Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

Спорт в 1 триместре беременности

Спорт в первом триместре беременности рекомендован всем будущим мамам. Разумные физические нагрузки помогают побороть токсикоз, головокружение. Главное – правильно подобрать программу тренировок.

Широко распространенная концепция о необходимости полного покоя для беременных давно устарела.

Последние исследования ученых подтверждают: поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода вынашивания помогает женскому организму подготовиться к родам.

Дети активных женщин надежно защищены от кислородного голодания: во время тренировки нормализуется кровообращение, и плацента получает нужное количество питательных веществ.

Выбор вида спорта для беременных: основные правила

Упражнения в первом триместре беременности следует выбирать тщательно, отказываясь от серьезных кардионагрузок. Будущая мама, страдающая от приступов токсикоза и общей слабости, должна получать удовольствие от занятий.

Чтобы физическая активность не стала причиной тревожных состояний, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • не поднимать тяжести;
  • не задерживать дыхание;
  • отказаться от слишком динамичных упражнений (прыжков, бега с препятствиями);
  • не злоупотреблять тренингами на растяжку – это может привести к разрыву связок;
  • не перегреваться, нужно упражняться в прохладном помещении, вовремя утолять жажду, выполнять предписания размеренно;
  • ориентироваться не на свое самочувствие, а на рекомендации врача. Плод может подвергаться серьезным рискам даже при условии хорошего самочувствия мамы;
  • избегать травм, для беременных не подходит баскетбол, волейбол;
  • защищать себя и ребенка от инфекционных заболеваний, посещение спортивного зала в период эпидемии – верный способ подхватить грипп и простуду. Лучший вариант – занятия в домашних условиях.

Рекомендованные физические нагрузки для беременных

Определять программу тренировок нужно с учетом состояния женщины на момент зачатия. Если беременная ранее регулярно посещала спортзал, нужно сообщить о новом состоянии инструктору и совместно с ним разработать «облегченную» программу физической активности. На сроке до 12 недель, при условии отсутствия серьезных противопоказаний, допустимо упражняться в привычном режиме.

Несложный фитнес в первом триместре беременности подходит женщинам, не занимавшимся спортом до зачатия.

Сначала следует отводить на упражнения по полчаса три раза в неделю, отдавая предпочтение простым нагрузкам: ходьбе, легкой растяжке рук и ног, наклонам корпуса. Рекомендовано плавание, специальная гимнастика.

Чтобы не нанести ребенку вред, необходимо выбрать правильное направление. Йога Айенгара, кундалини-йога, хатха-йога нацелены на расслабление и подготовку организма женщины к родам.

Интенсивность физических упражнений в первый триместр беременности самостоятельно определить сложно.

Важно!

Во время пребывания в воде на тело идет равномерная нагрузка, а двигательная активность в бассейне позволяет быстро улучшить кровообращение, обеспечить тонус мышц, снять болезненное напряжение.

Неудивительно, что ведущие пренатальные организации считают занятия плаванием и аквааэробикой идеальным выбором для беременных.

Когда от занятий спортом лучше отказаться?

Интересное положение – не болезнь, но при некоторых состояниях женщинам предписывается постельный режим и полный отказ от тренировок. Категорически запрещено заниматься спортом в случае диагностирования:

  • разрывов плодных оболочек;
  • открытия маточных кровотечений;
  • хронических заболеваний почек, печени;
  • угрозы выкидыша, а также при наличии отмирания плода в анамнезе.

Умеренная физическая активность показана при наличии относительных противопоказаний, к числу которых относят:

  • гипертония;
  • эндокринные заболевания;
  • анемия;
  • сахарный диабет.

Фитнес можно частично компенсировать частыми прогулками на свежем воздухе.

Фитнес для беременных в домашних условиях для поддержания организма

Девять месяцев могут показаться длительным сроком, особенно когда ваше тело меняется из недели в неделю. Добавляются килограммы, все чаще и чаще боль в спине, не говоря уже о тошноте. Только без паники! Существует ряд простых упражнений, которые помогают поддерживать форму и фигуру во время беременности.

Зачем нужен фитнес беременным

Упражнения укрепляют мышечный тонус, силу, выносливость, помогают лучше справляться с проблемой набора веса во время беременности. Физические упражнения помогут вам подготовиться к физическому стрессу во время родов.

Фитнес поможет вам:

  • снять чувство дискомфорта в спине;
  • избежать запоров;
  • предотвратить усталость;
  • предотвратить вздутие живота;
  • улучшить настроение;
  • сделать ваш сон спокойным и крепким.

Упражнения

По мере протекания беременности, ваш центр тяжести смещается. Для того чтобы сохранить равновесие, предлагается комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Исходное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Визуально представьте восьмерку и нарисуйте ее кончиком носа. Это упражнение снимает напряжение в плечах и области затылка. На 6-м месяце беременности это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Примите исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно и слегка на расстоянии, руки вдоль тела.

Начиная от копчика, оторвите позвоночник на 20 см от пола, образуйте своего рода мост. Сделайте выдох. Вес тела переносится на плечи. На несколько секунд задержитесь в таком положении.

Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение укрепляет ягодицы и спину.

Исходное положение, станьте на четвереньки, спина ровная, вытяните голову вперед. На выдохе отведите таз вверх. Позвоночник и голова образуют дугу. Затем делая вдох, вернитесь в исходное положение, спина ровная.

Сядьте на присядки, колени слегка раздвиньте в стороны, чтобы дать место животу. Наклонитесь вперед, пока лоб не коснется коврика. Руки вдоль тела, ладошками вверх.

Сидя на мяче или стуле, предплечья скрещены на груди. Спина прямая, таз неподвижен. Делая выдох, поверните туловище и голову влево. Делая вдох, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте поворот в другую сторону.

Совет!

Для этого упражнения вам понадобится полотенце или ластичная лента. В положении стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите полотенце и вытяните руки перед собой. Делая выдох, поднимите полотенце над головой, руки прямые. Делая вдох, занесите руки за голову, согнув их в локтях.

Лягте на бок, поддерживайте голову правой рукой. Позвоночник прямой, ноги под углом 45º. Поднимите верхнюю ногу и отведите ее вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Лягте на другой бок и повторите упражнение.

Предостережения

Старайтесь не превышать своих возможностей. Прислушивайтесь к своему телу и прерывайте упражнение, как только почувствовали себя плохо. Если во время упражнения вы не можете поддерживать беседу, это признак того, что вам нужно снизить темп. Прекратите выполнять упражнение, если у вас:

  • головокружение;
  • одышка;
  • недомогание;
  • проблемы при ходьбе;
  • судороги;
  • необычное отсутствие шевеления ребенка.

Помните, что ребенок более спокоен, когда вы выполняете упражнения.

Гимнастика для беременных в 1 триместре

Первые месяцы, когда зарождение жизни находиться на своих ранних этапах развития, и малыш еще очень слаб и уязвим, конечно, разумно пройти все обследования и обязательно обсудить с врачом тему гимнастики и физических нагрузок. Ведь в первые три месяца закладываются все жизненно важные органы и системы ребенка, и формируется плацента, которая в дальнейшем будет защищать малыша.

Поэтому, если беременность протекает естественно и дан «зеленый свет» на выполнение гимнастики, то спокойно можете ознакомиться с видами гимнастики: йога, общая гимнастика, аквааэробика, гимнастика с фитболом и др. Определитесь, что же может подойти вам, и спокойно продумать комплекс гимнастики для поддержания своего физического здоровья.

Возможно подыскать центры предоставления подобных услуг, поговорить с тренером по гимнастике или инструктором по йоге. В этот период приветствуется разумный спокойный подход к физическим нагрузкам. Чтобы тренировка была максимально полезна и будущей маме, и её сокровищу, гимнастику лучше выполнять в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

Прислушивайтесь к себе и своему самочувствию и если вас что-то смущает, то нагрузки лучше перенести до лучших времен. Ведь иммунитет резко понижен, и играть с ним «на прочность» не стоит. Исключаются любые нагрузки на мышцы брюшного пресса, прыжки, силовая гимнастика.

Тем более, если гимнастика не была вашим другом до беременности, не стоит удивлять свой организм резкими новшествами, который и так перестраивается, и испытывает усиленные нагрузки и гормональные бури. В первые три месяца интересного положения принесет пользу дыхательная гимнастика для беременных, укрепление мышц тазового дна и упражнения Кегеля.

Пешие прогулки так же будут весьма продуктивны. Они дадут дополнительное поступление кислорода малышу, а вам необходимую физическую нагрузку. Старайтесь выбирать наиболее чистые места для прогулок: парки, поля, леса, деревню. И подальше от загазованных автомобильных магистралей. И придерживайтесь этого правила в ближайшем будущем.

Каждый комплекс гимнастики состоит из трех частей: разминка, основная часть и завершающая часть (расслабление). В каждом триместре беременности в основном меняется только основная часть, может усложняться, а может наоборот упрощаться. Неизменными можно оставлять первую и последнюю части гимнастики.

Хотя и они при желании поддаться вариации. Очень важны на протяжении всей беременности регулярность выполнения гимнастики, тогда мышцы будут в тонусе, что станет огромной помощью при родах. Главное чувствовать свое состоянии, все должно быть в меру, а главное удовольствие, а не потому, что «надо».

Тогда и результаты будут потрясающими!

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

Комплекс упражнений для беременных дома

У многих женщин возникает вопрос, а нужна ли гимнастика во время беременности и безопасна ли она? Все мечтают сохранить мышцы в тонусе и не запускать свою фигуру во время беременности.

Выполнять комплекс упражнений и не набирать лишний вес, пока вы беременны, не так уж и сложно. Для вас подойдут такие особо популярные виды гимнастики, как бассейн, йога или фитнесс. Если же вам такие виды гимнастики не по карману, выполняйте упражнения гимнастикой дома.

Для этого в интернете есть множество различных видео — фото уроков и статей.

Но не нужно забывать, что для гимнастики существует ряд противопоказаний. Не стоит применять нагрузку на пресс или заниматься бегом, постоянно проверяйте пульс, он должен быть не ниже 150 уд. в мин.

, если вы почувствуете во время тренировок напряжение в обрасти матки, остановите тренировку, гуляйте больше, полезность пеших прогулок и свежего воздуха хорошо сказывается на здоровье мамы и малыша.

Не следует заниматься гимнастикой, если у вас есть угроза прерывания беременности или какие либо осложнения беременности. И не забывайте, что для каждого триместра упражнения должны быть разные нагрузки.

Плюсов в занятии гимнастикой очень много, она помогает поддерживать форму, кровообращение, подготавливает к родам и быстрее восстанавливает форму после родов.

Важно!

Комплекс гимнастических упражнений для женщин во время беременности делится на упражнения, которые выполняются стоя, лежа на боку и сидя.

Вот несколько простых упражнений, но достаточно эффективных, которые могут выполнить здоровые мамы:

  • Ходьба. Упражнение выполняется стоя на месте, все совершаемые движения должны быть размеренными, без напряжения мышц живота или спины. Колени не стоит поднимать слишком высоко.
  • Выпады. Выполняйте выпады, выставляя одну ногу вперед, оставляя при этом вторую ногу прямой. Немного приседайте. Такие же выпады делайте в стороны. Вес при этом переносите, сначала на одну ногу, потом на другую. Спину держите ровно.
  • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поставьте их на плечи, делайте небольшие наклоны в разные стороны, выдыхая при этом.
  • Сядьте на стул, стопы на полу, делайте перекаты с носка на пятки. Это упражнение помогает предотвратить варикозное расширение вен и застой крови в сосудах.
  •  Исходное положение – лежа на боку, ногу, которая лежит на полу, нужно согнуть в колене, вторую же ногу опускайте и поднимайте под таким углом, чтобы не чувствовать дискомфорт.
  • В таком же положении выполняйте круговые движения ногой.
  •  Исходная позиция – на четвереньках, выгните спину наверх и прогните вниз. Можно выполнять такие движения также и в стороны.
  • Также на четвереньках нужно выпрямить одну ногу и поднять вверх, то же самое повторите второй ногой, выполните такие же подъемы, но уже вбок.

Эти упражнения разработаны для тела. Также есть гимнастика, которая подготавливает промежность к родам. Например, упражнение «Кегеля», которое помогает разминать мышцы тазового дна. Эту разминку рекомендуют женщинам, которые рожают не в первый раз, или беременным старше 35 лет.

Это упражнение очень простое, но перед его началом нужно найти мышцу, которая в ответе за упругость промежности. Действенным способом понять, где она расположена, является прерывание процесса мочеиспускания. Затем, для ее разработки можно ее разжимать и сжимать, в любое удобное для вас время.

Это все основные советы по физическим упражнениям для беременных. Следите за собой и всегда будете красивы и довольны собой!

гимнастика упражнения 2013-06-01

Какие упражнения можно делать беременным в 1 триместре

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, которые можно выполнять в 1 триместре вынашивания малыша. Прежде всего, нужно сделать разминку – дыхательную гимнастику.

Разминка:

  1. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимая плечи вверх. На выдохе плечи следует плавно опустить.
  2. Таким же образом при вдохе надо отвести плечи слегка назад, а во время выдоха следует вернуться в исходную позицию.
  3. Сделайте легкие кругообразные движения шеей, поочередно наклоняя голову сначала вперед, затем вбок и назад.

Теперь переходим к основному комплексу.

Упражнение 1:

  1. Исходная позиция: ноги должны быть на ширине плеч, руки — на поясе.
  2. Теперь делаем наклон сначала в правую сторону. Правая рука тянется к носочкам (насколько это возможно). Левую руку нужно согнуть в локтевом суставе на уровне головы.
  3. Повторяем аналогичные движения в левую сторону.
  4. Повторить упражнение необходимо 3-4 раза.

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

Упражнение 2:

  1. Исходная позиция: лежа на спине.
  2. Лягте лицом вверх, колени следует согнуть, ступни должны касаться пола.
  3. Приподнимите ягодицы таким образом, чтобы они были на уровне прямой линии с плечами.
  4. Замрите на 2-3 секунды, удерживая тело в верхней позиции, и аккуратно опуститесь.
  5. Выполнять упражнение следует 4-5 раз.

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

Упражнение 3:

  1. Исходная позиция: сидя.
  2. Присядьте на мяч для фитбола. Чтобы лучше чувствовать равновесие, ладони разместите на уровне таза.
  3. Правую руку нужно вытянуть по диагонали влево-верх, плавно опустить. Это же движение необходимо повторить левой рукой в другую сторону.
  4. Повторите упражнение 4-5 раз.

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

Упражнение 4:

  1. Исходная позиция: стоя на полу на четвереньках.
  2. Займите исходную позицию, руки следует согнуть в локтях.
  3. Правую ногу нужно поднять, не разгибая колена. Затем опустите ногу.
  4. Повторите такие же движения другой ногой.
  5. Выполнить упражнение  нужно 3-4 раза.

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

При выполнении упражнений необходимо тщательно следить за своим самочувствием и сердечным ритмом. Общая продолжительность комплекса нагрузок не должна превышать 10-15 минут. Занятия следует немедленно прекратить, если вы ощущаете:

  • боли в животе;
  • любой отток жидкости из влагалища;
  • чрезмерную утомляемость и отдышку;
  • головокружение или предобморочное состояние;
  • болезненные сокращения матки;
  • головную боль.

Наличие хотя бы одного симптома требует экстренного прекращения каких-либо силовых нагрузок и консультации с физиотерапевтом или акушером.

Подводя итоги, хочется подчеркнуть, что беременность не болезнь и не стоит ее проводить лежа на диване. Умеренный фитнес для беременных в 1 триместре будет полезен для здоровья будущей матери и поможет подготовить организм к предстоящим родам. Однако не стоит забывать, что вопрос о возможности занятий спортом решается для каждой женщины индивидуально.

Частые ошибки

Рассмотрим основные ошибки, которые часто могут допускать женщины

Важно понимать, что если в обычных условиях самыми худшими последствиями от совершенных ошибок будет растяжение или травма, то в период беременности ответственность возрастает во много раз. Речь идет не только об отсутствии осложнений во время вынашивания, но даже о жизни будущего ребенка

Именно поэтому к этому нужно подходить со всей серьезностью, так как в данном случае рвение и стремление наоборот могут навредить.

Чего стоит избегать:

  • Тренировок без надлежащих знаний и понимания
  • Излишней целеустремленности и фанатизма
  • Неправильной техники при выполнении упражнений в домашних условиях
  • Исключать резкие движения
  • Не использовать обычные тренировочные программы

Последний пункт очень важен, так как фитнес для беременных в домашних условиях подразумевает совершенно другой подход к делу.

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

Именно поэтому любые нагрузки на мышцы живота, глубокие приседания и прочие «обязательные» элементы фитнеса нужно исключить.

Особенности физических нагрузок

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

В течение первого триместра представительницы слабого пола только осознают, что забеременели и в скором будущем станут мамами. Для многих женщин данный период характеризуется раздражительностью, утомляемостью и постоянной сменой настроения. Специалисты рекомендуют уже с первых этапов беременности выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет не только улучшить эмоциональное состояние будущей мамы, но и поможет активнее адаптироваться к гормональным изменениям в ее организме.

Гимнастика для 1 триместра беременности включает в себя простые упражнения, которые ориентированы на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что способствует правильному развитию малыша. Регулярное выполнение разминочных движений поможет будущей маме поддерживать все группы мышц в необходимом тонусе.

Следует отметить, что физические занятия для беременных обязательно включают специальные дыхательные упражнения, которые рекомендуется выполнять на протяжении 10 минут. Они улучшают процесс кровообращения в тканях и увеличивают концентрацию кислорода в крови, что благотворно сказывается на внутриутробном развитии малыша. Кроме этого, умение правильно дышать поможет женщине легче перенести роды и быстрее восстановить собственные силы и функции организма.

Методика дыхательных упражнений очень проста. Женщина должна овладеть техникой грудного и брюшного дыхания, которая снимет нагрузку с диафрагмы и улучшит функции органов дыхания.

Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре

Для грудного дыхания кладем одну руку на область живота, а другую – на грудь. При этом выполняется глубокий вдох при помощи грудной клетки и плавный выдох. Рука, лежащая на животе, не должна двигаться. Повторяем данное упражнение несколько минут. Для брюшного дыхания характерен вдох при помощи живота. При этом рука, которая находится на груди, должна быть неподвижной. Методика грудного и брюшного дыхания поможет беременной женщине снять болевой синдром между схватками.

Кроме этого, будущей маме рекомендуется овладеть техникой прерывистого дыхания, которая поможет в процессе родовой деятельности «смягчить» схватки. Для этого нужно шумно и активно дышать через нос и рот. Прерывистое дыхание уменьшит давление в брюшной полости и насытит кровь кислородом.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комплекс упражнений для беременных Мама и Кроха

Важно составить план занятий и продумать, какой именно комплекс упражнений для беременных вы станете выполнять. https://www.youtube.com/embed/ENmzUQWXKXU

Начинать надо постепенно. Принцип планомерного увеличения нагрузок должен соблюдаться неукоснительно. Иначе вы в первый день, будучи исполнены энтузиазма, зададите мышцам такую работу, что потом будете несколько дней приходить в себя.

Если вы дружили с физкультурой до беременности, то продолжайте дружить с ней и во время беременности. Только снизьте нагрузки раза в два. Если же с физкультурой вы были на «вы» и, в общем, человек неспортивный, то принимайтесь за дело постепенно.

Примерно, так: подготовка (разминка) занимает минут десять, затем пять минут вы делаете основные упражнения и затем пять минут выполняете упражнения на релаксацию. Постепенно вы увеличиваете время основной части комплекса до десяти, пятнадцати минут.

Но делаете это очень постепенно, не форсируя занятия.

Завершать комплекс нужно упражнения на расслабление

Это важно. Но расслабляться – не значит растянуться на диване, а медленно походить, успокоить дыхание, сделать дыхательную гимнастику

Сидеть, а тем более лежать сразу после физической нагрузки – вредно.

Когда вы уже вошли в ритм занятий, то их продолжительность можно увеличить до тридцати-сорока минут в день. Если вы занимались спортом до беременности, то возможно заниматься и больше, до часа. Но период сильных нагрузок, когда пульс поднимается до 130-140 ударов в минуту, не должен превышать 10-15 минут.

Комплекс упражнений беременные должны делать регулярно.  Лучше установить одни и те же дни и часы занятий и придерживаться их.

Внимание!

Помните о том, что нужно больше пить!  Полчаса занятий следует компенсировать стаканом жидкости, если вы занимаетесь больше, то и пить нужно больше.

Если вам трудно организовать занятия дома, либо вы хотите, чтобы вас контролировал инструктор, то запишитесь на групповые занятия.

А теперь – несколько упражнений, которые могут войти в ваш комплекс.

Одно из упражнений Кегеля на укрепление мышц промежности

  1. Нужно лечь на спину, голову положить на небольшую подушечку и согнуть колени под углом примерно 30 градусов. Руки направлены вдоль тела. Теперь напрягите мышцы в области промежности и удерживайте их в напряженном состоянии до 10 секунд. Расслабьте мышцы, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Позиция на спине рекомендуется до четвертого месяца беременности, затем матка в такой позиции начнет сдавливать кровеносные сосуды, а этого следует избегать. Так что делайте упражнение стоя или сидя, оно чрезвычайно полезно. Выполняйте его 20-30 раз в день или даже больше. Вы не сможете сделать его слишком много раз.
  2. Другое упражнение – подъем таза. Выполняется в положении лежа, но тоже до 4 месяца беременности включительно. Ладони упираются в пол, спину на вдохе нужно приподнять, а на выдохе вновь опустить на пол и расслабить. После четвертого месяца выполняйте упражнение, стоя у стены.
  3. Третье упражнение – «кошачья спинка». Чудесное упражнение, которое нужно выполнять в течение всей беременности, вплоть до самых родов. Оно уменьшает нагрузку на позвоночник, укрепляет спину. Встаньте на коленки, ладони уприте в пол. Голова, шея находятся на одной линии с позвоночником. Согните спинку, потянитесь ей вверх, а голову согните вниз. Одновременно напрягите мышцы таза. Это движение сопровождается вдохом. На выдохе примите исходное положение. Сделайте «кошачью спинку» несколько раз.
  4. Четвертое упражнение – для расслабления мышц шеи. На вдохе сделайте круг головой, мягко и спокойно. В конце круга – выдох, голову опустите. Затем повторите в другую сторону. Сделайте это упражнение еще несколько раз.
  5. Пятое упражнение на растяжку. Нужно сесть по-турецки, ноги скрестите. Положите ладони на плечи, а затем потянитесь руками вверх, пытаясь достичь некой удаленной точки. Опустите руки на плечи и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
  6. Шестое упражнение для укрепления мышц ног. Лежа на левом боку, упритесь правой в пол прямо перед грудью. Левая рука подпирает голову. Вдохните и расслабьтесь. На выдохе поднимите правую ногу медленно вверх. Стопа направлена вперед, нога напряжена. Опустите ногу одновременно с выдохом. Повторите десять раз на левую и правую ногу. Другая вариация этого упражнения – согнуть ногу в колене.
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector