СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

Особенности правильного рациона, направленные на снижение веса

Главный критерий в каждой диете или даже в самом рациональном питании — это употребление необходимого количества калорий. Если человек имеет избыточную массу тела, то он должен систематически направить свое питание в нужное русло и употреблять меньше калорий. Но, при этом, не стоит забывать о постоянной потребности питательной ценности продуктов.

Т.е. нужно стараться применять разнообразные продукты, чтобы организм смог получить нужное количество жиров, белков, а также углеводов, пищевых волокон, минералов и пр. Если же резко снизить ежедневную калорийность, то организм впадет в депрессию, испытав сильный стресс.

Запомните главную догму: женскому организму нужно в день около 2-х тысяч калорий, а мужскому — 2,5 тысяч. Все, что выше этих норм нужно убрать и ограничить. Если параллельно заниматься еще и физическими нагрузками, то результат будет быстро достигнут.

Изначально сбалансируйте собственный рацион питания таким образом, чтобы вы не ощущали голода в течение всего дня. Вы будете получать все нужные вещества в том количестве, который рекомендован вследствие сего не будет дефицита главным продуктам. Нужно употреблять как можно больше природных продуктов (овощей и фруктов), нежели тех, которые производятся искусственно, как бы они ни были вкусны и заманчивы. Не ожидайте, что при правильном питании со сниженной отметкой калорийности вы увидите результат быстро. Нужно набраться силы и терпения, идти по нужному пути и тогда цель будет достигнута.

Если у вас стал постепенно снижаться вес, то растянутая кожа, возвращаясь в нормальное состояние, будет проявлять негативные последствия лишнего веса — растяжки. С годами кожа постепенно теряет эластичность и ей трудно восстановить естественную форму, поэтому беритесь за перестройку организма и своего питания как можно раньше.

Кроме того, вы должны помнить о том, что при правильном питании, направленном на снижение веса нужно исключить такие продукты:

  • сладкие напитки и спиртное;
  • пюре или супы быстрого приготовления;
  • все сладкое, начиная с шоколада и заканчивая зефиром, мармеладом, пр.;
  • полуфабрикаты наподобие чипсов, сухариков, орешков, попкорна и т.д.;
  • все мучные изделия, в том числе хлеб, булочки, бутерброды;
  • консервы и копченую колбасу;
  • сливочное масло, маргарин, майонез;
  • жареные блинчики, картошку, сырники и пр.

Не забывайте о периодических диетах

Более-менее быстро можно привести в порядок тело с помощью диеты, нацеленной на применение определенного круга продуктов, способствующих снижению веса. Поэтому не только рациональное питание должно использоваться, но и ежедневный рацион по условиям диеты. Именно диета должна стать завершающим фактором в процессе снижения веса.

Регулярно чистите организм

Как повысить иммунитет

Продукты для иммунитета

Здоровье человека в современном

Вода — это жизнь. Пейте на здоровье

Иммунитет специфический и

Что еще почитать:

» Как проверить иммунитетОпредилить свой иммунный статус вы можете различными способами: с помощью анализа крови, по пульсу и даже по пряди волос.А я предлагаю вам проверить свой иммунитет не отходя от компьютера, ответив на эти несложные

» Что отвечает за иммунитетЗа иммунитет в нашем организме отвечает иммунная система. В неё входят: кровь, лимфа, различные железы внутренней секреции, кожный покров, внутренние органы.  Именно иммунная система человека борется с вредными бактериями, защищает организм от  вирусов и инфекций

» Продукты для повышения иммунитета Повышают иммунитет и продукты, содержащие биофлавоноиды. Биофлавоноидов на растительной основе найти в изобилии во фруктах и овощах сложнее. Кверцетин можно найти в яблоках, луке, чае и красном вине. Лютеолин находится в сельдерее и зеленом перце. Катехины содержатся в чае

» Продукты для иммунной системыПолезная пища, которую мы едим, чтобы улучшить функцию иммунной системы содержит целый ряд питательных веществ и антиоксидантов, которые помогают уменьшить возможность заражения и предотвратить или «отремонтировать» повреждения клеток.

Диетическая еда рецепты для похудения

Индейка под овощным гарниром

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

Из индейки еду на ужин можно приготовить за 50 минут.

  1. 800 г филе индейки (лучше всего взять мякоть, например, с индюшиного окорочка);
  2. 1 луковица;
  3. 1 морковь;
  4. 2 ст. л. масла подсолнечника;
  5. 1 паприка;
  6. 1 банка консервированных шампиньонов (можно 300 г свежих);
  7. веточка зелени (укроп, петрушка);
  8. 1,5 ч. л. соли.

Как приготовить индейку пошагово:

  1. Порежьте индейку на ломтики размером 4 на 4 см.
  2. Лук нарежьте мелкими кубиками. Грибы — пластинами, а морковь и паприку — соломкой. Если шампиньоны слишком маленькие, оставьте их целыми.
  3. Разогрейте в сковородке масло и слегка поджарьте мясо.
  4. Переложите мясо в огнеупорную тару и посолите.
  5. Овощи припустите в сковороде на оставшемся масле.
  6. Переложите овощи на мясо и ровно распределите по поверхности.
  7. Посолите и поперчите слой овощей.
  8. Разогрейте духовку до 150 °C.
  9. Тару с мясом оберните фольгой и поставьте в печь. Выпекайте около 30 минут.
  10. Выньте тару из духовки, посыпьте мясо мелко нарезанной зеленью. Подавайте блюдо с белым рисом.

Геркулесовая каша

Диетические каши — прекрасное средство для похудения. Они являются источником углеводов и заряжают организм энергией на весь день.

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

Среди каш для похудения первые места занимают: геркулесовая, гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и каша из чечевицы.

  • 1 стакан геркулеса;
  • 3 стакана воды;
  • соль по вкусу.

Как приготовить геркулесовую кашу:

  1. Переберите крупу от мусора. Затем промойте несколько раз в холодной воде. А после этого налейте в крупу холодной воды так, чтобы она покрывала крупу на 2 пальца (или кому проще — 3 стакана воды). Затем посолите.
  2. Кипятите крупу в жидкости до тех пор пока она не загустеет. Это займет около 7-10 минут.
  3. Дайте каше настояться.

Другие каши следует варить по такому же методу: на 1 стакан крупы расходуйте 2-3 стакана воды. Преимущество этих блюд в том, что их можно моментально приготовить в мультиварке. Каши принято употреблять на завтрак, обед или ужин.

Баклажаны с кинзой по рецепту Пьера Дюкана

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

Если вы являетесь приверженцем диеты Пьера Дюкана, приготовьте баклажаны с кинзой. Питание по Дюкану — это белковая диета. Но для восполнения углеводов организму так или иначе требуются блюда из овощей.

  • 5 баклажан;
  • 5 помидоров;
  • 0,5 луковицы;
  • 2,5 ч. л. нарезанной кинзы;
  • 5 г красного молотого перца;
  • черный перец и соль по вкусу.

Как приготовить баклажаны:

  1. Прогрейте духовку до 200 °C.
  2. Разрежьте 3 баклажана, обверните их фольгой и парьте в течение 20 минут.
  3. Оставшиеся 2 баклажана разрежьте. Сварите их в чуть подсоленной воде.
  4. Запеченные овощи порежьте на мелкие ломтики и смешайте с луком, кинзой и мелко нарезанными помидорами.
  5. Положите овощи в кастрюлю и потушите на медленном огне.
  6. Вареные баклажаны очистите от кожуры, нарежьте и положите к тушащимся овощам.
  7. Через 10 минут снимите блюдо с огня. Подавайте его на стол горячим или охлажденным. Из риса получится великолепный гарнир.

Диетический суп для похудения рецепты

Диетический суп с сельдереем

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

Такой суп подходит для употребления и на завтрак тоже, настолько он легкий и нежный.

  • 1 литр густого томатного сока;
  • 2 гвоздики;
  • 1 лавровый листок;
  • 0,5 ч. л. семян укропа;
  • 0,5 ч. л. сушеного базилика;
  • 0,5 ч. л. орегано;
  • 4 горошины черного перца;
  • 0,5 ч. л. сушеного или свежего укропа;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 0,5 ч. л. сахара и соли;
  • 0,5 ч. л. лимонного сока.

Как приготовить суп из сельдерея:

  1. Смешайте все травы с томатным соком.
  2. Закройте кастрюлю крышкой и спрячьте в холодильник на 12 часов.
  3. Затем поставьте суп на плиту и кипятите 10 минут.
  4. Уберите с огня, процедите.
  5. Добавьте в суп сельдерей, нарезанный мелкими кубиками. Употребляйте готовый суп горячим.

Суп для похудения из брокколи

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

  • 300 г брокколи;
  • 1 луковица;
  • 500 мл бульона из овощей;
  • 200 мл молока (или сливок);
  • 1 ст. л. белой муки;
  • 50 г сливочного масла.

Как приготовить суп из брокколи:

  1. Мелко настрогайте лук и обжарьте его в сливочном масле до образования поджарки.
  2. Брокколи разделайте на соцветия и опустите в кипящий бульон.
  3. Варите до готовности.
  4. Теперь поместите брокколи в блендер и измельчите.
  5. Снова поставьте бульончик на медленный огонь и добавьте к нему измельченный брокколи, муку, молоко, соль и перец.
  6. Доведите суп до кипения.

Таким же способом можно варить суп из кабачков, картофеля, цветной капусты, тыквы и других овощей.

Такие овощные супы содержат в среднем от 41 ккал на 100 грамм продукта. С расчетом калорийности становится понятно, что благодаря такой еде можно очень быстро похудеть.

Гороховый суп

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

Традиционный гороховый суп нельзя отнести к диетическим, так как сочетание мясного бульона и гороха обеспечивает большую калорийность. Однако существует простой рецепт, в котором можно не использовать мясо.

  • 1 стакан сухого гороха;
  • 4 картофеля;
  • 1 морковь;
  • 2 головки репчатого лука;
  • 50 г масла оливок;
  • 1 лавровый лист.

Как приготовить гороховый суп:

  1. Залейте горох овощным бульоном и варите на медленном огне.
  2. Нашинкуйте лук и морковь. А после зажарьте их на масле оливы.
  3. Картофель нарежьте кубиками и положите к гороху.
  4. Когда вода закипит, добавьте в суп морковь и лук. Посолите и поперчите. Учтите, что до полной готовности горох варится 1 час.

Суп с рыбой

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

  • 100 г рыбного филе;
  • 1 картофель;
  • 0,5 моркови;
  • 0,5 корня петрушки;
  • 1,5 л воды;
  • пучок зелени, соль по вкусу.

Как приготовить суп с рыбой:

  1. Сварите рыбное филе.
  2. Нарезанные овощи залейте ледяной водой и доведите до кипения.
  3. Остудите бульон с овощами и добавьте рыбное филе.
  4. Мелко порежьте зелень и положите ее в суп.

Диетический ужин для похудения рецепты

Морковная запеканка

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

  • От 6 до 8 морковок;
  • 1,5 стакана сливок;
  • 4 ст. л. сливочного масла;
  • 1 ст. панировочных сухарей;
  • 4 яйца;
  • соль по вкусу.

Как приготовить морковную запеканку:

  1. Удалите кожуру и нарежьте морковь тонкой соломкой.
  2. Потушите морковь около 20 минут.
  3. Пропустите овощ через сито или измельчите в блендере.
  4. Сухари погрузите в сливки и держите их там 40 минут.
  5. Смешайте морковь, сухарики и 1 ст. л. сливочного масла, предварительно растертого с желтками.
  6. Белки взбейте отдельно, добавьте их к морковной массе и немного подсолите.
  7. Смажьте форму для выпекания сливочным маслицем, а затем посыпьте панировочными сухарями.
  8. Выложите туда запеканку.
  9. Сверху сбрызните растительное масло.
  10. Разогрейте духовку и выпекайте десерт 20 минут.
  11. Готовую запеканку подавайте на ужин со сметаной.

По этим же правилам можно делать запеканку из рыбы, из курицы, из творога, из мяса. Суть в том, чтобы приготовить фарш из продуктов и смешать его со взбитыми яйцами.

Такую смесь удобно запекать в духовой печи. Можно готовить запеканку из овощей. Например, из тыквы, кабачка, яблок.

Диетическая пасха

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

  • 1 кг нежирного творога;
  • 0,5 стакана сметаны;
  • 150 г сливочного масла;
  • 100 г сахарной пудры;
  • различные сухофрукты и цукаты.

Как приготовить пасху:

  1. Положите творог на 4 часа под гнет. Так стечет лишняя жидкость.
  2. Протрите творог через сито.
  3. Вотрите сахарную пудру в масло и добавьте к творогу.
  4. Туда же положите сметану, сухофрукты и цукаты.
  5. Все хорошо перемешайте и выложите в специально приготовленную формочку.

Курица на бутылке

Это блюдо получается хрустящим и с равномерной корочкой. Так как курица не жарится на жиру, ее мясо сохраняет все полезные свойства.

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

Для приготовления вам понадобится бутылка, но не пластмассовая из-под пива, а стеклянная. Калорийность: 241 ккал на 100 грамм продукта.

  • 1 кг тушки курицы;
  • 1 лимон;
  • 3 ч. л. трав из Прованса;
  • 1 ч. л. соли, перца.

Как приготовить курицу на бутылке:

  1. Подготовьте птицу: уберите лишний подкожный жир, обмажьте тушку травами, перцем, солью внутри и снаружи. Сделайте надрезы на грудке и спрячьте туда крылышки, чтобы они не подгорели.
  2. Возьмите бутылку из стекла и наполните ее водой на две трети. Положите внутрь дольки лимона и горстку прованских трав. Под влиянием высокой температуры вода будет испаряться, от этого появится восхитительный аромат.
  3. Насадите тушу на бутылку и поместите в горячую печь на 1 час. В духовке должна быть температура 200 °C.
  • Как понять, что мясо готово? При протыкании деревянной зубочисткой будет выделяться прозрачный сок.
  • После того как вы достанете курицу из духовки, дайте ей полежать 10 минут. Затем можно разрезать ее на равные куски.
  • В качестве гарнира к курице подойдет рис, запеченный картофель или овощи.

Диетическая рыба

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

  • рыба;
  • 1 лимон;
  • 2 ст. л. соуса сои;
  • 3 ст. л. масла оливок;
  • кунжутные семечки;
  • 1 банка маслин;
  • 8 листьев салата;
  • 1 лавровый лист;
  • черный перец горошком;
  • 1 луковица;
  • соль.

Как приготовить рыбу:

  1. Рыбу потушите или запеките, добавляя лавровый лист, лук и черный перец.
  2. Разделите готовую тушу на порции и удалите кости.
  3. Уложите на блюде листья салата, а сверху кусочки рыбы.
  4. Сбрызните блюдо оливковым маслом, соевой подливкой, лимонным соком и посыпьте кунжутными семечками.
  5. По краям разложите оливки.

Виды рыб, калорийность которых не достигает 100 ккал на 100 грамм: треска, щука, карп, корюшка, минтай, навага, налим, окунь речной, осетр, угорь морской.

Легкие и дешевые диетические рецепты с указанием калорий помогут вам обрести стройность быстро и с удовольствием.

Каким должно быть питание при похудении — рекомендации в видео:

Низкокалорийное питание не должно быть синонимом голодания. Убедитесь на собственном примере, что диетические рецепты для похудения эффективные и настолько аппетитные, что ими можно накормить близких и друзей.

Примерное меню

Питание для снижения веса должно быть системным и продуманным, ориентированным на соблюдение принципов оздоровления и похудания. Рекомендуется кушать часто, но понемногу, чтобы не заставлять организм испытывать чувство голода и оставаться в хорошем настроении.

Основу рациона питания для снижения веса составляют следующие продукты:

    Овощи и фрукты. Они отвечают за витаминизацию организма, а благодаря высокому содержанию клетчатки нормализуют деятельность кишечника. Их лучше употреблять в сыром виде для сохранения полезных свойств витаминов, также их допускается варить, тушить и запекать. Полезны и сухофрукты, поскольку концентрация витаминов в них увеличивается.

    Нежирное мясо (курятина, говядина, телятина), рыба. Насыщенные белком, они способствуют обновлению клеток и тканей, регулируют обменные процессы. Хорошо готовить их на пару, отваривать, запекать, тушить.

    Крупы, ржаной хлеб. Источник сложных углеводов, медленно, но верно насыщающих организм энергией. Привычный способ обработки крупы – приготовление каш или запеканок.

    Молочные и кисломолочные продукты, яйца. Продукты, насыщенные белком и кальцием, помогают сохранять здоровое и бодрое состояние, укрепляют костную ткань и мышцы. Кефир, творог, натуральный, без добавок, йогурт, сыр обычно продаются готовыми к употреблению. Яйца предпочтительно отварные или в виде омлета.

   Орехи, растительное масло. В них содержатся необходимые организму жиры, обеспечивающие защиту клеток, транспортировку полезных веществ, улучшающие состояние сосудов, повышающие иммунитет.

На день рацион питания для снижения веса можно распределить примерно так.

Варианты завтрака:

    Каша (на молоке или воде) + салат из фруктов + чай, какао или кофе.

    Омлет + овощной салат + чай, какао или кофе.

    Творожная или крупяная запеканка с фруктами + чай, какао или кофе.

Варианты второго завтрака:

    Фрукты.

    Орехи.

    Сыр.

Варианты обеда:

Суп (овощной, крупяной, рыбный, на мясном бульоне) + отварное или запеченное мясо (рыба) с гарниром (гречка, отварной картофель, тушеные овощи) + овощной салат + компот или сок.

Варианты полдника:

    Творог.

    Йогурт или кефир.

    Фрукты.

Варианты ужина:

    Отварное или приготовленное на пару мясо (рыба) + овощной салат + чай или сок.

    Овощная запеканка или рагу + запеченное мясо или рыба + чай.

Меню достаточно разнообразное и учитывает потребности организма в витаминах, микроэлементах, БЖУ. Желательно соблюдать калорийность блюд, регулируя порции. Рассчитать необходимую энергетическую норму поможет диетолог или одна из многочисленных программ для похудения.

Принципы правильного питания для похудения

Для соблюдения правильного питания необходимо придерживаться следующих правил:

  • На завтрак необходимо употреблять сладкие фрукты, это необходимо для запаса энергии на целый день.
  • В обеденное время прием пищи наиболее плотный
  • Вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна
  • Приемы пищи необходимо осуществлять не меньше чем 5-6 раз
  • Прием пищи должен осуществляться медленно, тщательно пережевывая пищу
  • Не следует запивать еду водой
  • Необходимо использовать разнообразное меню
  • Необходимо полностью отказаться от вредной пищи
  • Употреблять пищу в одно время
  • Стараться подсчитывать калории

Такие способы питания позволяют снизить вес и наладить работу пищеварения.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий имеет следующие показатели:

  • Для мужчин до 25 лет — 2400 калорий
  • Для мужчин, приводящих активный образ жизни, 3000 калорий
  • Для мужчин до 51 года — 2200 калорий
  • Для мужчин старше 51 года — 1800 калорий
  • Для женщин до 25 лет – 2200 калорий
  • Для женщин, ведущих активный образ жизни, — 2400 калории
  • Для женщин до 50 лет — 2000 калорий
  • Для женщин старше 51 года — 1800 калорий.

Отметим! Количество калорий, которые расходуются в течение дня, зависят от способа жизни человека. Чем активней образ жизни, тем больше необходимо потребить калорий в день.

Диетическое питание предусматривает отказ от употребления некоторых вида продуктов, которые негативно влияют на фигуру человека. Однако следует знать, что сниженный вес может вернуться в большем количестве.

Для предотвращения такого случая необходимо придерживаться здорового образ жизни. Такой способ не только поможет откорректировать фигуру, но и улучшить работу всех органов.

Положительный психологический настрой

Как ни удивительно, стрессовое состояние, в котором находится дама с пышными формами, может стать врагом процесса похудания. Удрученное настроение, вздохи по поводу отказа от вожделенного пирожного, снижение самооценки после очередного взгляда на свою фигуру в зеркале или язвительного замечания подруги – все это не способствует получению желаемого результата. Стрессы провоцируют выработку кортизола, который в срочном порядке начинает копить энергию в клетках в виде жира, чтобы обезопасить организм от нервного истощения. Поэтому оптимистический настрой и обезоруживающая улыбка в ответ на очередную шутку о круглых боках – важные составляющие процесса расставания с лишними килограммами.

Принципы приёма пищи для похудения

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диетеСоставляется меню правильного питания желательно для каждого индивидуально. Однако может выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает в себя три основных приёма пищи и два или три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй — после обеда, а третий, но только в случае, если вы очень поздно ложитесь спать, то после ужина. Дополнительные приёмы пищи по размеру должны значительно уступать основным.

Один из принципов правильного питания — это приёмы пищи в определённое время. Рассчитать время, в которое будет проходить процесс поглощения еды, очень просто. В промежутках между приёмами должно проходить три-четыре часа.

На первых порах человеку будет казаться, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. При правильно составленном меню это не может произойти. А, если все же появилось чувство голода, то пейте в промежутках чистую питьевую воду. Также допускается дополнительное принятие витаминно-минеральных комплексов.

При правильном питании человек худеет, но значительно медленнее, нежели на строгих диетах. Поэтому переходя на правильное питание для снижения веса, худеющему понадобится запастись терпением, ибо первые маленькие изменения и результаты он обнаружит через неделю минимум.

https://youtube.com/watch?v=v9lqUhyyMS0

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Специалисты разработали приблизительное меню на день для создания суточного дефицита калорий в десять — двадцать процентов. Блюда универсальны и для мужчин, и для женщин. Варианты первого основного приёма пищи:

  • Каша из любой крупы.
  • Маленький кусочек отварное мясо и большая порция свежие овощей.
  • Кусочек хлеба с отрубями, нежирный кусок сыра и овощи.
  • Пачка обезжиренного творога, одно овсяное печенье.
  • Кусочек хлеба с отрубями и два варёных яйца.

Варианты первого перекуса:

  • любой фрукт или овощ;
  • чашка чёрного чая без сахара и кусочек сыра;
  • горсть орехов или сухофруктов;
  • творожный пудинг;
  • стакан свежевыжатого сока;
  • детское пюре (в баночке) любое на выбор — овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приёма пищи:

  1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порция супа и ломтик хлеба из отрубей.
  2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, приготовленный на пару, тушёные овощи.
  3. Салат из свежих овощей и кусок белой отварной рыбы.
  4. Салат из свежих огурцов без соли с ложкой растительного или оливкового масла, грибы.
  5. Запеканка из цветной капусты или брокколи.

Варианты второго перекуса:

  • Чашка свежих ягод или фруктов.
  • Упаковка натурального йогурта без добавок.
  • Стакан свежеприготовленного сока из ягод, овощей или фруктов.
  • Пол-упаковки обезжиренного творога с зеленью.

Варианты третьего основного приёма пищи:

  • тарелка свежих овощей и маленький кусочек варёной куриной грудки;
  • тарелка свежих овощей и кусочек нежирной белой варёной рыбы;
  • куриный омлет из трёх белков и одного желтка, свежие огурцы в количестве двух штук;
  • пачка творога низкой жирности и пара свежих огурцов.

В случае если вы всё-таки организовали себе третий перекус за день, то это будет или стакан обезжиренного кефира или натуральный йогурт.

При таком меню похудение происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдёт самостоятельно. Такая схема не устраивает очень многих, в связи с долгим временным отрезком. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае, похудение начнётся сразу же после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения на правильном питании из меню устраняются по максимуму все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческий организм нуждается обязательно в углеводах, белках и жирах.

Неупотребление одного из них приведёт к различным заболеваниям. Поэтому главным источником поступления углеводов в организм станут свежие овощи и фрукты. На период быстрого похудения меню будет состоять по большей части из белка, необходимого для построения и укрепления мышц.

https://youtube.com/watch?v=uYwwpf8oaDc

Химический состав пищи

Химический состав пищи — это, прежде всего, белки, жиры, углеводы и клетчатка, которые в ней содержатся. Питаться правильно, значит, в первую очередь, знать о свойствах этих компонентов и уметь эти свойства использовать. Снижение веса будет возможно только в случае сбалансированного питания, что тоже говорит не в пользу различных диет.

Белки

Бытует мнение, что для того чтобы правильно питаться, нужно почти полностью исключить из рациона животные белки и заменить их растительными. На самом деле так делать не правильно. Доли обоих видов белков должны быть примерно одинаковыми. При желании можно повысить долю растительных, но не намного.

При формировании своего рациона помните:

  • Похудеть за счет снижения потребления белков у Вас не получится. Снижение веса может иметь место, но оно будет достигаться за счет потери мышечной массы, а не жира. Поэтому включайте разные виды белков в свое ежедневное питание.
  • Продукты для похудения, содержащие много растительного белка: орехи, чечевица, фасоль, овсяные хлопья, бурый рис, пророщенная пшеница, морские водоросли и горький шоколад.
  • Правильно питаться помогут следующие продукты богатые животным белком: нежирное мясо (говядина, мясо птицы), рыба, яйца, сыр.

Жиры

Существует множество диет, в которых потребление жиров категорически запрещено. Но в разумных пределах они необходимы нашему организму. Жиры дают энергию, придают эластичность кровеносным сосудам, принимают участие в синтезе некоторых полезных веществ, а также снабжают организм необходимым количеством жирорастворимых витаминов.

Снижение веса может быть достигнуто только если:

  • Употреблять жиры в небольших количествах.
  • Из продуктов с животными жирами отдавать предпочтение сметане, сливкам.
  • Из продуктов с растительными жирами выбирать масла (особенно оливковое), орехи, авокадо и морскую рыбу.

Углеводы

Все углеводы можно разделить на две категории: плохие и хорошие. Любая из диет предписывает отказ от плохих и сосредоточение на хороших углеводах. Этот совет следует учесть и тем, кто стремится похудеть другим способом. Ведь углеводы первой категории состоят в основном из сахара и крахмала, что при недостатке физической активности ведет к накоплению лишнего веса.

Плохие углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, обработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахара, фруктов и некоторые крахмалистые овощи:

  • Белый хлеб и выпечка
  • Кукурузные палочки и хлопья
  • Мысли
  • Торты и пирожные
  • Сладости
  • Картофель
  • Макароны
  • Белый рис

Хорошие углеводы — это медленные углеводы, такие как бобы, овощи и цельные зерна, которые богаты клетчаткой — замедленное превращение углеводов в глюкозу, что обеспечивает устойчивую дозу энергии, которая оптимизирует обмен веществ

  • Зерновой хлеб
  • Отруби
  • Каши (особенно гречневая и овсяная)
  • Бурый рис
  • Грибы
  • Помидоры
  • Зеленые овощи
  • Фрукты
  • Фасоль и горох
  • Свежевыжатые соки

Клетчатка

Клетчатка является основным компонентом, необходимым организму, чтобы похудеть. Она ускоряет процесс пищеварения, впитывает и выводит жиры и шлаки. Это способствует очищению организма, которое ведет за собой снижение веса.

Правильно питаться означает:

  1. Употреблять в день больше 35 г клетчатки. Больше всего ее содержится в овощах, фруктах, злаках и ягодах.
  2. Много внимания уделять овощам. Они должны стать основой Вашего питания. Особенно много клетчатки содержится в капусте, кабачках, огурцах, помидорах и зеленом перце. Но Вы можете выбирать любые овощи по своему вкусу.
  3. Фрукты есть в разумных пределах, так как они помимо клетчатки богаты сахарами. Лучше всего остановиться на цитрусовых, киви, яблоках, грушах, ананасах, персиках и арбузах.

При соблюдении всех этих рекомендаций Вы сможете похудеть без жестких диет, вредных для организма.

Можно Нельзя

Выбор продуктов и подсчет калорий – дело нужное, но не первоочередное. Калории, кстати, считать совсем не обязательно, если вы придерживаетесь примерного рациона питания для снижения веса, в котором учтены все нужды организма. А пищевой дневник может принести несомненную пользу.

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диетеПринципов здорового питания нужно придерживаться не только в период похудения

Для начала стоит запомнить несколько общих правил, входящих в любую программу для похудения:

  1. Дробное питание. Не дайте голоду ни единого шанса, ешьте до того, как этот зверь проснется. Немного сложно вначале распределить дневной рацион на 5 – 7 приемов, но это реально.
  2. Ужин, вопреки расхожему мнению, можно устроить себе и в восемь часов вечера. Главное, чтобы между приемами пищи было не больше 12 часов перерыва. Только не выбирайте для ужина тяжелые блюда.
  3. Овощи и фрукты – наше все. Примерно 40% рациона заполняют именно они (лучше больше). Не забываем, что витамины и минералы нужны для поддержки сил, которые нам понадобятся в тренажерном зале или для других спортивных подвигов.
  4. Каша – пища наша. Злаки и крупы могут и должны входить в ежедневное меню. Многие каши работают как щетки для организма лучше всяких препаратов.
  5. Орехи и семечки ежедневно. Они содержат калий, ненасыщенные кислоты и пищевые волокна.
  6. Молоко и молочные продукты. Творог, кефир, йогурт насытят организм кальцием и поддержат микрофлору кишечника.
  7. Рыба и мясо входят в меню. Выбирайте нежирные сорта, но не исключайте эти продукты из рациона. Они содержат белок – строительный материал клеток нашего организма. К тому же белковая пища дает длительное чувство сытости и сохраняет молодость кожи.
  8. Вода! Пейте больше. Диетологи рекомендуют выпивать около двух литров воды в день. Причем соки, чай и кофе в этот объем не входят. Выбирайте чистую питьевую негазированную воду.
  9. Забудьте о жареном, соленом и копченом. Консервы, тортики, сладкая газировка и колбаска пусть откладываются на талии у других. В список запрещенных продуктов входят майонез, алкоголь, свинина, газировка, соки из пакетов, молочный шоколад, сахар и сладости, булочки и пирожки.
  10. Используйте как можно меньше соли. Заправляйте салаты лимонным соком и морской солью. Для вкуса лучше добавлять травы и натуральные специи.

Из мясных продуктов рекомендуется включать в рацион питания кролика, курицу или индейку (без кожи), телятину. Морепродукты можно практические все. Из яиц готовьте паровой омлет или ешьте их вареными (жареная яичница не поможет в снижении веса). Время от времени включайте в свой рацион картошку, морковку, свеклу, кукурузу, бананы, хурму, виноград, мед, черный шоколад, сметану и сливки, твердые сыры, сливочное масло. Эти продукты достаточно калорийны, но здоровое питание – это не жесткая диета, поэтому иногда можно и нужно давать себе послабления, чтобы не нарушить режим.

Основы правильного питания

Следите за химическим составом пищи.

Чтобы похудеть, нужно обращать внимание не только на количество калорий, но и на содержание белков, жиров и углеводов в пище. Попытайтесь рассчитать, сколько тех или иных веществ должен получать именно Ваш организм

Для этого можно использовать специальный калькулятор. А некоторым удается достичь баланса на интуитивном уровне

Попытайтесь рассчитать, сколько тех или иных веществ должен получать именно Ваш организм. Для этого можно использовать специальный калькулятор. А некоторым удается достичь баланса на интуитивном уровне.

Пейте много воды.

Иногда организм испытывает потребность в жидкости, которая часто принимается за потребность в еде. Поэтому желательно выпивать стакан воды за час-полтора до приема пищи. При этом аппетит будет меньше, и Вы съедите меньшее количество пищи.

Откажитесь от диет.

Питаться правильно совсем не значит во всем себя ограничивать. Продукты должны остаться прежними, следует уменьшить только их количество.

Помните, что большую часть пищи, 60-70%, нужно употребить до 5-6 часов вечера.

Не ешьте на ночь. Если сразу после приема пищи Вы отправитесь спать, то полученные калории и питательные вещества не успеют переработаться и в итоге отложатся в виде лишних килограммов. Лучше всего есть за 2-3 часа до сна и после этого немного подвигаться.

Употребляйте витамины.

С их помощью Ваш организм будет получать необходимый запас макро- и микроэлементов, а, значит, потребность в пище станет меньше, что повлечет за собой снижение аппетита.

Если Вы будете придерживаться этих советов, то сможете не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

Диетические продукты и их выбор

Наиболее эффективный метод – употребление малокалорийных, но полезных продуктов.

Когда диетическое питание назначено из-за определенного заболевания, следует строго придерживаться рекомендаций специалиста в выборе продуктов.

Но в большинстве случаев рацион меняют в профилактических целях.

Лучше, если такой способ питания станет неотъемлемой частью жизни.

  • снижение веса;
  • очищение кишечника, нормализация работы ЖКТ;
  • снижение уровня холестерина;
  • обогащение организма полезными элементами;

Диетические продукты питания могут быть естественными и специализированными.

СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете

Естественные продукты с диетическими свойствами:

  • белок – основа диетического питания, содержится в нежирных сортах мяса (курица, говядина), рыбы (хек, треска, карп, минтай, судак) и морепродуктов (мидии, моллюски, крабы и креветки);
  • молочка – нежирный творог, обезжиренный кефир и йогурт без сахара;
  • злаковые каши (гречка, пшено);
  • цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, овсяные отруби, мюсли);
  • овощи и фрукты (в небольшом количестве, исключены виноград, бананы);
  • зеленый чай;
  • цикорий.

Специализированные диетические изделия – заранее изготовленные специалистами добавки, помогающие обеспечить организм необходимыми витаминами и веществами, когда в них возникает особая необходимость.

Разработаны специальные рационы питания, предназначенные для детей разных возрастов, для беременных женщин, для пожилых людей или же для спортсменов.

Каждый из этих рационов имеет свои уникальные свойства и способ действия на отдельный организм.

Многие современные диеты основаны на употреблении в большей степени только одного конкретного продукта (огурец, яблоко, кефир), но более безопасно и эффективно – снизить калорийность рациона, сохранив при этом необходимый уровень ценных элементов.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector