Правильное дыхание во время выполнения упражнений

Статьи -Как правильно дышать при тренировке Фитнес-клуб АННА г.Липецк. Танцевальная аэробика, силовые тренировки, mind body

/ Статьи /

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется.

Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами.   В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Внимание!

То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.

При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания.

Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1-2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Важно!

Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40% жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40-70%.

Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки.

Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом

Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов

Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

06.2009, 2628 просмотров.

Как правильно дышать Правильное дыхание при физических упражнениях

Несколько дней назад моя постоянная читательница попросила рассказать, Как правильно дышать при занятиях физическими упражнениями. Я очень ценю своих читателей, поэтому решил написать статью на эту тему. Тем более многие люди, пришедшие в спортзал, рано или поздно начинают задаваться: «правильно ли я дышу? Как надо? Почему мне не хватает воздуха».

Мне эта тема знакома. Проблема в том, что существуют различные точки зрения по поводу некоторых нюансов, например, дыхание при занятиях йогой.

Я расскажу всё из своего опыта и своих ощущений, так как я это всё испытал на себе.

Правильное дыхание при физических упражнениях

Это очень важно! Попробую объяснить проще. Во время выполнения физических упражнений наши мышцы работают (сокращаются) и начинают интенсивно потреблять кислород

Если кислорода будет недостаточно, то вы начнете задыхаться.

Некоторые могут сказать: «без разницы как дышать, главное просто дышать». Это то же самое, что сказать штангисту: «просто подними штангу наверх, а как это на твое усмотрение» или сказать бухгалтеру: «рассчитывай деньги, как хочешь, и отправляй зарплату по своему усмотрению».

Техника правильного дыхания может отличаться от вида физической нагрузки. Я выделил следующие типы нагрузок:

– бег;

– физические упражнения;

– силовые тренировки;

– йога и тому подобное.

бег

Как правильно дышать при беге

Во время бега необходимо выполнять вдох и выдох через нос или вдох через нос, а выдох через рот. Это обязательно.

В данном случае трудно описать правильную технику дыхания, так как очень много факторов, влияющих на результат (например, скорость и темп бега). В общем можно сказать так: главное найти свой ритм дыхания, который вам подходит. На сайте есть статья, , поэтому не буду здесь останавливаться. Кстати нашел интересную информацию , возможно вам это будет интересно!

физические упражнения

Как правильно дышать при занятиях физическими упражнениями

В данном случае дам следующую рекомендацию. Упражнения необходимо выполнять на выдохе, при возвращении в исходное положение – вдох. И так далее.

Нельзя задерживать дыхание при выполнении физических упражнений, но есть исключения. Иногда упражнение предполагает задержку дыхания.

Дышать желательно ровно: длина вдоха приблизительно равно длине выдохе. Такое дыхание успокаивает нервную систему и нормализует давление.

силовые тренировки

Как правильно дышать при силовых тренировках

На самом деле этот пункт мало отличается от предыдущего. Только нагрузка более существенная и часто используются дополнительный тяжелый снаряд (гантели, гири, штанги).

Выполнение упражнения – выдох;

Возвращение в исходное положение – вдох.

Но при силовых упражнениях дыхание более интенсивное, требуется большее количество кислорода, без которого мышцы откажутся работать. Вдох следует делать глубокий, а выдох – в зависимости от скорости выполнения упражнения.

Кстати, я сам сейчас хожу в тренажерный зал, и делаю там одно упражнение, в котором дыхание совершается в обратном порядке. Упражнение следующее:

«Исходное положение – стойка ноги врозь, в руках гири. Необходимо поднимать плечи вверх»

Поднимать плечи на выдохе затруднительно, а при вдохе наоборот удобно, так как грудная клетка поднимается и способствует подъему груза.

йога

Как правильно дышать при занятиях йогой

Это, наверно самый интересный случай. Упражнения в йоге неразрывно связаны с техникой дыхания. При описания комплекса, состоящего из n-ого количества асан (позиций), четко указывается, Как правильно дышать.

Как правило, идет чередование вдохов и выдохов. Одно упражнение – вдох, следующее упражнение – выдох. Но иногда в эту цепочку вклиниваются упражнения, выполняемые при задержке дыхания (неподготовленные люди справляются редко с первого раза).

Кстати я сам немного занимался йогой, да и сейчас иногда практикую. Рекомендую Комплекс упражнений «». Сам практиковал, и всем советую.

Совет!

Статья подходит к концу. Прочитав ее, вы узнали, Как правильно дышать при выполнении различных физических упражнений.

Дыхание – очень важный элемент тренировки, ему необходимо уделять должное внимание, если хотите добиться высокого результата. Очень полезно заниматься по утрам гимнастикой, выполняя специальные дыхательные упражнения

Рекомендую вам ознакомиться с одним популярным трендом —. Кликайте на ссылку и изучайте.

До скорых встреч! Счастья вам и здорового тела!

Как правильно дышать при физических упражнениях

Как правильно дышать при упражнениях

Правильное дыхание во время выполнения упражненийКатегория Лайвхаки / Октябрь 13, 2016

Верное дыхание на протяжении физических нагрузок – это целая наука. Честно говоря, занятия спортом стоило бы начать с внимательного изучения правил верного дыхания, а уж проигнорировать их точно не стоит.

Сейчас я желаю открыть Вам кое-какие секреты, каковые окажут помощь существенно расширить эффективность тренировок и наконец-то достигнуть желаемых результатов: похудеть, купить прекрасный мышечный рельеф, стать посильнее и выносливее, в общем, необходимое выделить.

Как верно дышать на протяжении физических нагрузок – простые правила для всех

Пожалуйста, запомните: дыхание на протяжении тренировок должно быть глубоким и равномерным! Приучите себя к этому. При поверхностном дыхании кровь подобающим образом не насыщается кислородом, что в сочетании с физической нагрузкой может привести к самым печальным последствиям: нарушениям сердечного ритма, скачкам артериального давления, краткосрочной утрата сознания.

Дабы все эти неприятности не случились с Вами, попытайтесь довести технику верного дыхания до автоматизма. Для начала усвойте пара несложных правил:

— дышите не грудью, а животом (правильнее, диафрагмой); — вдох делайте через нос, выдох – через рот (время от времени более оправданным есть носовое дыхание, т.е. вдох и выдох выполняются через нос);

— при исполнении любого упражнения выдох должен приходиться на ту фазу, в которой мускулы наиболее напряжены. Выдох нельзя задерживать ни за что!

Если Вы занимаетесь в клубе, перед началом тренировок посоветуйтесь с инструктором и попытайтесь взять конкретные советы по поводу дыхания на протяжении занятий. Свои фишки имеется в каждом виде спорта.

Что касается отдельных видов физических упражнений. существуют нюансы, о которых хотелось бы поведать поподробнее.

Как верно дышать на протяжении бега

Внимание!

Если Вы лишь начинаете бегать, попытайтесь применять дыхательную технику опытных бегунов. Вот она: два шага на вдохе, два шага – на выдохе. Вдох и выдох делаются плавно и естественно. Очевидно, сначала будет тяжело приучить себя к четкому дыхательному ритму.

Как раз исходя из этого начинайте с медленного бега либо стремительной ходьбы, не увеличивая темп , пока дыхательная техника не будет доведена до автоматизма. На протяжении пробежек старайтесь дышать только носом, и лишь в отдельных случаях – к примеру, при беге на пересеченной местности (в гору и т.д.

) возможно практиковать так именуемое огненное дыхание: вдох через нос, выдох с усилием через рот.

Как верно дышать при отжимании

Вспомните главное правило: выдох делается в момент громаднейшего усилия. Значит, вдыхать нужно, стоя в упоре лежа, а в момент сгибания рук – выдыхать. Подъем туловища делается на вдохе. Задерживать дыхание на протяжении отжиманий запрещено ни за что!

Излишне, возможно, напоминать, что дыхание на протяжении отжиманий должно быть глубоким. Однако это так.

Как верно дышать при подтягивании

Это, само собой разумеется, в корне неправильно (не смотря на то, что как раз такая последовательность думается логичной на первый взгляд). Секрет в том, что вдох делается перед началом упражнения, а выдох и подтягивание происходят в один момент.

Фаза выдоха заканчивается в верхней точке, там же делается и вдох. Опускаться необходимо опять-таки на выдохе.

При подтягивании кроме этого нельзя задерживать дыхание – это просто опасно и угрожает резким подъемом артериального давления.

Как верно дышать при прессе

Важно!

Самая популярная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. В случае если дышать с перебоями, то желаемого результата – подтянутого живота – достигнуть вероятнее не удастся. Но более чем возможны:

— ухудшение самочувствия, головокружение а также утрата сознания; — чувство перетренированности, сильной усталости;

— другие неприятные ощущения (неудобство, тошнота, мышечные боли).

Все это, очевидно, связано с банальной дефицитом кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга.

Дыхание при исполнении упражнений на пресс должно быть равномерным (без пауз и задержек) и вписываться в уже известную нам схему: в фазе расслабления вдох, в фазе напряжения (подъем туловища) выдох. Так, глубочайший выдох делается в конечной точке каждого повторения, что, кроме всего другого, оказывает помощь как направляться проработать мускулы живота.

Ну вот, сейчас Вы понимаете, как верно дышать на протяжении физических нагрузок. Осталось применить знания на практике. Удачи!

Другие новости по теме:

Как правильно дышать при упражнениях

Многие из вас, ребята, могут подумать, что уж дышать-то все умеют. Что ж тут сложного? Вдох – выдох, вдох – выдох. Но не торопитесь.

При дыхании наша кровь, во-первых, обогащается кислородом, а во-вторых, выделяются ненужные продукты обмена веществ из легких. И так с каждым вдохом и выдохом.

Во время, например, медленной ходьбы наши легкие вентилируются в 2,5 раза сильнее, чем в состоянии покоя; во время обычной, нормальной ходьбы – в 4 раза, при езде на велосипеде – в 6 раз, во время бега – в 10 и более раз. А вот если человек участвует, скажем, в соревнованиях по гребле, объем дыхания может увеличиться даже в 16–18 раз.

Усиление дыхания тесно связано с усилением кровообращения и активизацией всех других процессов в организме.

Правильное дыхание – это доставка достаточного количества кислорода организму, а значит, правильная работа всех органов, нормальная работоспособность и хорошее состояние здоровья.

Особенно важно это для школьников: ведь им подолгу приходится сидеть за партой, письменным столом. И всем надо помнить, что дышать следует правильно

Что такое правильное дыхание?

Когда человек здоров, он дышит через нос: в организм поступает воздуха примерно на 25 процентов больше, чем при дыхании ртом. Кроме того, проходя через нос, воздух успевает согреться, увлажниться, а пыль оседает на ворсинках слизистой оболочки носа и не попадает в легкие.

По своему характеру дыхание – процесс более медленный, чем движение. Дыхание имеет свой темп, свою размеренность – ритм. Следовательно, оно не должно сочетаться с каждым движением.

Если вы будете дышать второпях, спеша за движениями, это будет частое, поверхностное дыхание. Оно утомляет сердце массой дыхательных движений, но не приносит организму необходимого количества кислорода. Вызывает одышку и быстрое утомление задержка дыхания.

Во время ходьбы надо стараться делать вдох на каждые три-четыре шага, а выдох – на пять-шесть шагов. Постепенно, с каждой тренировкой, вдох следует углублять, а выдох удлинять.

Внимание!

Вдыхать и выдыхать надо спокойно; при напряжении, наклонах делать выдох, при расслаблении, выпрямлении – вдох. Например, идя по лесу на лыжах, при переносе лыжных палок вперед – вдох, при отталкивании палками – выдох. Или: во время зарядки утром, сгибаясь вниз, чтобы достать пальцами рук до пола,– выдох, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя корпус,– вдох.

Правильное дыхание – залог успеха тренировок, залог укрепления сердца, а значит, и здоровья.

Как правильно дышать при упражнениях

Как улучшить результаты физических нагрузок на фитнес-тренировках

Правильное дыхание во время выполнения упражнений

Существуют специальные методики дыхания, позволяющие максимально насыщать кислородом организм в моменты, когда повышается физическая нагрузка

Человеку, занимающемуся спортом, важно, в первую очередь, выработать навыки правильного дыхания, которые не только упростят тренировки, но и помогут значительно улучшить их результаты.. Для каждого вида спорта методика своя, однако, у всех них есть общие черты, тезисная запись которых выглядит следующим образом:

Для каждого вида спорта методика своя, однако, у всех них есть общие черты, тезисная запись которых выглядит следующим образом:

  • дыхание должно быть глубоким;
  • сосредоточьтесь на выдохе;
  • сохраняйте соразмерную нагрузке глубину вдоха.

Определить глубину вашего дыхания легко с помощью простого теста: прилягте и положите одну ладонь на грудь, вторую на живот. Совершите пару вдохов в привычном для вас режиме, внимательно следя за своими ладонями. Если лежащая на животе поднимается выше, то вы дышите правильно; в противном случае стоит начать осваивать дыхание животом еще до того, как вы приступите к физическим нагрузкам.

Сосредоточившись на выдохе, вы сможете начать контролировать темп и глубину своего дыхания. Ведь чем больше места в легких будет освобождено при выдохе, тем больше свежего воздуха удастся захватить при вдохе. Независимо от вида спорта, участившееся в результате физических нагрузок дыхание можно регулировать с помощью длины и интенсивности выдоха. Для этого его делают через рот, сокращая путь оттока воздуха, а, соответственно, и время, затрачиваемое на сам процесс.

Глубина вдоха должна быть соразмерна нагрузке, чтобы обеспечивать достаточный приток кислорода и в то же время не приводить к его перенасыщению. Легкая и умеренная нагрузка должна проходить при включении в работу до 40% объема легких, при сильной физической нагрузке — от 40% до 70%. Приблизительный дыхательный объем можно определить с помощью визуального наблюдения: сделайте полный выдох, а затем глубокий вдох. Оцените, приблизительно, насколько увеличилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке она должна расширяться на треть от наблюдаемой величины, а при сильной — на две трети.

Дыхание людей, занимающихся спортом

Понедельник, Октябрь 3, 2011 10:00
Запись опубликована в рубрике Физкультура и здоровье

Дыхание спортсмена. Жизнь человека невозможна без дыхания, без погло­щения кислорода воздуха и выделения образовавшейся в организме углекислоты. Работа аппарата дыха­ния, как и деятельность сердца, происходит в тече­ние всей жизни человека непрерывно. Дыхание может ослабляться или усиливаться в зависимости от потребностей организма. В состоянии покоя в одну минуту человек производит вдох и выдох 16—20 раз.

Занятия спортом и физическая работа повышают потребление кислорода работающими мышцами. В связи с этим деятельность органов дыхания усиливается, то же самое наблюдается в кро­вообращении, обмене веществ и др. Занятия спортом хорошо развивают и укрепляют органы дыхания; под их влиянием увеличиваются размеры грудной клетки, она приобретает красивую выпуклую форму, подвижность ее резко возрастает.

У людей, не занимающихся физическими упражне­ниями, спортом, разница в объеме грудной клетки при максимальном вдохе и выдохе не превышает обыч­но 4—б см, а у спортсменов она достигает 8—12 см и более. Дыхание может быть глу­боким или поверхностным, редким или частым, правильным или неправиль­ным. Правильным дыханием считается ритмичное глубокое дыхание, сопровождающееся полным расширением грудной клет­ки. Ритм дыхания может изменяться по разным причи­нам: от физического усилия, под влиянием темпера­туры, при заболевании. По частоте дыхания можно су­дить и о влиянии физических упражнений на организм человека.

Усиление работы органов дыхания выражается в уве­личении частоты и глубины дыхания, что значительно повышает легочную вентиляцию, т. е. увеличивается ко­личество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Известно, что в покое легочная вентиляция у спорт­сменов равна 6—8 л в минуту, а при выполнении спор­тивных нагрузок (бег, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде) легочная вентиляция повышается до 120—130 л и более в минуту.

Когда спортсмен регулярно занимается спортом, то его дыхание становится совершеннее, а следова­тельно, улучшаются и окислительные процессы, столь важные для всех жизненных функций. Легочная вентиляция увеличивается, частота дыханий уменьшается, что дает экономию в работе дыхательной мускулатуры, которая становится более сильной и выносливой. Подвижность груд­ной клетки и диафрагмы возрастает.

Более совершенное дыхание благоприятно влияет и на процесс кровообращения.

Регулярные и правильно проводимые занятия спор­том развивают и улучшают функциональную способность аппарата дыхания. Дыхание становится глубоким, уре­женным, повышается жизненная емкость легких.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by MikeSchinkel

Вы можете оставить комментарий.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector