Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Как увеличить эффективность ходьбы для похудения

Любая ходьба, пусть даже пятиминутная, все же многим лучше лежания на диване или безвылазного сидения дома. Но если вы хотите извлечь максимальную пользу из ходьбы, похудеть и укрепить свое здоровье, то соблюдайте эти простые правила, которые легко запомнить:
1. Ходите пешком строго каждый день. Начинать можно с получасовой прогулки три раза в неделю, прибавляя еженедельно по одному дню.
2. Пешая прогулка не должна у вас занимать полдня, но она должна длиться, по меньшей мере, 40 минут в день. Медики установили, что это оптимальное время, за которое организм успевает насытить кровь кислородом, понизить холестерин и сжечь лишние калории. Желательно разделить эти 40 минут на три этапа: пять минут пешком медленным шагом, чтобы разогреть организм, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут ходьбы медленного шага для охлаждения. Собственно, на этом принципе построены практически все виды тренировок.
3. Ученые также установили, что 40 минут беспрерывной ходьбы сжигает калорий столько же, сколько 4 десятиминутных пеших прогулки. Поэтому, пользуйтесь каждым свободным моментом, чтобы выполнить свою дневную норму, если обстоятельства не позволяют вам совершать длительные прогулки.
4. От количества проделанных вами шагов тоже много зависит. Для поддержания веса на необходимом уровне надо проходить около 10 тысяч шагов. Количество совершаемых шагов вам позволит вычислить такой прибор, как шагомер.
5. Основой правильной ходьбы для похудения является осанка. Все время удерживайте спину прямой, для этого проведите воображаемую прямую линию от уха до вашего плеча, бедра, колена и лодыжки. Зафиксируйте это положение и старайтесь его придерживаться. Держите голову прямо и не наклоняйте ее при ходьбе вперед, так как это создает избыточное напряжение на мышцы шеи и плеч. Подбородок держите параллельно земле и, если вам нужно посмотреть под ноги, опустите глаза, а не всю голову.
6. Превратить любую прогулку в жиросжигающую тренировку вам позволят утяжелители, которые продаются в большинстве спортивных магазинов. Самым безопасным считается пояс, который увеличивает нагрузку равномерно на мышцы живота, ягодиц, ног и поясницы. На пояс для начинающих любителей ходьбы можно использовать весом не более 1-2 кг.
Используйте и обычные гантели, с ними же при ходьбе можно делать дополнительные упражнения для рук. Отягощения на щиколотках хорошо нагружают бедра – особенно переднюю и заднюю поверхности, а также ягодицы. Браслеты-утяжелители для ног вешают прямо на щиколотки, выше кроссовок. Начинать можно с 0, 5 кг.
7. Не держите во время ходьбы руки прямыми – это может привести к отекам, покалыванию и онемение пальцев. Более естественно для организма держать руки в согнутом положении и слегка прижатыми к туловищу.
8. Если согнуть руки под углом 90 градусов и совершать ими энергичные движения, то тем самым вы увеличите расход калорий на 15 процентов и укрепите бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Учитесь правильно ставить стопу во время ходьбы

Чтобы не перегружать позвоночник и суставы, нужно научиться шагать таким образом, чтобы вес тела плавно переносился с пятки на носок, при этом важно в большей степени стараться опираться на внешнюю сторону стопы.
10. Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба для похудения по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку

Если вы живете и моря или у реки, где есть песчаный берег, вот вам лучшее место для вашей ходьбы пешком.
11.Наконец, дышите правильно, а правильное дыхание при ходьбе – это вдох на первые два шага и выдох на два последующие.
И напоследок информация для тех, кто планирует похудеть с помощью пеших прогулок. Всемирная Организация Здравоохранения признала ходьбу наиболее эффективным и безопасным способом похудения. В отличие от бега, во время которого в первую очередь расходуются углеводы и белок, ходьба сжигает именно жир.
Поэтому прочь сомнения и вперед – быстрым шагом к здоровью и стройности!Агиделия специально для рубрики «Фитнес»

Кто может заниматься, и с чего начать

Ходьбой, как самым простым и доступным видом физической активности, могут заниматься люди абсолютно любого возраста. Начинайте понемногу вводить небольшие по времени пешие прогулки, постепенно увеличивая длительность до 1 часа в день.

Но, как и любой вид физической активности, ходьба имеет ряд противопоказаний:

  1. Высокое артериальное давление;
  2. простудные и другие острые заболевания (особенно, если они еще сопровождаются увеличением температуры тела, ознобом и плохим самочувствием);
  3. сахарный диабет и хронические болезни почек;
  4. сердечно-сосудистые нарушения, перенесенные в недавнем прошлом инсульт и инфаркт.

Скорость ходьбы человека

Сведите лопатки, подтяните живот, поднимите голову и выходите в парк или на улицу. Наращивайте время и скорость в оздоровительной ходьбе постепенно. В спортивной медицине существует такая классификация ходьбы.

  • Очень медленная До 3 км/час До 70 шагов
  • Медленная 3-4 км/час 70-90 шагов
  • Средняя 4-5,5 км/час 90-120 шагов
  • Быстрая 5,5-6,5 км/час 120-140 шагов
  • Очень быстрая Свыше 6,5 км/час Более 140 шагов

Мужчины от 40 до 55 лет могут постепенно развить скорость до 10 км/час, после 55 лет – до 7 км/час. Женщины до 40 лет могут двигаться со скоростью 10 км/час, от 40 до 55 лет – 7 км/час, старше 55 лет – 6 км/час.

Ходьбой можно заниматься в любую погоду за два часа до еды или через два часа после неё. Ходить начинайте с четырёх раз в неделю по 45 минут. Постепенно сердечно-сосудистая система приспособится к нагрузкам, и вы заметите положительные перемены. У тренированного человека органы в покое работают более экономично, и при необходимости они очень выносливы. Для усиления оздоровительного эффекта ходить можно с гантелями, в этом случае мышцы верхней части туловища будут работать активнее. Сначала с гантелями ходите не более половины занятий, их вес должен быть не больше 600 грамм. Если самочувствие будет нормальное, то через два месяца гантели можно носить всё занятие.

Длина шага должна быть удобной. Ставьте на землю сначала пятку и перекатывайте стопу с пятки на носок. При увеличении скорости движения слегка наклонитесь вперёд. Наклон должен начинаться от щиколоток, так как при наклоне от бёдер возникает ощущение дискомфорта в пояснице. Сколько шагов вы пройдёте в минуту, будет зависеть от длины шага. Скорость 80-120 шагов в минуту считается автоматической, свыше 120 шагов в минуту требует волевого усилия и физических затрат. Локти должны быть согнуты под прямым углом, любое движение рук должно начинаться от плеча. Голову держите прямо, на одной линии с позвоночником. Расслабленные плечи немного отвести назад и вниз. Грудь слегка приподнята, мышцы живота напряжены. Не забывайте контролировать пульс во время ходьбы. Оптимальный пульс можно определить так: из 180 вычтите свой возраст в годах. У пожилых людей пульс не должен превышать 110 -120 ударов в минуту.

При ходьбе важно правильно дышать. Дыхание важно согласовывать с ритмом движения, одышки быть не должно

Дышать нужно носом. При ходьбе можно выполнять дыхательные упражнения.

Например: вдох на 3-4 шага, выдох на 5-6 шагов. Во время отдыха дышать нужно глубже. При длительной ходьбе можно выпить сок или сладкой воды. Ходить лучше в кроссовках на толстой подошве с насечками, задник должен быть крепким, чтобы ходить было безопасно. И хотя ходьба проста и доступна, относиться к ней нужно серьёзно. Обязательно составьте себе программу занятий с постепенным увеличением нагрузок. Ведите дневник, отмечая в нём пройденные километры. И как только в дневнике вы напишите первую четырёхзначную цифру, можно увеличить нагрузки. Удачи вам и здоровья!

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ

На вопросы отвечает врач — реабилитолог (вопрос-ответ)Губки бантиком
• В правом углу рта у меня вот уже несколько лет образуется «заеда». Зимой я думала, что виноват мороз, а летом в отпуске — соленая морская вода. Но сейчас весна, я еще никуда не ездила, а «заеда» тут как тут, да еще и глубокая. От чего она появляетс …

Отвечает педиатр (вопрос-ответ)Ехать ли на море?
Сейчас пора отпусков, и нас очень интересует вопрос, стоит ли везти 3-месячного кроху на море? Почему педиатры рекомендуют это делать только с трех лет?
• Отправляясь с ребенком на юг, необходимо учитывать, что первые 7-10 дней уходят на акклиматизацию — приспособление ор …

Отвечает семейный врач (вопрос-ответ)Погода для суставов
• Мне 30 лет, с детства «крутят » колени на погоду. Почему возникает ноющая боль в суставах у детей и взрослых?
В данном вопросе разницы между детьми и взрослыми нет. К сожалению, механизм суставных болей, связанных с погодными изменениями, не установлен.
Веро …

Спроси у гинеколога (вопрос-ответ)Ты привыкла следить за своим здоровьем. Возникают вопросы?
Анестетик навредит?
Я беременна. На сроке 13 недель при лечении поврежденного зуба стоматолог сделал мне обезболивающий укол. Переживаю, что это может сказаться на здоровье крохи.
• Не волнуйся. Одноразовое введение анестезии никои …

Домашние уроки. Советы Монтессори-педагога (вопрос-ответ)Хочешь получить совет, как лучше развивать малыша? Задай вопрос нашему эксперту.
Как создать детскую развивающую среду по Монтессори?
• По Монтессори, для развития ребенка необходима специальная среда. Каким образом ее подготовить в домашних условиях?
Сразу замечу, что организация развивающ …

Вред и противопоказания

Вред ходьба может причинить только если Вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп

Также важно следить за дыханием. Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда чем пользы

При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Если они у Вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:

  • Вирусные инфекции
  • Недавно перенесенные операции
  • Хронические заболевания в острой форме
  • Повышенное давление
  • Плоскостопие
  • Травмы рук и суставов
  • Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
  • Порок сердца

Во всех этих случаях Вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.

Как похудеть с помощью ходьбы

Если вы основательно решили похудеть именно при помощи ходьбы, то вам придется заниматься ею каждый день! Иначе, если вы будете делать это только время от времени, результата вы не дождетесь.

Первое время, если ваш организм еще не тренирован, достаточно будет уделять ходьбе 30 минут. Однако постепенно время следует увеличивать (как минимум до 1 часа).

Более молодым и здоровым следует делать упор на скорость и темп, людям в возрасте (либо тем, кто имеет какие-нибудь заболевания) лучше отдавать предпочтение продолжительной ходьбе, но в умеренном темпе.

Если есть возможность, то ходить лучше по утрам. Во-первых, утром легче сжигаются жировые отложения. А во-вторых, такая прогулка придаст бодрости и позитивных впечатлений на весь день. Хотя считается, что и прогулки перед сном весьма полезны.

Помните, что любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. И ходьба не является исключением. Поэтому сперва немного походите в медленном темпе: дайте мышцам разогреться.

Дабы избежать обезвоживания организма, всегда берите бутылочку с водой.

Заканчивайте ходьбу, снижая темп постепенно: дайте организму восстановиться.

Как увеличить расход калорий

Если вы уже давно занимаетесь ходьбой, научились правильно дышать, контролируете свой пульс, то для повышения интенсивности тренировок можно использовать следующие варианты:

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Преимущества такого варианта: у дорожки имеется несколько уровней работы, можно изменять скорость, наклон, есть возможность отслеживать значения пульса. Ходьба на дорожке может выполняться в различных направлениях:

Стандартные программы

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Интервальная тренировка

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

Ходьба с отягощением

Добавление дополнительного веса (гантели, утяжелители). В несколько раз повышается интенсивность тренировок

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут).

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Ходьба по лестнице помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, способствует снижению веса.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Ходьба во благо фигуре только выгоды

Вы ищите самый легкий, дешевый и безопасный способ скорректировать свою фигуру с максимальной пользой для здоровья? В таком случае вам идеально подходит ходьба для похудения.
Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше. В чем же полезность ходьбы для здоровья в целом и для похудения? Давайте разберемся!
Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

  • нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
  • ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
  • повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
  • облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
  • укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
  • снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
  • помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
  • повышает общий уровень выносливости организма.

Польза

Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.

Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:

  1. Укрепления мышечного корсета и костей;
  2. снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  3. нормализации давления;
  4. снятия стресса;

    Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)

  5. ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
  6. избавления от жировых отложений.

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Что необходимо для занятий ходьбой

Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться. Когда Вы войдете в колею и занятия станут для Вас привычкой, темп можно увеличить. Ходьбу полезно сочетать с утренней зарядкой.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.

Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе

Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж

Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить

Ходьба – единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное – не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой.

Оптимальное время для ходьбы – утренние часы, т.к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая Вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.

Если Вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. По началу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа.

При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох – только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание.

В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5-10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить.

Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если Вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить. Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту. Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Как правильно ходить

Самые главные правила при занятиях ходьбой – это постепенность и регулярность. Вначале не стоит сильно нагружать свой организм, особенно если вы мало знакомы со спортом вообще.

Как известно, привычка формируется в течение 21 дня, так что запаситесь терпением, и тогда пешие прогулки начнут приносить не только удовольствие, но и видимые результаты.

Чтобы повысить свое желание к ходьбе, можно заниматься в компании друзей или родственников, выбирая интересные и разные маршруты. Но если поиски напарника не увенчались успехом, то в качестве сопровождения можно использовать приятную музыку в наушниках или просто расценивать время прогулок как возможность, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями.

Что касается времени проведения, то это не имеет особого значения (утро или вечер). Гораздо важнее, что вы занимаетесь. Все зависит от вашего распорядка дня и биологических часов.

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Существуют несколько основных правил ходьбы, соблюдая которые организм получит максимальную пользу, а также вы избежите дискомфорта во время занятий.

Ходьба должна происходить в быстром темпе.

Для достижения оздоровительного эффекта, рекомендуемая скорость до 8 км/ч при нормальном пульсе. Свой диапазон рабочего пульса можно рассчитать по простой формуле: 220 минус ваш возраст, а затем, полученное число, умножается на 0,6 и 0,8. Например, вам 25 лет. Соответственно ваши результаты будут выглядеть так:

  1. 220 – 25 = 195.
  2. 195 *0,6 = 117 (нижняя граница пульса).
  3. 195 *0,8 = 156 (верхняя граница пульса).

Другими словами, вы должны заниматься ходьбой в рамках своей зоны пульса: не ниже 117 уд./мин и не выше 156 уд./мин.

Если пульс будет ниже 117 в вашем случае, то ходьба не будет приносить должного оздоровительного эффекта, а если выше вашей нормы – 156, то кроме одышки, быстрого упадка сил и усталости вы не получите ничего хорошего, а только навредите своему организму.

Контролировать пульс помогают не только специальные приспособления, но и вы сами можете отслеживать его значения.

Например, за 10 секунд у вас получилось 24 удара. Затем это число умножьте на 6. Получается: 24 *6 = 144 уд./мин. Это и будет ваш пульс на данный момент. Если он в пределах вашей границы, то все отлично. Если выше или приближается к максимальной отметке – снизьте темп ходьбы и лучше немного спокойно пройдитесь.

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Обязательно следите за дыханием.

В идеале вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Чаще всего, примерно через 10 минут после активной ходьбы, дыхание полностью происходит через рот.

Чтобы не возникло неприятных ощущений в горле, пейте воду маленькими глотками каждые 10-15 минут.

Контролируйте положение тела и свои действия.

Самое главное – это вытянутый позвоночник и поднятая голова. Не сутультесь, не зажимайтесь, а наоборот, расправьте плечи и идите уверенно

Также важно движение стоп: они должны приземляться на пятку, а отталкиваться от поверхности носком

Выбирайте удобную одежду и обувь не сковывающую движения.

Это один из важных пунктов.

Для активной ходьбы лучше отдать предпочтение закрытой обуви, чтобы избежать попадания под стопы мелкого мусора, камней и прочих атрибутов.

Идеальным вариантом на прохладное время года будет костюм из непродуваемой ткани, а на теплый период – синтетические майки и шорты, которые, в отличие от хлопка, будут способствовать выводу лишней влаги и пота с вашей одежды.

Не забывайте про головные уборы и солнцезащитные очки.

При выборе места для ходьбы, отдавайте предпочтение естественным ландшафтам.

Самыми лучшими вариантами будут: леса, парки, холмистая местность. Во-первых, чище воздух, а во-вторых, вашим суставам будет намного легче и снизится ударная нагрузка на позвоночник.

Техника ходьбы для похудения

Очень важно соблюдать технику выполнения при использовании оздоровительной ходьбы и любых её разновидностей в целях похудения. Это необходимо для того, чтобы правильно тренировать мышцы ног, ягодиц и живота и сжигать как можно больше калорий

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Проводя разминку, в первую очередь обратите внимание на положение тела. Спина должна быть прямой, плечи – разведены, живот – втянут

Голову слегка приподнимите, чтобы подбородок располагался параллельно поверхности, по которой вы будете ходить. После этого корпус нужно слегка наклонить вперёд, чтобы перенести вес тела на переднюю часть стоп.

Шаги должны быть упругими, быстрыми и длинными, как бы пружинистыми

Чтобы этого добиться, важно следить за положением ног. Начинать ходьбу при похудении нужно так: следует вынести одну ногу вперёд, выпрямляя её в колене и вставая на пятку, а затем «перекатываясь» на носок, а второй отталкиваться от поверхности, также вставая на носок

Затем положение ног меняется, и все движения повторяются снова. Не стоит пугаться: описание техники кажется сложным лишь на первый взгляд, на практике всё будет гораздо проще, нужно только слушать своё тело. Уже через несколько десятков движений ног вы научитесь держать необходимую позу и делать шаги правильно и непринуждённо.

Не забывайте о руках: они тоже должны работать. Нужно согнуть руки в локтях и двигать ими в такт шагам, при этом правая рука должна выдвигаться вперёд одновременно с левой ногой, а левая, соответственно, – одновременно с правой. Для большей эффективности можно использовать специальные палки, они похожи на лыжные, и движения с их помощью совершаются так же, как и при ходьбе на лыжах. Этот способ физической нагрузки именуется скандинавской ходьбой.

Ходьба на месте тоже имеет свои нюансы. Положение тела должно быть таким же, как в спортивной ходьбе при похудении, а вот положение ног несколько другое. Здесь нужно умеренно высоко поднимать согнутые колени, одновременно совершая движения руками так, как уже было описано выше. Не забывайте втягивать живот, это отлично помогает справиться с излишками жира в области брюшного пресса. Чтобы начался процесс сжигания калорий, на каждую из ног должно приходиться не менее 40 шагов в минуту, но не забывайте, что даже такие простые на вид тренировки тоже нужно начинать постепенно. В первые дни достаточно заниматься по 5-10 минут в день. Для «продвинутых» это время увеличивается до 40-60 минут.

Какой бы способ кардиотренировок вы ни выбрали, помните о том, что очень важно подкреплять физические нагрузки здоровым питанием и положительным настроем. Оздоровительная ходьба и все её виды будут эффективны в процессе похудения только в том случае, если вы будете ответственно относиться к занятиям и верить в то, что у вас всё получится

Польза прогулок

Ходьба самое простое средство для лечения и профилактики многих заболеваний. При ходьбе питание сердца, лёгких и других органов кислородом улучшается. Укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы всего тела тренируются, снимается стресс, поднимается настроение, ходьба сжигает калории и является профилактикой остеопороза. Ходить легче, чем стоять, когда вы долго стоите, сосуды ног перегружаются.

Венозные сосуды расширяются и появляются отёки. При ходьбе нормализуется циркуляция крови. Напряжённая умственная работа и стрессы, многочасовое сидение за компьютером нагружают нервную систему.

И выход только один — бег или ходьба. Лекарства эти у нас всегда под рукой. Если бегать по асфальтированным дорожкам, то могут возникнуть боли в связках и мышцах. Интенсивная ходьба действует на организм мягче и гармоничнее. Для бега нужно выделять специальное время, а ходьба хорошо вписывается в ритм рабочего дня. Можно ходить пешком на работу и обратно, быстро походить в обеденный перерыв.

Ходить нужно правильно

Спортивная форма для ходьбы не обязательна. Но нужно помнить, что медленная ходьба бесполезна, при ней организм не получает нагрузки. Обменные процессы, работа сосудов и сердца при медленной ходьбе протекают так же, как и в состоянии покоя. Пройти лучше меньше, но быстрее, чем ходить долго и медленно. Учиться ходить быстро надо постепенно, когда вы научитесь развивать большую скорость, то в вашем активе будут сотни километров. При быстрой ходьбе тратится огромное количество энергии, происходит сотрясение всего тела, и выброс крови усиливается, соли и шлаки выводятся из организма, тонус сосудов повышается, тренируются все органы, в первую очередь – сердце и сосуды. Если вы собираетесь заниматься ходьбой, то возьмите за основу принцип: ”ходите так, чтобы нравиться и себе и окружающим”.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector