Скандинавская ходьба — все, что необходимо знать

Тренировки

Многие люди покупают снаряжение, не имея ни малейшего представления, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками. Несмотря на то, что техника ходьбы описывается спортсменами как естественная, во время тренировок нужно соблюдать ряд правил:

Туловище, верхние и нижние конечности должны двигаться синхронно и свободно.
Важно следить за тем, чтобы движения были плавными, а рывки отсутствовали.
Во время ходьбы необходимо становиться на пятку, а потом плавно переносить на носок вес тела.
Темп скандинавской ходьбы должен быть более интенсивным, чем обычной прогулочной. Важно помнить о том, что ширина шага и общая нагрузка на мышцы зависит от амплитуды движения рук

Если нагрузку необходимо снизить, уменьшите размах рук; если повысить – увеличьте амплитуду.
Подбирайте интенсивность ходьбы, исходя из физических возможностей и результата, который вы хотели бы получить.

Однозначного ответа на вопрос «Как правильно ходить с палками?» не существует. Каждый должен выбрать для себя максимально комфортный стиль передвижения.

Если после просмотра видео вы до сих пор не понимаете, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками, попробуйте чередовать широкий и мелкий шаг, быструю ходьбу и медленную.

Если вы чувствуете, что ваш организм готов к серьезным нагрузкам, можете снабдить свои палки для ходьбы специальными утяжелителями. Чтобы такие тренировки не ухудшили состояние вашего здоровья, подумайте о том, какими будут польза и вред от занятий с утяжелителями.

Советы новичкам

Чтобы ходьба со временем превратилась в излюбленное занятие, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Если вы никогда ранее не практиковали спортивную ходьбу с палками, подбор снаряжения может вызвать у вас некоторые сложности. Чтобы не жалеть о средствах, потраченных впустую в случае неправильного выбора, отдавайте предпочтение недорогим изделиям из алюминия.
  • Окончательно определиться с тем, какая палка вам нужна, вы сможете после нескольких занятий. Старайтесь начинать с минимальной высоты, которая гарантирует наименьшую нагрузку, а затем двигайтесь по возрастающей.
  • Делайте первые шаги по ровной поверхности. Увеличивайте нагрузку постепенно, переходя к более сложным тренировкам, спускам и подъемам.
  • Не держите палки слишком близко к телу, не семените. Пусть движения будут свободными, а шаг – широким.

Таким образом, для укрепления мышечного корсета и улучшения здоровья, не обязательно посещать спортзал. Достойной альтернативой станут тренировки с палками, отзывы врачей о которых носят исключительно положительный характер. Сегодня они продаются во всех специализированных магазинах, например, в Спортмастере.

Практикуйте скандинавскую ходьбу и оставайтесь в потрясающей форме.

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

  1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
  2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
  3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
  4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
  5. Идеально подходит для улучшения осанки.
  6. Развивает согласованность движений и равновесие.
  7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
  8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
  9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Что такое скандинавская ходьба и что она дает

Отличия скандинавской ходьбы от обычной ходьбы в технике исполнения и использовании предметов. История скандинавской ходьбы уходит корнями в древность, когда пастухи и путешественники использовали в помощь палки, преодолевая сложный рельеф местности.

Скандинавская ходьба - все, что необходимо знатьА в северных заснеженных странах, где без палок и лыж далеко не уйти, скандинавская ходьба зимой знакома была всем с детства.

Желание перемещаться дальше и быстрее родило дух соревнований и спорт.

Финские профессиональные лыжники, чтобы круглогодично поддерживать себя в форме, с 1940 года, в теплый сезон, начали бегать с палками, имитируя лыжную ходьбу.

Занятия стали так популярны, что появились учителя спортивной скандинавской ходьбы (Маури Рэпо и Марко Кантанева) и, естественно, поклонники. Спустя полвека новая оздоровительная физкультура завоевала авторитет у всего мира.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

  • удобная одежда и обувь спортивного назначения;
  • специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости

Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

  1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
  2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
  3. Палка должна быть прочной и легкой.
  4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовкиФормула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травмРост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивностиРост*0,68
Любители быстрого темпаРост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» — съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Скандинавская ходьба».

Теги: циклические виды спорталетние виды спорта

Популярные заблуждения, неразумные мнения

Существует множество заблуждений, к которым нельзя прислушиваться, если вы не хотите потерять мотивацию и быть дезинформированным:

  1. Палки в руках – залог успеха. Некоторые люди говорят, что заниматься ходьбой и ходить с палками – одно и то же, однако, они неправы, потому что этот спорт подразумевает специальную технику и инвентарь, а не простую прогулку.
  2. Инвентарь обязательно должен быть дорогим. Естественно, хорошая вещь не может стоить дешево, но при выборе инвентаря полагаться на цену – ошибка, ведь ориентиром в вопросе выступает качество материалов, рукояти и т.д.
  3. С какими палками ходить – не имеет значения. Северная ходьба – прежде всего, определенная техника, требующая отдельный инвентарь, поэтому ходить с черенками от лопат – не вариант.
  4. Инструктор рекомендует палки по принципу “лишь бы продать”. Это очень большое заблуждение, ведь инструктор, как никто другой, знает, какого размера вам нужны палки, какие качественные, а какие – нет.
  5. Тренироваться можно везде и всегда. Использование прогулок в повседневной жизни – не замена тренировкам. Заниматься этим спортом нужно в специальных местах и одежде, настроившись на тренировку.
  6. Тренироваться в любой одежде. Шагание – тот же самый фитнес, оно требует особой одежды для вашего же удобства.
  7. У финской ходьбы нет противопоказаний. Да, она как вид спорта почти универсальна, но некоторые ограничения все-таки присутствуют, с ними необходимо ознакомиться каждому.
  8. Хождение – это несерьезно. Данный спорт развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунитет, без чего, в свою очередь, очень трудно заниматься другими тренировками.
  9. Нордическая ходьба – развлечение для бабушек. На самом деле финская ходьба – полноценный фитнес, в этом легко можно убедиться, если попробовать отталкиваться во всю силу или очень быстро ходить. После такого опыта у многих отпадает желание называть этот спорт “бабушкиным”.
  10. Разминка перед тренировкой не нужна. Разминка нужна перед любым занятием фитнесом, от этого не убежать. После нескольких пропущенных разминок вы вряд ли захотите пропускать эту часть тренировки из-за сильной боли в мышцах.

Кому полезно ходить по скандинавски

Норвежская ходьба универсальный вид передвижения, подходящий любому человеку. Шагать можно как по городу, так и по парку, по лесу, по пересеченной и гористой местности.

1. Для пожилых людей северная ходьба является палочкой-выручалочкой в прямом смысле. Эти занятия не требуют физической подготовки. Нагрузки легко регулировать согласно самочувствию. Во время тренировок обязательно контролировать пульс.

С возрастом, из-за вымывания кальция, кости приобретают хрупкость. Скандинавское шагание способствует увеличению плотности костной системы.

Хождение с палками рекомендуется при болезни Паркинсона. После перенесенных операций на суставах. При сильной слабости мышечного корсета. Для улучшения координации движений. Это эффективная кардионагрузка применяется для реабилитации после инфарктов и инсультов.

Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать

2. Для детей занятия нордической ходьбой – гарантия хорошей физподготовки и успеваемости в школе. За счет интенсивного кровообращения повышается умственная активность. Усиливается кровообращение в малом тазу. Снижается нагрузка на позвоночник. Эффективно борется с искривлением позвоночника.

3. Во время беременности физическая активность в небольших количествах должна присутствовать. И скандинавская ходьба здесь хорошее решение. Во время тренировок внутренние органы и плод активно снабжаются кислородом. Исчезает бессонница и одышка. Будущая мама избавляется от боли в пояснице.

Нормализуется психическое состояние. Не возникает послеродовая депрессия. Ходьба с опорой позволяет избежать большого увеличения веса, учит правильно расслабляться и роды протекают легче.

Запрещена нагрузка при угрозе выкидыша, при маточных кровотечениях, при любых патологиях плода.

Для суставов

Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать

Существует множество причин возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом. Причины эти совершенно разные, но все их можно разделить на две большие группы.

  • Люди ныне пожилого возраста, которые большую часть жизни провели во времена советского союза, перестройки, страдают от проблем с суставами, причиной которых являются физические перегрузки. Вся их жизнь проходила в тяжком труде: они стояли у станков на заводах, трудились в колхозах, работали на полях, фермах. Вся жизнь на ногах. Отсюда большая нагрузка на суставы и мышцы.
  • Современная же молодежь, напротив, большую часть своей жизни проводит лежа на диване или в кресле за компьютером. С утра на работу на машине, вечером на машине домой. Из физических нагрузок только походы в клуб по выходным. В общем, ни о каком укреплении мышечного корсета даже речи не идет.

У двух этих групп есть кое-что общее. А именно, большой риск травматичности суставов из-за слабости окружающих их мышц, связок, сухожилий. Нужно укреплять мышечный корсет, поддерживать мышцы в тонусе. Для решения этой задачи отлично подойдут физические упражнения с равномерной нагрузкой на все группы мышц. Как вы наверно уже догадались, именно таким упражнением является скандинавская ходьба с палками.

Как уже говорилось выше, СХ задействует до 90% всех мышц человеческого тела. При этом за счет использования палок, нагрузка на колени и позвоночник снижается на 30%. Нагрузка распределяется равномерно на все тело.

Много времени данный вид физической нагрузки не требует – достаточно всего полчаса в день. Вроде бы сплошные плюсы у финской ходьбы, так почему же тогда некоторые говорят, что она вредна?

Все очень просто: вред от данного упражнения грозит людям, которые не соблюдают технику. Перед началом упражнения нужно подобрать подходящую обувь, спортивную одежду, подобрать длину палок, подходящую вашему росту, сделать разминку. Выполняя упражнение, нужно следить за осанкой, правильно ставить палки и перекатываться с пятки на носок, а не шлепать всей стопой по земле.

Конечно, если у вас есть какие-то подозрения по поводу того, можно ли конкретно вам заниматься данным видом физкультуры, стоит посоветоваться с врачом.

Если соблюдать элементарные правила техники безопасности, то скандинавская ходьба с палками принесет вам только радость.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать

Скандинавская ходьба (нордическая, финская) – прекрасный вариант уличных тренировок. На практике она представляет собой пешую ходьбу со специальными палками в руках. Зародился данный вид лечебной физкультуры в 30-х годах прошлого века в Финляндии. Данное упражнение использовали лыжники-профессионалы, чтобы поддерживать физическую форму в периоды, когда не было возможности проводить полноценную лыжную тренировку (например, летом).

Затем столь интересным видом физической активности заинтересовались доктора, а у такого вида физкультуры появилась еще одна немаловажная функция – оздоровление, восстановление людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечнососудистой системы. Ну а к 90-м годам, нордическая ходьба получила известность на весь мир, став самостоятельным видом спорта.

В настоящее время СХ очень популярна во всем мире, потому что заниматься ей может почти любой желающий: здоровые, больные, старые, молодые, дети и даже беременные. Техника упражнения очень простая, оно не требует какого-то специального оборудования (кроме пары кроссовок да пары палок).

В общем, СХ – очень простой, доступный и легкий вид физической активности.

Неправильные действия пользе противодействие

Для того, чтобы тренировки были наиболее результативными, необходимо избавиться от своих ошибок. 10 самых распространенных из них перечислены ниже:

  1. Главное — скорость. Никогда не стоит ставить скорость выше техники.
  2. Палки — в сторону. Их нельзя раскидывать в стороны, они должны идти прямо, подобно поезду на рельсах.
  3. Недостаточное движение рукой. Она должна постоянно ходить как вперед, так и назад, а не останавливаться на уровне бедер.
  4. Тренировка должна выглядеть красиво. Движение кисти должно быть естественным, не стоит ставить красоту выше естественности.
  5. Перетаскивание палок. Их не нужно перетаскивать, они сами будут следовать за вашей рукой, которая должна двигаться естественно.
  6. Сильное давление на рукоятку. Не стоит забывать, что северная ходьба – тренировка, поэтому каждый шаг не должен очень легко вам даваться.
  7. Недостаточное использование плечевого пояса. Движение рукой должно осуществляться от плеча, а не от локтя. Другими словами, двигаться должна вся рука.
  8. Подстраивание ритма под других. Нужно помнить, что поведение должно быть естественным, ритм, дыхание должны соответствовать именно вам, а не кому-то.
  9. Правая нога и правая рука впереди. Это неправильно, потому что в таком случае походка искажается и становится неестественной. Ведущие руки и ноги должны быть разными.
  10. Сильное сдавливание рукоятки. Во-первых, это повредит наконечник, а во-вторых, создаст лишнее напряжение на кисть. Двигать палочку нужно через перчатку (крепление к руке), только окружая рукоятку ладонью.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

  • общее состояние здоровья заметно улучшится;
  • появится больше энергии и сил;
  • суставы укрепятся;
  • человек преклонного возраста станет более активным;
  • работоспособность улучшится;
  • артериальное давление стабилизируется;
  • риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
  • иммунитет повысится;
  • возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
  • уровень холестерина в крови уменьшится;
  • метаболизм ускорится;
  • координация движений стабилизируется;
  • человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
  • сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

  • лестничные мышцы;
  • дельтовидная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • мышца задней поверхности бедра;
  • мышца голени;
  • икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5−6 километров в час.

Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать

Плюсы и минусы скандинавской ходьбы

Главный плюс скандинавской ходьбы в отсутствии противопоказаний. Ее можно рекомендовать так же, как советуют прогулки на свежем воздухе. Вы же не будете совершать их с температурой, с обострением хронического или иного заболевания?! После выздоровления – палки в руки!

Тем, у кого заболевания нижних конечностей, скандинавский вид ходьбы подходит даже больше обычного прогулочного, так как опора на палки снижает нагрузку на тазобедренные и голеностопные суставы.

При скандинавской ходьбе ежеминутный ритм сердца учащается на 10-15 ударов. Если у вас серьезные заболевания сердца и сосудов (например, стенокардия, гипертония), посоветуйтесь с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба имеет гораздо больше показаний, чем противопоказаний. Она рекомендована при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • бронхиальная астма;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • болезнь Паркинсона;
  • неврозы, бессонница;
  • избыточный вес и ожирение.

Многочисленные медицинские исследования подтверждают, что у клиентов, постоянно занимающихся этой ходьбой, со временем снижается уровень холестерина, улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ, омолаживается организм.

Это хорошая профилактика остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии и артрита. Но даже при хорошем самочувствии помните меру и разумно определяйте нагрузки. Особенно это касается дам, желающих быстро сбросить лишние килограммы.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы

  • 89 – 92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700−720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
  • Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15 – 18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
  • Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
  • Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
  • Снижается уровень вредного холестерина в крови.
  • Организм обогащается кислородом.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Происходит закалка организма.
  • Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
  • Дыхательный объем легких увеличивается на 30 – 35%.
  • Сон нормализируется, исчезает бессонница.
  • Настроение заметно улучшается.
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector