Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек

Тренировки с гантелями дома для женщин

После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:

  • наклонную тягу;
  • несколько видов жима;
  • приседания и выпады;
  • верхние скручивания.

Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.

Для рук

Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:

  • Сидя или стоя, производить попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью нужно коснуться предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Выпрямить медленно, не «выключая» локоть.
  • Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.

Для спины

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук

На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.

Упражнения такие:

  • Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
  • Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать до образования параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «выключать» их.

Для ног

Перечисленные здесь упражнения нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей

Осторожность нужно проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – особенно это касается выпадов. Домашняя тренировка ног с гантелями подразумевает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких круга

Упражнения следующие:

Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обеими руками между колен

Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить максимальную выворотность

Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов. Корпус держите наклонно.
Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги.

Для пресса

Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот нижние вы не нагрузите почти – здесь лучше утяжелители, которые крепятся к лодыжкам. Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин – известные вам верхние скручивания:

  • Лечь спиной на коврик, ноги приподнять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав верхнюю часть спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
  • Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо прорабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.

Ошибки в занятиях с гантелями

  1. Многие женщины сильно переоценивают свое физическое состояние, думая, что они могут поднимать тяжелый вес. Не стоит этого делать, так как вы можете растянуть мышцы, а также перегрузка организма может привести к тому, что появится ряд серьезных заболеваний.
  2. Нагрузка проявляется не только в весе, но и в количестве занятий. Это, опять же, ошибка начинающих, когда пытаются заниматься каждый день сильными силовыми нагрузками, и, в итоге, получается, что уже через несколько дней у женщины болит абсолютно все, а через неделю пропадает любое желание заниматься.
  3. Рано или поздно появляется гениальная мысль, мол, зачем оно мне нужно? Ну, если пропущу пару дней, ничего страшного не случится. Это ошибка 95% женщин, и, как правило, не только тех, кто начинает заниматься.

Если вы не будете допускать эти ошибки, то у вас не будет никаких проблем со здоровьем, и вы всегда будете выглядеть прекрасно.

Теперь давайте приступим к упражнениям с гантелями для женщин. Мы дадим вам курс, который будет сначала подготовительным, потом укрепленным, и усложненным.

Итак, эти упражнения с гантелями необходимо делать в качестве зарядки ежедневно. Также можно делать их вечером, для поддержания тонуса.

Вам потребуются: гантели весом 1 кг, 2 кг, или 3 кг. Выбирайте под себя, но, помните, что не стоит брать сильно тяжелые, и если вам тяжело поднимать 3 кг, не стоит брать «на потом». Как проверить, не будут ли гантели для вас тяжелыми? Есть несложное упражнение. Поднимите в магазине гантели 10 раз, а потом задержите руку поднятой на 30 секунд. Если вы сможете без проблем и боли это сделать, то гантели вам подойдут. Если же вам сложно сделать это, то подбирайте гантели легче.

Итак, упражнение, которое подойдет для зарядки, и разминки.

Упражнение 1

Возьмите гантели в руки, станьте на ширине плеч, и поднимайте их по очереди по 10 раз вверх. Потом делайте также 10 раз в сторону, поднимая руку от бедра. Далее, опять повторяйте первое задание.

Упражнение 2

Послед того, как вы слегка размялись, следует сделать наклоны с гантелями. Для этого возьмите их в руки, и наклоняйтесь вперед, назад, и по бокам. Кроме этого, вы можете подключить руки, и тогда мышцы будут работать как на ногах, так и на руках.

Упражнение 3

Оно, пожалуй, самое сложное из выше описанных. Но, именно это упражнение «натягивает» все мышцы вашего организма, а также укрепляют их. Итак, для того, чтобы сделать это упражнение, станьте на ширину плеч, вытяните руки с гантелями вперед, и стойте так, как долго сможете простоять. Потом поставьте гантели, отряхните руки, чтобы расслабить мышцы, потом повторите, но руки расставьте в бок, образуя из своего тела форму звезды. Далее следует опять расслабиться руки, и сделать такое же упражнение, только подняв руки к верху.

Эти три упражнения помогут вам поддерживать организм в тонусе и форме. А также будут укреплять ваше здоровье. Не стоит забывать, что сначала необходимо разогреть организм, размять его, чтобы не потянуть мышцы. Если для вас эти упражнения легкие, то делайте по несколько подходов.

Теперь давайте приступим к более сложным занятиям, которые помогут не только поддерживать организм в тонусе, но и сбрасывать вес, накачивать пресс, и укреплять мышцы.

Эти упражнения можно делать после предыдущих, но, не вместо них. Именно предыдущие упражнения будут «оживлять» ваш организм, держать его в динамике. А это более силовые упражнения.

Упражнение 1

Вы должны качать пресс. Для этого лягте на пол, и поднимайте туловище к коленям, но, у вас в руках должны быть гантели, и на подъеме, вы должны делать боксерское упражнение «двойка», пробивая воздух левой и правой рукой. Так делайте по 10- 30 раз

Упражнение 2

Приседания. Приседайте с гантелями, при этом, когда будете в положении сидя, руки расставляйте по бокам. Имейте ввиду, что можно потерять равновесие, так что, будьте аккуратны.

С помощью таких упражнений вы всегда будете прекрасно выглядеть, и сбросите лишний вес. Кстати, в этом еще помогут и наши уникальные и несложные диеты на молоке, а также диета на фруктах. Мы желаем вам удачи, и огромных успехов!

Виды упражнения

Некоторые упражнения с гантелями для женщин.

Приседания и сгибания гантелей на бицепс

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов.

возьмите гантели в руки ладонями к себе;
потяните гантели вверх к подбородку;
самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;

3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс с гантелей

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;

3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

3 сета по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;

3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Упражнения с гантелями для девушек для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз.

3 сета по 10-12 повторений.

«Пугало» на одной ноге

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз.

10-12 повторений, 3 подхода.

Упражнения с гантелями для девушек — «Боксёр»

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение.

3 сета по 10-12 повторений.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

Французский жим с гантелями

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушекПроработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте).

10-12 повторений в 3-х подходах.

Упражнения с гантелями для девушек: разводка с гантелями лёжа

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушекТренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно.

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.

  • Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.
  • Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.
  • Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса упражнений.

Что дают упражнения с гантелями для женщин.

Прежде всего, вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Если вы будете на кого-то полагаться, то можете себе только навредить. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

  • опорно-двигательный аппарат
  • сердечнососудистую систему
  • укрепляют мышцы

Конечно, это далеко не все положительные качества упражнений с гантелями, мы выделили только основные. Гораздо важнее знать негативные факторы, которые могут сильно навредить вашему организму. Ниже описаны ошибки, которые нельзя допускать при занятии упражнениями.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Готовимся

Тренеры напоминают, заниматься лучше за час до завтрака или через четыре часа после. Тренировки лучше всего совмещать с правильным питанием. Любой женщине подойдет на пользу диета, в которой меньше жирного, жареного и сладкого, чем обычно. Во время тренировок – не забываем пить хорошую воду, без газа. Тренируемся с настроением – под хорошую музыку, в любимом – красивом и удобном спортивном костюме. Заниматься лучше регулярно, как минимум пять раз в неделю. Предложенный комплекс упражнений с гантелями для девушек, когда вы его усвоите, будет занимать всего по шестнадцать – двадцать минут. Не забывайте начинать с разминки и заканчивать заминкой. Мышцы должны быть готовы к нагрузке. Перед тренировкой можно нанести на проблемные зоны крем для похудения и обернуть пищевой пленкой, чтобы усилить эффект занятий. И не ссылайтесь на занятость! Любая, даже безумно занятая женщина – начальниц цеха на крупном заводе и мать троих детей, сможет выделить для себя хотя бы двадцать минуточек в день. Усилить эффект комплекса упражнений с гантелями для девушек помогут прогулки с семьей или друзьями, совместные велосипедные поездки, либо занятия в бассейне. Если нет противопоказаний – можно заглянуть в сауну или к массажисту. И тогда, к Новому году, вы станете королевой бала.

Тренировочные комплексы

Эффективные упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Исходное положение – лёжа на полу или на скамейке. Руки с гантелями двигаются в вертикальной плоскости (опускание – подъём). Количество повторений – не менее 15 раз, оптимальное число подходов – 4.

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Для бицепса, ног и ягодиц: исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты наружу на 60 градусов. Следует выполнить глубокое приседание, сгибая при этом не только нижние, но и верхние конечности. Количество повторений: 12 × 3 сета (подхода).

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Дельты + бицепс: гантели берутся обратным хватом (ладони от себя), постановка ног – на ширине плеч. Руки медленно сгибаются в локтях, но по сторонам не разводятся. Вращая запястьями, необходимо выжать гантели вверх, далее руки следует опустить. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Трицепс + мышцы спины (широчайшие, ромбовидная, трапеции): ноги согнуты, корпус наклонён вперёд на 60 градусов. Спину необходимо выпрямить, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.  Гантели следует подтянуть к себе, при этом в верхней точке лопатки должны быть сведены вместе.  Разводить в стороны локти нельзя, руки должны быть прижаты к корпусу. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Качать трицепс можно и так: ноги расположены на ширине плеч. В согнутых в локтях руках – одна гантель. Необходимо выполнять сгибания – разгибания рук, сохраняя вертикальное расположение предплечий относительно пола. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Еще одно упражнения для трицепса – отжимания от опоры сзади. Необходимо встать перед устойчивой опорой, упереться в неё обеими руками, ноги выдвинуть вперед. Таз – на весу, чуть впереди опоры (её роль может выполнять стул, диван, скамья). На выдохе следует разогнуть руки. По сути, это «обратные» отжимания. Количество повторений свободное.

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Упражнения с гантелями польза

  1. Есть возможность регулировать нагрузку. Можно подобрать такую массу, которая будет оптимальной для определенного вида упражнений.
  2. Упражнения с гантелями для девушек нагружают все группы мышц без исключения. Действие этого снаряда имеет комплексный характер. Захотелось натренировать руки, а вместе с этим тренируются мышцы спины, груди и ног, сжигаются лишние калории. Лучше начинает функционировать вестибулярный аппарат. Укрепляется костная система и сердце, улучшается работа всего организма в целом.
  3. Гантели обладают компактными размерами, поэтому занятия в квартире будут комфортными. Можно сочетать полезное и приятное занятие, например, смотреть свой любимый сериал.
  4. Стоят они относительно недорого, и купить их можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Гантели упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

  • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
  • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
  • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
  • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
  • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
  • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
  • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
  • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
  • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
  • французский жим — работает трицепс;
  • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек6 упражнений с гантелямиКак правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек5 упражнений с гантелями

Противопоказания

Любая физическая активность считается полезной, но не всегда она безопасна. Особенно если речь заходит об использовании утяжеляющих снарядов, которые серьезно увеличивают нагрузку. Домашние тренировки преимущественно легче тех, что проводятся в спортзалах, но и они могут навредить. Медицинские специалисты выделяют следующие противопоказания упражнений с гантелями:

  • гипертония;
  • сердечные заболевания (обострение);
  • бронхиальная астма (обострение).

Осторожность желательно проявить женщинам, которые ждут ребенка, если они до беременности не имели близкого знакомства со спортом, и обязательно снижать вес гантелей, чтобы не спровоцировать тонус матки. Лицам, страдающим проблемами позвоночника (включая остеохондроз, искривление и т.д.) и суставов, рекомендовано сначала получить консультацию врача

Дополнительно желательно поберечься тем, у кого наблюдаются патологии щитовидной железы, но здесь решение будет за эндокринологом.

Как правильно подобрать вес гантелей

Вес гантелей должен соответствовать вашему весу, поэтому эффект от тренировок будет напрямую зависеть от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимально допустимый вес снаряда, нужно предварительно сделать разминку, разогревая мышцы. Затем подобрать такие гантели, с которыми вы сделаете 12 повторений одного упражнения, а после этого в мышцах будет чувствоваться легкая усталость. Если тренировка дается слишком легко, значит, вы выбрали для себя легкое снаряжение.

Обычно девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас слишком тяжелы, следует для начала выбрать минимальный вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях, то лучше купить разовый абонемент в тренажерный зал и протестировать все гантели, прежде, чем приобретать их в спортивном магазине.

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Домашняя тренировка с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.

Первая тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)

Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)

2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)

Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушекТяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

4.Подьем таза лежа 3х4 12-20

Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

Вторая тренировка(комплекс упражнений)

1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15

Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)

3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)

Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)

4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20

Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушекТретья тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15

Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)

2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)

3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)

4.Выпады в бок 3х4 12-15

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушекПуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

 Четвертая тренировка(комплекс упражнений)

1. Подъем ног лежа 3х4 12-15

Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушекРазводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)

Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)

4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушекСгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)

Вот так выглядит домашний комплекс упражнения с гантелями для девушек.Понравился делитесь с друзьями.Подписывайтесь на новости блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» С Уважением Сергей.

Упражнения с гантелями для рук в домашних условиях

Существует много упражнений для рук, которые девушки с успехом выполняют дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Представляем несколько эффективных упражнений с гантелями, которые не только подкачают мышцы рук, но и затронут брюшные, а также боковые мышцы живота.

  1. Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладонями, ноги согните под прямым углом. Опустите руки в стороны, немного согнув локти, а затем верните их в исходное положение. Далее следует сомкнутые вместе кисти с гантелями свести над головой и снова вернуть обратно. Повторить 16 раз по 3 сета.

  2. Боковая планка проработает не только мышцы рук, но и косые мышцы живота. Встаньте на предплечье одной руки, таз и корпус зафиксируйте на весу, а стопы – на полу. Возьмите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весу

  3. Круговые вращения помимо мышц рук придадут красивую форму вашим икрам. Стоя возьмите гантели в обе руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад. Поднимайтесь в процессе движения рук на носки, чтобы нагрузить мышцы голени.

Особые случаи

  • Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
  • Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0, 5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
  • Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Выбор гантелей для тренировок

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушекВыбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает 0.5-1 килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок.

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

  1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
  2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
  3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
  4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
  5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.

О выборе рабочего веса при домашних тренировках

Подбор веса гантелей для начинающих – непростая задача. То, какой он будет, зависит от массы тела человека и уровня его физической подготовки.

Очевидно, что выполнение базовых и изолирующих упражнений осуществляется с утяжелителями разного веса.

Как правильно заниматься  гантелями дома для начинающих девушек

Практика показывает, что на первоначальных этапах тренировочного прочеса вес гантелей для фитнеса должен быть таким:

  • 7-10 кг – приседания (обычные и плие), выпады;
  • Махи, сгибания-разгибания ног – 5 кг;
  • Для качественной проработки мышц спины, рук, плеч, груди новичку достаточно 3-7-килограммового утяжеления.

Главная ошибка начинающих спортсменок заключается в том, что они изначально начинают тренироваться с большими весами. Это в корне неверно, поскольку такие занятия не только не помогут укрепить мышечный корсет, но и могут привести к травме. Лучше увеличивать рабочий вес постепенно, в среднем – в два раза в течение первых 2 месяцев тренировок.

Итак, правильно подобрать гантели для женских тренировок в домашних условиях – непростая задача. Тем не менее, из всего многообразия представленных в спортивных магазинах утяжелителей лучше всего для начинающих подойдут разборные утяжелители с прорезиненным грифом и блинами – многоугольниками. На первых этапах вполне достаточно «силового запаса» 3-10 кг/гантель. Далее при необходимости рабочий вес можно увеличивать.

Предыдущая
ИнвентарьФитнес браслет: как работает и для чего так нужен
Следующая
ИнвентарьЭллиптические тренажеры. Особенности использования

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector