Как завтракают спортсмены

Питание после спортивных занятий

   Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

   Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Энерго-высокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Рецепты домашнего спортивного питания

Наиболее популярны среди спортсменов белковые коктейли быстрого приготовления, которые не только насыщают организм белками, а и являются витаминными бомбами, благодаря обилию фруктов и ягод. Приготовление здоровых коктейлей под силу каждому желающему перейти на правильное питание.

Для коктейля необходимо:

  • 500 г молока;
  • 1 сырое яйцо;
  • 100 г творога;
  • 250 г свежих ягод или фруктов.

Как завтракают спортсмены

Белковые коктейли для занятия спортом

Для разнообразия можно сделать следующие вариации энергетического напитка:

  • 350 г молока, 50 г меда и 1 банан;
  • 250 г молока, 30 г сливок, 1 банан, 3 ст.л. варенья;
  • 250 г молока, 200 г творога, горсть ягод;
  • 500 г молока, 1 яблоко, 1 банан, 50 г меда;
  • 500 г молока, 100 г натурального йогурта, 1 ст.л. семени льна, 100 г клубники, 0,5 ст овсяных хлопьев, 1 банан;
  • 250 г молока, 3 ст.л. фруктового сиропа, 1 сырое яйцо.

В зимнее время можно использовать замороженные ягоды или варенье.

Как завтракают спортсмены

В зимнее время можно использовать замороженные ягоды

На тренировку можно захватить домашний изотоник, который подавит сонливость и вялость. Для этого необходимо смешать следующие ингредиенты:

  • 2 л минеральной воды;
  • 50 г меда;
  • сок лимона;
  • 10 капель спиртовой настойки женьшеня.

Для перекусов на ходу с целью протеиновой подпитки можно использовать энергетические батончики. Сделать их не составит особого труда. В состав батончика можно включать шоколад, мед, подсолнечные семечки, грецкие орехи, арахис, сухофрукты, овсяные хлопья. Также в подготовленную смесь для большей эффективности можно добавить пару ложек покупного порошка протеина или креатина.

Как завтракают спортсмены

Для перекусов на ходу с целью протеиновой подпитки можно использовать энергетические батончики

Для приготовления батончиков используем следующие ингредиенты:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 200 г кукурузных хлопьев;
  • 200 г очищенных семечек подсолнечника;
  • 50 г изюма;
  • 50 г семечек кунжута;
  • 50 г грецких орехов;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 3 ст.л. арахисового масла.

Все ингредиенты измельчают и перемешивают. Полученную массу выкладывают на блюдо с бортиками, покрытое пищевой пленкой. Если смесь сильно густая, то разрешено использование молока для разбавления. После 3-х часов пребывания в морозильной камере протеиновый пласт разрезают на отдельные бруски, которые поедают, запивая молоком.

Не стоит забывать о витаминных салатах. Домашнее спортивное питание невозможно без овощей и зелени, дополненных вареными яйцами и кусочками постного мяса. Готовые салаты заправляют оливковым или льняным маслом. Также можно использовать смесь уксуса и лимонного сока.

Отдельного внимания заслуживают специи. Не стоит ограничиваться солью и сахаром. Имбирь и красный перец ускорят обмен веществ и обеспечат запуск процесса детоксикации организма.

Приготовление спортивного питания не потребует значительных временных затрат, а результат не заставит себя ждать. Быстрое восстановление и активизация иммунной системы станут приятным дополнением к стройному телу.

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы

В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний

Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Особенности питания спортсменов

К главным принципам спортивного питания можно отнести полезность. При этом не стоит забывать, что домашнее питание должно быть еще и вкусным. В зависимости от цели занятий разнится и питание. Приверженцы работы с железом, которая требует значительных энергетических затрат и повышенной выносливости, в основе спортивного рациона должны иметь белки. Система питания, обогащенная белковыми продуктами, будет способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Дополнить белок необходимо растительными жирами, которые оперативно усваиваются организмом и не откладываются в жировые запасы. Для этого зачастую опытные бодибиллдеры готовят спортивные гейнеры. Основа коктейля – молоко жирностью 2,5%. При индивидуальной непереносимости лактозы, молоко можно заменить на натуральный свежеприготовленный фруктовый сок.

Творог также необходимо покупать обезжиренный. В продуктах главное количество белков, а не жиров. Спортивное питание своими руками отличается высокими вкусовыми характеристиками. Горький шоколад, обилие ягод, мед, сухофрукты, орехи, постное мясо, соя – все это способствует быстрому восстановлению жизненных сил после утомительной тренировки.

Как завтракают спортсмены

Творог необходимо покупать обезжиренный

Основные правила питания для спортсмена:

  • Систематичность. Кушать необходимо каждые 3 часа. Общепринятая система питания (завтрак, обед, ужин) должна дополняться перекусами. Это может быть банан или протеиновый батончик, который можно сделать самостоятельно.
  • Наличие в рационе сладостей. Речь не идет о булочках, мороженом и тортах. Кусочек шоколада, 2 ст.л. меда или горсть изюма – вот что разрешено спортсмену.
  • Контроль. Для большей эффективности необходимо брать на заметку калорийность питания. Перед отходом ко сну разрешается попотчевать себя яблоком или быстро усваиваемыми белками: ржаной хлеб, рыба и морепродукты.

Разнообразие рациона – залог успеха. Не стоит останавливаться на одном продукте. Чем обширнее меню, тем больше полезных веществ будет поступать в организм. Самостоятельно можно приготовить не только общепринятые изотоники и гейнеры, а и энергетические салаты, протеиновые батончики, пироги.

Как завтракают спортсмены

Нужно кушать сухофрукты и орехи

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

  1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
  2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
  3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

  • Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
  • Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
  • Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
  • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
  • Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
  • За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

  • Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
  • Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
  • Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
  • Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
  • За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

  • Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
  • Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
  • Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
  • Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
  • Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
  • За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

  • Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
  • Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
  • Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
  • Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
  • Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
  • За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

  • Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
  • Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
  • Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
  • Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
  • За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Как завтракают спортсмены

Сложные углеводы:

  • Крупы
  • Чечевица;
  • Бобы;
  • Макаронные изделия;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Как завтракают спортсмены

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Как завтракают спортсмены

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

Как завтракают спортсмены

  • В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
  • Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
  • Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
  • В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
  • Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
  • В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
  • Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
  • В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
  • В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
  • С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
  • Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
  • Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
  • В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
  • В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

Как завтракают спортсмены

  • ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
  • Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
  • Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
  • Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
  • Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
  • Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
  • АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
  • Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
  • Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Предыдущая
Правильное питаниеПитание для набора сухой мышечной массы
Следующая
Правильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый день

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Запрещенные продукты при правильном образе жизни

     В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

  • Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
  • Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
  • Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.

Как завтракают спортсмены

Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Вода источник жизни

Человеческий организм состоит на 60–80% из воды. Жидкость играет важную роль в биохимических процессах. В среднем человек с весом 60–70 кг должен потреблять 2,5–3 л жидкости в сутки.

Вам будет полезно почитать о том, можно ли принести вред организму питьем воды.

Сюда можно отнести воду, соки, овощные супы, фрукты и овощи. При повышении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве воды.
Как завтракают спортсмены
Жидкость лучше употреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Замедляют выход жидкости из организма продукты питания и препараты, содержащие в составе натриевые соли. Продукты, содержащие кальций и калий, наоборот, ускоряют вывод жидкости.

Знаете ли вы? В это сложно поверить, но лёд быстрее получится из горячей воды, чем из холодной. Объяснения этому факту нет. Однако, согласно проведённым опытам, горячая вода быстрее превращается в лёд, чем холодная.

Состав полезного завтрака

Калории

Коридор относительной калорийности  завтрака  должен быть в пределах 300-400 калорий.  При желании похудеть необходимо придерживаться   300-350 ккал.

Углеводы

45-55% завтрака должны быть углеводы. Это примерно около 40-55 грамм. Но это должны быть сложные углеводы, хлеб и сладкое не подойдут. Их лучше оставить в магазине, а для своего завтрака выбрать  овощи,  каши и фрукты.

Белки

Белки должны составлять не более 15-20 процентов, то есть 13-20 грамм. Благодаря им чувствуется прилив сил, энергии. Так же множество исследований доказали, что  употребление на завтрак белков способствует борьбе с лишним весом. Богатыми источниками белков являются зерновые, яйца, молочные продукты.

Клетчатка

Необходимая норма потребления клетчатки — 25 грамм. Большее употребление разрешено лишь при нормальной работе ЖКТ. Ягоды, яблоки,  и  овощи,  семена и зерна помогут достичь этой нормы.

Сахар

В сутки не рекомендуется употреблять более 36 грамм сахара. В чай лучше добавлять не более 1,5 чайной ложки сахара или сиропа. Но если рацион будет сбалансирован, можно об этом и не задумываться.

Жиры

Одну треть завтрака должны занимать жиры. (10-15 грамм). Заместо  насыщенных кислот из бекона и сыра, лучше использовать полиненасыщенные — семена и масло из них, а также авокадо.

Особенности завтрака спортсмена

Питание спортсменов имеет отличия от питания обычных людей, их энергетические затраты во много раз больше, и им требуется их восполнение.  Так же к их организму предъявляются повышенные требования, а рацион, и особенно завтрак служат основой энергетических запасов для затрат на последующих тренировках.

Завтрак является первым приемом пищи за день, и служит основой для накопления и усвоения последующих приемов.  Очень большое количество энергии в организме спортсмена во время интенсивных занятий уходит на поддержку работы жизненно важных систем: сердца, дыхания, пищеварения, обмена веществ. Во время упражнений нагрузка идет полностью на все органы организма, и адекватное поступление питательных веществ в организм необходимо для поддержания их функций, баланса в организме, и профилактике физического истощения.

Питание должно покрывать все эти затраты, а при пропуске завтрака возникает огромный недостаток веществ, и организм оказывается физически не готов и слаб для запланированных тренировок.

Состав рациона

В выборе меню для спортсмена важны любые мелочи, от индивидуальных физиологических характеристик организма, до особенностей спортивной дисциплины, вида спорта, предполагаемого уровня нагрузок при тренировках. Но одно остается без сомнений главным: рацион должен содержать максимум полезных веществ, макроэлементов, минералов и витаминов. Из меню спортсмена должна извлекаться максимальная польза для организма.

Завтрак спортсмена должен состоять: одна треть — белков, две трети — углеводов, одна десятая — жиров. Так же не стоит забывать и про элементы, аминокислоты необходимых организму для правильной работы. Их можно получить как из различной пищи, так и с помощью специальных диетических добавок.

Для спортсмена наиважнейшая составляющая питания — это белки, являющиеся строительным материалом для мышечной ткани, связок, сухожилий, играющие не последнюю роль в энергетическом обмене веществ. Основой обменных процессов в организме являются углеводы, а они расходуются быстрее всего. Поэтому спортсменам лучше питаться не «пустыми» углеводами из сахара и сдобы, а сложными из круп, овощей и фруктов.

Ещё одним важным элементом, входящим в состав любой здоровой клетки организма, являются жиры. Они помогают поддерживать функции органов во время физических нагрузок. При этом необходимо сочетать растительные и животные жиры, участвующие в разных процессах.

Задачей меню спортсмена является сбалансировать все эти вещества и добиться наилучших результатов.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector