Гибкость руки, гибкость пальцев, гибкость кончиков пальцев Самое читаемое

Продолжение теста

Сгибатели бедра

  • Ляг на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согни в колене и потяни на себя.
  • Спину «вдави» в скамью. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайся опустить прямую ногу к полу (не сгибая ее). Оцени результат.

Гибкость руки, гибкость пальцев, гибкость кончиков пальцев                            Самое читаемое
Результат

Хорошо: Колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи
Отлично: Колено прямой ноги прошло плоскость скамьи
Супер: Пятка прямой ноги касается пола

Разгибатели бедра

  • Сядь на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернись в сторону прямой ноги, носок – в нейтральном положении (не тяни его ни к себе, ни от себя).
  • Наклонись вперед, сохраняя идеально прямую спину. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Пальцы касаются пятки прямой ноги
Отлично: Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи
Супер: Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи

Приводящие бедра

  • Встань на колени и поставь перед собой фитбол. Выпрями руки и положи их ладонями на мяч, колени разведи как можно шире.
  • Не заваливай таз назад или вперед – при взгляде сверху бедра должны быть в одну линию.
  • Голени согнуты под прямым углом относительно бедер. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Бедра располагаются под углом 100–110 градусов (чуть больше прямого) относительно друг друга
Отлично: Бедра под углом 130–150 градусов относительно друг друга
Супер: Бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (ты фактически сидишь на полу)

Snatch-тест

Результат этого теста зависит не только от подвижности суставов, но и от других факторов, однако он работает с «регионами» тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм.

  • Встань прямо, ноги поставь чуть шире бедер и немного разверни ступни в стороны. Возьми в руки палку или легкий гриф от штанги, хват рывковый: максимально широкий.
  • Подними палку над головой, отведя ее чуть дальше за осевую линию корпуса, сведи лопатки. В этом положении максимально глубоко присядь вниз и оцени результат.

Результат

Хорошо: Неполный присед, спина прямая, гриф не сместился вперед; ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины
Отлично: Полный присед, спина прогнутая в пояснице, гриф не сместился вперед; отсутствуют дискомфорт­ные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины
Супер: Идеальный присед, отлично прогнутая спина, сильно растянутые грудные мышцы; дискомфортные ощущения отсутствуют

Источник теста на гибкость и таблицы баланса гибкости и стабильности: книга Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных»

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Гибкость руки, гибкость пальцев, гибкость кончиков пальцев                            Самое читаемое

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Гибкость руки, гибкость пальцев, гибкость кончиков пальцев                            Самое читаемое

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Понимай язык гибкости

Он может служить показателем состояния здоровья. К примеру, если у тебя начинается простуда, гнуться будет сложнее, даже если никаких привычных симптомов ты не ощущаешь. Если же почувствуешь сильную боль в мышце, делая привычное упражнение на растягивание, – тело зовет тебя к врачу. «Заболевания внутренних органов или позвоночника, вирусы, простуда временно ухудшают гибкость, – утверждает Дмитрий Смирнов. – Один итальянский тренер с помощью этого «оружия» предот­вратил трагедию, которая могла случиться с его клиентом. Последний почувствовал резкую боль в растягиваемой мышце – как определил вовремя вы­званный врач, мужчина находился в предынфарктном состоянии».

Факторы гибкости

Кого-то в детстве берут в класс по художественной гимнастике или балету, кого-то – нет. И правильно делают. Если ты была в числе тех, кому указали на дверь, пора забыть этот кошмар и обвинить во всем гены. От них, например, во многом зависит эластичность мышечной и соединительной тканей. Лучше скажи природе спасибо за другое – женщин она наделила большей гибкостью, чем мужчин: в частности, в соединительной ткани у нас больше эластина. В период беременности, за счет выделения определенных гормонов, это свойство усиливается, впрочем, только на время.

Что еще приятней – никакой дискриминации по весу и росту. Так что не удивляйся при виде пухлых дам, с легкостью садящих­ся на шпагат или сгибающихся пополам: этот дар не связан с объемом талии, если, конечно, жир на животе не стоит горой-преградой на пути. Среди других факторов гибкости – температура: как окружающей среды, так и самого сустава, а также, например, время суток. По словам фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова, пик гибкости приходится на пе­риод с 14.30 до 16.00. Если все эти замечательные подробности все еще не трогают твое сердце, сконцентрируйся на главном: способность гнуться утрачивается с возрастом, так же, как, например, сила, выносливость или мышечная масса.

Ты не ставишь под сомнение необходимость работы над последними? Прочти следующий пункт и добавь гибкость в список задач.

Гибкость — это…

Гибкость на языке врачей – степень подвижности суставов. И это понятие не общее. Гибкость всегда локальна, касается определенных частей тела – одного сустава или их группы. Поэтому, если ты спокойно просиживаешь часами в позе «глубокого лотоса», это не значит, что наклоны к ногам дадутся тебе так же легко. Гибкость на языке фитнеса делится на типы:
Динамическая (или кинетическая) – способность осуществлять динамическое движение в суставе по максимальной амплитуде.

Чтобы понять, о чем речь, быстро сделай мах ногой вверх.
Активно-статическая: сделав мах, задержи ногу на весу – подъем получится не таким высоким,
как в первом примере, а работать будут мышцы, антагонисты растяги­ваемой.
Статически-пассивная: в этом случае растянутое положение сохраняется при помощи тренажеров, инструктора, собственных рук. Подержи поднятую ногу руками – и поймешь, о чем мы.

Развивай и гибкость, и стабильность

Тем не менее развивать гибкость нужно не во всех суставах. «Есть противоположное понятие – «стабильность», – рассказывает Дмитрий Смирнов. – Например, колени, локти и шейный отдел позвоночника должны быть крепкими и стабильными, а тазобедренные суставы – по­движными. Телу нужен баланс: разные отделы требуют либо того, либо другого, и обе эти функции нужно развивать. Гибкость ради гибкости – это вредно и неразумно. Получить травму можно и в случае, если сустав гипермобилен. А если все «тянуть» одинаково, дисбаланс будет сохраняться».

СуставПодвижностьСтабильность
Голеностоп
Коленные суставы
Тазобедренные суставы
Поясничный отдел позвоночника
Грудной отдел позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Плечевые суставы
Локтевые суставы
Запястные суставы

6 упражнений на развитие гибкости

Коллеги из британского WH поведали читателям про Animal Flow – новое фитнес-течение: движения в нем напоминают звериные.

«Речь о силовой тренировке на все тело, которая к тому же разрабатывает подвижность суставов, улучшает растяжку и координацию», – рассказывает владелец клуба Reach Fitness Ричард Тидмарш.

Мужчина предлагает начать с двух комплексных упражнений (назовем их последовательностями) – они перед тобой. Каждую выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется. Сконцентрируйся на качестве движений.

  • Каждую последовательность выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется.
  • Сконцентрируйся на качестве движений.

Подвыверт

Научись перемещаться с четверенек в положение сидя и наоборот. Этот прием ты будешь использовать в тренировке (следи за зелеными стрелками).

  • Встань на четвереньки, чуть приподняв колени над полом (a).
  • Подтяни правое колено к груди, развернись по часовой стрелке и поставь левую ладонь на пол за спиной. Теперь ты в позе краба (b).
  • Проделав все в обратном порядке, вернись в положение (a).

1. Потягивание

Укрепляет: все, особенно мышцы кора.Растягивает: плечи, тазобедренный пояс, позвоночник.

  • Встань на четвереньки, подверни пальцы ног, наклонись вперед, вытянув руки, и оторви колени от пола (похоже на позу ребенка) (a).
  • Теперь перенеси вес на ладони и, выпрямляя ноги, встань в планку на прямых руках. Подтяни правое колено к локтю (b).
  • Делай все плавно, контролируя движение. Получилось? Вернись в исходную позу (ребенка) и повтори все заново, поднимая левую ногу. Затем переходи к «скорпиону».

2. «Скорпион»

Укрепляет: верх тела.Растягивает: все, особенно тазобедренный пояс и плечи.

  • Начинай из того же положения, что и в предыдущем упражнении, опираясь на носки и ладони. Выпрями ноги и подними таз к потолку (то есть прими позу «собаки мордой вниз»). Оторви от пола левую ногу, вытяни вверх, затем согни, направляя стопу вправо (a).
  • Теперь аккуратно развернись лицом к потолку, чтобы опустить левую стопу на пол: сначала опирайся на обе ладони, затем оторви левую руку от пола и выпрями ее за голову, вытягиваясь всем телом (b).
  • В конечной позе обе стопы и правая ладонь на полу; правые нога и рука прямые, левые – согнуты (c).
  • Снова прими исходное положение на коленях и проделай то же самое в другую сторону, поднимая правую ногу.

Последовательность 2

А эта комбинация укрепляет спину и пресс. Улучшает осанку, избавляя от сутулости после сидячей человеческой работы.

1. «Краб вытягивает правую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи.Растягивает: всю спину, плечевой пояс.

  • Сядь с согнутыми ногами, левой рукой обопрись о пол сзади, правую прижми к корпусу (a).
  • Держа вес на стопах и левой руке, подними таз и вытяни правую руку назад и вниз (b).
  • Затем опустись обратно. Переходи к волне через подвыверт.

2. Волна

Укрепляет: спину, мышцы кора.Растягивает: бицепсы бедер, раскрывает грудную клетку.

  • Снова прими положение, напоминающее позу ребенка (a).
  • Обопрись на ладони и перемести корпус вперед, вытягиваясь и прогибаясь в спине (встань в «кобру») (b).
  • Затем сложись обратно в позицию (a).
  • Дальше подними таз вверх (прими асану «собака мордой вниз») (c).
  • Перенеси вес тела на руки (d) и опять вытянись в «кобру», не опуская таз и бедра на пол.
  • Потом вернись в позу ребенка.

3. «Краб вытягивает левую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи.Растягивает: спину, плечевой пояс.

Запомнила, как выполняла это упражнение легким движением правой рукой? Проделай то же самое с левой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Музыка для растяжки: топ-10 треков

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 7 упражнений на растяжку

5 частых ошибок, когда делаешь растяжку

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости в свободном доступе находятся на просторах интернета, их можно найти в книгах и учебниках по физической подготовке. Ролики на ютубе, каналы в инстаграме призывают выполнять упражнения для развития гибкости правильно, поскольку малейшая ошибка при выполнении может привести к возникновению повреждений, травм.

Развитие гибкости следует начинать с первого этапа – разогрева тканей. Золотым стандартом принято считать кардионагрузку. Пешая ходьба на одном месте или прогулка, прыжки со скакалкой, приседания, бег позволят разогреть мышечную ткань, повысить тонус тела. Достаточно выполнять нагрузку в течение десяти-пятнадцати минут для перехода к следующему этапу – выполнению упражнений на гибкость.

Подвижность суставов

Подвижность суставов определяется, как особенностями и нюансами анатомического строения, так и наличием приобретенных дефектов, хронических заболеваний. Сустав представляет собой сложную конструкцию, где каждое из звеньев связано между собой. Нарушение процесса взаимодействия вследствие каких-либо причин приводит к функциональному сбою.

Упражнения на гибкость суставов

Гибкость руки, гибкость пальцев, гибкость кончиков пальцев                            Самое читаемое

Упражнения на гибкость суставов относятся прежде всего к одному из этапов лечебной физкультуры и профилактике.

Цель выполнения: минимизировать риски развития осложнений во время тренировок, предотвратить возникновение негативных последствий для здоровья.

Принцип выполнения основан на выполнении естественных вращательных движений. Круговые движения следует проводить поочередно в разные стороны, например слева-направо и наоборот. Вращения «разогревают» суставы, ускоряют движение синовиальный жидкости, которая заполняет полость сустава.

Обычно советуют начинать упражнения на развитие гибкости суставов сверху-вниз (от головы к кончикам пальцев на стопах). Последовательное выполнение в указанном порядке позволит сделать занятия систематизированными и разработать каждый из суставов. Хаотичный порядок выполнения может привести к тому, что человек забудет совершить вращательные движения в некоторых суставах.

Гибкость позвоночника

Главной частью опорно-двигательного аппарата, осью человеческого тела, является позвоночный столб. В повседневной жизни и во время занятий спортом на него приходится основная нагрузка

Именно поэтому так важно укрепить мышечный каркас, который окружает позвоночник, чтобы мышцы частично брали на себя функцию позвоночного столба по амортизации

Гибкость позвоночника в значительной мере зависит от состояния костно-хрящевой ткани, а также от наличия сопутствующих заболеваний. Искривления позвоночного столба, дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, межпозвоночные грыжи и протрузии негативно влияют на гибкость тела в целом, и на позвоночник, в частности.

Поскольку гибкость позвоночника отвечает за формирование правильной осанки и красивого силуэта, рекомендуется выполнять упражнения на гибкость спины ежедневно по пять-десять минут.

Упражнения на гибкость позвоночника

Одним из упражнений, позволяющим увеличить гибкость позвоночника является вытяжение. Для выполнения потребуется турник. Ухватившись за него руками, необходимо провисеть одну-две минуты, при этом ноги должны висеть ровно, не касаясь поверхности.

Вторым эффективным упражнением по развитию гибкости позвоночного столба является «кошечка». В положении на четвереньках с опорой на ладони и коленные суставы необходимо поочередно прогибаем и выгибаем спину, добиваясь максимальной амплитуды движения. Растяжение мышечной ткани даст приятное ощущения распрямление, уменьшит болевой синдром, связанный с малоподвижным образом жизни и работой в положении «сидя».

Руки в «замок» позволяют растянуть мышцы, расположенные вокруг позвоночного столба. При выполнении следует максимально ссутулиться в спине, сделать ее «колесом», а руки вытянуть вперед.

Развитие гибкости в мышечной ткани следует проводить в совокупности с растяжкой других участков: позвоночного столба и суставов. Комплексный подход позволит минимизировать риски для здоровья во время занятий спортом и повысить эффективность тренировок. Растяжение мышечной ткани рекомендуется выполнять перед и после физической нагрузки.

Улучшаем гибкость тела десять упражнений на растяжку

Гибкость руки, гибкость пальцев, гибкость кончиков пальцев                            Самое читаемое

Гибкость является одним из свойств характеризующих здоровый организм. С возрастом имеет свойство существенно снижаться. Причем под возрастом понимаются не эфемерные 60 лет, процесс потери эластичности связками и мышцами начинается вместе с половым созреванием. Таким образом, вполне естественно, что растяжка являются неотъемлемой частью физических тренировок.

Благодаря растяжке, мышцы и связки обретают эластичность, становятся плотными и сильными. Эффективная растяжка обеспечивается комплексом несложных упражнений. Эффект от которых зависит от регулярности выполнения.

Перед упражнениями на растяжку необходимо выполнить разогрев организма в течение 10-20 минут (в зависимости от того как давно Вы дружите со спортом: ветеранам поменьше, новичкам подольше). Растяжка требует терпения, не стоит сразу идти на рекорды, прислушивайтесь к своему телу.

Нет необходимости на первом занятии стремится к максимальной амплитуде, а при возникновении болевых ощущений упражнение следует прервать.

Если у Вас есть серьезный опыт занятий, и риск прозевать травму минимален, возможно использование утяжелителей, что, несомненно, сделает упражнения интереснее.

Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на растяжку снижает боли в спине и пояснице.

Итак, первое: растяжка поясницы. Классическое упражнение — наклоны в сторону: спина прямая, живот подтянут, одна рука на поясе, другая вытянута вверх.

Внимание!

Наклон выполняется в сторону противоположную поднятой руке, с постепенным наращиванием амплитуды. Корпус возвращается в строго вертикальное положение.

Упражнение повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Так три раза.

Второе: растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант. Исходное положение аналогично предыдущему, только наклон осуществляется в сторону поднятой руки. При каждом наклоне тянитесь за рукой. Так же три раза по 10 для каждой стороны.

Третье: растяжка спины и рук. Ноги вместе, вытянутые руки на стуле (аккуратнее, стул может выскочить и проделав в воздухе замысловатые виражи приземлится на голову). Находясь в таком положении, поочередно прогибайте и выгибайте спину, как можно ниже или выше соответственно. Три раза по 15 раз.

Четвертое: растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и отведите колено максимально назад. Зафиксируйте положение

Обращаю внимание — спина должна быть прямой. Можно поддерживаться за спинку стула

Один подход по 9 раз для каждой ноги.

Пятое: комплексная растяжка сидя. Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, носки ног смотрят в потолок. Поочередные наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге — один подход.

Их нужно сделать 12. А потом еще 24

Важно — держите спину прямо, не округляйте, и не сгибайте ногу в колене. Лучше уменьшить амплитуду, но выполнить упражнение правильно

Со временем Вы сможете выполнять его лучше.

Шестое: для ветеранов. Те же наклоны к ноге, но одна нога согнута в колене и заложена назад, за корпус. Три повтора по 9 раз для каждой ноги. Новичкам не рекомендуется.

Седьмое: растяжка ног. Исходное положение — нога на стуле. Прямая нога. Спина прямая, пресс подтянут. Два варианта: 1. Прямые наклоны к носку; 2. Наклоны к поднятой ноге вбок. При этом одна рука на поясе. Дополнительная нагрузка на поясницу и спину. Оба упражнения выполняются в три подхода по 8 раз каждый, для каждой ноги.

Восьмое: прямые наклоны к полу. Задействованы поясница, спина и ноги. Наклон осуществляется спокойно, без рывков. После каждого полностью возвращаетесь в вертикальное положение. Три подхода по 6 наклонов.

Девятое: растяжка рук. Заводим руки за спину и соединяем в замок. Поднимите их как можно выше и сделайте несколько пружинистых движений (без сильных рывков). Три подхода по 6 раз.

Десятое: напоследок. Ложитесь на пол. Ровно, руки вытянуты вдоль тела. Постепенно поднимайте ноги и, над головой, коснитесь носками пола. Для начала подойдет не пол а более высокий объект типа стул. Фиксируйтесь в этом положении и считайте до 5. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6 раз.

Выполняя регулярно (оптимально — каждый день, но можно и через день) данный комплекс упражнений Вы добьетесь отличной гибкости тела, уменьшите боли в спине и существенно снизите риск травм при силовых тренировках.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector