Йога для беременных Результат занятий

Йога готовит тело будущей мамы к родам

асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
повысится иммунитет;
во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах

Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов

Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Первый триместр беременности – ключевой период для развития плода, поэтому и в занятиях важно проявлять особую осторожность

  • Не должно быть резких наклонов, поворотов корпуса, скручиваний и сжиманий в области живота;
  • Не практикуйте асаны в положении лёжа на животе.

Йога для беременных в 1 триместре помогает уменьшить боль в нижней части живота, справиться с головокружением и токсикозом, укрепить мышцы спины, улучшить настроение, взбодриться.

Второй триместр

  1. Йога для беременных во 2 триместре обычно приносит наибольшее удовольствие, поскольку состояние женщины в этот период стабилизируется, уходят запугивания врачей насчет угрозы выкидыша и комплекс упражнений несколько расширяется;
  2. Ещё большее значение приобретает освоение навыка управления дыханием, укрепление мышц спины и живота, снятие нагрузки с позвоночника, профилактика варикозного расширения вен;
  3. Множество асан в йоге помогут справиться с этими задачами;
  4. Избавлению от изжоги способствуют упражнения, которые выполняются из положения сидя с открытой грудной клеткой. Чем еще можно облегчить свое состояние при этом, читайте в статье Изжога во время беременности>>>.

И во втором триместре осторожность превыше всего! Нельзя надолго задерживать дыхание, практиковать асаны в положении лёжа на животе, скручивания, сжимать низ живота. Подробнее об этом периоде в развитии беременности можете узнать из статьи 2 триместр беременности>>>

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

  • В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
  • Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
  • В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
  • Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие

Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Позы йоги при беременности

Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.

Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.

Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.

Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.

При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.

Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) — позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.

При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.

Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой. Противопоказаниями для тренировок являются:

Противопоказаниями для тренировок являются:

  1. угроза выкидыша;
  2. повышенное давление;
  3. гипертонус матки;
  4. гестоз;
  5. низкая плацентация (чтобы узнать больше, читайте статью Низкая плацентация при беременности>>>);
  6. вагинальное кровотечение;
  7. заболевания сердечно-сосудистой системы.

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации

Йога на ранних сроках беременности

Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными. При невозможности практиковать йогу в таких специальных группах допускается посещение обычного женского класса йоги. В таком случае от женщины требуется обязательно поставить в известность тренера о том, что она – «в положении».

В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.

Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.

Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.

Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector