Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Упражнения для живота и боков что можно сделать дома

Мало кто имеет возможность посещать спортзал, а потому расскажем о тех упражнениях, которые можно самостоятельно делать дома без дополнительных приспособлений.

Возможно, кто-то удивится, но избавится от так называемого «спасательного круга» вполне реально с помощью самых простых и в тоже время крайне эффективных физических упражнений. Расскажем о каждом из них поподробнее.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Обыкновенные скручивания

С данным физическим упражнением знаком каждый. Его суть заключается в том, чтобы лечь на пол, завести обе руки за голову, а ноги тем временем слегка согнуть в коленях и, максимально напрягая пресс, приподнять корпус над полом, задержавшись в такой позиции на два счета.

При этом необходимо помнить, что локти надо держать расправленными, а подбородок – чуть поднятым. Во время выполнения вышеупомянутых действий выдох совершается внизу, вдох – вверху. Количество повторений 10-20 раз.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Подтягивание колен

Чтобы хорошенько проработать нижнюю часть пресса, а также в будущем увидеть красивый рельеф живота нужно обязательно научиться выполнять подтягивание колен. Для выполнения такого упражнения нужно опять-таки лечь на пол, приподнять верхнюю часть туловища и, не опуская ее вниз, слегка приподнять обе ноги, поочередно подтягивая колени к себе.

Секрет его эффективности заключается в положении верхней части корпуса, которая постоянно находится в приподнятом состоянии, из-за чего создается статическое напряжение на абдоминальные мышцы, благодаря чему пресс начинает приобретать привлекательные черты.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Выполнять упражнение от 15 до 20 раз, можно за два подхода.

«Велосипед»

Старый добрый «велосипед» — не только любимое упражнение среди школьников, но и весьма эффективное занятие для тех, кто мечтает убрать несколько сантиметров с боков.

Как известно, для его выполнения надо лечь прямо на спину, обе руки убрать за голову, а ноги приподнять, согнуть в коленях и начать совершать поочередные круговые движения, имитируя поездку на велосипеде.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Повторять указанные действия по 10 раз за два подхода. Лучше делать «велосипед» в неспешном темпе, это позволит лучше проработать необходимые группы мышц.

Планка

Кроме подвижных упражнений укрепить абдоминальные мышцы, а также плечевой пояс, спину и ягодицы поможет статическое упражнение под названием «планка». Оно напоминает собой упор лежа, с той лишь разницей, что в здесь рекомендовано сделать упор на локти, а не на выпрямленные руки.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Туловище при этом важно держать в ровном положении, живот и ягодицы втянуть. Задержаться в такой позиции ровно на одну минуту, после чего принять расслабленную позу и повторить упражнение еще 3 раза

При желании усложнить «планку», стоит также попробовать выполнить во время упора лежа поочередное подтягивание колен к груди. Более быстрый темп позволит крайне быстро сжечь лишние калории и ощутить напряжение мышц в области боков и живота.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Помимо всех вышеописанных упражнений справиться с рассматриваемой нами проблемой также помогут:

  • прыжки на скакалке (рекомендовано выполнять не менее 5 минут с последующим увеличением указанного времени);
  • стандартные приседания (не менее 20-ти за один подход);
  • упражнения с обручем;
  • занятия с гантелями;
  • выполнение самых разнообразных наклонов
  • и поднятия корпуса.

Все это сложно вписать в одну тренировку, а потому перед началом занятий необходимо прописать очередность и частоту повторения каждого понравившегося вам упражнения, чтобы составить оптимальный план занятий.

Однако переходя к практическому выполнению любой тренировки, следует помнить, что перед ее началом обязательно нужно сделать разминку, позволяющую разогреть мышцы и предотвратить их травмирование.

Если вышеописанные упражнения кажутся вам простыми либо однообразными, предлагаем вам ознакомиться с дополнительной порцией упражнений, способствующих сжиганию жира на боках и животе:

Под конец стоит также добавить, что обрести стройную талию и красивый рельефный живот исключительно с помощью физических тренировок невозможно. Обязательно подкрепите их правильным питанием и косметическими процедурами (лишнее с боков прекрасно убирают обертывания и кремы с антицеллюлитным эффектом).

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы

Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

Домашние упражнения для похудения

С целью добиться большего результата в накачивании мышц и избавиться от жира быстрее, можно включить и другие упражнения в комплекс.

6. Упражнение – Планка

Прорабатываются практически все группы мышц: рук, ног, бедер, ягодиц, живота, спины, шеи. Поэтому «Планку» полезно практиковать как мужчинам, так и женщинам для формирования стройного тела и укрепления мышц.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Для начала: лягте на коврик для занятий, лицом вниз.

Сделайте упор на носки и приподнимите туловище, опираясь на руки от кистей до локтей.
Тело необходимо удерживать параллельно поверхности, голова находится на одном уровне со спиной.

Продержитесь в таком упоре от нескольких секунд до 1 минуты. С непривычки тело может начать трясти, — это нормально. Если вы только начинаете заниматься, можете сократить время от 20 с, и постепенно увеличивая нагрузку.

Когда мышцы окрепнут, можно усложнить упражнение Планку, добавив скручивания. В поднятом положении поворачивайте тело поочередно в стороны: вправо и влево. Задерживайтесь на некоторое время при каждом скручивании.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Прийти в отличную форму поможет комплекс самых эффективных упражнений для быстрого похудения. Помните, что хороший эффект будет достигнут только при регулярном их применении. Упражнения рекомендуется чередовать друг с другом так, чтобы ежедневно выполнять комплекс хотя бы по 10-20 мин.

1. Кручение обруча для похудения

Обруч известен также под названием хулахуп и, пожалуй, это один из самых быстрых и эффективных способов похудения.

Обручи для кручения бывают обычные пластиковые и массажные. Эффективны и тот, и другой. На массажный обруч добавляют специальные насадки с внутренней стороны, чтобы объёмы живота, боков и талии уменьшались быстрее. Но тогда рекомендуется использовать массажный обруч непосредственно на кожу, без одежды под ним.

Если вы крутите обруч по одежде, то вполне подойдёт и обычный вариант, его несложно купить в магазине спорттоваров.

Крутить обруч рекомендуется поочередно в обе стороны, минут по десять.

2. Плавание

Это – один из самых мощных и полезных способов похудения. Плавание не только избавляет от лишних килограмм, но и укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, сердца, рук и ног, развивает дыхательную систему и придаёт выносливость.

Плавание – превосходное средство для оздоровления всего организма.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Конечно, лучше всего плавать в чистом водоёме с природной водой, но если такого нет поблизости, то подойдёт и плавание в бассейне. Не забудьте обзавестись для его посещения специальными очками и шапочкой, плюс обязательно принимать душ до и после тренировки.

Максимальный эффект для похудения и укрепления мышц живота, боков, спины, бедер, ягодиц и ног достигается при плавании с ластами.

3. Качаем пресс

Если плавать не хочется, или нет такой возможности, тогда можно убрать живот, качая пресс дома или в фитнес клубе.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Как правильно качать пресс живота?

Данное упражнение легко выполнять в домашних условиях.

А). Лягте на спину, руки можно сложить ладонями за затылок или просто вытянуть вдоль туловища.

Когда вы только начинаете заниматься, лучше качать пресс поочередно: например, сначала выполняются махи вверх-вниз правой ногой 10-20 раз, потом – левой.

Вторую ногу можно согнуть в колене и прижать к туловищу, чтобы задействовать и другие группы мышц.

Качая брюшной пресс, полностью лежа на спине, – в большей степени прорабатывается низ живота; если приподнять туловище – тогда нагрузка идёт на верхнюю часть брюшного пресса.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Чем выше махи и амплитуда движений, тем сильнее прорабатываются мышцы живота, боков, ног и ягодиц.

Делая махи сразу обеими ногами, нагрузка значительно возрастает, и эффект становится заметнее.

Важно!

Начинайте с небольшого количества махов и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте вовремя отдыхать и восстанавливать пульс и дыхание.

Нагрузка должна быть умеренной, после занятий нужно ощущать бодрость, прилив сил и хороший тонус мышц. Значит, вы правильно поработали.

Б). Лягте на ровную поверхность. Затем приподнять прямые ноги примерно на 30-35 градусов и в таком положении продержать 7-30 секунд. Опустить, немного передохнуть и проделать ещё несколько раз.

4. Пресс на боковые мышцы туловища

Положение: лежа на боку, на мягком, плотном коврике для занятий фитнесом или йогой. Сделайте рукой, которая сверху, упор в пол ладонью. На вторую опирайтесь снизу.

Ногу, которая на полу, можно слегка согнуть в колене для лучшего упора. Второй ногой, выпрямленной, выполняются махи вверх, по 10-25 раз.

Одновременно с махом можно приподнимать и туловище, тогда прорабатываются больше мышц.

Аналогично выполните с другой ногой.

Для повышения эффекта рекомендуется разнообразить махи:

— не только прямой ногой вверх, но и назад – будут укрепляться как боковые мышцы бедра, так и задние, включая ягодицы.

— повторить такие же махи согнутой в колене ногой: вверх-вниз, потом – назад-вперёд. Выполнять поочередно обеими ногами.

Эффект

Так вы укрепляете мышцы живота и боков, бёдер, ягодиц и спины, что делает вашу осанку правильной, красивой и здоровой.

5. Упражнение – Велосипед

Представляет из себя ещё одно упражнение на пресс, его можно делать прямо на кровати, проснувшись утром.

«Велосипед» выполняется лёжа: приподнимите туловище и обопритесь на руки, согнутые в локтях.

Поднимите ноги примерно на 45-90 градусов и «крутите педали» в воздухе. Повторите вращения двумя ногами 8-12 раз.

Когда мышцы пресса окрепнут, постепенно увеличивайте нагрузку.

Чем ниже угол наклона – тем выше нагрузка, и более выражен эффект на укрепление брюшного пресса.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами

Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу

Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму

Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней

Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально

Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать

Укрепление мышц после родов

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Как делать упражнения для нижней части живота?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

  • В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
  • В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше…

Подбираем правильную физическую нагрузку

Прежде, чем активно начинать тренировки, следует определить их характер.

Вы должны чётко видеть перед собой цель и, исходя из требуемого результата, выбирать пути ее достижения.

Очень важно грамотно распределить и расписать физическую нагрузку. Силовое воздействие на мышцы человека может оказывать разный эффект в зависимости от скорости, интенсивности и типов упражнений

Ваша цель — избавиться от боков, дряблого живота и излишков подкожных жировых отложений.

Для этого необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

Тогда пропадёт вялость, склонность быстро уставать, организм начнёт заряжаться полезной энергией и избавляться от избыточного веса.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделюЙога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей

В основном нужно сделать упор на мышцы живота. Можно использовать подручные средства: шары для аэробики, утяжелители.

Также очень важно регулярно бегать и совершать длительные прогулки на большие расстояния. Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них

Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них.

Бег — это укрепление мышечных волокон всего тела, интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, разработка пресса. Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру,  а особенно — бока и живот

Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру,  а особенно — бока и живот.

Скорее всего, вы слышали много лестного о йоге.

Грамотное соединение умственных, духовных и физических начал гарантирует разноплановое развитие.

Ничего страшного, если вас мало интересует вопрос духовного обогащения, подкорректировать фигуру с помощью йоги всё равно удастся.

Причём этот способ является чуть ли не самым эффективным, о чём свидетельствует опыт тысяч людей.

Обратите внимание на шейпинг

Также обратите внимание на эти виды ритмической гимнастики:

  1. Аэробика
  2. Шейпинг

С их помощью можно убрать пресловутую жировую прослойку даже в самых запущенных ситуациях.

Последний вид был разработан именно для корректировки фигуры.

Ритмическая гимнастика подходит женщинам всех возрастов, так как учитывает возрастные изменения и состоит из упражнений, которые будут соответствовать вашим целям и особенностям организма.

Шейпинг нацелен на сжигание жира, «скульптурную лепку» формы тела и её фиксацию.

Причём метод не подразумевает использования громоздких тренажёров и прочего железа, чем также очень привлекателен.

Аэробика — это самый оптимистичный и весёлый способ скинуть лишние килограммы.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделюОтличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и аэробика

В ней не используются слишком интенсивные силовые упражнения, так как её задача — поддерживать мышечный тонус, без которого невозможно избавиться от боков и дряблого живота.

Кроме того, этот вид  гимнастики обладает косметологическим эффектом и помогает поддерживать здоровое состояние кожи.

Далее мы расскажем об упражнениях, которые удобно выполнять дома, но лучшего эффекта вы достигнете, если будете работать комплексно — совмещая поход в спортзал с занятиями дома.

Упражнения с обручем для похудения боков и живота

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделюИсследования определили три самых эффективных упражнения, которые смогут помочь избавиться от боков живота, вы сможете делать по одному упражнению за тренировку или выполнять упражнения комплексно, делая занятия более разнообразными. Но помните, что на начальных этапах вам все-таки лучше делать обычные вращения обруча и, лишь после достижения техники, перейдите к более сложным и эффективным упражнениям.

«Йогическое вращение»

Станьте ровно, руки согните в локтях, ладони сведите на затылке в замок, ноги вместе. Разведите по сторонам локти. Вращайте обруч, производя круговые плавные движения (с небольшой амплитудой) по сторонам. Сделайте 77 вращений в одну, а после 77 вращений в обратную сторону. Самым главным аспектом этого упражнения является дыхание, пытайтесь на выдохе, на пару секунд, задержать дыхание и, в это же время, втянуть максимально живот. На первых этапах выполняйте по два повторения во все стороны, с каждой тренировкой повышая количество повторений до 10.

«Вращение планет»

Это упражнение немного сложней, расставьте ноги на ширине плеч, ладони заведите за затылком. Начните вращать обруч в какую-либо сторону, выполните несколько вращений обручем, затем сами начинайте неспешно поворачиваться по оси, следуя за обручем. Сделайте по 15 поворотов во все стороны.

«Небесная стрелка»

Довольно трудное упражнение, оно требует развитого чувства равновесия и достаточной физической подготовки. Ваше тело должно быть похоже на часовую стрелку, ноги соединены, приподнимитесь на носочки, руки приподнимите над головой и сомкните кисти. Именно в этой позе вращайте обруч, причем скорость выполнения вращения не принципиальна. Делайте упражнение на протяжении 15 мин.

Кручение обруча в статике

Упражнение тоже довольно тяжелое, но очень результативно в борьбе с лишним жиром на боках и животе. Примите положение: руки за головой, ноги вместе. Крутите обруч на протяжении 7 мин. в одну и в другую сторону, причем ноги обязаны быть абсолютно неподвижными. Работает лишь талия.

Как правильно вращать обруч?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделюНа первых этапах начинайте вращать обруч на протяжении 6–8 минут за одну тренировку, с каждой тренировкой потихоньку повышайте время до 1 часа. Также немаловажным аспектом, который непременно необходимо учесть, это время, когда можно начинать вращать обруч, а точнее, за 2 часа до или 2 часа после основного приема еды. Иначе можно нанести большой ущерб вашему здоровью.

Для того чтобы убрать живот и бока при помощи обруча необходимо его правильно вращать, именно вращать, а не ловить круг падающим, для чего нужно выполнять круговые вращения низом корпуса с небольшой амплитудой. Ноги сохраняйте на ширине плеч, немного их согните в коленях. Мышцы поясницы и пресса постоянно должны быть в напряжении.

Крутить обруч необходимо по часовой стрелке, без резких движений, дабы не повредить поясницу. Не переживайте если сразу у вас не выйдет вращать обруч долгое время, поверьте, техника отточиться через время. В процессе занятий с обручем нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным. Правильное дыхание сможет помочь ускорить процессы обмена, это, в свою очередь, активирует сжигание жира.

Не забывайте, чтобы убрать жир с живота и боков при помощи обруча, необходимо соблюдать регулярность тренировок, и, естественно, следить за правильным питанием. Нельзя использовать обруч в таких случаях:

  • При беременности на любом этапе;
  • При воспалении яичников;
  • Во время менструации;
  • При хронических болезнях почек и печени;
  • Три месяца после родов.

Тренировка для мужчин

Красивый упругий пресс для представителей сильного пола так же важен, как и для женщин – ведь все хотят быть красивыми и подтянутыми. Если вы поставили перед собой цель за месяц укрепить живот и бока, ежедневно выполняйте специальные упражнения для этой зоны.

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходная позиция: лежа на спине, верхние конечности свободно лежат вдоль туловища, нижние подняты на 90 градусов (если вам тяжело, согните их в коленном суставе).

Поднимайте таз к потолку, одновременно вытягивая ноги тоже вверх

Внимание должно быть уделено работе мышцы живота, после нескольких повторений вы должны чувствовать сильное жжение в этом месте. Упражнение укрепляет в основном нижние мышцы живота

Упражнение 2

Исходная позиция остается неизменной: лежим на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Одну лодыжку поставьте на колено второй ноги. Руки переплетите за шеей.

Отрывайте и одновременно скручивайте туловище, чтобы локтем руки коснуться колена противоположной ноги (таким образом, правым локтем дотрагиваемся до левого колена и наоборот). Движение должно быть довольно медленным, чтобы прочувствовать работу боковых мышц живота. Сделайте повторения вначале на один бок тела, потом поменяйте позицию ног и выполните упражнения по тому же принципу, только на другую сторону.

В этих упражнениях задействованы бока и верхняя часть мышц живота.

Упражнение 3

Исходная позиция не меняется. Согните одну ногу в колене, другую свободно вытяните на полу. Руки согните в плечевых суставах на 90 градусов (они должны опираться на пол).

Двигайте согнутой в колене конечностью по направлению к противоположной руке (постарайтесь коленом прикоснуться к ней). Это движение должно быть медленным, выполняя его, вы должны чувствовать напряжение мышц брюшины. После серии повторения согните другую конечность и выполните аналогичное упражнение в другую сторону тела.

В данном упражнении вы хорошо проработаете косые и нижние мышцы пресса.

Упражнение 4

Исходная позиция – неизменна. Руки заложены за шею.

Поднимите ноги, немного согнутые в коленях, вверх на 90 градусов. Одновременно с этим также оторвите верхнюю часть корпуса от земли, руками потянувшись к поднятым конечностям. Вернитесь в исходную позицию. Это упражнение нужно выполнять резко и быстро, чтобы брюшной пресс «горел».

Упражнение 5

Исходная позиция: классическая «планка».

Согните одну тогу в тазобедренном и коленном суставах, и как можно ближе притяните к туловищу (постарайтесь коленом касаться боковой части тела). Движения должны быть медленными, во время их исполнения прочувствуйте, как напрягаются бока и низ живота. После серии повторов на одну сторону поменяйте рабочую ногу и выполните упражнения на другую сторону.

Советы к упражнениям

Чтобы уже за месяц похудеть и укрепить пресс, занимайтесь по следующей схеме.

  1. Первую неделю делайте 3 серии по 20 упражнений. Между упражнениями можно отдыхать не более 10 секунд, а перерыв между сериями должен составлять не более 45 секунд.
  2. Вторую и третью неделю делайте 3 серии по 25 упражнений. Перерыв между упражнениями составляет максимум 5 секунд, а между сериями – максимум 30 секунд.
  3. Четвертую неделю делайте 4 подхода по 30 упражнений. Интервалы – такие же, как в предыдущем случае.
  4. Дополнительно можно заниматься аэробными упражнениями – бегом, прыжками, ездой на велосипеде, плаванием – это укрепит результат.
  5. Не забывайте после упражнений растягивать мышцы живота, чтобы они пришли в тонус.

На первый взгляд эти упражнение могут показаться сложными. Но со временем тело настолько привыкнет к ним, что вы уже не будете представлять свою жизнь без физической нагрузки. Наградой вам станут подтянутый пресс, крепкое здоровье и прекрасное настроение! Желаем вам успехов и дальнейших достижений!

Преимущества комплекса

  • Позволяет проработать мышцы пресса и спины;
  • способствует похудению;
  • помогает наладить работу пищеварительной системы;
  • выполнять упражнения можно в домашних условиях.

Ознакомиться с еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».

Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.

Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.

Прежде чем перейти к упражнениям, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать процесс тренировок более комфортным и быстрее добиться результата.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector