоб начать практиковать бурпи

Это несложное упражнение, и даже если вы не занимались спортом, то у вас, скорее всего, получиться без проблем, выполнить 5-10 повторений. Но если вы поняли, что не можете делать бурпи, или же у вас все получается очень криво, то вам нужно отдельно доводить каждое упражнение.

  1. Отжимания
  2. Приседания
  3. Упражнения на пресс

Отжимаемся в классическом стиле, — делаем для начала 5-10 подходов до отказа.

Приседать тоже нужно в 5-10 подходах, по 20-30 повторений.

Для прокачки пресса можно выбрать совершенно любое упражнение, — это могут быть даже обычные скручивания.

Вот и все, друзья!

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector