Бег на длинные дистанции

Бег на средние дистанции что это

Это один из популярных видов спорта. Такой бег находится посередине дисциплин, разных по интенсивности и длине дистанции.

В большинстве случаев здесь подходят спортсмены с развитой мускулатурой и хорошим темпом при беге. Это позволяет добиваться определенных результатов благодаря контролю скорости и дыхания.

У женщин и мужчин имеются разные особенности организма, поэтому и результаты будут отличаться. Подготовка к забегу и тренировки также рассчитываются на основании индивидуальных специфических качеств.

Средней дистанцией принято считать промежуток от 800 метров до 3 километров. На олимпиадах существует и забег с преградами. Среди мужчин в 2012 году в забеге на 800 метров лучшим результатом стал показатель в 1.40,91 секунду. Его установил атлет из Кении. Среди женщин показатель ниже – 1.53,28 секунд.

Тренировочный процесс

Тренировки – это обязательный элемент занятия любым видом спорта. Обычно они включают упражнения для всех групп мышц.

Бегунам при выполнении занятий рекомендуют соблюдать водно-солевой баланс, а также равномерность дыхания. Это важные составляющие каждого забега. Также атлетам назначается диета для сохранения веса, здоровья всего организма и получения максимума энергии.

При беге на средние дистанции рекомендуется заниматься упорной разработкой мышц ног. Для этого тренерами применяется ходьба и бег вкруговую по спортзалу, на улице, прыжки и приседания, выпады со штангой, разминка стоп и упражнения на тренажерах.

В процессе подготовки к соревнованиям атлетам объясняют моменты ускорения и отдыха. Эти действия помогают концентрировать и сохранять силы на протяжении всей трассы.

Упражнения для улучшения результатов

Спидлэддер.

Для новичков следует с осторожностью подходить к упражнениям и использовать только легкие веса во избежание получения травм на начальной стадии. Оптимальным весом для атлета считается тот, к которому есть возможность подходить не менее 10-15 раз (повторений)

Комплекс силовых нагрузок рекомендуется выполнять в течение 6-8 недель, постепенно увеличивая вес по согласованию с тренером

Оптимальным весом для атлета считается тот, к которому есть возможность подходить не менее 10-15 раз (повторений). Комплекс силовых нагрузок рекомендуется выполнять в течение 6-8 недель, постепенно увеличивая вес по согласованию с тренером.

Разминка мышц обычно включает:

  • Подтягивания колен к груди, находясь стоя;
  • Боковые выпады (в том числе и с грузом);
  • Фронтальные выпады;
  • Выполнение планки;
  • Выполнение становой тяги;
  • Выполнения приседаний (с весом и на одной ноге).

Упражнения для увеличения скорости забега.

После усердных силовых тренировок спортсмену дается отдых. После него целый день должен быть посвящен увеличению скорости забега. Это необходимо для повышения эффективности и закрепления техники бега. В конце трудового дня атлету выделяется свободное время для восстановления организма.

Данный вид спорта требует огромных усилий. Физическая подготовка бегуна обязательно должна включать: измерение пульса, давления до и после тренировок; проверка физического и морального состояния.

Главное составляющее бега на средние дистанции – это управление дыханием. Именно оно помогает настроить мускулатуру на выдержку и выносливость, приводя спортсмена к победе.

Техника бега на средние дистанции

Для достижения отличных результатов разрабатываются и применяются на практике различные техники от ведущих российских и зарубежных тренеров. При правильной подготовке спортсмен может максимально приложить усилия для победы. Весь процесс тренировки складывается в несколько этапов.

Старт, стартовый разгон

  1. Здесь важен высокий старт. Бегуны перед началом забега выстраиваются в линию (без наклона туловища).
  2. После звукового сигнала их тело переходит в стойку (толчковая нога выдвигается перед собой, а маховая становится позади пятки на расстоянии 20-30 сантиметров), ноги должны быть согнуты в коленях и руки сжаты в кулаки.
  3. Здесь действует определенное правило. При выдвижении толчковой ноги правая рука должна быть впереди, а при маховой левая рука остается позади.
  4. Мышцы рекомендуется расслабить до стартового разгона, так как до решающего сигнала будет нарастать напряжение.
  5. После звукового сигнала атлет делает сильный толчок по направлению вперед. Его тело выпрямляется, а руки помогают держать равновесие и усиливать разбег. Набирание скорости происходит очень быстро для выхода вперед и обгона соперников.
  6. Далее бегун может распределить силы на дистанции для дальнейшей экономии. В уме рекомендуется производить расчет времени и расстояния до финиша, чтобы максимально точно определить время ускорения или снижения темпа.

Стартовый разгон играет очень важную роль при забеге на средние дистанции. Именно он дает возможность опередить других участников, отдохнуть во время прохождения большей части трассы, а затем выйти на финиш на большой скорости.

Бег по дистанции

  • На данном этапе человеку рекомендуется следить за частотой шага и дыханием. Длина и частота шага рассчитывается на определенные участки дистанции.
  • Вначале (первые 100 метров) бегун должен делать интенсивные движения, а затем плавно переходить к частоте в 3-4 шага за секунду.
  • Темп рекомендуется не сбавлять и держать в соответствии с методикой.
  • Тело должно быть наклонено вперед на -7 градусов, а руки должны помогать нагонять скорость движения.

Финиширование

  1. На данном этапе происходит завершение забега. Здесь рекомендуется делать ускорение для преодоления остатка трассы.
  2. Ускорение производят обычно за 300-350 метров до финиша.
  3. Сам процесс носит название спрут.
  4. При беге спортсмен должен выполнить наклон плеч и торса вперед. При такой технике есть огромные шансы на победу.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае, если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов. Любому бегуну следует знать, что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать. Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног, движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни, после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

Бег на длинные дистанции

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить. Одновременно с этим, бедро ноги, которая совершает взмах, должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка, при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов. На всем протяжении периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо, взгляд нужно направить вперед, не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае, если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом, который будет меньше, чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук, можно значительно повысить частоту шагов, одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем, что туловище бегуна расположено почти вертикально, с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Бег на длинные дистанции

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции, а, следовательно, предотвратит дефицит кислорода на финальном круге, когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма. Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным. Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе, вплоть до финишной прямой.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector