Стоит ли торопиться привести себя в форму как выбрать скорость бега трусцой

Пример упражнений для развития скорости

Эта статья описывает примерные упражнения и практические рекомендации для развития скорости, координации и маневренности футболистов. Прежде всего необходимо подчеркнуть, что тренировка на развития сокрости не должна быть изнурительной. Периоды между подходами должны быть достаточно длинными.

Можно применять бег трусцой или переходить на шаг для полного восстановления сил и пульса

Все внимание должно быть сосредоточено на качестве выполнения упражнений

Типичная тренировка может состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в целом. Если восстановительный период между подходами достаточно длинный, то подобную тренировку можно проводить и за день до игры.

Подобные тренировки «освежают» резкость и готовность к игре.

Ускорения

Основа современного футбола — это резкие ускорения на 10-20 метров

Необходимо сосредоточить все свое внимание на ускорении и работать руками и ногами как можно чаще. Если тренировка проводится в команде, то можно сделать ее интересней, если проводить забеги по 2-3 человека в соревновательном процессе

Вот несколько идей…

  1. Выполнить 1-3 отжиманий от пола и ускориться;
  2. Старт с коленей, руки под ногами и ускориться;
  3. Выполнить 5 касаний мяча и ускориться;
  4. Принять пас, обработать мяч, отдать пас и ускориться;
  5. Начать бег лицом назад, пробежать 5 метров, развернуться и ускориться;
  6. Коснуться земли левой рукой, коснуться правой рукой, выполнить удар головой в прыжке и ускориться.

Упражения на леддере

Упражения на леддере (веревочная лестница на земле) позволяют развивать скорость и координацию движений у спорстмена.

  1. Бег с высоко поднятыми коленями с очень короткими шагами (достаточно короткими, чтобы обе стопы касались земли в каждой секции лестницы);
  2. Боковые шаги из стороны в сторону;
  3. Быстрые переходы из одной сенкции в другую.

Упражнения с фишками

  1. Расположите 10 маленьких фишек на земле на расстоянии примерно около метра друг от друга (шаг между фишками зависит от реального шага спортсмена);
  2. Выполнить быстрый бег с шагами в соответствии с расстояниеми между фишками;
  3. Уменьшите расстояние между фишками и повторите упражнение.
  4. Расставьте фишки в шахматном порядке на срасстоянии примерно 3-4 метра друг от друга;
  5. Выполняйте бег боком приставными шагами от фишки к фишке;
  6. Выполняте челночный бег лицом вперед и назад от фишки к фишке;
  7. Простые ускорения от фишки к фишке.

Развитие скорости на уклонах

Для развития силы ног часто используют бег в гору. Для того, чтобы увеличить скорость ног нужно испольщовать бег с горы. Выбирайте холм с небольшим уклоном, чтобы не терять технику бега и не получить травму!

Бег с сопротивлением

Это противоположность бегу на скорость. Здесь упор делается на развитие силы ног в первые несколько метров (не более 5 метров). Идеальным для такого упражнения будет уклон около 30-ти градусов. Может потребоваться более длительные восстановительные периоды, т.к. это упражнение очень интенсивное.

Можно применять специальные тормозящие парашюты, но они дороги и непрактичны в групповых занятиях.

Некоторые футбольные команды применяют бег в песчаных дюнах в гору и под гору. Это нормальные упражнения для втягивающего периода в начале сезона и направлены на развитие мышечной выносливости. Но они не подходят для скоростных сессий.

Один способ, как начать бегать, и 10 способов, как не бросить бег Спортмастер Блог

Справка об авторе:

Александра Боярская — идеолог бегового движения, основатель бегового клуба Nike+ в России, креативный консультант Nike.

Один из самых популярных вопросов на тему спорта и здорового образа жизни звучит как запрос в поисковик (или в космос): «Как начать бегать?» Очень простой вопрос, в ответ на который спрашивающий ожидает получить сакральное знание.

Это должно быть что-то невероятное, как и само действие, которое немедленно последует за получением ответа: «Внезапно ты начнешь бегать. И все сразу изменится. Ты станешь новым человеком, перестанешь откладывать дела на потом, есть сладкое или тратить деньги непонятно на что, начнешь регулярно звонить маме, медитировать и рано вставать.

Это и есть волшебное знание о беге. Что-что? Поподробнее? Вот максимум подробностей, которые необходимы для первой пробежки.

Done-лист «Как начать бегать»

— Встать с дивана. — Надеть более-менее подходящую погоде спортивную одежду. — Зашнуровать беговые кроссовки. — Выйти из дома.

— Немножко потянуться, сделав десяток наклонов вперед-вправо-влево, покрутить головой, плечами, размять колени и… побежать, прислушиваясь к своим ощущениям, — не слишком быстро, не слишком далеко, не слишком долго.

— Вернувшись домой через двадцать-тридцать минут, поздравить себя с тем, что ты начал (или начала) бегать.

— И выпить стакан воды.

После этого все, как мы помним, должно измениться. В первую очередь ожидания от себя: ведь если ты начал бегать, то жизнь должна стать прекрасной.

Это обязательно произойдет (и, быть может, ты действительно начнешь раньше вставать и перестанешь откладывать дела на потом), но только в том случае, если не бросишь. А это в беге, как выясняется, самое сложное.

Поэтому для тех, кто начал бегать, есть десять — а на самом деле намного больше — способов не бросить бег после второй или десятой пробежки.

  1. Придумать себе расписание. Оно не должно быть строгим или очень жестким, но чтобы найти время и место для бега в своей жизни, стоит быть реалистом в том, что касается собственного графика. Если ты «сова», то, запланировав пробежки на утро, ты рискуешь превратить бег из удовольствия в чувство вины, которое тебя преследует. Просто потому, что проснуться рано оказалось невозможно. Найти один час два раза в неделю может любой, и этот час включает в себя и приготовления, и пробежку, и душ после. Чем реалистичнее будут планы, тем выше вероятность, что бегать ты все-таки пойдешь.

Как научиться играть в футбол. Техника и тренировка бега. Повышение выносливости

Техника бега.

В России некоторые тренеры считают, что человек должен бегать определенным образом. Поднимать ноги и колени на определенную высоту, следить за шириной и частотой шага, делать махи руками со строго определенной амплитудой.

Я убежден, что все это ересь, т.к. и сам был объектом переучивания. Я бегал так, как нужно тренеру, примерно пол года, а потом махнул рукой и стал бегать так, как мне удобно. В этом и смысл техники. Бегайте так, как вам удобно.

Посмотрите на стиль футболистов из телевизора: Криштиану Роналду, Месси, Мюллер, Иньеста, Озил, Роббен… У всех своя неповторимая манера бега. И это правильно. Эти люди бегут так, как хотят.

Многие, как это ни странно, сталкиваются со смешками во время выполнения упражнений. Вы смешно отжимаетесь, ходите гусиным шагом, делаете приставной шаг или просто бежите.

Совет!

Какое-либо упражнение вы выполняете не так, как все, и это вызывает у людей смешки, вопросы, и даже неодобрение. Так бывает. Вы можете странно прыгать, бить по мячу, ускоряться… Но в этом нет ничего плохого. Это прекрасно.

Вы обладаете своим стилем и своей манерой, вас можно выделить. Поэтому если вы сами или ваш ребенок делает какое-либо упражнение с техникой, которой другие не владеют, остается только радоваться этому факту.

Тренировка бега.

Профессиональный футболист начинает уставать к 65 минуте. Выполняя тот объем работы, которые заложен в «Обязательный», усталость обычно наступает именно к этому времени.

Обязательный объем работы — это атакующие действия, центр поля, защитные действия на протяжении всей игры. Чем больше человек устал, тем чаще он будет ошибаться.

Футболист, который тренирует футбольную выносливость, устает к 75-80 минуте. И эта разница в 10-15 минут играет огромную роль на поле. Вы быстрее соперника, вы хладнокровнее, вы готовы к более изобретальным действиям (не отдать пас назад, а пойти в обыгрыш, ускориться с мячом).

Но футбол — игра пешком. Поэтому нет никакого смысла выходить в парк и бегать 5-10-15-20 километров.

Для организма длительный бег и челночный бег (шаг-бег-шаг-бег) это две абсолютно разные вещи, между собой практически никак не связанные.

Внимание!

Если вы хотите повысить свою футбольную выносливость, вы должны заниматься именно челночным бегом, иначе говоря, копируя футбольный бег.Техника челночного бега.

Разумеется, челночный бег имеет множество разновидностей. Все они завязаны на: — расстоянии; — времени отдыха; — увеличивающейся и уменьшающейся дистанции; Тренировку на выносливость необходимо строить на базе нескольких техник челночного бега, но ключевая техника должна быть одна, и зависит она от позиции на поле.

Если вы центральный защитник, для вас простейшей ключевой техникой будет следующая: бег между тремя фишками, поставленные в форме равностороннего треугольника, которые поставлены на расстоянии в 10-12 метров друг от друга в течении 40 секунд. Затем отдых 30 секунд. 1. Бег туда-обратно на 10 метров 2.

Бег на 20 метров с максимально быстрым прохождением поворота (поворот должен быть резкий!) 3. Бег туда-обратно на 10 метров 4. Бег на 20 метров с макс….

и так далее.

Если вы крайний защитник, то ключевой техникой для вас будет: бег между тремя фишками, установленными в прямую линию, расстояние между фишками 15 и 30 метров в течении одного полного цикла, отдых 30 секунд. Полный цикл: 1. Бег туда-обратно на 15 метров 2. Бег туда-обратно на 45 метров 3. Бег на 45 метров 4. Бег туда-обратно на 30 метров

5. Бег на 45 метров

И так далее по всем позициям. Простая тренировка должна состоять из: — разминка — ключевая техника — техника на «близкую позицию» (крайний защитник бежит на технике крайного полузащитника) — ключевая техниика — техника, не близкая вам (крайний защитник бежит на технике центрального полузащитника) — ключевая техника — заминка

Выполняя эти упражнения регулярно, вы ощутимо повысите футбольную выносливость и незначительно выносливость бега на длинные дистанции. Разумеется, все вышеописанное — лишь база, старт. То, с чего можно начинать.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Научно доказано, что физические нагрузки – это залог красивой фигуры. Конечно, можно долгое время следовать определенным диетам, и вам удастся избавиться от лишнего веса. Но дряблые мышцы никуда не денутся, именно поэтому многие задумываются о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, при этом не только избавиться от избыточного веса, но и обрести красивое и подтянутое тело.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

В эффективности бега сомневаться не приходится. Энергии тратится масса, соответственно, и обмен веществ работает в ускоренном режиме. Бег помогает сжигать калории – а чем меньше калорий в теле, тем стремительнее килограммы покидают вас.

Какие есть еще преимущества такой физической нагрузки? Организм получает достаточное количество кислорода, ткани и органы начинаются работать в нормализованном режиме, мышцы крепнут, фигура не становится не только стройной, но и подтянутой. Другими словами, вы укрепляете и оздоровляете свой организм регулярным бегом.

Ели вам уже известно как правильно бегать, то обратите внимание, что недостаточно будет раз в неделю пробежать два километра и рассчитывать на результат. Занятия должны быть стабильными

Советы, связанные с правильными физическими нагрузками для похудения

Не нужно сразу по максимуму нагружать свой организм

Нагрузка должна расти стабильно, но не мгновенно;
Сначала нужно уделить внимание ходьбе – расстояние можно пройти большое. А уже после переключаемся на бег

Расстояние тоже нужно увеличивать постепенно;
Асфальтная дорога – не лучший вариант для пробежек. Суставы сильно утомляются. Поэтому тропинки – идеальный вариант;
Лучше всего первые пробежки совершать по ровной дороге. То есть, без подъемов и спусков. А потом уже можно выбирать тропу с различным рельефом;
Бегать в неудобной и не подходящей для спорта одежде – уменьшать эффективность своих занятий. Лучше в этом плане не экономить;
Если вы решили узнать, как нужно бегать, чтобы похудеть в ногах, то стоит вам ознакомиться и с дыханием во время бега. По этому поводу есть масса литературы;
Максимальная скорость – это не показатель эффективность. Нужно всегда подстраиваться под определенный темп, а также найти комфортный для себя тип бега. А вот чередование скорости дает больший эффект;
Заметили, что пульс участился более чем на 70%? Занятие необходимо сразу же прекратить;
Лучше всего не акцентировать свое мнение только на беге, но и ознакомиться с другими полезными упражнениями, в особенности подкачивать пресс;
Если вы не уверены за отличное состояние своего здоровья, или же избыточный вес с трудом дает вам возможность ходить, то сначала идите к врачу на консультацию. Потому что иногда физические нагрузки сказываются негативно на здоровье человека, если у него есть определенные заболевания.
Дать совет по поводу интенсивности нагрузок невозможно. В этом плане играет роль масса факторов, начиная от вашего здоровья, заканчивая физической подготовкой. Этот вопрос стоит также уточнить у врача. Он даст вам конкретные рекомендации по поводу того, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и не навредить себе.

С чего начнем свои первые занятия бегом для похудения и здоровья

  • Для первой тренировки достаточно будет пробежать 15 минут;
  • Средний темп бега – норма для новичка. И эффективность будет замечена, и сильной усталости вы не ощутите;
  • Даже новичку стоит как минимум два, а лучше три беговых занятия проводить;
  • Когда вы узнаете ответ на вопрос, как надо бегать чтобы похудеть, задумаетесь после первых занятиях о том, как избавить от боли в мышцах. Проблема всех новичков, но эту боль нужно просто перетерпеть;
  • Плохое настроение? Бегаем! И это не глупая мотивация. Вырабатывается специальный гормон, который дарит хорошее настроение человеку – этот факт научно доказан.

А теперь подробнее разберем вопрос, связанной с болью.

Боль в мышцах не должна вызывать у вас опасений. Физическая нагрузка приводит к болевым ощущениям после занятий. Но если у вас во время бега уже начали сильно болеть мышцы/суставы, сквозь болевые ощущения бежать не стоит. В случае с нарушением дыхания ситуация аналогичная.

В какое время лучше бегать чтобы похудеть

Контрастный душ – отличный способ подготовить свой организм к бегу. А уже после бега можно отправиться в привычный теплый душ, или же ванну.

Комплекс упражнений для развития скорости

Стоит ли торопиться привести себя в форму как выбрать скорость бега трусцой

outsideonline.com

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет.

В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма.

В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м.
Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;

Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку.
3-5 раз по 50-100 метров;

Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу

3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

  1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
  2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
  3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
  4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
  5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
  6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
  7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
  2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед.

    Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.

  3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
  4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см.

    Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.

  5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
  6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра.

    С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.

  7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
  8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
  9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время.

Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер. https://www.youtube.com/embed/t7aJXR9UO94

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе

Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Тренировка ног в боксе

Игровые виды нередко включены в программу спортивной подготовки боксеров. Это может быть футбол или баскетбол, но общая суть этой затеи состоит в некотором смещении акцентов с элементов специальной подготовки, где психологически человек расслабляется, но при этом продолжает выполнять физическую работу. И заключается она в передвижениях, которые направлены на совершенствование мышечных навыков ног, улучшение координации и так далее.

Как многие могли слышать, отец Василия Ломаченко направил будущего чемпиона сначала на занятия танцами, что произошло еще в детском возрасте. Анатолий Николаевич – гениальный тренер, это невозможно оспорить. Как и должно быть, он отличный психолог, без чего невозможно вывести воспитанника в ряды мировой элиты. Но все же первоочередной задачей танцевального кружка являлось улучшение работы ног будущего боксера. Несколько лет чемпион делал то, чего не любил, чтобы всю последующую жизнь заниматься любимым делом. И ноги Василия начались с танцев.

Я немного отклонился в сторону лирики, чтобы более наглядно указать на то, о чем говорю. Один заслуженный тренер СССР говорил, что боксер должен уметь делать все. Ему не должны быть чужды гимнастические элементы и различные виды силовой подготовки. Он должен быстро бегать, плавать – летом и ездить на лыжах – зимой. И снова мы анализируем и понимаем, что все продолжает отталкиваться от ног. Работа ног в боксе – то необходимое, без чего не спасут ни сильные руки, ни семь пядей во лбу.

С какой скоростью бегать новичкам

Многие новички не знают, с какой скоростью им лучше бегать. Хотя и среди более опытных бегунов есть такие, которые сталкиваются с подобной ситуацией и не совсем правильно включают работу на скорость в тренировочный процесс. А это может стать причиной травм, «выгорания» и низкой результативности.

Предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут правильным образом включить работу на скорость в вашу тренировочную программу.

Найдите нужный темп

Первым делом дойдите до такого уровня, чтобы вы могли комфортно бежать в течение 30 минут в «легком» темпе. Что такое «легкий» темп? Это темп, при котором вы можете поддерживать разговор без того, чтобы дыхание сбивалось.

Важно!

То есть вы можете проговаривать полноценные предложения, а не коротко отвечать на вопросы «да»/ «нет». С другой стороны, при беге в таком темпе, вы не должны быть в состоянии комфортно петь, вытягивая ноты.

Если вы легко можете петь, значит надо увеличивать темп.

После того, как вы освоили 30-ти минутные забеги в легком темпе, стремитесь к тому, чтобы поддерживать этот темп при большинстве тренировок.

Бег в легком темпе несколько раз в неделю помогает сфокусироваться на правильном положении тела, улучшает работу легких, повышает выносливость и силу.

Не стоит думать, что подобные забеги бессмысленны.

Когда вы чувствуете, что показатели улучшаются, и вы становитесь сильнее, может появиться желание бежать быстрее. В этом случае можете включить в тренировочную программу один быстрый забег в неделю. Постепенно вы можете увеличивать количество быстрых забегов, но не делайте резких «скачков».

Очень важно не «перестараться» с быстрыми забегами. Это поможет вам избежать травм и возможного выгорания

Еще один момент, на который стоит обратить внимание – распределяйте быстрые забеги таким образом, чтобы они не шли сразу друг за другом на следующий день

Чтобы стать сильнее, вашему организму нужно время для восстановления.

Базовые тренировки на скорость для новичков

Есть два базовых типа тренировок на скорость для новичков, которые вам стоит знать: «Фартлек» и «Темповые забеги».

«Фартлек» переводится со шведского как «скоростная игра». Это интервальная тренировка, направленная на развитие скорости.

При выполнении фартлека вы чередуете интервалы бега в повышенном темпе и бега в темпе ниже «легкого». Продолжительность «быстрых» интервалов зависит от вашего состояния и ощущений. Во время тренировки вы не должны испытывать слишком большого дискомфорта.

Можете начать с того, чтобы «быстрые» интервалы длились около 30 секунд, а интервалы отдыха около 90. Или попробуйте бегать 1 минуту в быстром темпе и потом 2 минуты в медленном. Действуйте исходя из своих ощущений.

Уделяйте достаточно времени отдыху между «быстрыми» интервалами. И обязательно уделяйте 5-10 минут разминке и 5-10 минут заминке на каждой тренировке.

«Темповый забег» представляет собой преодоление определенной дистанции или времени при повышенной скорости. При этом темп должен быть выше «легкого», но вы не должны испытывать сильного дискомфорта.

Примером темпового забега может стать следующая тренировка: 5-10 минут разминка, затем 15-20 минут бег в повышенном темпе, затем 5-10 минут заминка. Еще один вариант темпового забега: разминка – 1 миля, бег в повышенном темпе – 2 мили, заминка – 1 миля.

Совет!

Вы можете подстраивать темповые забеги под особенности своего организма и уровня физической подготовки.

Подобные тренировки на скорость будут способствовать тому, что организм научится лучше перерабатывать молочную кислоту и более эффективно использовать кислород. Улучшение этих показателей позволит вам выдерживать более высокие темпы во время соревнований.

По мере того, как вы будете тренироваться, старайтесь не переусердствовать со скоростью. Большинство забегов должно проходить в легком темпе. Примерно раз-два в неделю можно выполнять быстрые забеги. Но постарайтесь, чтобы быстрые забеги не следовали один за другим на следующий день. И еще, если чувствуете боль – остановитесь.

Основная идея – медленное и уверенное улучшение скоростных показателей. Проявляя некоторое терпение, вы без травм сможете достичь своих целей.

Комплекс упражнения для развития силы,выносливости, быстроты. 14.09.2017 Открытый класс

Комплекс  для развития силы

  1. 50  шагов на месте в спокойном темпе
  2. 30 приседаний. Повторить 3 раза с небольшим отдыхом.
  3. 50 прыжков повторить 3 раза с небольшим отдыхом
  4. 20 раз поднять прямые ноги из положения, лежа на спине, повторить 3 раза с небольшим отдыхом
  5. 10 раз отжаться от опоры (от скамейки) повторить 3 раза с небольшим отдыхом
  6. 50 шагов  на месте в спокойном темпе
  7. Дыхательные упражнения из положения стоя, руки на поясе, ноги врозь сделать глубокий вдох, плечи поднять ,затем медленный  выдох. Повторить 3-4 раза

Комплекс   для развития быстроты

Из положения стоя

  1. Подбросить мяч, хлопнуть в ладоши и поймать его.
  2.  Подбросить мяч, присесть и поймать его.
  3. Подбросить мяч, быстро присесть, затем встать и   поймать его.
  4. Подбросить мяч, быстро повернуться кругом и   поймать мяч( это упражнение надо делать в правую и левую сторону)
  5. Подбросить мяч, левой рукой, а поймать правой. Затем подбросить правой, а поймать левой.

Комплекс   для развития выносливости

  1. Прыжок через скакалку на двух ногах.
  2. Прыжок через скакалку поочередно на правой и левой ноге.
  3. Бег на месте  в спокойном темпе

   Комплекс   для развития выносливости

  1. Стоя. Круговые движения прямыми руками  попеременно вперед и назад.
  2. Стоя, встать боком к гимнастической стенке и опираясь о нее рукой. Маховые движения прямой  правой (левой) ногой попеременно вперед и назад.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны поочередно вправо и влево
  4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения туловища поочередно в правую и левую сторону
  5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения тазом поочередно в правую и левую сторону
  6. Сидя на полу, руки, на поясе. Наклоны вперед  с касанием пальцами рук носков ног.

Комплекс упражнений на развитие быстроты

Как быстро бегать

Стоит ли торопиться привести себя в форму как выбрать скорость бега трусцой

Бег является популярным направлением в спорте, поскольку он позволяет избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Если же человек решается заниматься спортивным бегом, то для него большое значение имеет скорость.

Это важно для победы в соревнованиях или сдачи нормативов. Есть несколько основных правил и советов, как правильно быстро бегать

Если соблюдать основные требования и регулярно заниматься, достичь хороший результатов можно будет в короткий промежуток времени.

Как научиться очень быстро бегать?

Благодаря многочисленным исследованиям и экспериментам ученым удалось установить несколько основных принципов, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь хороших результатов.

Что нужно делать, чтобы быстро бегать:

Правильное положение тела. Именно над этим пунктом следует работать в первую очередь. Правильная техника подразумевает прямое положение верхней части тела, но при этом оно должно быть расслабленным. Ногу на землю стоит опускать серединой стопы, совершая движение от бедра. Руками двигайте взад/вперед, согнув их под прямым углом.
Скорость движения зависит от веса спортсмена, и чем он меньше, тем лучше будет результат. Эксперименты установите, что на каждые 0,5 кг сброшенного веса можно ускориться примерно на 2 сек. за 1,6 км.
Говоря о том, как быстро бегать, нельзя упустить такой важный момент, как беговая дорожка. Благодаря повышению движения ленты можно ускорить и скорость движения ног. После того как удастся достичь хороших результатов на дорожке, можно переходить и на уличные трассы.
Не стоит пропадать на тренировках каждый день, поскольку это не приведет к результату, ведь для крупных мышц ног большое значение имеет отдых. Именно во время отдыха происходить восстановление мышц, а также укрепление сухожилий и связок

Оптимальный вариант – бег без перерыва 2-3 дня.
Выясняя, как очень быстро бегать, нельзя не сказать о важности силовых тренировок. Прорабатывать мышцы стоит благодаря силовым тренировкам

Развивайте не только ноги, но и другие части тела.
Большое значение в процессе достижения результата является правильное дыхание. Рекомендуется выполнять различные дыхательные упражнения, для развития легких. Для бега необходимо брюшное дыхание, то есть когда раздувается живот, а не грудная клетка. Для практики расположитесь на спине, положите руку на живот и дышите, следя за ее движением. Кроме этого, дышать нужно и носом, и ртом, что позволит увеличить количество кислорода.
Разбираясь в том, как быстро и долго бегать, стоит остановиться на еще одном важном моменте – размере шагов. Для развития скорости необходимо использовать короткие и легкие шаги, что позволит повысить темп и снизить риск получения травмы.
Путем экспериментов удалось установить, что если бегать раз в неделю в гору, то можно повысить скорость движения, а также укрепить мышцы. Обусловлено это тем, что при беге в гору мышцы сокращаются сильнее, чем при перемещении по горизонтальной поверхности
Можно использовать специальный режим на дорожке.
Обратите внимание на скоростной бег, позволяющий повысить порог молочной кислоты, а также на интервальные тренировки, улучшающие выносливость и укрепляющие сердечно-сосудистую систему.
Приобретите для тренировки максимально легкую обувь, что позволит в большей степени сымитировать естественное движение стопы, а это уже положительно скажется на скорости.

Кроме тренировок, нельзя забывать о важности правильного питания, поскольку организму важно стабильно получать полезные вещества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые дают энергию в течение длительного времени

Как начать бегать еще быстрее 10 важных советов

Стоит ли торопиться привести себя в форму как выбрать скорость бега трусцой

Если вы бегун с хорошим опытом, и простые монотонные пробежки кажутся вам скучными, вы можете попробовать пойти на новые рекорды и научится бегать быстрее.

Мы дадим вам советы, благодаря которым будет проще увеличить скорость бега. Но многие из них являются достаточно жесткими, поэтому постарайтесь обойтись без фанатизма.

Прислушивайтесь к сигналам, которые посылает вам ваше тело, следуйте им. Не будьте врагом для своего организма.

1. Помните о правльном положении тела. Главное – иметь правильную технику. Не забывайте о том, что верхняя часть туловища во время бега должна быть ровной, но расслабленной. Ноги пусть опускаются на землю срединой стопы с движением от бедра. Руки должны равномерно двигаться вперед-назад со сгибом в локте под углом 90 градусов.

2. Частота шагов. Пусть она остается постоянной, не меняется вместе со скоростью вашего бега. Попробуйте посчитать, сколько раз ваша правая нога коснется земли на протяжении минуты. Стремитесь к числу 90.

3. Попробуйте интервальную пробежку.

Если в длительности времени, отведенном на тренировку, вы ограничены, для вас прекрасно подойдет интервальный метод пробежки – чередование быстрого бега с медленным.

Это первый шаг к развитию скорости и выносливости. Еще одним достоинством интервальной тренировки является то, что вы сжигаете большее количество калорий за меньший промежуток времени.

4. Бегайте на дорожке. Если вы хотите начать бегать быстро, дорожка станет прекрасным помощником в этом. Вы задумывались над тем, что скорость дорожки помогает ногам двигаться быстрее? На ней быстрее и проще бежать.

К тому же вы всегда сможете отрегулировать под себя скорость – повысить или понизить ее, если возникнет необходимость.

Профессионалы советуют достичь хороших результатов в первую очередь на дорожке, а потом уже начинать отказываться от нее в пользу бега на свежем воздухе.

5. Возьмите скакалку на вооружение. Последуйте примеру боксеров. Для них быстрота ног приравнивается к быстроте рук. И скакалка – идеальный атрибут для развития скорости.

6. Подберите удобную обувь. Она играет очень важную роль в скорости бега. Мы не предлагаем вам устроить пробежку босиком, более того, зная, что есть новые модели кроссовок, практически невесомые. А чем меньше весит обувь, тем сильнее вы приближены к естественным ощущениям. Ничего не сковывает вас и не мешает бежать. Долой тяжеловесные кроссовки.

7.

Понизьте уровень сахара в крови. Неправильное питание, сладости, газировки, фастфуд, жирная пища способствуют дестабилизации уровня сахара. А это в свою очередь оказывает плохое воздействие на скорость – снижает ее. Для того, чтобы получать порцию углеводов, кушайте цельнозерновые продукты, а не сладкие батончики.

Внимание!

Да и в целом отказ от вредной пищи окажет на ваш организм только благотворное воздействие.

8. Стремитесь к вершине. Бег в гору даже на беговой дорожке поможет вам привести мышцы в тонус, укрепить торс. Этот режим есть на большинстве современных беговых дорожек.

9. Во время бега смотрите только перед собой. Даже мимолетный взгляд на кроссовки или назад, чтобы посмотреть, где ваши соперники – отбирает время. Не теряйте его! Смотрите только вперед и думайте о финише.

10. Отдыхайте. Огромный опыт бегунов доказывает, что атлеты, которые отдыхают, не истязают свой организм, более выносливые, нежели те, что стремятся тренироваться на износ. Важную роль играет также количество часов, которые вы отводите на сон. Оптимальная цифра – 7-8 часов сна в сутки.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector