Совет 4. 11 мифов о силовых тренировках

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока3. Приседания4. Становая тяга5. Жим сидя6. Бицепс стоя7. Трицепс у блока8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания 2. Подтягивания3. Приседания на одной ноге

Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку — нижнюю.Тренировка 1 (верх)

  • (грудь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 — 10
  • (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 — 10
  • (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 — 10
  • (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 — 12
  • (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 — 12

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

  • Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
  • Верхняя тяга троса на блоке
  • Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

  • Приседания со штангой 3 х 8 — 10
  • Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 — 10
  • Становая тяга 3 х 8 — 10
  • Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 — 10
  • Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 — 15

Альтернативный двухдневный сплит

1 — мы делим на 2 части всю мышечную массу тела, и каждую тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 — для снижения нагрузки на позвоночник и плечевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.

Примеры упражнений для такого сплита:
Тренировка 1

  • (спина) Подтягивания 2 х 8 — 10
  • (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 — 10
  • (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 — 10
  • (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 — 10
  • (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 — 10
  • (трицепс) Французский жим 3 х 8 — 10
  • (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
  • Пресс 2 х мах

Тренировка 2

  • (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 — 10
  • (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 — 10
  • (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 — 10
  • (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
  • (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
  • (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 — 10
  • (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 — 10
  • Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа 

Отжимания в стойке на руках у стены 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа 2 Приседания со штангой 3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди 2 Отжимания на брусьях с весом 3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка 2 Подтягивания лучника 3 Отжимания в стойке на руках у стены

Принципы диеты

Название говорит само за себя. Делим неделю на два периода: пять дней, когда мы питаемся в привычно режиме и два дня, когда мы устраиваем себе разгрузочные дни.

Как известно, женщине в день необходимо получать 2000 калорий. Если два раза в неделю сократить количество калорий в четыре раза (500 калорий), то можно добиться отличного результата. Сам Майкл Мосли утверждает, что за полтора месяца избавился от 6 лишних килограммов, то есть в неделю он сбрасывал по одному килограмму, без каких-либо мучений и голодовок.

Эффективность и безопасность данной диеты подтвердила Элспет Стард, которая сравнила множество современных диет. По ее словам, данная диета поможет избежать «срывов». В силу того, что ограничения, которые мы себе устраиваем всего два раза в неделю, выдержит практически любая девушка. Как указано выше, мы выбираем два разгрузочных дня, остальные пять мы питаемся в обычном режиме. Но не стоит думать, что в те пять дней вы можете посещать фастфуд заведения, есть много сладкого и запивать все это литрами кофе. Предпочтение отдается здоровому образу питания и домашней еде, приготовленной своими руками, так вы будете знать, сколько калорий употребили. Что касается разгрузочных дней, то в эти дни употребляются продукты с медленными углеводами и белками. Можете есть овощи и салаты. Не допускается употребление кофеиносодержащих продуктов, сахара, мучных изделий и сладких соков.

Совет 4. 11 мифов о силовых тренировках

Если у вас не очень удачно получается сдерживать себя в разгрузочные дни, увеличьте количество калорий до 700. Когда не получается соблюдать такой режим совсем, лучше всего перенести разгрузочный день. Следует также отметить, что разгрузочные дни не должны идти подряд. Как отмечают психологи, понедельник и четверг- это дни, когда наиболее тяжело переносить разгрузку. Поэтому, рекомендуется выбирать другие дни недели.

Совет 4. 11 мифов о силовых тренировках

Не пренебрегайте спортом. Естественно, в дни разгузки, когда организм немного слаб, лучше отдыхать, но в остальные пять дней, уделяйте ежедневно хотя бы полчаса тренировке. Это может быть пробежка, уроки танцев, зарядка, йога и т.п.

Данный метод питания поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Перед тем как начать диету 5:2 обратитесь к своему врачу.

Обнаружили в тексте ошибку? Выделите ее и нажмите Shift + Enter

Спасибо тебе за помощь! Мы проверим ошибку и исправим её!

Поклонникам йоги вдобавок к фитнесу

Когда я начинала заниматься йогой, резонный вопрос был: «Куда тебя, милая?» Если ставить 1 занятие в неделю в законный выходной, получится.. .развлечение и никакого прогресса. Если ставить после силовой, получится, что в определенный день ты торчишь на тренировках более 3 часов подряд. Йога-то, в отличие от фитнеса, после 60 минут «только начинается». В итоге, я пришла к 3+2, то есть 3 дня в неделю силовых, 1 тренировка в день и 2 дня – работа на выносливость утром и йога вечером. Ремарка – это не было «похудением», ела я на поддерживающие калории, и чувствовала себя вполне нормально.

И ответ на второй резонный вопрос: «Нет, сам собой вес уменьшаться не стал». То есть, магии тут опять не получается. Если цель занятий йогой – увеличить расход калорий, лучше…поставить другую цель, или заменить динамичной йогой часть кардиотренировок формата «подлиннее, поровнее» или «ходьба в горку». С хорошим учителем замена будет вполне обоснованной, а физическое развитие более гармоничным. Если же цель состоит в обретении гибкости, развитии функциональной силы и подвижности – то вперед, и есть не забывайте.

В большинстве же случаев, простая математика типа «удвоим количество тренировок, оставим калории на прежнем уровне» приводит к тому, что срабатывает «человеческий фактор». Да, в определенный момент аппетит повышается, и вместо похудения получается либо стояние на месте, либо пресловутое: «Ой, я накачалась…только что-то оно какое-то мягкое и до боли напоминает жир…Нет, тренажерка –зло, пойду уже на пилатес». В общем, никакие манипуляции с количеством тренировок в день не заменяют подсчеты. К сожалению, или к счастью.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов — это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

Совет 4. 11 мифов о силовых тренировках

Когда не хватает сил

Лично я бы не стала ставить кардио как «вторую тренировку в зале», а попыталась бы вставить это кардио в обычную физическую активность в течение дня. Зачастую, если сил не хватает, такие виды повседневной активности как ходьба, езда на велосипеде из пункта А в пункт В или даже 20 минут на мини-степпере вполне решают задачу.

Тут стоит попробовать разные варианты физической активности, и последить за пульсом. Нет особой нужды делать «мини-кардио» натощак или в какое-то определенное время. Как правило, «тощее» кардио имеет смысл уже при более высокой подготовке и более низком проценте жира. Тут «мини-кардио» идет просто как способ повысить активность в течение дня, потому его стоит делать, когда удобно –в обеденный перерыв, после работы в формате «просто прогуляться» или даже утром, по пути куда-либо. Постепенно тренированность будет расти, и вы сможете «уместить» пресловутые 20 мин кардио куда захотите, хоть после силовой, хоть отдельно, но с более высокой интенсивностью.

Зачем тренироваться два раза в день

Первый довод в пользу тренировки дважды в день заключается в выигрыше по времени. Вы полностью освобождаете другие дни недели от занятий спортом.

Пора отречься от стереотипа, что если мужчина не уделяет перерыву между тренировками должное внимание, он добьется результатов быстрее. Если вы вновь даете нагрузку на мышцы тела до того, как они успели расслабиться и «вырасти», вы фактически наносите вред собственному телу и по большому счету только слабеете

В то же время легкие тренировки помогают избавиться от такой проблемы! Они не оказывают сокрушительного влияния на мускулатуру, поскольку предоставляете своему телу достаточно времени для того, чтобы подготовиться к соответствующим физическим нагрузкам.

Таким образом, занятие спортом два раза в день дает вам один дополнительный день для отдыха. На самом деле – есть ли разница в том, что за год вы в состоянии нарастить 4,5 кг мышечной массы или предпочтете довольствоваться только 1 кг, следуя пятидневной программе?

Многие из мужчин сокрушаются из-за того, что по истечению длительного периода тренировок, у них так и не получилось нарастить желаемые объемы мышц. Это отнюдь не значит, что кто-то из них занимался недостаточно, наоборот – они попросту перегрузили свои мышцы.

А если вы разделите вашу привычную тренировку на две части, то результат практически удваивается.

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что
большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу,
нередко тренируются слишком много и слишком часто

В итоге, качество тренинга
упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого
избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим
лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна
другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший
после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже
устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим
лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая»
тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на
пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю —
тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой»
тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту
тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы,
которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее
восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой
же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на
соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу
энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет
знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди
еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать
всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять
тренировок в неделю:

— понедельник: «Тяжелое» приседание.

— в торник: «Тяжелый» жим
лежа.

— среда: «Тяжелая» становая тяга.

— ч етверг: «Легкое»
приседание на технику.

— пятница: «Легкий» жим
лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же
последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во
второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме
я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в
неделю, то придется на одной тренировке
работать с двумя базовыми упражнения ми.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения
двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие»
упражнения объединить и сделать в один день:

-понедельник: «тяжелое» приседание.

-вторник: «тяжелый» жим лежа.

-среда: «тяжелая» становая тяга.

-пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий»
жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то
график тренировок придется сделать таким:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим
лежа, «легкое» приседание на технику.

— пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий»
жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше
сделать такое разбиение:

— вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый»
жим лежа

— четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в
один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но
значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще .
Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл,
то только тем, кто очень долго восстанавливается,
т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более
предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой
тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает
ходить в тренажерный зал. Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую
тягу

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую
тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к
становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину.
Как минимум месяц на приседаниях — это необходимый этап, предшествующий
включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей
схеме:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа.

— пятница: «легкое» приседание на технику,
«легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме
можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Заповедь третья. Тяжелые базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector