Питание для похудения до и после кардиотренировки

Показания для использования и особенности кардио нагрузок

Кардиотренировка — это комплекс упражнений, выполняемых длительное время без остановки. В современной литературе подобную методику похудения часто сравнивают с аэробикой и гимнастикой. Но существенным отличием является то, что кардио использует энергию, которая добывается за счет окисления молекул глюкозы кислородом.

Типичными примерами упражнений для сброса веса считается бег , занятия на велотренажере, спортивная ходьба, плаванье. Кардиоупражнения рекомендованы людям, находящимся в зоне риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Основные плюсы популярного фитнес направления:

  • улучшение иммунитета;
  • сжигание лишнего жира;
  • укрепление сердца, сосудов, вен и артерий;
  • плавное уменьшение веса.

Очень важно, чтобы периодичность и длительность занятий была одобрена лечащим врачом или опытным тренером. Нередко перегрузка организма вызывает обратную реакцию (тело начинает накапливать жир)

На начальном этапе оптимальным считается 2-3 сессии в неделю по 20-60 минут.

Правильное питание для похудения

Питание для похудения до и после кардиотренировки

Оптимальный рацион худеющего человека может быть примерно таким:

  • Завтрак – пять варёных яиц, гречневая каша (300 г), апельсиновый фреш или несладкий чёрный кофе;
  • Обед – овощной суп, салат из зелёных овощей. Вместо этого можно съесть порцию каши или макарон;
  • Полдник – яблоко, банан или другой сладкий фрукт;
  • Ужин – творог (350 г), стаканчик молока.

Также после занятия нужно употребить пол-литра кефира или молока и три варёных яйца. Подойдут и другие продукты, богатые белком.

Это только пример того, как может выглядеть ваше ежедневное меню. Понятно, что не нужно есть одни и те же продукты ежедневно. Просто делайте привычные порции меньше, а также разбивайте то, что вы обычно съедали за 2-3 раза, на 5-6 приёмов пищи. старайтесь есть больше белковой пищи и медленных углеводов, а вот от сладостей, жареного, солёного, мучного придётся отказаться. Идеальным решением для тех, кто стремиться похудеть, будет визит к диетологу. Специалист определит вашу индивидуальную потребность в основных питательных веществах и поможет составить рацион, который поможет вам успешно бороться с лишними килограммами.

Многие люди, стремясь похудеть, полностью отказываются от жиров. Это большая ошибка, так как некоторые микроэлементы и витамины усваиваются в организме только совместно с жирами. Те, кто употребляет недостаточно жиров, замечают ухудшение состояния кожи и волос. Поэтому жиры в рационе необходимы, только это должны быть полезные жиры растительного происхождения. Для обеспечения нужного количества жиров добавляйте немного льняного или оливкового масла в пищу во второй половине дня. Например, заправляйте маслом салат.

Большое количество белка необходимо для эффективного роста мышц. Если белка будет недостаточно, то мышцы не смогут расти так, как нужно. В результате увеличения мышц повысятся энергозатраты организма и, соответственно, подкожный жир будет сжигаться гораздо эффективнее.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Как мы уже говорили, существует немало видом кардиотренировок, которые успешно можно выполнять самостоятельно, не посещая спортзал. Самыми популярными из них являются:

  1. Бег. Это может быть бег на месте, пробежка на открытом воздухе, занятия на беговой дорожке. Но стоит сразу оговориться, что кардио нагрузка отличается от аэробной. Например, обычный размеренный бег на ровной местности в одном темпе – это аэробная нагрузка, и чтобы её превратить в кардио надо бежать то разгоняясь, то замедляя темп, периодически переходя на шаг, и опять повторять те же действия, а в случае с беговой дорожкой, выставлять существенный уклон. Причем, длительность таких занятий должна быть в начальный период не менее 30 минут, а затем постепенно увеличиваться до 40-60 минут.
  2. Велоспорт. Это может быть езда на велосипеде или занятия на велотренажере, но крутить педали также надо то с ускорением, то с замедлением, а тренировку проводить не менее получаса 4-5 раз в неделю.
  3. Степ-аэробика (занятия на степпере), бег по лестнице. Этот вид кардиотренировок отличается высокой эффективностью. Конечно, самым оптимальным вариантом его является посещение фитнес-клуба на предмет тренировок по степу под руководством профессионального тренера, но, если такой возможности нет, то можно приобрести степпер-тренажер и заниматься на нем дома, или, в крайнем случае, бегать по лестнице вверх и вниз в течение 15-20 минут каждый день.
  4. Занятия на орбитреке. Это хотя и довольно дорогостоящий вариант, но весьма эффективный, ведь тренажер орбитрек объединяет в себе все положительные свойства беговой дорожки, степпера и велотренажера, а благодаря программному обеспечению дает возможность самостоятельно регулировать нагрузку и заниматься даже тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Причем, в процессе занятий в работу вовлекаются мышцы как нижней, так и верхней части тела, а за одну часовую тренировку сжигается около 600 кКал.
  5. Прыжки на скакалке. Это, пожалуй, самый простой, доступный и недорогой вид кардио нагрузки, дающий возможность за полчаса занятий сжечь около 350 кКал. Но, естественно, начинать занятия надо с пятиминутной тренировки, каждый день увеличивая её на 5 минут.

Стоит заметить, что можно получить ещё более лучший результат, совмещая силовые и кардиотренировки для похудения. В этом случае, кардио даст возможность эффективно сжигать жировые запасы, а силовая тренировка будет способствовать наращиванию мышечной массы. А это в комплексе обеспечит не только эффективное похудение, но и коррекцию фигуры

Наиболее распространенным вариантом считаются занятия, когда кардио нагрузке уделяют внимание за 5 минут до силовой тренировки, и ещё 20 минут после неё

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Питание для похудения до и после кардиотренировки

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Питание для похудения до и после кардиотренировки

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное

К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок

Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Питание для похудения до и после кардиотренировки

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

Общие правила

Питание для похудения до и после кардиотренировки потому, что во время их проведения организмом расходуется большое количество энергии. После 30 минут усиленных упражнений вырабатываются гормоны стресса, которые помогают еще лучшему сжиганию жира. Однако даже правильно составленный план тренировок не принесет желаемого результата в борьбе с лишним весом без коррекции рациона. Худеющим нужно соблюдать несколько правил, касающихся организации диеты:

  1. Не отказываться от завтрака при высокоинтенсивных нагрузках. Игнорирование этого совета может привести к тому, что организму не хватит энергии на выполнение заданий. Потреблять пищу рекомендуется за 2 часа до тренировки.
  2. Пить не менее 3 литров чистой воды в день. В противном случае продукты распада и шлаки будут накапливаться в мышцах из-за недостаточного вымывания.
  3. После каждой тренировки делать легкие перекусы, состоящие из нежирных продуктов питания. Предпочтение нужно отдавать белкам.
  4. Полностью отказаться от сладостей и кондитерских изделий. В редких случаях можно позволить себе кубик темного шоколада.

Что можно есть

Питание для похудения до и после кардиотренировкиПитание для похудения до и после кардиотренировки При кардиотренировках, направленных на похудение, разрешается есть:

  • супы, сваренные на овощном бульоне;
  • диетические сорта мяса (индейку, крольчатину, говядину);
  • морскую и речную рыбу, ракообразных;
  • кисломолочные изделия и молоко с невысоким содержанием жира;
  • свежие фрукты и овощи;
  • отруби;
  • сыры (жирностью не более 30%);
  • семя льна и кунжута;
  • орехи (до 50 г в день);
  • бобовые культуры;
  • хлеб без дрожжей;
  • цельнозерновые крупы;
  • белки яиц.

Из напитков к потреблению допускается зеленый чай, отвар шиповника и травяные настойки на воде.

Что стоит исключить

Для восполнения потерянной энергии после кардиотренировок рекомендуется использовать сложные углеводы и белки. Если разминка направлена на коррекцию веса, то из рациона обязательно исключают:

  • фастфуд, содержащий множество пустых калорий;
  • сладости;
  • мучные изделия;
  • шоколадные батончики.

Как подобрать подходящие продукты

Питание для похудения до и после кардиотренировки Еду при кардиотренировках выбирают в зависимости от того, какой вид упражнений был сделан упор. При высокоинтенсивных нагрузках, которые выполняют перед сном, питаются соединениями углеводов и белка.

Данная комбинация органических веществ дает необходимую энергию во время занятий и материал для построения клеток мышц. Желательно, чтобы прием пищи осуществлялся за 2 часа перед упражнениями

Лучшие сочетания продуктов при высокоинтенсивных кардиотренировках:

  • гречка+индейка;
  • рис+рыба;
  • макароны+говядина.

В дополнение к перечисленным ингредиентам можно вводить любые виды овощей. Допустим перекус продуктами, содержащими простые органические соединения (шоколад, сахар, мед).

Когда, как и сколько

Низкоинтенсивные нагрузки не требуют потребления простых углеводов. Такой тип упражнений разрешается проводить в любое время дня (утром, днем и вечером) с учетом некоторых правил:

  1. Если нагрузки проводятся в утреннее время, то перед ними лучше ничего не есть. Это время суток считается самым лучшим для похудения, так как на фоне низкого уровня глюкозы в организме жиры будут сжигаться эффективнее. После утренних занятий рекомендуются продукты, богатые белком (курица, рыба или протеины).
  2. Перед дневной кардиотренировкой обедают за 1,5 -2 часа. Лучший перекус – пища, содержащая сложные углеводы (фрукты, каши). После занятий диетологи советуют вновь сконцентрироваться на овощах и белках.
  3. Если тренировка выполняется вечером, то до не едят за 2 часа. Для перекуса подойдут овощи, мясо. После занятий нужно выпить воду и отказаться от потребления пищи.

Внимание! Мнение о том, что после кардио упражнений нельзя есть 2 часа неверно, в этом случае вместе с жировыми отложениями сжигается и мышечная масса, которая необходима для создания рельефного тела.

Рацион до и после спортивных нагрузок

Питание для похудения до и после кардиотренировкиЕсли выполнение упражнений направленно на нормализацию массы тела, то такой комплекс должен обязательно включать изменение режима питания. Золотое правило похудения, гласящее, что нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь, верно, и в этом случае. Рассмотрим варианты меню при интенсивных нагрузках.

Питание перед кардиотренировкой для похудения

Долго считалось, что оптимальное время для начала занятий раннее утро. Такое предположение основывалось на том, что за ночь организм израсходовал все запасы энергии, и физическая нагрузка заставит его сжигать ненужный жир.

Практические наблюдения показали, что это не совсем верно. Исследования, проведенные различными медицинскими институтами, зафиксировали тот факт, что кардио намного эффективней, если перед ним подкрепиться продуктами с низким гликемическим индексом (медленные углеводы) за 2-3 часа.

Людям, с невысоким уровнем подкожного жира разрешено ограничить свой завтрак яичными белками, таблетированными аминокислотами или специальным энергетическим коктейлем (сывороточный протеин).

Водно-солевой баланс во время занятий спортом

На некоторых форумах активно обсуждается теория, что ограничение питья при интенсивных нагрузках значительно ускоряет потерю килограммов. Это очень опасное заблуждения. С потом выходит жидкость, а не жир. Таким образом, наше тело защищается от перегрева.

Все тренеры и диетологи настаивают на том, что сохранение водного баланса имеет первостепенное значение. Нужно много пить, иначе перегружая свой организм, вы спровоцируете патологии сердца и сосудов.

Рацион после физических нагрузок

Питание после кардиотернировки для похудения основывается на предотвращении мышечного катаболизма. Многие специалисты советуют воздержаться от приема пищи в течение Питание для похудения до и после кардиотренировкидвух-трех часов, но правильнее будет перекусить нежирной белковой пищей (творог, йогурт, вареное яйцо) через 30-45 минут после занятия.

Ограничения в еде после кардио касаются медленных углеводов. Не рекомендуется нагружать пищеварительную систему макаронными изделиями, хлебом, блюдами из фасоли, бобов, гороха.

Сжигаем жир сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как
кардио натощак
может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц.
Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

Существует огромное количество различных способов сбросить лишние килограммы и улучшить мышечный тонус тела. Одни выбирают строгие диеты и ежедневный подсчет калорий, другие — физические нагрузки, заставляющие организм усиленно сжигать калории. К наиболее распространенным методикам относится похудение при помощи кардиотренировок. Что это за упражнения и какая диета с ними сочетается?

Занятия для похудения вне зала

Питание для похудения до и после кардиотренировки

В тренажёрном зале можно проводить эффективные кардиотренировки для похудения, ведь там есть всё, что для этого нужно. Но не у всех есть желание или возможность регулярно посещать спортзал. Поэтому домашнее кардио вполне имеет право на существование. Некоторые виды нагрузки можно получать и вне зала.

Домашние упражнения для сжигания жира

Надёжный способ обеспечить сердцу нужную для сжигания килограммов нагрузку заключается в применении проверенных основных упражнений в быстром темпе. Даже простые приседания, выполняемые максимально быстро, станут для полного человека солидным испытанием

Важное условие эффективности такой нагрузки – её непрерывность. Также нужно следить за уровнем ЧСС

Ну а если говорить о приёмах, созданных специально для кардиотренировок, то лидерами среди них являются:

Бег. Одно из простейших упражнений, для которого не нужно никаких специальных устройств, инвентаря, приспособлений и пр. Подходит людям с умеренным количеством лишних килограммов, чей вес не превышает 120 кг. Это связано с высоким уровнем нагрузки на суставы, которая возникает во время бега. Также по этой причине для бега лучше всего приобрести беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию. Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе. Постепенно скорость можно увеличивать, а также и продолжительность тренировки. В дальнейшем удерживать эффективность тренировки можно за счёт бега с более высокой скоростью на протяжении того же времени. Также можно добавлять дополнительные элементы, например, высоко поднимать ноги во время бега, бег по пересечённой местности, взахлёст и пр.

Степпинг. Упражнение представляет собой подъёмы на невысокую возвышенность без опоры на руки. В качестве возвышенности подойдёт крепкая коробка, невысокая скамеечка и т.п. По мере привыкания в одной нагрузке, вы можете увеличивать её за счёт увеличения высоты подъёма, скорости выполнения подъёмов или продолжительности тренировки.

Подъёмы по лестнице. Самый доступный кардиотренажёр – это обыкновенная лестница. Она позволяет проводить кардиотренировки дома для похудения с не меньшей эффективностью, чем тренажёры в спортзале.

Велосипед. О пользе покатушек на велике знают сегодня практически все. Они позволяют с удовольствием и пользой избавляться от лишнего веса и укреплять сердце. Для достижения эффекта нужно кататься не менее 30-40 минут с такой скоростью, чтобы пульс соответствовал отметке в 100-120 ударов.

Скакалка. Простейший тренажёр, знакомый каждому с детства. Но по степени эффективности скакалку нельзя назвать детской забавой. С её помощью можно успешно худеть и подтягивать тело. Скакалкой пользуются многие спортсмены, потому что она обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце. Прыгать можно самым обычным способом, чередуя ноги, на одной ноге, с перехлёстом и пр

Важное преимущество этого вида нагрузки состоит в том, что вам не придётся даже выходить из дома.

Если вы будете чётко следовать несложным правилам и принципам, описанным в данной статье, то через месяц можете избавиться от 10% веса. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренировки, ведь благодаря им ваше тело станет подтянутым, упругим и привлекательным.

Кардиотренировки принцип действия и преимущества

Польза кардио нагрузок, представляющих собой комплекс несложных упражнений, которые выполняют на протяжении долгого времени, для худеющих неоспорима. Ведь именно при такой неотягощенной, но все-таки довольно интенсивной физической нагрузке происходит тренировка всей сердечно-сосудистой системы, а частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается практически в 2 раза, запускается процесс активной вентиляции легких, улучшается метаболизм и начинается сжигание жировых запасов. Правильная кардиотренировка для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью, должна исходить из расчета максимально допустимой частоты пульса. Для этого можно воспользоваться простой формулой:

К достоинствам кардиотренировок можно отнести ряд преимуществ:

  • повышение выносливости и физической силы;
  • увеличение пропускной способности легких;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • улучшение гибкости тела;
  • снижение артериального давления и холестерина в крови;
  • эффективное сжигание жировой прослойки.

Хорошее питание при кардиотренировках

Бывают ситуации, когда при регулярности тренировок и их достаточной интенсивности результаты приносят радость не очень – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие огорчаются, бросают кардиотренировки и начинают искать иные варианты похудания – принимают чудо-жиросжигатели или остальные разрекламированные препараты. Оказывается, важен состав питания – его необходимо намечать таким образом, чтобы организм «не боялся» тратить жиры, – и время приема пищи – не нужно есть позднее, чем за несколько часов до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, дабы получить подходящий результат?

Предлагается возводить собственное меню таким образом, чтобы в нем хватало нежирного белка – это продукты из молока, сыр и творог, рыба, белое мясо – и непростых углеводов – круп, бобовых, макарон из твёрдой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Маленькую порцию такой еды необходимо поглощать за час до занятий – к примеру, кусочек курицы с отварными овощами, но в первую очередь, ориентировочно за 20-30 минут, необходимо выпить питьевой воды – около 0,5 л.

Через 2 часа после тренировки можно опять попить воды, а немного позднее скушать протеиновый коктейль. Есть специальные рецепты, но дома можно подготовить коктейль из обыкновенных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Вот рецепт протеинового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.Л. Хлопьев заливают тёплым молоком усредненной жирности, натирают половину яблока на терке, все перемешивают и добавляют 1 ч.Л. Меда, хотя можно и без него – так станет меньше питательность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его при помощи блендера.

Обед должен состоять также из белка и непростых углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – снова из белка. Из полезных продуктов необходимо смотреть на бобовые, фрукты, ягоды, чай зеленый и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие вещественный обмен и помогающие похудению.

Правда, существует несколько иные варианты: так, если например вы тренируетесь с самого утра, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки позволяется употреблять чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут предлагается выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или скушать свежий фрукт – так восполняются залежи мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть продукты из молока, рыбу или мясо.

Базовые советы не могут быть точными: создать персональный рацион должен помочь спортивный доктор или тренер. Однако не забудьте, что вы тренируетесь для того, чтобы сделать лучше жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционых заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от двадцати килограмм, так как у них из-за нагрузки могут рушиться суставы ног – для них подходит стремительная спортивная ходьба для похудания.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: кардиотренировки для сжигания жира

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector