Йога для беременных в домашних условиях

Особенности практики при беременности

Йога для беременных в домашних условиях

Начинать занятия можно с первого месяца беременности

Уделять внимание своему организму и познавать его, используя упражнения и асаны йоги, будущая мама может начинать с первого месяца беременности. При этом, если вы имеете проблемы со здоровьем, занятия должны контролироваться опытным преподавателем, имеющим необходимую подготовку

Подобные предосторожности объясняются тем, что в йоге существуют некоторые позы (асаны), способные негативно воздействовать на плод. Именно по этой причине профессионал должен следить за состоянием и самочувствием женщины, не допуская возникновения дискомфорта

Наибольшая осторожность необходима в первом триместре беременности, и особенно на 13-й и 14-й неделе, когда женский организм находится на пике процесса гормональной перестройки. В указанный период асаны в положении стоя необходимо исключить вовсе или же свести к минимуму

При этом, данные позы будут весьма полезны во время второго и третьего триместров, поскольку они развивают уверенность в себе, позволяют контролировать вес, снижают вероятность появления отеков и судорог, а также комплексно укрепляют организм.

Упражнения йоги Айенгара женщина может выполнять вплоть до родов. Положительного влияния на кровообращение и гормональную систему окажут перевернутые позы, которые не несут опасности для плода, а их выполнение не требует существенных усилий от беременных. Однако следует помнить, что эти асаны выполняются лишь до момента возникновения легкого дискомфорта.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

При занятиях йогой для беременных будущей маме необходимо учитывать некоторые правила:

Если женщина занималась йогой еще до беременности, в первые недели можно оставить прежний комплекс упражнений. В будущем его следует пересмотреть и исключить те асаны, которые способствуют сильному сжиманию внутренних органов, предусматривают резкую смену положения тела, опасны возможностью падения.
Женщинам, ни разу не сталкивавшимся с йогой до беременности, нужно записаться в специальную группу, чтобы обезопасить себя и ребенка. Приступать к упражнениям можно на любом сроке, инструктор подберет максимально подходящую нагрузку.
Как и любые занятия спортом, йога при беременности должна быть регулярной. Кратковременные и нерегулярные нагрузки оказывают стрессовое воздействие на организм будущей мамы.
Выполнять упражнения следует очень аккуратно. Нельзя допускать резких движений и прыжков. Опускание на пол и поднятие должны быть плавными и медленными.
Нельзя использовать упражнения, оказывающие давление на живот. А со второго триместра исключаются и асаны, выполняющиеся лежа на животе. Необходимо выполнять упражнения в положении сидя, ноги при этом разводить в стороны.
В третьем триместре нельзя выполнять асаны в положении лежа на спине: они ухудшают кровообращение

На этом сроке важно отдавать предпочтение упражнениям в позе стоя или лежа на боку.
При любых асанах живот должен быть расслаблен и свободен.
Нельзя выполнять упражнения с полным мочевым пузырем или сразу после еды
Допустим легкий перекус за 20-30 минут до тренировки.
При выполнении йоги для беременных особое внимание уделяется правильному дыханию.
При любом дискомфорте тренировку нужно остановить.
Длится занятие йогой для беременных в течение 15-20 минут, это время можно разделить на несколько заходов.

Есть у йоги для беременных и свои противопоказания. Среди них:

  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечение любой интенсивности;
  • сильный токсикоз со рвотой и снижением массы тела;
  • многоводие;
  • повышенный тонус матки;
  • заболевания, при которых исключаются физические нагрузки;
  • последние недели перед родами;
  • тахикардия, колебания артериального давления;
  • головокружения.

Если ребенок протестует против каких-либо поз в йоге для беременных, к нему нужно прислушаться и остановить выполнение асаны.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога для беременных в домашних условиях основные асаны

Такая система упражнений дает возможность беременной женщине прекрасно себя почувствовать. Выполнение специальных движений успокаивает ее, сосредотачивает на своем внутреннем состоянии, учит управлять своим телом.

В домашних условиях можно выполнять достаточно широкий круг асан.

Лотос. Нужно сесть, опираясь на кончики пальцев ног. Верхние конечности требуется свести перед грудью. В этом положении следует пытаться удержать равновесие не менее пятнадцати секунд. Гора. Необходимо встать ровно, руки опустить вдоль боков. Напрячь мышцы верхней половины тела, затем расслабить их. Воин. Нужно встать ровно, верхние и нижние конечности широко развести по сторонам

Затем медленно и осторожно поворачиваться в сторону, пригибая в колене ногу на этой стороне. Кошка

Встать ровно, руки вытянуть вверх. Одну нижнюю конечность поднять, согнуть в суставе и поставить на бедро другой. Позу лучше зафиксировать на несколько секунд. Герой. Сесть на колени, ноги свести вместе. Медленно напрягать их. Посох. Встать ровно, нижние конечности свести вместе. Затем осторожно присесть на что-нибудь мягкое. Колени высоко поднимать не нужно. После того, как поза принята, необходимо несколько минут дышать полной грудью. Зафиксировать на две минуты. Стул. Встать на кончики пальцев и широко раздвинуть колени. Осторожно присесть на мягкое, не меняя позы. Если выполнять упражнение слишком сложно, можно при этом за что-нибудь держаться. Бабочка. Сесть, спину выпрямить. Ступни поставить рядом с телом, вывернуть их наружу, а согнутые колени немного отставить. Ширшасана. Рекомендуется выполнять только тренированным женщинам и под присмотром мужа. Сущность асаны состоит в том, чтобы встать на голову и удержаться в этом положении. Спина должна оставаться строго выпрямленной, а тело максимально расслабленным. Нельзя делать упражнение при наличии чувства страха, отсутствии желания или при плохом самочувствии.

В интернете огромное количество видео, где тренера предлагают свои комплексы упражнений.

Асаны позволяют полностью расслабить мышечную систему. Они помогают плоду правильно расположиться в матке, а сложные движения укрепляют мышечно-связочную систему малого таза. Йога дает возможность сберечь здоровье позвоночника, на который в это время выпадает очень большая нагрузка.

Эти упражнения в домашних условиях позволяют не располнеть во время беременности. Они значительно улучшают координацию движений.

Асаны стабилизируют протекание обмена веществ в организме беременной женщины. Регулярное их выполнение подготавливает мышцы, которые будут участвовать в процессе родов, а также позволяет избежать возможных растяжек на коже ног, груди, ягодиц и живота.

Что желательно

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами. Многие мамы рассказывали, что именно этот навык оказался одним из самых полезных впоследствии. Он помог сконцентрироваться при родах и заметно облегчил болезненные ощущения.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Йога для психологического комфорта

Посещая занятия йогой, будущая мама готовится к родам не только физически, но также эмоционально и психологически. Специальные медитативные практики и визуализации помогут нормализовать эмоциональное состояние женщины, укрепить веру, сформировать позитивный настрой и правильные установки, обрести уверенность в собственных силах. От внутренней целостности будущей мамочки напрямую зависит легкость и безболезненность протекания беременности и родов. Когда отступают волнения, страхи и тревоги, остается лишь чистое пространство для неземной благодати, чудесных преображений и безграничного счастья

Это важно на всех этапах беременности, но особенно в первом триместре, когда из-за глобальной гормональной перестройки организма психика женщины становится менее стабильной. Кроме того, в первом триместре нежелательны активные физические нагрузки, а медитации будут очень кстати

Беременность – прекрасное время для медитации, ведь именно в этот период, когда в теле женщины происходит чудо зарождения новой жизни, она всем своим существом приближается к Божественному. Занятия йогой для беременных помогают женщине лучше понимать происходящие в организме процессы, а общение с малышом во время медитаций развивает особую чуткость к состояниям и желаниям малыша, что помогает женщине подбирать правильные продукты питания, оптимальный температурный режим воздуха и воды, и даже интуитивно выбирать «своего» акушера-гинеколога

Зачем нужна йога для беременных

1. Йога дает способность чувствовать и осознавать энергетику различных процессов, происходящих в организме.  Практикуя йогу во время беременности, будущая мама без труда подберет для себя удобную позу и ритм дыхания во время родов.

2. С ростом плода давление в матке увеличивается, это особенно ощущается начиная со второго триместра беременности. Благодаря растягивающим и расслабляющим упражнениям йоги, матка растягивается быстрее и стремительно растущий животик не беспокоит маму.

3. Во время беременности развиваются новые мышечные волокна; каждое волокно увеличивается в длину в 10 раз, а в ширину в 4 раза, упражнения йогой способствуют улучшению кровообращения в растущих мышцах и их укреплению.

4. Беременность предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе. Под влиянием гормонов гипофиза может повышаться кровяное (артериальное) давление, асаны с чередованием натяжения и расслабления, а также полное дыхание, способствуют нормализации кровяного давления.

5. Во второй половине беременности нагрузка на позвоночник, сон на спине, могут приводить к сдавливанию маткой нижней полой вены, из-за чего возникает варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, поэтому смена положений тела во время занятий йогой, различные растягивающие асаны способствуют профилактике этого заболевания.

6. По мере роста матки увеличивается нагрузка на позвоночник, в этот период асаны йоги помогут расслабить поясничный и грудной отделы позвоночника, снять неприятные ощущения в пояснице.

7. Асаны йоги помогут растянуть и увеличить подвижность тазобедренных суставов для облегчения родовой деятельности.

8. Медитативные практики, полное дыхание и Шавасана помогут нормализовать эмоциональное состояние особенно в 1-м триместре беременности, когда психика женщины, благодаря гормональным изменениям, становится менее стабильной.

9. Гормональные изменения и давление растущего плода ухудшают перестальтику желчевыводящих путей и кишечника. Асаны йоги помогут справиться с этими проблемами, нормализуют работу печени и кишечника.

10. Йога поможет научиться расслабляться. Для беременной женщины умение расслабляться — это помощь в течение всей беременности и облегчение родов. Для расслабления в йоге используются дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, приемы самомассажа, техника релаксации и особая музыка.

11. Асаны йоги улучшают кровоток в области таза, укрепляют его мышцы, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Они помогают предотвратить повышение кровяного давления, быстрое прибавление в весе или появление белка в моче, угрозу выкидыша, избежать неблагополучных или преждевременных родов.

12. Если женщина во время беременности занимается йогой, мышцы матки укрепляются и начинают работать более эффективно в период родов. Баддха Конасана и Упавишта Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки. Полное дыхание укрепляет нервы, помогая роженице дышать спокойно в промежутках между схватками, таким образом облегчая роды.

В следующей статье вы найдете специальный комплекс асан для беременных, который можно выполнять на любом сроке беременности.

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео!

Читайте на эту тему:

69 причин заниматься йогой и вести здоровый образ жизни!

Бандхи — что такое и для чего нужны в йоге

Йога асаны — Уттхита Паршваконасана

Нияма — 10 соблюдений в йоге

Йога асаны — Ваджрасана

Решаемые проблемы

Йога для беременных в домашних условиях

Випарита Карани поможет справиться с ранним токсикозом

В специализированных центрах для упражнений применяются различные приспособления, призванные облегчить выполнения асан. Для занятий дома беременным можно использовать длинные ремешки, свернутые в валики одеяла, стулья и стопки книг.

Все это поможет вам при помощи йоги успешно бороться со следующими проблемами:

  • Ранний токсикоз. Помощниками для избавления от недомогания и тошноты, неприятных запахов и вкусов станут асаны для грудной клетки, раскрывающие эпигастральную область (Баддха Конасана, Парватасана Вирасана, Випарита Карани, Упавишта Конасана и прочие). Они дают великолепный эффект при дискинезиях пищеварительного тракта, гастродуоденальном и гастроэзофагальном рефлюксе.
  • Варикозное расширение вен. Эта проблема, независимо от внутреннего или внешнего проявления, довольно просто решается при применении перевернутых поз (Уттхита Триконасана, Випарита Карани, Ардха Чандрасана и тому подобных), регулярное выполнение которых позволит избежать ношения компрессионной одежды и/или врачебного вмешательства.
  • Одышка и аритмия. В силу необходимости справляться с увеличенными объемами крови, сердце женщины испытывает сильнейшие нагрузки, что зачастую вызывает аритмию (экстрасистолию), и чувство нехватки кислорода. Эти неприятности также позволяют нивелировать некоторые асаны йоги Айенгара. Среди них особого внимания заслуживают: Супта Вирасана, Шавасана, Баддха Конасана и Випарита Карани.
  • Поздний гестоз и отеки. Для профилактики отеков, вызванных недостаточным кровообращением внутри замкнутой системы «мать-дитя», а также такого явления как поздний гестоз специалисты рекомендуют использовать упражнения, которые призваны способствовать улучшению и нормализации работы кровеносной системы. В этом случае уместны позы: Уттхита Триконасана, Випарита Карани, Упавишта Конасана и Баддха Конасана.
  • Искривление таза и сколиоз. Опорно-двигательный аппарат беременных женщин также подвергается большим нагрузкам. В частности, тазовые кости искривляются и могут влиять на расположение плода. Чтобы избежать указанных последствий и полностью устранить проблему гипертонуса матки применяют асаны: Уттхита Триконасана, Баддха Конасана, Вирабхадрасана, а также Випарита Карани и Ардха Чандрасана.

Особо следует отметить умение расслабляться, которое необходимо беременным женщинам как для того, чтобы справляться со стрессом, так и для того, чтобы сами роды прошли максимально легко. В этом поможет поза Шавасана, которую выполняют на протяжении десяти минут лежа на боку или же в положении «полусидя». Идеальным вариантом будет сочетание данного упражнения с современными дыхательными методиками, что позволит качественно обезболить роды.

Чем полезна йога для беременных

Польза йоги заключается в следующих факторах:

Освоение дыхательной техники в соответствии с методикой йоги для беременных помогает научиться управлять дыханием при родовых схватках

Также правильное дыхание на 30% увеличивает объем поступающего к ребенку кислорода, что исключает развитие гипоксии.
Обретение психологического комфорта и равновесия, что очень важно для беременных женщин, подверженных депрессии, тревожности и эмоциональному напряжению.
Общение с будущим ребенком во время занятий, что делает его психику более устойчивой.
Максимальная подготовка организма женщины к родовому процессу благодаря йоге. При этом укрепляются мышцы позвоночника, что помогает избавиться от болей в спине, происходит повышение эластичности тазовых связок.
Содействие правильному расположению плода, способствующее более легким родам.
Улучшение иммунной защиты организма и функционирования многих систем: нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и выделительной

Предупреждается развитие запоров, токсикоза, отечности, появление лишнего веса, варикоза, грыжи. После родов организм женщины, занимавшейся во время беременности йогой, быстрее восстанавливается и приходит в норму фигура.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector