Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Советы как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Золотое правило всех физических нагрузок — обязательная разминка и заминка

Золотое правило всех физических нагрузок — обязательная разминка и заминка. Это поможет снизить боль в мышцах во время и после тренировки, а также повысит их эластичность. Нужно тщательно следить за частотой пульса. Максимальный возрастной показатель пульса рассчитывается по формуле:

Пульс = 220 — возраст

Для новичков нормой является промежуток 65-70 % от минутной частоты пульса. При увеличении тренировочного стажа этот показатель может повышаться до 80 %.

Голову нужно держать постоянно ровной, живот втянуть, упор совершать на всю плоскость стопы. Запрещено изменять положение корпуса, а также совершать шаги на носок. Отход ко сну не менее, чем за 2 ч. после окончания тренировки.

Важно! Так как при физической активности страдает водно-солевой баланс, нужно пить достаточное количество воды. Правильно — понемногу маленькими глотками

Кроме того, не стоит забывать о ежедневном правильном питании. Об этом нельзя забывать при желании начать худеть.

Рекомендуется на время тренировки воздержаться от просмотра чего-либо, например, сериалов. Существует множество доказательств, что в таком случае существенно снижается тренировочная эффективность. Лучше всего послушать музыку.

С чего начать и как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Процесс жиросжигания запускается лишь 30-40 мин

Эллипсоидный тренажер является отличным выбором при сбросе нежелательных лишних килограммов. Существует ряд принципов, следование которым позволит быстрее достигнуть поставленной цели и получать от тренировок сплошное удовольствие:

  • Основной принцип похудения — трата большего количества калорий по сравнению с их потреблением. Естественно, что никакого результата не будет, если после тренировки по возвращению домой стремглав бежать к холодильнику и есть вредную пищу. Следовательно, корреляция потребляемых и потраченных калорий приобретает особое значение.
  • Фактор, предопределяющим занятия собой в целом — получает ли человек при этом удовольствие. Эффект будет минимальным или отсутствовать вовсе, если идти на тренировку как на каторгу. При средних нагрузках бег позволит расходовать большее количество калорий, нежели на эллиптическом тренажере для похудения. Но сможет ли каждый заставить себя рано утром или поздно вечером облачиться в спортивный костюм и отправиться нарезать монотонные круги по стадиону? Если нет, то вышеописанный тренажер уже спешит на помощь. Он отлично подойдет для людей, которые предпочитают избавляться от ненавистного жира размеренным образом, не отвлекаясь от любимого сериала или подкаста.
  • Между затраченными силами и конечным результатом существует прямая зависимость. Мало просто встать на педали и вяло прокрутить их около 20-30 мин. Нужно заниматься до того момента, пока не появится пот, иначе тренировка прошла впустую.
  • Многие девушки думают, что занятия на эллипсоиде приведет к тому, что мышцы излишне накачаются, что сделает их более мускулистыми. Но это в корне не так. Задействованная мускулатура рук, плеч, спины, пресса, ягодиц и бедер не гипертрофируется, а становится более рельефной. При преследовании цели накачать мышцы от эллипсоида лучше отказаться или использовать его в рамках заминки или разминки.

Обратите внимание! Количество калорий, которые будут сожжены во время занятий на орбитреке, напрямую связаны со множеством факторов. Сюда относят пульс, дыхание, вес, особенности процессов метаболизма и пр

При работе на тренажере около 1 ч. тратится около 300-700 ккал.

Развивая различную скорость на эллипсоиде, тратится следующее количество калорий:

  • при 15-16 км/ч — 275-355 ккал;
  • при 19-20 км/ч — 370-480 ккал;
  • при 22-25 км/ч — 485-600 ккал;
  • при 27-30 км/ч — 590-730 ккал

Сколько надо заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть? Сначала телу нужно разогреться, процесс жиросжигания запускается лишь 30-40 мин. спустя. Поэтому 15-20-минутные занятия не возымеют никакого эффекта.

Кроме того, существует ряд нюансов, которые непременно следует учитывать при занятиях на эллипсоиде:

  • Категорически запрещается тренироваться на пределе сил. Двигаться нужно в таком темпе, чтобы быть в состоянии завершить сессию без существенного дискомфорта.
  • Нельзя полностью останавливаться. Во время отдыха нужно снизить темп, но никак не прекращать двигаться.
  • Наиболее оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю.

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

Что лучше эллипс или беговая дорожка для похудения

Главным конкурентом эллипсоида в плане кардио-нагрузок является беговая дорожка. Пользу от них примерно одинаковая, но в некоторых случаях первый имеет ряд преимуществ. К ним относятся следующее:

  • Сниженная нагрузка на суставы и мышцы. В таком случае вероятность получения травмы более низкая. Также при работе на эллиптическом тренажере задействовано все тело.
  • Максимальная доступность. Простота выполнения упражнений на данном тренажере не требует абсолютно никакой физической подготовки, а также не имеет значения возраст. Заниматься на нем можно и без присмотра тренера, что делает эллипс отличным выбором для новичков, которые только пришли в зал. А небольшие размеры позволят разместить его дома.
  • Является отличным решением для заминки. Данная часть тренировки является заключительной, способствующей более быстрому и эффективному восстановлению организма после выполненных физических упражнений. Кроме того, характер занятий на эллипсе позволяет регулировать интенсивность нагрузки.
  • Отсутствие желания ввязываться в ненужные состязания. Порой, когда на соседней дорожке бежит еще кто-то, то зачастую он делает это быстрее и более умело. В попытке угнаться за соседом и начинается то самое «соревнование». Как правило, такие выходки не приносят желаемого результата, а, наоборот, способствуют приобретению комплексов. Эллипс же позволяет заниматься на нем размеренно, движения на нем плавные.
  • Позволяет задействовать все тело. Не зря конструкция тренажера подразумевает рычаги, которые также нужно приводить в движение, совершая усилие руками, нагружая их.
  • Мультизадачность занимающегося. Особенность работы на эллипсе исключает возможность падения, засмотревшись в экран смартфона.
  • Умеренная нагрузка на мышцы ног. Акцент на ноги при занятиях на вышеупомянутом тренажере не такой, как во время бега на дорожке. Таким образом, эллипс отлично подойдет для людей, которые восстанавливаются после травм. Кроме того, существуют модификации, дающие возможность движения как вперед, так и назад. Это придется как нельзя кстати, когда стоит вопрос восстановления былой подвижности ног.
  • Низкая, по сравнению с беговой дорожкой, энергозатратность. При усталости от однообразия тренировочных сессий эллипсоид для похудения станет отличным выбором для разнообразия занятий в зале. Работа на нем даст свои плоды даже при низкой интенсивности. Поэтому на нем можно отдохнуть от тяжелых изнурительных упражнений.
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector