Как накачать пресс выполняя двойные скручивания

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность. Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера.

Выполняя упражнение косые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:— развитие силы и выносливости косых мышц живота;— развитие силы мышц кора;— формирование более узкой талии;— возможность выполнять при проблемах со спиной;— формирование ровной осанки.

  • Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.
  • Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.
  • Скручивайте весь корпус в противоположных направлениях, а не тянитесь к колену только за счет локтя;
  • Во время движения не отрывайте спину от пола;
  • Если выполняете движение с двумя руками за головой, то не сцепляйте их в замок, а располагайте возле ушей;
  • Выполнив скручивание задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в ИП;
  • На протяжении всего цикла работы сохраняйте постоянное напряжение мышц и не раскладывайтесь назад полностью (не кладите на пол лопатки);
  • Техника дыхания: выдох – при сокращении/скручивании вперед, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;

ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния.  K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

ЧТО НУЖНО СОБЛЮДАТЬ ПРИ ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЙ И РАБОТЫ В ТРЕНИНГЕ НАПИНАТОР

В ОДИН ДЕНЬ ДОЛЖНА НАГРУЖАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНА ГРУППА МЫШЦ. ТАКЖЕ НАГРУЖАЕМАЯ МЫШЦА ПОЛУЧАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ И НАГРУЖАТЬСЯ 1 РАЗ В 2 ДНЯ

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.

ТЕСТОВЫЕ КОНТРОЛЬКИ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 10-15 РАЗ, КРАЙНИЙ МАКСИМУМ 20 РАЗ

На одну тренировку должно уходить минимальное количество личного времени. Поэтому изначально, когда выполняются тестовые контрольки при выборе упражнений должно получаться не более 10-15 раз, крайний максимум 20 раз. Если упражнение очень нравится, но на тестовых контрольках получается более 20 раз, то необходимо применять утяжелители или технику статодинамики.

ТЕСТОВАЯ КОНТРОЛЬКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ ДО ПЕРВОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ И ЕЩЕ 2 РАЗА

Чтобы правильно посчитать тестовую контрольку необходимо ориентироваться на появление мышечной боли. Как только она появилась продолжаем выполнение упражнения еще 2 раза. Это количество раз, которое получилось выполнить является цифрой тестовой контрольки, которую необходимо передать инструктору для составления программы тренировок.

Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота — сгибать корпус, то есть приближать ребра к тазовым костям (их легко можно нащупать внизу живота)

Обратите внимание: именно ребра, а не плечи или грудь, и именно к тазовым костям, а не к бедрам или коленям! В противном случае вы будете сгибать не корпус, а тазобедренный сустав, и работать будет не пресс, а мышцы передней поверхности бедра и некоторые другие. Как правило, такая подмена мышц происходит, когда при выполнении скручивания лёжа вы цепляетесь ногами за диван или просите партнера-помощника их подержать

Поэтому, если вы мечтаете именно о плоском животе, забудьте о фиксации ног.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Кисти заведите за голову; можно также держать пальцы у висков или скрестить руки на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус: сначала опустите подбородок на грудь, за ним оторвите от пола плечи, затем лопатки. Позвоночник должен подниматься плавно, позвонок за позвонком, и сразу скручиваться вперед, как будто вы пытаетесь свернуться в клубок подобно ежу или коту. Двигаться нужно плавно, неспешно. Никаких махов, рывков, подъемов ног в качестве противовеса.

На вдохе так же, позвонок за позвонком, разверните корпус обратно: укладывайте на пол сначала лопатки, потом плечи и наконец голову. Делайте это в том же темпе, в котором вы скручивались вперед — ни быстрее, ни медленнее. Назад корпус не откидывайте.

При правильной технике выполнения упражнения вы не сможете сесть: именно эта особенность покажет, что работают действительно те мышцы, которые должны. И запомните: подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходную позицию — на вдохе.

Не согласовывать движения с дыханием.

Так как легкие расширяются на вдохе и сжимаются на выдохе, несовпадение фазы выдоха с усилием может просто помешать вам выполнить скручивание: расширяющиеся легкие не позволят сделать упражнение. И наоборот, при расслаблении тела вдох будет полным, а вот при сжатии — недостаточным.

для новичков

Самое важное — научиться правильно направлять усилие: мышцы должны работать на скручивание, а не на подъем. Старайтесь чувствовать работу пресса, отличать ее от работы мышц бедер и подвздошной мышцы

Когда вы вроде бы качаете пресс, но прямые и косые мышцы пресса от ребер до низа живота не чувствуются, значит, не хватает именно скручивающего движения -идет просто подъем. Также для начинающих полезно выполнение упражнения на фитболе, опираясь о него поясницей: мяч не даст вам поднимать корпус рывками.

Для опытных

Чтобы прибавить нагрузку, приподнимите ноги.
Самый легкий вариант — приподнять ступни над полом так, как они стояли, или поднять, не выпрямляя колени (можно перекрестить щиколотки). Более трудный — держать над собой прямые вытянутые ноги . Самый трудоемкий — держать прямые ноги под углом 45° к полу или ниже, носки тянуть на себя . Главное -не выгибать поясницу и не отрывать ее от опоры. На фитболе можно усложнить упражнение, поднимая одну ногу и держа ее параллельно полу.

Самый эффективный вариант — выполнять скручивания на скамье: ноги цепляются за перекладину, голова и корпус находятся ниже ног, к груди прижаты гантели.

В начале скручивания напрягите мышцы таза и подкрутите его по направлению к ребрам — это усилит нагрузку на верхний пресс    .

  •  Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и только потом опускайтесь — это поможет «прорисовать» верхние кубики пресса.
  •  Во время скручивания направляйте правое плечо к левому бедру и наоборот, давая нагрузку на косые мышцы живота.
  •  Опустив корпус на пол, вытяните руки над головой и прогнитесь, опираясь на плечи и пятки. Здесь можно оторвать поясницу от пола, так как идет не усилие, а растяжение. Стретчинг сделает прямую мышцу живота эластичней, предотвращая ее выпирание.

ОПИСАНИЕ

  1. Лягте на спину и согните колени под углом примерно 60 градусов, как это показано на рисунке.Упритесь ступнями в пол и вытяните руки по сторонам. Это будет вашим исходным положением.
  2. На выдохе начинайте скручиваться, одновременно поднимая правый локоть с плечом и левое колено.
  3. Старайтесь коснуться локтем колена. Совет: старайтесь тянуть к колену не только локоть, но и плечо. Напрягайте мышцы брюшного пресса во время выполнения движения.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение левым локтем и правым коленом.
  5. Выполните необходимое количество повторений, чередуя движения.

Вариации: вы можете выполнить нужное количество повторений сначала с одной стороны, а затем с другой, не чередуя их каждый раз.

https://www.youtube.com/watch?v=4q8dlECh-4khttps://www.youtube.com/watch?v=0tUC5kxOwmk

Скручивания лежа качаем пресс правильно

Скручивания лежа Иметь плоский живот и упругий пресс ― нормальное желание каждого человека. Развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью всем известных скручиваний. Если выполнять упражнение технически правильно и следить за питанием, можно добиться желаемых результатов.

  1. Техника выполнения скручиваний
    • Прямые
    • Диагональные
    • Обратные
  2. Полезные советы
  3. Видео

Пресс легко поддается тренировкам. Существует огромное количество упражнений на мышцы живота, которые являются модифицированными вариантами прямых или обратных скручиваний. Они рекомендованы абсолютно всем ― от новичков до профи. Скручивания ― эффективное базовое упражнение для прокачки мышц пресса и развития силы.

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Благодаря своей простоте и доступности упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на отдыхе. Главное, знать технику и практические советы по выполнению, чтобы не потратить время впустую.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector