7 базовых поз для фотографирования девушки сидя

Приседания со штангой для девушек

Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц. Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.

  • Любое новое движение, которое вы начинаете делать, у вас получится гораздо хуже, чем в будущем.
  • Постепенно вы все лучше и лучше изучаете упражнение.
  • У вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению.
  • Улучшается нейромышечная связь с нужными мышцами и это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения.

К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.

В чем отличие женских приседаний от мужских

Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.

  • Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах, и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Женские приседания наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах (попа), и минимизируют её на квадрицепсах.

7 базовых поз для фотографирования девушки сидя

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

  • Голова должна находиться прямо или направленна чуть-чуть вверх. Во время приседаний для девушек нельзя наклонять голову вниз.
  • Спина должна быть прямая, но это не значит, что нельзя, а даже нужно немного наклоняться вперед. При этом держать спину ровной.
  • Колени не должны выходить (вперед) за линию носков, небольшой наклон относиться только к верху, но не к тазу.
  • Во время приседаний со штангой для девушек попу нужно отставлять назад.
  • Амплитуда движения должна быть глубокой. Ниже параллели. Работаем внутри амплитуды.
  • Постановка ног должна быть широкой: чем уже ноги – тем больше работают квадрицепсы, чем шире ноги – тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
  • Медленная скорость выполнения упражнения.
  • Выдох на усилии. Выдох при подъеме вверх.

Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.

Видеоролик Дениса Борисова — Приседания со штангой для девушек

Комплекс упражнений для девушек (Задание №5) Приседания со штангой. 5 распространенных ошибок Гакк приседания Как приседать со штангой? Приседания со штангой

Виды приседаний

Начнем с классических приседаний. Такое упражнение лучше не исключать даже из самой необычной тренировки. Основные задействованные мышцы – ягодичные и квадрицепс (передняя поверхность бедра). Для того чтобы научиться его выполнять, следует попробовать сделать это без дополнительного веса. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, спина прямая, взгляд направлен немного наверх. Не отрывая пяток от пола начинаем приседать. Доходим до точки 90 градусов и смотрим за тем, чтобы колени не выходили вперед пяток. Также не забываем про ровную спину. Далее поднимаемся. Если проблем в выполнении не возникло, можно приступать к приседаниям с утяжелителем (штангой).

Неполные приседания выполняются без дополнительного веса. Из названия видно, что это упражнение делается не до конца. Цель этого упражнения – проработать те области ягодичных мышц, которые не затрагиваются при полных приседаниях. Но из-за того, что упражнение является намного более легким, чем классическое, то придется делать больше повторений. Таким образом, если классическое приседание с грифом и блинами делается 10–15 раз, то неполное – 50.

Следующая разновидность приседаний – плие. Такой вариант хорош для тех дам, которые не хотят прокачивать квадрицепс, так как оно воздействует только на мышцы ягодиц, а также на внутреннюю часть бедра. В качестве утяжелителя использовать гантель или гирю. Для начала подойдет вес 5-6 килограмм. Также стоит внимательно соблюдать правильную технику упражнения и брать вес, подходящий к вашей подготовке. Для выполнения упражнения необходимо максимально широко поставить ноги, носки развернуты сильно наружу, спина прямая и начинаем неспешно приседать до формирования параллели между бедрами и полом. Сразу же, не задерживаясь, поднимаемся в исходное положение.

7 базовых поз для фотографирования девушки сидя

При приседаниях с опорой на стену можно использовать мяч для гимнастики. В исходном положении (стоя) нужно поместить мяч между стеной и низом позвоночника, в последствие чего он будет перекатываться вдоль спины. Плюс в таком упражнении в том, что снимается нагрузка с позвоночника, минус – больше нагружаются колени, так что если есть болевые ощущения, даже небольшие, то от такого варианта приседания стоит отказаться.

7 базовых поз для фотографирования девушки сидяПриседания с опорой

Приседания-ножницы. Такое упражнение очень похоже на выпады. Отличается лишь тем, что стопы остаются в фиксированном положении во время выполнения. Перед началом приседания стоит выбрать такую позу для расположения ног, чтобы она была и удобна для вас, и была максимальная нагрузка на ягодичные мышцы. Но есть и здесь есть факторы, при которых упражнение лучше не выполнять. Главный из них – отсутствие достаточной растяжки, что может привести к травме связок.

И последняя разновидность упражнения – глубокие приседания. Его лучше выполнять тем, у кого уже имеется достаточно опыта, так как оно подразумевает наличие отличной координации и гибкости. За счет того что мышцы ягодиц и ног находятся под максимальным напряжением, упражнение является очень эффективным и дает больше результата, чем остальные виды приседаний. Выполнять его можно как с утяжелителями, так и без них. Скорость выполнения стоит сократить в 2-3 раза, так как при этом больше чувствуется напряжение мышц.

Таким образом, у женщин в арсенале есть как минимум 6 видов приседаний, которыми можно разнообразить даже самую заурядную тренировку.

Как правильно приседать расскажет это видео.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector