Йога для начинающих

Похудение с помощью йоги

Некоторые считают, что небольшая подвижность при принятии поз данной методики не всегда справляется с накопленными в вашем теле жировыми прослойками. Как понять, оказывают ли положительное воздействие и способствуют ли получению каких-либо изменений эти асаны?

Понять ответ на данный вопрос помогут преимущества комплекса йога для похудения для начинающих в домашних условиях:

  • предлагаемые позы направлены на поддержание мышц в натянутом состоянии;
  • поддержание вашего психоэмоционального состояния в норме, стойкость к негативным изменениям в жизни (соответственно, меньше хочется есть);
  • правильная дыхательная гимнастика ускоряет химические реакции организма, что положительно отражается на пищеварении;
  • уменьшение веса тела и приведение фигуры в порядок.

Пример самостоятельного занятия йогой

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Йога для начинающих

  1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
  2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
  3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
  5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
  6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
  7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
  9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
  10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
  11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
  12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Йога для начинающих

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
  • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

Йога для начинающих

  • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Йога для начинающих

Техники хатха-йоги

Я непременно расскажу, что из себя представляет каждая из техник:

  1. Диета йогина – это особый подход к питанию, в первую очередь заключающийся в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи. Намного подробней эти принципы рассмотрены мною в двух отдельных статьях.
  2. Шаткармы – это шесть очистительных практик, каждая из которых имеет несколько методов очищения. Эта техника направлена на глубинное очищение физического тела человека от накопившихся в течение жизни загрязнений. В итоге это не только оздоравливает и укрепляет организм в целом, но и очищает тонкие каналы, высвобождая в них место для будущего накопления энергии во время занятий йогой.
  3. Асаны – это те самые позы, которые принимает йог при занятиях йогой. У каждой из них есть свое название, часто именуемое животным. Асаны бывают статичные и динамичные. А есть другая классификация: балансы, скрутки, прогибы назад, наклоны вперед, перевернутые асаны, асаны на напряжение и асаны на расслабление. Конечно, каждая из них позитивно сказывается на общем состоянии здоровья, но изначальная цель любой асаны – это развитие в себе способности медитировать в любой устойчивой позиции тела.
  4. Пранаяма – это практика осознанного дыхания. Упражнения пранаямы есть самые разнообразные, но все они направлены на управление жизненной энергией в тонких каналах тела и ее преобразование. Чаще всего один цикл дыхания строится по принципу «вдох-задержка дыхания-выдох» или в обратном направлении, иногда же задержка дыхания не используется.
  5. Мудры – это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке. Йога для пальцев способна улучшить как физическое состояние человека, так и психическое. Существует огромное количество мудр, каждая из которых имеет свое название. В зависимости от цели йогин использует ту или иную мудру.
  6. Бандхи – это энергетические замки в определенных частях тела, которые удерживаются йогином с целью удержать накопленную энергию внутри себя и использовать ее на благо духовной практики. Есть 3 главных замка: промежностный, брюшной и горловой. Грубо говоря, чтобы удержать замок, с усилием создается некое напряжение в нужной области тела. Места эти выбраны не случайно, ведь именно в этих областях чаще всего происходит отток энергии.
  7. Медитационные техники – это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания. На первых порах с этой целью используется концентрация на каких-либо внутренних (дыхание, сердцебиение, «третий глаз», чакры и т.д.) или внешних объектах (нос, изображение, Луна, море и т.д.). Лучшего результата можно добиться с закрытыми глазами, погрузившись во внутренние ощущения и откинув восприятие материального мира.

Конечно, это не исчерпывающий список того, на чем базируется йога, но основные техники я назвал. Как видите, йога – это далеко не физкультура и уж совсем не фитнес. Осваивать ее дома самостоятельно – довольно рискованное решение для неподготовленного человека. Поэтому не поленитесь подыскать себе тренера хотя бы для первых нескольких занятий. В Петербурге свои услуги учителя по йоге предлагаю и я. Посетите сайт нашей студии и узнайте больше.

Мы только вернулись с фестиваля Yoga Family и по традиции, жили рядом с Покрово Тервеническим женским монастырем. Спокойствие и благодать наполняет это святое место и с погодой повезло. Посмотрите сами, думаю фото все передают:

Йога для начинающих

Йога для начинающих

Йога для начинающих

Йога для начинающих

Йога для начинающих

Йога для начинающих в домашних условиях бесплатно

Благодаря нашему уникальному проекту каждому новичку сегодня доступна информация, полезная как с духовной точки зрения, так и в техническом плане. Оригинальная программа занятий доступна в виде онлайн-обучения: вы можете оставаться у себя дома, в уютной и привычной для вас обстановке и заниматься практиками под контролем опытных преподавателей.

С самого утра и до вечера в прямом эфире для вас проводятся видеоуроки. Новичкам предлагается не просто повторять асаны за опытными мастерами, но и задавать вопросы, получать ответы, осмысливать каждое упражнение и работать над пониманием эффекта.

Йога для начинающих: бесплатные видеоуроки

«Йога-волна» — уникальный проект, созданный для того, чтобы помочь всем желающим начать, продолжить и регулярно осуществлять практику. Присоединиться к видеообучению может абсолютно любой человек, решивший стать на путь саморазвития и самосовершенствования. Уровень неважен. Если вы ещё совсем новичок, стоит выбрать видеоуроки для начинающих. Комплекс

занятий строго разграничен по уровням и позволяет получать необходимые знания и опыт как новичкам, так и продвинутым участникам.

Чтобы получить представление о том, что такое йога на начальном этапе, стоит скачать пару хороших книг из рекомендуемого списка и прочитать хотя бы основные главы. Полный курс удастся освоить не всем. Ведь сделать занятия восточными практиками своим образом жизни способны лишь те, кто действительно вникнет в суть философии. Занятия предполагают не только выполнение разных поз с целью похудения, оздоровления, развития гибкости тела

Очень важной составляющей практик является работа над духовным началом, понимание движения энергий, умение достичь гармонии с самим собой и окружающим миром. Чтобы раскрыть все важные темы для себя в полном объёме, стоит скачать книги и тематические лекции, рассказывающие о йоге и её философии

На сайте проекта это можно сделать совершенно бесплатно.

Йога для начинающих: смотреть практики и лекции

Именно в эту минуту вас не покидает мысль, что вы готовы изменить себя и хотите всерьез стать на путь самосовершенствования и взять курс на здоровый образ жизни? Посмотрите пару вводных занятий для новичков, и вы сможете понять, насколько это «ваше» или, напротив, занятия не для вас.

Прямой эфир «Йога-волна» ведётся из нескольких городов мира. Уроки проводятся русскоговорящими преподавателями. Профили преподающих участников проекта есть на нашем сайте. Вы можете ознакомиться с любой информацией о занятиях и начать практику в любое удобное время (расписание практик и лекций можно посмотреть в соответствующем разделе).

Преимущества участия в проекте

Присоединившись к «Йога-волне»:

  • вы получаете доступ к уникальной практической информации и теории о духовной составляющей йоги;

  • вы можете открывать для себя новое и получать ответы на любые вопросы: «Как познать себя?», «Как достичь гармонии?», «Как помочь окружающим и близким стать на путь здоровья и саморазвития?», «Как стать гармоничной личностью и эффективно взаимодействовать с социумом?»;

  • вы можете практиковать вхождение в асаны, переход из положения в положение под чутким присмотром опытных преподавателей.

Каждый урок построен с учетом уровня обучающихся пользователей. Внимательные наставники дают правильные советы и рекомендуют информацию для самообразования.

Начните занятия хатха-йогой вместе с нашим проектом. Вместе — проще, доступнее и эффективнее на пути к совершенству мысли, здоровью тела и просветлённости духа!

Основные понятия

На первых этапах вы можете столкнуться с новыми для вас терминами, но не спешите опускать руки! Опыт показывает, что их запоминание – это лишь вопрос времени. Особенно быстро они войдут в ваш словесный обиход, когда вы начнете заниматься. Для начала давайте разберем основные из них.

Йога для начинающих

В широком понятии йога – это комплексный подход к своему духовному развитию, достигаемый абсолютно разными методами физического, психического и ментального характера. Поскольку философия йоги очень глубока, ее описание ну никак не уместится в пределы этой статьи, а требует отдельного изучения.

В более узком понятии йогу рассматривают как раджа-йогу, представляющую из себя восьмиступенчатый путь совершенствования своего существования

Рекомендую прочесть об этом отдельную статью Что такое Аштанга йога.
Для начинающих же важно не перескакивать «с корабля на бал», а шагать размеренно и постепенно. А потому для новичков желательно, чтобы йога для них началась с освоения первых четырех ступеней раджа-йоги – хатха-йоги

Хатха-йога – это совокупность различных техник, с помощью которых достигаются первичные цели йогина – здоровье физического тела, гармоничное распределение энергий тонкого тела и умение контролировать мыслительный процесс. Что же это за техники? – спросите вы. Это: особая диета, шаткарма, асаны, пранаяма, мудры, бандхи, медитация и др.

Упражнения йоги для начинающих

Выполняйте упражнения с осторожностью

Важно регулярно практиковать йогу, сделайте ее частью вашего расписания. Двадцать минут ежедневных тренировок дают положительные результаты раньше, чем два часа практики от случая к случаю

Тренируйте различные позы йоги в сочетании с медитативными техниками и дыхательными упражнениями.

Захват большого пальца ноги

Йога для начинающих
Целевая область: бедра, ноги. Это упражнение растягивает заднюю мышцу бедра и икроножные мышцы.

  • Ложитесь на спину. Оберните ремень или жгут вокруг правой ступни и медленно выпрямите ногу к потолку. Держите левую ногу вытянутой, пятка лежит на полу, пальцы направлены к потолку. Если сложно сохранять такое положение, поставьте левую ногу на пол.
  • Удерживайте позу на протяжении 5 вдохов, затем переключите ноги.
  • Снова переключитесь на правую ногу. На этот раз при выдохе отведите ногу в сторону. Удерживайте такое положение на 5 вдохов и переключитесь на левую ногу.

Поза перевернутой собаки

Йога для начинающих
Целевая группа: позвоночник, грудная клетка, ноги.

Это упражнение улучшает циркуляцию крови, снимает напряжение с позвоночного столба.

  • Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч.
  • На выдохе медленно выпрямляйте колени и поднимайте бедра вверх, чтобы туловище с ногами образовывало угол.
  • Держите колени согнутыми и постепенно выпрямляйте руки. Отожмитесь от коврика и приподнимите грудную клетку.
  • Если вы можете сделать более глубокую позу, медленно выпрямите обе ноги и немного переставьте их вперед. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины не округляется и вы держите ее ровно с естественным прогибом.
  • Чтобы задействовать квадрицепсы, опустите пятки на пол. Свободно дышите через нос. Оставайтесь в такой позе на 20–25 вдохов.

Следите за расстоянием между руками – если они шире плеч, это может вызвать напряжение в шее. Вместо этого расправьте плечи и не разворачивайте руки, чтобы стабилизировать запястья.

Низкий выпад с коленом на полу

Йога для начинающих
Целевая группа: бедра, мышцы пресса, грудная клетка, плечи, шея. Эта поза прорабатывает мышцы-сгибатели бедра.

  • Из позы перевернутой собаки, на выдохе сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Правое колено находится вровень над пяткой. Левое колено опустите на землю и поставьте обе руки у правого колена.
  • Поднимите корпус вертикально и потянитесь макушкой к потолку.
  • Сделайте 3–5 вдохов и переключите ноги.

Под колено можно положить свернутое одеяло. Для дополнительного равновесия обопритесь руками о бедра или потянитесь ладонями вверх.

Поза голубя

Йога для начинающих
Целевая группа: мышцы-ротаторы и сгибатели бедра. Это упражнение снимает ишиас и боли в пояснице.

  • Сидя на коврике подогните правую ногу вперед перед собой, удерживая левую ногу вытянутой за спиной. Размещение ступни и степень сгибания ноги в колене зависят от вашей гибкости.
  • Потянитесь руками вперед и положите их на коврик, чтобы поддерживать равновесие. Чтобы углубиться в позу, наклонитесь и постарайтесь положить лоб на руки.
  • Оставайтесь минуту в этой позе, а затем переключите ноги.

Для более комфортного выполнения подложите свернутое одеяло под верхнюю часть бедра или ягодицы.

Поза ребенка

Йога для начинающих
Целевая группа: спина, плечи, мышцы голени. Это восстановительная поза для успокоения и стабилизации нервной системы.

  • Сядьте коленями на пол. Наклонитесь вперед.
  • Вытяните руки перед собой и опустите лоб на пол. Расслабьтесь и отдохните в этом положении.

Если вам не комфортно в этой позе, сомкните вместе большие пальцы ног, но поставьте колени шире. Под них можно подложить свернутое одеяло.

Занятия йогой дома для начинающих

Желательно начинать с асан, которые вы хорошо освоили и правильно выполняете, после чего постепенно осваивайте новые более сложные упражнения, выполнение которых требует больше времени.

Занятия должны проводиться натощак, поэтому предпочтительнее выделять для них время утром. Если же вы занимаетесь вечером, после ужина должно пройти минимум два часа. Исключение  можно сделать для воды, чая или сока.

Перед практикой желательно принять душ, а после упражнений не рекомендуется посещение сауны или массаж. 

Отдельно необходимо отметить противопоказания к такой практике. К ним относятся хронические болезни, плохое самочувствие и сильный стресс. Во время беременности заниматься йогой нужно только под руководством инструктора.

Существует один интересный способ заняться йогой дома – это занятия йогой для начинающих онлайн. Благодаря таким видеоурокам вы наглядно сможете посмотреть, как правильно подготовиться к занятию, а также как следует выполнять различные асаны.

Не стоит слишком торопиться и сразу приступать к изучению сложных поз. Начинайте от простого к сложному, поскольку так вы не только сможете правильно организовать процесс, но и научитесь концентрироваться на ощущениях своего тела.

Йога занятия дома для начинающих

Желательно начинать тренировки со следующих поз:

1. Поза дерева. 

Йога для начинающих

Для этого следует стать прямо, не спеша поднять руки, сделав вдох, вытягивая руки при этом вверх. Затем прямые руки отводятся за голову, а грудная клетка при этом раскрывается. Если вы хотите достичь наилучшего эффекта, поднимите ногу, предварительно согнув ее, и расположите стопу на бедре. Таким способом можно хорошо укрепить позвоночник, что также положительно скажется на осанке.

2. Поза лука.

Йога для начинающих

Лягте на живот, взявшись обеими руками за лодыжки, и сделайте вдох, приподняв при этом верх и низ туловища. Таким способом вы усилите мышцы пресса, а ваша осанка станет более ровной.

3. Поза горы (ее еще называют позой собаки). 

Йога для начинающих

Для этого необходимо наклонить корпус, поставив при этом ладони на коврик. Далее приподнимите таз, а пятками отступите назад. Голова при этом должна опуститься ниже локтей. Старайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределился между верхней и нижней частями туловища. Таким способом снимается напряжение мышц спины и плеч, а ваши ноги станут более стройными. Именно это упражнение обязательно входит в комплекс-йоги для спины.

4. Поза ребенка. 

Йога для начинающих

Для этого сядьте так, чтобы ваши ягодицы оказались на ступнях. Далее тело опускается на верхнюю часть ног, а руки вытягиваются прямо перед собой

Так вы сможете расслабить мышцы шеи и спины, что особенно важно, если они зажаты

5. Поза аиста. 

Йога для начинающих

Для этого руки поднимаются кверху, после чего на выдохе следует наклониться, согнув поясницу

Так можно улучшить тонус тела и сделать ноги более гибкими. Отдельное внимание обратите на свое дыхание, которое должно быть медленным и плавным

Правильное дыхание поможет вам расслабиться и успокоиться, что очень важно во время выполнения различных поз

Занятия йогой для начинающих видео, которое без труда можно найти в интернете, более подробно расскажет вам о правильной организации практики, а также наглядно расскажет об асанах, к которым можно переходить на следующих этапах занятий.

Преимущественное большинство поз, будь то вхрослая или детская йога,  направлено на улучшение работы и поддержку правильного функционирования позвоночника. Если регулярно и правильно выполнять асаны, улучшится работа всех органов и систем организма, и благодаря этому вы будете чувствовать себя намного лучше. При помощи таких занятий можно добиться улучшения осанки, что также положительно скажется на состоянии суставов.

Кроме того, систематические занятия сделают ваше тело более стройным и гибким.

Как правило, занятия йогой сопровождаются медитацией, которая оказывает положительное влияние на состояние человека. Благодаря медитации человек может стать более уверенным в себе, позитивно настроенным, менее подвержен влиянию стрессов. Кроме того медитация помогает повысить защитные функции организма, что также имеет большое значение для нормальной жизнедеятельности человека.  

Еще полезности для вас:

Чтобы мы узнали понравилась тебе статья или нет — пожалуйста, нажми кнопку социальных сетей или напиши ниже свой комментарий. Спасибо!

Похожие новости:

  • Всё про пользу йоги
  • Йога для спины. Упражнения на каждый день

Просмотров: 7361, 14-11-2014, 21:23   Комментарии (1)

Раздел: Йога

Асаны для начинающих

  1. Сукхасана, или «полулотос». Эту позу нужно выполнять два раза, продолжительность исполнения — одна минута. При заболеваниях коленных суставов эту асану делать нельзя, так же как и Падмасану («лотос»).
  2. Затем выполняется Талхасана (пальмовая). Её тоже достаточно сделать два раза и продолжительностью 60 секунд. Противопоказаний нет.
  3. Дальше можно перейти к Триконасане (треугольника). Её выполняют продолжительность 60 секунд. При болезнях почек, болях в животе и спайках делать эту позу нельзя.
  4. Чакрасану, или «колесо», можно повторить пять раз (продолжительность — до 60 секунд), противопоказания, что и у Триконасаны.
  5. Бадрасана, или тронная асана, выполняется четыре раза. Продолжительность каждого упражнения до 90 секунд. Противопоказания — острый радикулит, болезни позвоночника, туберкулёз и др.
  6. Бхуджангасана, или змеиная асана также даст за четыре раза хороший эффект. Длительность выполнения не более 90 секунд. Противопоказания, что и в предыдущей позе.
  7. Йогамудра выполняется 5–6 раз по одной минуте. Это упражнение противопоказано при сколиозе позвоночника.
  8. Пашимотханасана, или головоколенная, выполняется два раза, а длительность её зависит от того, насколько вы сумеете задержать дыхание. При сколиозе позвоночника выполнять эту позу нельзя.
  9. Дханурасана, или «кресло качалка». Её достаточно выполнить — 2 раза, длительность до трёх минут. Противопоказания, что и в предыдущей позе.
  10. Ардхаматсиендрасана направлена в своём действии на скручивание спины. В каждую сторону нужно выполнить эту асану хотя бы по разу, а длительность её не более 120 секунд при сколиозе позвоночника не рекомендуется.
  11. Сарвангасана («свеча») или её вариант Випаритакарани. Её выполняют 120 секунд, но тем, у кого склероз сосудов мозга, гипертония, склонность к носовым кровотечениям, эту асану лучше избегать.
  12. Шавасану нужно выполнить перед тем, как приступить к стойке на руках или к стойке на голове. Достаточно трёх пяти минут. Эта асана полезна и необходима в любом случае для человека больного и здорового.
  13. Стойку на руках можно выполнять от 30 до 120 секунд. Тем, у кого есть склонность к носовым кровотечениям, гипертония, эту асану не выполнять.
  14. Так же, как и Ширшасану (стойку на голове). Для лечения паралича эту асану выполняют от трёх до десяти минут.
  15. После 13 и 14 упражнений нужно повторить Шавасану, только длительность увеличивается до пяти-десяти минут
  16. В завершение выполняется пранаяма, от трёх до восьми полных йоговских дыханий.

Для пожилых и физически слабых людей набор упражнений крайне ограничен. В течение двух-трёх месяцев лучше всего выполнять четыре упражнения. Сначала малые дыхательные упражнения, четыре раза и длительностью по минуте каждое. Далее, один-два раза сделать Сидхасану («полулотос»), каждый раз по 2–3 минуты. Перейти к выполнению шавасаны. Её длительность не менее двенадцати минут. И заканчивается цикл выполнением полного дыхания лёжа (3–4 минуты).

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector