Подъем гантелей перед собой стоя

Как выполнять подъем гантелей перед собой

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сегодня рассмотрим первый вариант. Для этого нам понадобятся две гантели не очень большого веса.

Берем гантели хватом и располагаем в одну линию перед собой в области верхней трети бедра. Руки прямые, слегка согнуты в локтевых суставах. Спина прямая, чуть-чуть прогнута в поясничном отделе позвоночника. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимаем правую руку перед собой до уровня плеча (рука должна быть параллельна полу или чуть выше). В верхней точке делаем выдох и медленно опускаем руку в исходное положение. Делаем все то же самое левой рукой.

Подъем гантелей перед собой стоя

Вообще можно выполнять это упражнение по-разному: поднимать сразу обе руки, чередовать руки после каждого повторения, или делать отдельные подходы на правую и левую руки. Мне больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на отдельном повторении. Подъем сразу обеих рук мне не осень нравится, потому что в этом случае, мы неизбежно будем помогать себе мышцами спины, а нам надо, наоборот, максимально акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Также можно выполнять это упражнение используя нейтральный хват, когда ладони повернуты друг к другу. Но при этом снижается нагрузка на передний пучок дельт. Так что, если хотите нагрузит свои дельты по максимуму, всегда используйте хват сверху.

Подъем гантелей перед собой стоя

Если во время выполнения упражнения вы вынуждены помогать себе мышцами спины, а ваши колени сгибаются при каждом подъеме, значит, вес для вас слишком велик. Такой читинг снимает нагрузку с дельтовидных мышц. Лучше потренироваться с небольшими весами, освоить правильную технику, а потом уже постепенно прибавлять рабочие веса.

Подъем гантелей перед собой, как я уже говорил, является изолирующим упражнением, и его, как любое изолирующее упражнение, необходимо выполнять после основного базового упражнения. Базовым упражнением может быть любое жимовое движение – жим лежа, отжимания от пола с грузом и другие. Если для тренировки дельтовидных мышц вы используете отдельный день, подъемы гантелей надо делать после базовых упражнение для дельт. Таковыми является армейский жим либо жим Арнольда. Обычно достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector